- TDEE é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia inteiro, incluindo descanso, movimento, exercícios e digestão.
- Comer no TDEE mantém seu peso estável. Comer abaixo disso leva à perda de peso, e comer acima disso leva ao ganho de peso.
- A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que tem precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis.
- Seu TDEE muda com o tempo, por isso vale a pena recalcular quando seu peso ou nível de atividade mudar.
O que é TDEE?
TDEE significa Gasto Total Diário de Energia. É o número total de calorias que seu corpo usa durante 24 horas para mantê-lo vivo, movimentar-se, fazer exercícios e digerir os alimentos. Se você comer exatamente essa quantidade dia após dia, seu peso deverá permanecer praticamente o mesmo.
Pense nisso como seu orçamento diário de energia. Gaste menos do que ganha e guarde o extra. Gaste mais do que ganha e seu corpo utilizará suas reservas. Conhecer o seu TDEE informa onde está o ponto de equilíbrio, para que você possa decidir até onde deseja ir acima ou abaixo dele.
O TDEE não é igual para todos. Um funcionário de escritório que pesa 180 libras e um motorista de entregas que pesa 180 libras e que caminha o dia todo podem ter números muito diferentes, embora a balança diga a mesma coisa. É por isso que uma estimativa pessoal supera qualquer regra genérica de “2.000 calorias por dia”.
O que compõe o seu TDEE?
Seu TDEE é a soma de quatro partes. Compreendê-los ajuda você a ver quais você pode realmente mudar.
| Componente | O que é | Participação do TDEE |
|---|---|---|
| TMB (taxa metabólica basal) | Calorias queimadas em repouso completo para respiração, circulação e reparo celular | 60-75% |
| NEAT (termogênese de atividade sem exercício) | Andar, ficar em pé, tarefas domésticas, inquietação e movimentos diários | 15-20% |
| TEF (Efeito Térmico dos Alimentos) | Energia usada para digerir e absorver o que você come | 8-10% |
| EAT (Termogênese de Atividade de Exercício) | Exercícios planejados, como levantamento de peso, corrida ou esportes | 5-10% |
A maioria das pessoas presume que o exercício aumenta a queima de calorias. Na realidade, o seu metabolismo em repouso e os movimentos diários fazem a maior parte do trabalho. É por isso que alguém que treina por uma hora, mas fica sentado pelas outras 15 horas acordado, pode queimar menos do que espera.
Como funciona a calculadora TDEE?
A calculadora segue o mesmo processo que um nutricionista usaria, só que mais rápido.
Passo 1: Insira seus dados pessoais. Idade, sexo, altura e peso. Essas quatro informações estabelecem a base porque determinam quanta energia seu corpo precisa em repouso.
Etapa 2: a calculadora encontra sua TMB. Ele usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar as calorias que você queimaria se não fizesse nada além de ficar deitado na cama o dia todo.
Etapa 3: Escolha seu nível de atividade. Você escolhe a opção que melhor se adapta à sua semana típica, desde sedentária até extremamente ativa. Cada opção tem um multiplicador que aumenta seu BMR para levar em conta o movimento.
Etapa 4: Obtenha seu TDEE. A calculadora multiplica sua TMB pelo seu multiplicador de atividade e mostra sua queima diária estimada de calorias.
Fórmula TDEE
O cálculo tem duas partes. Primeiro, sua TMB usando Mifflin-St Jeor:
Em seguida, multiplique pelo seu fator de atividade:
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo | 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Treinamento diário intenso ou trabalho físico mais exercício | 1.9 |
Exemplo 1: Masculino
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs), tem 178 cm (5'10") de altura e se exercita moderadamente:
Exemplo 2: Feminino
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs), tem 165 cm (5'5") de altura e faz exercícios leves:
Katch-McArdle para pessoas que conhecem sua gordura corporal
Se você conhece o percentual de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle pode fornecer uma estimativa mais precisa porque usa a massa corporal magra em vez do peso total:
Isto é especialmente útil para pessoas muito musculosas ou com um percentual de gordura corporal mais alto, onde as fórmulas padrão podem errar o alvo por algumas centenas de calorias.
Como escolher o nível de atividade correto
É aqui que a maioria das pessoas erra. Escolher o nível errado pode prejudicar seu TDEE em 200 a 400 calorias, e isso é o suficiente para atrasar o progresso por meses.
| Se isso soa como você | Escolha isto |
|---|---|
| Trabalho administrativo, poucos passos, sem exercícios | Sedentário |
| Trabalho de escritório mais 1-3 exercícios leves ou caminhadas regulares | Levemente ativo |
| 3-5 sessões sólidas de ginástica ou esportes por semana | Moderadamente ativo |
| Treinando duro quase todos os dias | Muito ativo |
| Atleta, ou um trabalho pesado mais treinamento | Extremamente ativo |
Uma regra simples: se você estiver entre dois níveis, escolha o inferior. A maioria das pessoas superestima o quão ativas elas são. Alguém que treina três vezes por semana, mas fica sentado 8 horas por dia, geralmente é “Levemente Ativo”, e não “Moderadamente Ativo”.
TDEE por nível de atividade: intervalos típicos
Estas são médias aproximadas para ajudá-lo a verificar seu resultado. Seu próprio número depende do seu tamanho, idade e composição corporal.
| Nível de atividade | Homens (aprox.) | Mulheres (aprox.) |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Levemente ativo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderadamente ativo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Muito ativo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extremamente ativo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Como usar seu TDEE para seu objetivo
Depois de ter seu número, a próxima etapa é decidir o que fazer com ele.
| Objetivo | Calorias Diárias | O que esperar |
|---|---|---|
| Manter o peso | Seu TDEE | O peso permanece estável |
| Perda de gordura constante | TDEE menos 15-25% | Aproximadamente 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) perdidos por semana |
| Ganho muscular magro | TDEE mais 5-15% | Ganho lento e controlado com mínimo de gordura |
| Recomposição corporal | TDEE entre 100-200 calorias | Perda gradual de gordura e ganho muscular juntos |
Por exemplo, se o seu TDEE é de 2.500 calorias e você deseja perder cerca de meio quilo por semana, comer cerca de 2.000 calorias cria um déficit diário de 500 calorias. Se você preferir construir músculos, 2.750 a 2.800 calorias proporcionam um excedente de massa magra.
Se você deseja os números exatos para sua meta, nossa Calculadora de Déficit Calórico e Calculadora de Excedente Calórico fazem as contas para você.
TDEE versus BMR versus RMR
Esses termos se confundem muito, então aqui está a versão resumida.
| Prazo | Significado |
|---|---|
| TMB | Calorias queimadas em repouso completo, medidas sob condições estritas |
| RMR | Calorias queimadas em repouso, em estado relaxado e sem jejum. Geralmente muito próximo da TMB |
| TDEE | TMB mais todas as atividades diárias e digestão. O número que você realmente come |
BMR é o chão e TDEE é o quadro completo. Você nunca deve comer abaixo da TMB por longos períodos, mas o TDEE é o que lhe diz quanto você pode comer para manter o peso. Você pode verificar os dois primeiros com nossa Calculadora BMR e Calculadora RMR.
Quão precisa é uma calculadora TDEE?
Uma boa calculadora TDEE chega perto, mas nenhuma fórmula pode medir seu metabolismo exato. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis. Se sua estimativa for de 2.500 calorias, seu número real poderá ficar entre 2.250 e 2.750.
Aqui está o que causa a lacuna:
- Genética e diferenças naturais no metabolismo
- Função tireoidiana e outros hormônios
- Massa muscular, que as fórmulas padrão não medem
- Dietas anteriores, que podem diminuir a taxa metabólica ao longo do tempo
- Adivinhar seu nível de atividade muito alto ou muito baixo
Trate seu resultado como um ponto de partida, não como uma resposta final. A próxima seção mostra como ajustá-lo.
Como encontrar seu verdadeiro TDEE
O método mais confiável é testar sua estimativa na vida real.
- Calcule seu TDEE usando a ferramenta acima.
- Coma nesse número por 2 a 3 semanas. Use uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento para que seu registro seja preciso.
- Pese-se todas as manhãs nas mesmas condições e observe a média semanal em vez dos números diários.
- Verifique a tendência. Peso estável significa que você encontrou seu TDEE. Aumentar o peso significa que seu número real é menor, então corte de 100 a 200 calorias e teste novamente. A queda de peso significa que seu número real é maior, então adicione 100-200 calorias e teste novamente.
O peso diário pode variar vários quilos devido à água, sal e carboidratos, portanto, nunca julgue o progresso em uma única manhã.
Erros comuns de TDEE
Superestimando a atividade. Este é o erro número um. Em caso de dúvida, desça um nível.
Adicionando calorias de treino ao multiplicador. O multiplicador de atividades já inclui o seu exercício. Adicionar uma estimativa de observação de condicionamento físico conta a mesma queimadura duas vezes.
Nunca recalculando. Seu TDEE cai à medida que você perde peso, então um déficit que funcionava com 200 libras pode estagnar em 180.
Confiando em uma semana de dados. Defina qualquer meta de calorias pelo menos duas semanas antes de alterá-la.
Usando o resultado para crianças. As fórmulas para adultos não são validadas para menores de 18 anos.
Quando você deve recalcular seu TDEE?
Seu TDEE não está corrigido. Atualize-o:
- Cada 10-15 libras de mudança de peso
- A cada 3-6 meses, ou sempre que seu treinamento ou trabalho mudar
- Após uma lesão, doença ou mudança importante no estilo de vida
- Se o seu peso se mover em uma direção inesperada por mais de duas semanas
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi criada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de alterar sua ingestão de calorias. Suas necessidades são diferentes e uma estimativa geral pode não ser segura ou precisa para você.