- Suas necessidades diárias de calorias dependem de seu tamanho, idade, sexo, nível de atividade e objetivo.
- A calculadora primeiro encontra seu TDEE (as calorias que você queima por dia) e, em seguida, ajusta-o para cima ou para baixo de acordo com sua meta.
- Um déficit moderado de cerca de 15-25% abaixo do TDEE funciona bem para perda de gordura, e um pequeno excedente de cerca de 5-15% acima do TDEE funciona bem para ganho muscular.
- Trate o resultado como um ponto de partida. Acompanhe seu peso por 2 a 3 semanas e ajuste a partir daí.
Quais são as necessidades diárias de calorias?
Suas necessidades diárias de calorias são o número de calorias que você deve ingerir por dia para atingir seu objetivo. Esse objetivo pode ser manter o peso atual, perder gordura corporal ou ganhar músculos.
Isso é diferente das calorias que seu corpo queima. Sua queima é chamada TDEE e informa onde está o ponto de equilíbrio. Sua necessidade diária de calorias é aquele ponto de equilíbrio que sobe ou desce dependendo do que você deseja fazer. Coma no seu TDEE e seu peso se manterá. Coma abaixo disso e você perde. Coma acima disso e você ganha.
É por isso que não existe um número “certo” para todos. Uma mulher de 120 libras tentando manter e um homem de 200 libras tentando ganhar massa atingirão alvos muito diferentes, e é exatamente isso que a calculadora foi construída para descobrir.
Como funciona a calculadora de necessidades diárias de calorias?
Passo 1: Insira seus dados pessoais. Idade, sexo, altura e peso. Eles estabelecem a base de suas necessidades energéticas.
Etapa 2: sua TMB é calculada. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar as calorias que você queima em repouso completo.
Etapa 3: Escolha seu nível de atividade. A calculadora multiplica sua TMB por um fator de atividade para obter seu TDEE, sua queima total diária de calorias.
Etapa 4: escolha seu objetivo. Selecione manter, perder ou ganhar. A calculadora ajusta seu TDEE para cima ou para baixo e fornece sua meta diária de calorias.
Fórmula de necessidades diárias de calorias
O cálculo acontece em três etapas.
Etapa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo | 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Treinamento diário intenso ou trabalho físico mais exercício | 1.9 |
Etapa 3: ajuste de meta
| Objetivo | Ajuste | Meta diária de calorias |
|---|---|---|
| Manter o peso | Nenhum | TDEE |
| Perder gordura | 15-25% abaixo do TDEE | TDEE & vezes; 0,75 a 0,85 |
| Ganhar músculos | 5-15% acima do TDEE | TDEE & vezes; 1,05 a 1,15 |
Exemplo 1: Masculino, Perda de Gordura
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs), tem 178 cm (5'10") de altura e se exercita moderadamente:
Meta de perda de gordura (déficit de 20%): 2.740 &ves; 0,80 = cerca de 2.192 calorias por dia
Exemplo 2: Mulher, Manutenção e Perda de Gordura
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs), tem 165 cm (5'5") de altura e faz exercícios leves:
Manutenção: cerca de 1.898 calorias por dia Meta de perda de gordura (déficit de 20%): 1.898 & vezes; 0,80 = cerca de 1.518 calorias por dia
Exemplo 3: ganho muscular
Usando o homem do Exemplo 1, um excedente de 10% fica assim:
2.740 ×; 1,10 = cerca de 3.014 calorias por dia
Quantas calorias você precisa por dia em média?
A maioria dos adultos consome algo entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. Essas faixas fornecem uma noção aproximada de onde você pode cair na manutenção.
| Nível de atividade | Homens (aprox.) | Mulheres (aprox.) |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Levemente ativo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderadamente ativo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Muito ativo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extremamente ativo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Use-os como uma verificação de sanidade, não como um alvo. Seu número pessoal depende de sua altura, peso, idade e composição corporal.
Calorias diárias para perda de peso
Para perder gordura, você ingere menos calorias do que queima. Essa lacuna é chamada de déficit calórico e seu tamanho define o seu ritmo.
| Déficit | Corte Diário | Perda de gordura semanal | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Pequeno | 250 calorias | Cerca de 0,5 lb (0,23 kg) | Preservando os músculos, fácil de sustentar |
| Moderado | 500 calorias | Cerca de 0,45 kg (1 lb) | A maioria das pessoas |
| Agressivo | 750-1.000 calorias | Cerca de 1,5-2 libras (0,7-0,9 kg) | Aqueles com muito peso a perder |
A matemática por trás disso é que cerca de 3.500 calorias equivalem a cerca de meio quilo de gordura corporal. Um déficit diário de 500 calorias soma 3.500 calorias por semana.
Não vá muito baixo. Comer menos de 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) por longos períodos pode causar perda muscular, baixa energia, lacunas de nutrientes e perturbações hormonais. Se a sua meta calculada ficar abaixo desses números, escolha um déficit menor em vez de uma meta mais baixa.
Para uma análise detalhada, use nossa Calculadora de Déficit Calórico.
Calorias diárias para ganho de peso e ganho muscular
Para ganhar peso, você ingere mais calorias do que queima. O tamanho do seu excedente decide quanto do ganho é muscular e quanto é gordura.
| Excedente | Extra Diário | Ganho Semanal | Resultado |
|---|---|---|---|
| Massa magra | 200-300 calorias | Cerca de 0,25-0,5 lb | Mais músculos, menos gordura |
| Volume moderado | 300-500 calorias | Cerca de 0,5-1 libra | Bom ganho muscular, alguma gordura |
| Volume agressivo | 500-1.000+ calorias | Cerca de 1-2+ libras | Ganho rápido, provavelmente mais gordura |
Seu corpo só consegue construir músculos tão rápido, e calorias extras além desse limite são armazenadas como gordura. Um pequeno excedente com treinamento de força progressivo é o caminho mais eficaz para a maioria das pessoas. Nossa Calculadora de Excedente de Calorias e Calculadora de Calorias para Ganho de Peso se aprofundam nisso.
Calorias Diárias para Manutenção e Recomposição Corporal
Se você quiser manter seu peso atual, coma no seu TDEE. Se você deseja perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo, mantenha cerca de 100-200 calorias de manutenção, treine com pesos 3-5 vezes por semana e mantenha as proteínas altas. Isso funciona melhor para iniciantes, pessoas que retornam aos treinos e pessoas com mais gordura corporal para perder.
Como dividir suas calorias diárias em macros
As calorias definem a quantidade e as macros definem a qualidade. Depois de conhecer seu alvo, divida-o entre proteínas, carboidratos e gordura.
| macro | Calorias por grama | Faixa Comum (% de Calorias) |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 10-35% |
| Carboidratos | 4 | 45-65% |
| Gordo | 9 | 20-35% |
Para pessoas ativas, a proteína geralmente é definida pelo peso corporal em vez de por porcentagem. Uma meta comum é 0,7-1 g por quilo durante a perda de gordura e 0,8-1,2 g por quilo durante a construção muscular. Nossa Calculadora Macro faz essa divisão para você.
Quão precisa é uma calculadora de necessidades diárias de calorias?
Uma calculadora diária de necessidades calóricas chega perto, mas não é perfeita. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, portanto, uma meta de 2.000 calorias poderia realisticamente ser reduzida em 200 em qualquer direção.
Genética, hormônios, massa muscular, dietas anteriores e a honestidade com que você avalia sua atividade afetam o resultado. É por isso que o número é um ponto de partida.
Como ajustar suas calorias diárias
- Comece com sua meta calculada e coma essa quantidade de forma consistente por 2 a 3 semanas.
- Pese-se todas as manhãs e compare a média semanal, não de dias únicos.
- Ajuste com base na tendência. Se você não estiver avançando em direção ao seu objetivo, altere sua ingestão em 100-200 calorias e teste novamente.
- Acompanhe sua comida com precisão. Uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento fazem uma grande diferença.
O peso diário pode variar vários quilos devido à água, sal e carboidratos, portanto, nunca julgue seu plano a partir de uma manhã.
Erros comuns ao definir calorias diárias
Escolher um nível de atividade muito alto. Este é o erro mais comum. Se você estiver entre dois níveis, escolha o inferior.
Cortar de forma muito agressiva. Um enorme déficit parece rápido no início, mas muitas vezes leva à perda muscular e ao esgotamento.
Adicionando calorias de exercício por cima. Seu multiplicador de atividades já inclui seus treinos. Retornar as estimativas do relógio os conta duas vezes.
Nunca atualizando o alvo. Suas necessidades calóricas diminuem à medida que você perde peso, então recalcule a cada 10-15 libras.
Ignorando a qualidade dos alimentos. Atingir o seu número principalmente com alimentos processados pode deixá-lo com fome e com falta de proteínas e fibras.
Quando você deve recalcular?
- Cada 10-15 libras de mudança de peso
- A cada 3-6 meses, ou quando seu treinamento ou trabalho mudar
- Após uma lesão, doença ou mudança importante no estilo de vida
- Se o seu peso se mover em uma direção inesperada por mais de duas semanas
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de alterar sua ingestão de calorias. Suas necessidades são diferentes e uma estimativa geral pode não ser segura para você.