- Keperluan kalori harian anda bergantung pada saiz, umur, jantina, tahap aktiviti dan matlamat anda.
- Kalkulator mula-mula mencari TDEE anda (kalori yang anda bakar setiap hari), kemudian melaraskannya ke atas atau ke bawah untuk matlamat anda.
- Defisit sederhana kira-kira 15-25% di bawah TDEE berfungsi dengan baik untuk kehilangan lemak, dan lebihan kecil kira-kira 5-15% di atas TDEE berfungsi dengan baik untuk penambahan otot.
- Anggap hasilnya sebagai titik permulaan. Jejaki berat badan anda selama 2-3 minggu dan laraskan dari situ.
Apakah Keperluan Kalori Harian?
Keperluan kalori harian anda ialah bilangan kalori yang perlu anda makan dalam sehari untuk mencapai matlamat anda. Matlamat itu mungkin kekal pada berat semasa anda, kehilangan lemak badan atau mendapatkan otot.
Ini berbeza dengan kalori yang dibakar oleh badan anda. Lecuran anda dipanggil TDEE, dan ia memberitahu anda di mana titik imbangan. Keperluan kalori harian anda ialah titik keseimbangan itu naik atau turun bergantung pada perkara yang anda mahu lakukan. Makan di TDEE anda dan berat badan anda kekal. Makan di bawahnya dan anda kalah. Makan di atasnya dan anda mendapat.
Itulah sebabnya tiada nombor "betul" tunggal untuk semua orang. Seorang wanita seberat 120 paun yang cuba mengekalkan dan seorang lelaki seberat 200 paun yang cuba melakukan pukal akan mendarat pada sasaran yang sangat berbeza, dan itulah sebenarnya kalkulator yang dibina untuk mengetahuinya.
Bagaimanakah Kalkulator Perlukan Kalori Harian Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan butiran peribadi anda. Umur, jantina, ketinggian dan berat badan. Ini menetapkan asas keperluan tenaga anda.
Langkah 2: BMR anda dikira. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggarkan kalori yang anda bakar semasa rehat sepenuhnya.
Langkah 3: Pilih tahap aktiviti anda. Kalkulator mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda, jumlah pembakaran kalori harian anda.
Langkah 4: Pilih matlamat anda. Pilih kekalkan, kalah atau untung. Kalkulator melaraskan TDEE anda ke atas atau ke bawah dan memberikan anda sasaran kalori harian anda.
Kalori Harian Memerlukan Formula
Pengiraan berlaku dalam tiga peringkat.
Peringkat 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Peringkat 2: TDEE
| Tahap Aktiviti | Penerangan | Pengganda |
|---|---|---|
| Sedentari | Sedikit atau tiada senaman, kerja meja | 1.2 |
| Aktif Ringan | Senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana Aktif | Senaman sederhana 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Senaman berat 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman | 1.9 |
Peringkat 3: Pelarasan matlamat
| Matlamat | Pelarasan | Sasaran Kalori Harian |
|---|---|---|
| Kekalkan berat badan | tiada | TDEE |
| Kurangkan lemak | 15-25% di bawah TDEE | TDEE &masa; 0.75 hingga 0.85 |
| Dapatkan otot | 5-15% melebihi TDEE | TDEE &masa; 1.05 hingga 1.15 |
Contoh 1: Lelaki, Penghilang Lemak
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs), adalah 178 cm (5'10") tinggi, dan bersenam secara sederhana:
Sasaran kehilangan lemak (20% defisit): 2,740 &kali; 0.80 = kira-kira 2,192 kalori setiap hari
Contoh 2: Wanita, Penyelenggaraan dan Penghilangan Lemak
Seorang wanita berumur 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs), adalah 165 cm (5'5") tinggi, dan bersenam ringan:
Penyelenggaraan: kira-kira 1,898 kalori sehari Sasaran kehilangan lemak (20% defisit): 1,898 &kali; 0.80 = kira-kira 1,518 kalori setiap hari
Contoh 3: Keuntungan Otot
Menggunakan lelaki dari Contoh 1, lebihan 10% kelihatan seperti ini:
2,740 &kali; 1.10 = kira-kira 3,014 kalori setiap hari
Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlukan Setiap Hari secara Purata?
Kebanyakan orang dewasa mendarat di antara 1,600 dan 3,000 kalori sehari. Julat ini memberi anda gambaran kasar tentang tempat anda mungkin jatuh semasa penyelenggaraan.
| Tahap Aktiviti | Lelaki (lebih kurang) | Wanita (lebih kurang) |
|---|---|---|
| Sedentari | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Aktif Ringan | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Sederhana Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sangat Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Sangat Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Gunakan ini sebagai pemeriksaan kewarasan, bukan sasaran. Nombor peribadi anda bergantung pada ketinggian, berat, umur dan komposisi badan anda.
Kalori Harian untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk mengurangkan lemak, anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Jurang ini dipanggil defisit kalori, dan saiznya menentukan kadar anda.
| Defisit | Potongan Harian | Kehilangan Lemak Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Kecil | 250 kalori | Kira-kira 0.5 lb (0.23 kg) | Memelihara otot, mudah dikekalkan |
| Sederhana | 500 kalori | Kira-kira 1 lb (0.45 kg) | Kebanyakan orang |
| Agresif | 750-1,000 kalori | Kira-kira 1.5-2 paun (0.7-0.9 kg) | Mereka yang mempunyai berat badan yang banyak untuk turun |
Matematik di sebalik ini ialah kira-kira 3,500 kalori bersamaan kira-kira satu paun lemak badan. Defisit harian 500 kalori menambah sehingga 3,500 kalori seminggu.
Jangan terlalu rendah. Makan di bawah 1,200 kalori (wanita) atau 1,500 kalori (lelaki) untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan kehilangan otot, tenaga yang rendah, jurang nutrien dan gangguan hormon. Jika sasaran pengiraan anda jatuh di bawah angka tersebut, pilih defisit yang lebih kecil dan bukannya sasaran yang lebih rendah.
Untuk butiran terperinci, gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami.
Kalori Harian untuk Pertambahan Berat Badan dan Pertambahan Otot
Untuk menambah berat badan, anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Saiz lebihan anda menentukan berapa banyak keuntungan adalah otot dan berapa banyak lemak.
| Lebihan | Tambahan Harian | Keuntungan Mingguan | Hasil |
|---|---|---|---|
| Kurus pukal | 200-300 kalori | Kira-kira 0.25-0.5 lb | Kebanyakan otot, paling sedikit lemak |
| Pukal sederhana | 300-500 kalori | Kira-kira 0.5-1 lb | Pertambahan otot yang baik, sedikit lemak |
| Pukal yang agresif | 500-1,000+ kalori | Kira-kira 1-2+ paun | Kenaikan cepat, kemungkinan lebih banyak lemak |
Badan anda hanya boleh membina otot dengan begitu pantas, dan kalori tambahan melebihi had itu disimpan sebagai lemak. Lebihan kecil dengan latihan kekuatan progresif adalah laluan paling berkesan untuk kebanyakan orang. Kalkulator Lebihan Kalori dan Kalkulator Kalori Pertambahan Berat kami mendalami perkara ini.
Kalori Harian untuk Penyelenggaraan dan Penggabungan Semula Badan
Jika anda ingin kekal pada berat semasa anda, makan di TDEE anda. Jika anda ingin mengurangkan lemak dan membina otot pada masa yang sama, kekalkan dalam kira-kira 100-200 kalori penyelenggaraan, berlatih dengan berat 3-5 kali seminggu, dan pastikan protein tinggi. Ini berfungsi paling baik untuk pemula, orang yang kembali ke latihan, dan mereka yang mempunyai lebih banyak lemak badan untuk hilang.
Cara Membahagikan Kalori Harian Anda Kepada Makro
Kalori menetapkan jumlah, dan makro menetapkan kualiti. Sebaik sahaja anda mengetahui sasaran anda, bahagikan antara protein, karbohidrat dan lemak.
| Makro | Kalori setiap Gram | Julat Biasa (% daripada Kalori) |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 10-35% |
| Karbohidrat | 4 | 45-65% |
| gemuk | 9 | 20-35% |
Bagi orang yang aktif, protein selalunya ditetapkan mengikut berat badan dan bukannya peratusan. Sasaran biasa ialah 0.7-1 g per paun semasa kehilangan lemak dan 0.8-1.2 g per paun apabila membina otot. Kalkulator Makro kami melakukan pembahagian ini untuk anda.
Seberapa Tepat Kalkulator Keperluan Kalori Harian?
Kalkulator keperluan kalori harian menjadikan anda hampir tetapi tidak sempurna. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, jadi sasaran 2,000 kalori secara realistik boleh dipadamkan sebanyak 200 dalam mana-mana arah.
Genetik, hormon, jisim otot, diet lampau, dan seberapa jujur anda menilai aktiviti anda semuanya mempengaruhi keputusan. Itulah sebabnya nombor itu adalah titik permulaan.
Cara Memperhalus Kalori Harian Anda
- Mulakan pada sasaran anda yang dikira dan makan jumlah itu secara konsisten selama 2-3 minggu.
- Timbang diri anda setiap pagi dan bandingkan purata mingguan, bukan hari tunggal.
- Laraskan berdasarkan arah aliran. Jika anda tidak bergerak ke arah matlamat anda, ubah pengambilan anda sebanyak 100-200 kalori dan uji semula.
- Jejaki makanan anda dengan tepat. Skala makanan dan apl penjejakan membuat perbezaan yang besar.
Berat harian boleh berubah beberapa paun daripada air, garam dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai rancangan anda dari satu pagi.
Kesilapan Biasa Semasa Menetapkan Kalori Harian
Memilih tahap aktiviti yang terlalu tinggi. Ini adalah ralat yang paling biasa. Jika anda berada di antara dua tahap, pilih yang lebih rendah.
Memotong terlalu agresif. Defisit yang besar terasa cepat pada mulanya tetapi sering menyebabkan kehilangan otot dan keletihan.
Menambah kalori senaman di atas. Pengganda aktiviti anda sudah termasuk senaman anda. Makan anggaran jam belakang menggandakan kiraan mereka.
Tidak pernah mengemas kini sasaran. Keperluan kalori anda menurun semasa anda menurunkan berat badan, jadi kira semula setiap 10-15 lbs.
Mengabaikan kualiti makanan. Memukul nombor anda dengan kebanyakan makanan yang diproses boleh menyebabkan anda lapar dan kekurangan protein dan serat.
Bilakah Anda Perlu Mengira Semula?
- Setiap 10-15 lbs perubahan berat badan
- Setiap 3-6 bulan, atau apabila latihan atau pekerjaan anda berubah
- Selepas kecederaan, penyakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan anda bergerak ke arah yang tidak dijangka selama lebih daripada dua minggu
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusu, di bawah 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan, atau pulih daripada gangguan makan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menukar pengambilan kalori anda. Keperluan anda adalah berbeza dan anggaran umum mungkin tidak selamat untuk anda.