- Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od rozmiaru, wieku, płci, poziomu aktywności i celu.
- Kalkulator najpierw oblicza TDEE (kalorie spalane dziennie), a następnie dostosowuje go w górę lub w dół, aby osiągnąć swój cel.
- Umiarkowany deficyt około 15-25% poniżej TDEE dobrze działa na utratę tkanki tłuszczowej, a niewielka nadwyżka około 5-15% powyżej TDEE dobrze działa na przyrost mięśni.
- Potraktuj wynik jako punkt wyjścia. Śledź swoją wagę przez 2-3 tygodnie i dostosowuj ją.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu dnia, aby osiągnąć swój cel. Celem tym może być utrzymanie obecnej wagi, utrata tkanki tłuszczowej lub przyrost mięśni.
Różni się to od kalorii spalanych przez Twoje ciało. Twoje oparzenie nazywa się TDEE i informuje Cię, gdzie znajduje się punkt równowagi. Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to punkt równowagi przesuwany w górę lub w dół, w zależności od tego, co chcesz robić. Jedz zgodnie z TDEE, a Twoja waga się utrzyma. Zjedz poniżej i przegrasz. Zjedz powyżej, a zyskasz.
Dlatego nie ma jednej „właściwej” liczby dla każdego. Kobieta ważąca 120 funtów próbująca utrzymać wagę i mężczyzna ważący 200 funtów próbujący nabrać masy osiągną bardzo różne cele i właśnie do tego oblicza kalkulator.
Jak działa kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego?
Krok 1: Podaj swoje dane osobowe. Wiek, płeć, wzrost i waga. Stanowią one podstawę Twoich potrzeb energetycznych.
Krok 2: Obliczany jest Twój BMR. Kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora do oszacowania liczby kalorii spalanych w całkowitym spoczynku.
Krok 3: Wybierz poziom aktywności. Kalkulator mnoży Twoje BMR przez współczynnik aktywności, aby otrzymać TDEE, czyli całkowite dzienne spalanie kalorii.
Krok 4: Wybierz swój cel. Wybierz utrzymanie, stratę lub zysk. Kalkulator dostosowuje TDEE w górę lub w dół i podaje dzienną docelową liczbę kalorii.
Formuła dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Obliczenia odbywają się w trzech etapach.
Etap 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Etap 2: TDEE
| Poziom aktywności | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Mało ćwiczeń lub ich brak, praca przy biurku | 1.2 |
| Lekko aktywny | Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu | 1.375 |
| Umiarkowanie aktywny | Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu | 1.55 |
| Bardzo aktywny | Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu | 1.725 |
| Niezwykle aktywny | Intensywny codzienny trening lub praca fizyczna plus ćwiczenia | 1.9 |
Etap 3: Dopasowanie celu
| Cel | Regulacja | Dzienny cel kalorii |
|---|---|---|
| Utrzymuj wagę | Żadne | TDEE |
| Stracić tłuszcz | 15-25% poniżej TDEE | TDEE &czasy; 0,75 do 0,85 |
| Zyskaj mięśnie | 5-15% powyżej TDEE | TDEE &czasy; 1,05 do 1,15 |
Przykład 1: Mężczyzna, utrata tkanki tłuszczowej
30-letni mężczyzna waży 80 kg (176 funtów), ma 178 cm (5 stóp 10 cali) wzrostu i ćwiczy umiarkowanie:
Docelowa utrata tkanki tłuszczowej (deficyt 20%): 2740 × 0,80 = około 2192 kalorii dziennie
Przykład 2: Kobieta, utrzymanie i utrata tkanki tłuszczowej
28-letnia kobieta, ważąca 65 kg (143 funtów), 165 cm (5 stóp 5 cali) wzrostu i lekko ćwicząca:
Utrzymanie: około 1898 kalorii dziennie Docelowa utrata tkanki tłuszczowej (deficyt 20%): 1898 × 0,80 = około 1518 kalorii dziennie
Przykład 3: Przyrost mięśni
Korzystając z przykładu 1, 10% nadwyżka wygląda następująco:
2740 razy; 1,10 = około 3014 kalorii dziennie
Ile kalorii potrzebujesz średnio dziennie?
Większość dorosłych spożywa dziennie od 1600 do 3000 kalorii. Zakresy te dają przybliżone pojęcie o tym, gdzie możesz spaść podczas konserwacji.
| Poziom aktywności | Mężczyźni (w przybliżeniu) | Kobiety (w przybliżeniu) |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Lekko aktywny | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Umiarkowanie aktywny | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Bardzo aktywny | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Niezwykle aktywny | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Użyj ich jako testu zdrowego rozsądku, a nie celu. Twój numer osobisty zależy od Twojego wzrostu, wagi, wieku i budowy ciała.
Dzienne kalorie na odchudzanie
Aby schudnąć, jesz mniej kalorii niż spalasz. Ta luka nazywa się deficytem kalorii, a jej wielkość wyznacza Twoje tempo.
| Deficyt | Codzienne cięcie | Tygodniowa utrata tłuszczu | Najlepsze dla |
|---|---|---|---|
| Mały | 250 kalorii | Około 0,5 funta (0,23 kg) | Zachowanie mięśni, łatwe w utrzymaniu |
| Umiarkowane | 500 kalorii | Około 1 funta (0,45 kg) | Większość ludzi |
| Agresywny | 750-1000 kalorii | Około 1,5–2 funtów (0,7–0,9 kg) | Osoby, które mają dużo do stracenia |
Obliczenia są takie, że około 3500 kalorii to mniej więcej jeden funt tkanki tłuszczowej. Dzienny deficyt wynoszący 500 kalorii daje łącznie 3500 kalorii tygodniowo.
Nie schodź zbyt nisko. Jedzenie poniżej 1200 kalorii (kobiety) lub 1500 kalorii (mężczyźni) przez dłuższy czas może powodować utratę mięśni, niski poziom energii, niedobory składników odżywczych i zaburzenia hormonalne. Jeśli obliczony cel spadnie poniżej tych wartości, wybierz mniejszy deficyt zamiast niższego celu.
Aby uzyskać szczegółowe zestawienie, skorzystaj z naszego Kalkulatora Deficytu Kalorycznego.
Dzienne kalorie na przyrost masy ciała i przyrost mięśni
Aby przybrać na wadze, jesz więcej kalorii niż spalasz. Wielkość nadwyżki decyduje o tym, ile przyrostu stanowią mięśnie, a ile tłuszczu.
| Nadwyżka | Codzienny dodatek | Tygodniowy zysk | Wynik |
|---|---|---|---|
| Chuda masa | 200-300 kalorii | Około 0,25-0,5 funta | Najwięcej mięśni, najmniej tłuszczu |
| Umiarkowana masa | 300-500 kalorii | Około 0,5-1 funta | Dobry przyrost mięśni, trochę tłuszczu |
| Agresywna masa | 500-1000+ kalorii | Około 1-2+ funtów | Szybki przyrost, prawdopodobnie więcej tłuszczu |
Twoje ciało może tylko budować mięśnie tak szybko, a dodatkowe kalorie przekraczające ten limit odkładają się w postaci tłuszczu. Niewielka nadwyżka w połączeniu z progresywnym treningiem siłowym to najskuteczniejsza droga dla większości osób. Nasz Kalkulator nadwyżki kalorii i Kalkulator przyrostu masy ciała szczegółowo omawiają tę kwestię.
Dzienne kalorie na utrzymanie i rekompozycję ciała
Jeśli chcesz utrzymać obecną wagę, jedz zgodnie z TDEE. Jeśli chcesz jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie, nie przekraczaj 100-200 kalorii, trenuj z ciężarami 3-5 razy w tygodniu i utrzymuj wysoki poziom białka. Działa to najlepiej w przypadku początkujących, osób powracających do treningów oraz osób, które mają więcej tkanki tłuszczowej do stracenia.
Jak podzielić dzienne kalorie na makra
Kalorie określają ilość, a makra określają jakość. Kiedy już znasz swój cel, podziel go pomiędzy białko, węglowodany i tłuszcz.
| Makro | Kalorie na gram | Typowy zakres (% kalorii) |
|---|---|---|
| Białko | 4 | 10-35% |
| Węglowodany | 4 | 45-65% |
| Gruby | 9 | 20-35% |
W przypadku osób aktywnych białko jest często ustalane na podstawie masy ciała, a nie wartości procentowych. Powszechnym celem jest 0,7-1 g na funt podczas utraty tkanki tłuszczowej i 0,8-1,2 g na funt podczas budowania mięśni. Nasz kalkulator makro dokona tego podziału za Ciebie.
Jak dokładny jest kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego?
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego przybliża Cię do tej wartości, ale nie jest doskonały. Wartość Mifflin-St Jeor jest dokładna z dokładnością do około 10% w przypadku większości zdrowych dorosłych, więc cel 2000 kalorii może realistycznie różnić się o 200 w którąkolwiek stronę.
Genetyka, hormony, masa mięśniowa, przebyta dieta i to, jak szczerze oceniasz swoją aktywność, wpływają na wynik. Dlatego liczba jest punktem wyjścia.
Jak dostosować dzienną liczbę kalorii
- Zacznij od obliczonego celu i jedz tę ilość konsekwentnie przez 2-3 tygodnie.
- Waż się codziennie rano i porównuj średnią tygodniową, a nie pojedyncze dni.
- Dostosuj w oparciu o trend. Jeśli nie zbliżasz się do celu, zmień spożycie o 100-200 kalorii i wykonaj test ponownie.
- Śledź dokładnie swoje jedzenie. Waga spożywcza i aplikacja śledząca robią dużą różnicę.
Dzienna waga może wahać się o kilka funtów ze względu na wodę, sól i węglowodany, więc nigdy nie oceniaj swojego planu od jednego ranka.
Typowe błędy przy ustalaniu dziennych kalorii
Wybranie zbyt wysokiego poziomu aktywności. To najczęstszy błąd. Jeśli jesteś pomiędzy dwoma poziomami, wybierz niższy.
Cięcie zbyt agresywne. Ogromny deficyt na początku wydaje się szybki, ale często prowadzi do utraty mięśni i wypalenia.
Dodanie kalorii ćwiczeń na górze. Twój mnożnik aktywności uwzględnia już Twoje treningi. Jedzenie z powrotem szacuje, że liczy się podwójnie.
Nigdy nie aktualizuję celu. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne spada w miarę utraty wagi, więc przeliczaj kalorie co 10–15 funtów.
Ignorowanie jakości żywności. Osiągnięcie limitu w postaci głównie przetworzonej żywności może sprawić, że będziesz głodny i zabraknie Ci białka i błonnika.
Kiedy należy przeliczyć?
- Co 10-15 funtów zmiany masy ciała
- Co 3-6 miesięcy lub w przypadku zmiany szkolenia lub pracy
- Po urazie, chorobie lub poważnej zmianie stylu życia
- Jeśli Twoja waga porusza się w nieoczekiwanym kierunku przez ponad dwa tygodnie
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, zmagasz się z chorobą lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, przed zmianą spożycia kalorii porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Twoje potrzeby są inne i ogólne szacunki mogą nie być dla Ciebie bezpieczne.