- Kebutuhan kalori harian Anda bergantung pada ukuran, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda.
- Kalkulator pertama-tama menemukan TDEE Anda (kalori yang Anda bakar per hari), lalu menyesuaikannya naik atau turun sesuai sasaran Anda.
- Defisit moderat sekitar 15-25% di bawah TDEE bekerja dengan baik untuk menghilangkan lemak, dan surplus kecil sekitar 5-15% di atas TDEE bekerja dengan baik untuk penambahan otot.
- Perlakukan hasilnya sebagai titik awal. Lacak berat badan Anda selama 2-3 minggu dan sesuaikan dari sana.
Berapa Kebutuhan Kalori Harian?
Kebutuhan kalori harian Anda adalah jumlah kalori yang harus Anda makan dalam sehari untuk mencapai tujuan Anda. Tujuannya bisa berupa mempertahankan berat badan Anda saat ini, menghilangkan lemak tubuh, atau menambah otot.
Ini berbeda dengan kalori yang dibakar tubuh Anda. Pembakaran Anda disebut TDEE, dan ini memberi tahu Anda di mana titik keseimbangannya. Kebutuhan kalori harian Anda adalah titik keseimbangan yang naik atau turun tergantung apa yang ingin Anda lakukan. Makanlah di TDEE Anda dan berat badan Anda akan bertahan. Makan di bawahnya dan Anda kalah. Makan di atasnya dan Anda mendapat untung.
Itu sebabnya tidak ada satu angka pun yang "tepat" untuk semua orang. Seorang wanita dengan berat 120 pon yang mencoba mempertahankan dan seorang pria dengan berat 200 pon yang mencoba untuk melakukan hal yang besar akan mendapatkan target yang sangat berbeda, dan itulah tepatnya yang dibuat oleh kalkulator untuk mengetahuinya.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian?
Langkah 1: Masukkan detail pribadi Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Ini menentukan dasar kebutuhan energi Anda.
Langkah 2: BMR Anda dihitung. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan kalori yang Anda bakar saat istirahat total.
Langkah 3: Pilih tingkat aktivitas Anda. Kalkulator mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE, total pembakaran kalori harian Anda.
Langkah 4: Pilih tujuan Anda. Pilih pertahankan, kalah, atau untung. Kalkulator menyesuaikan TDEE Anda naik atau turun dan memberi Anda target kalori harian Anda.
Formula Kebutuhan Kalori Harian
Perhitungannya terjadi dalam tiga tahap.
Tahap 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Tahap 2: TDEE
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Pengganda |
|---|---|---|
| Menetap | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | 1.2 |
| Ringan Aktif | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Cukup Aktif | Olahraga ringan 3-5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Latihan keras 6-7 hari per minggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1.9 |
Tahap 3: Penyesuaian tujuan
| Tujuan | Penyesuaian | Target Kalori Harian |
|---|---|---|
| Pertahankan berat badan | Tidak ada | TDEE |
| Menurunkan lemak | 15-25% di bawah TDEE | TDEE &waktu; 0,75 hingga 0,85 |
| Dapatkan otot | 5-15% di atas TDEE | TDEE &waktu; 1,05 hingga 1,15 |
Contoh 1: Pria, Kehilangan Lemak
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs), tinggi 178 cm (5'10"), dan berolahraga secukupnya:
Target penurunan lemak (defisit 20%): 2.740 × 0,80 = sekitar 2.192 kalori per hari
Contoh 2: Wanita, Pemeliharaan dan Kehilangan Lemak
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs), tinggi 165 cm (5'5"), dan berolahraga ringan:
Pemeliharaan: sekitar 1.898 kalori per hari Target penurunan lemak (defisit 20%): 1.898 × 0,80 = sekitar 1.518 kalori per hari
Contoh 3: Penguatan Otot
Dengan menggunakan contoh 1, surplus 10% terlihat seperti ini:
2.740 &kali; 1,10 = sekitar 3.014 kalori per hari
Berapa Rata-Rata Kalori yang Anda Butuhkan Per Hari?
Kebanyakan orang dewasa mendapatkan antara 1.600 dan 3.000 kalori sehari. Kisaran ini memberi Anda gambaran kasar tentang kemungkinan kegagalan Anda dalam pemeliharaan.
| Tingkat Aktivitas | Pria (kira-kira) | Wanita (kira-kira) |
|---|---|---|
| Menetap | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Ringan Aktif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Cukup Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sangat Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Sangat Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Gunakan ini sebagai pemeriksaan kewarasan, bukan target. Nomor pribadi Anda bergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, dan komposisi tubuh Anda.
Kalori Harian untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menghilangkan lemak, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kesenjangan ini disebut defisit kalori, dan besarnya menentukan kecepatan Anda.
| Defisit | Potongan Harian | Kehilangan Lemak Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Kecil | 250 kalori | Sekitar 0,5 pon (0,23 kg) | Melestarikan otot, mudah dipertahankan |
| Sedang | 500 kalori | Sekitar 1 pon (0,45 kg) | Kebanyakan orang |
| Agresif | 750-1.000 kalori | Sekitar 1,5-2 pon (0,7-0,9 kg) | Mereka yang ingin menurunkan banyak berat badan |
Perhitungan matematika dibalik hal ini adalah bahwa sekitar 3.500 kalori sama dengan sekitar satu pon lemak tubuh. Defisit harian 500 kalori berarti 3.500 kalori seminggu.
Jangan terlalu rendah. Makan di bawah 1.200 kalori (wanita) atau 1.500 kalori (pria) dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan hilangnya otot, rendahnya energi, kesenjangan nutrisi, dan gangguan hormonal. Jika target perhitungan Anda berada di bawah angka tersebut, pilihlah defisit yang lebih kecil daripada target yang lebih rendah.
Untuk rincian rinci, gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami.
Kalori Harian untuk Menambah Berat Badan dan Menambah Otot
Untuk menambah berat badan, Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Besar kecilnya kelebihan Anda menentukan berapa banyak penambahan otot dan berapa banyak lemak.
| Kelebihan | Ekstra Harian | Keuntungan Mingguan | Hasil |
|---|---|---|---|
| Bersandar massal | 200-300 kalori | Sekitar 0,25-0,5 pon | Kebanyakan otot, paling sedikit lemak |
| Jumlah sedang | 300-500 kalori | Sekitar 0,5-1 pon | Pertambahan otot yang bagus, sedikit lemak |
| Massa yang agresif | 500-1.000+ kalori | Sekitar 1-2+ pon | Pertambahan cepat, kemungkinan lebih banyak lemak |
Tubuh Anda hanya dapat membangun otot dengan sangat cepat, dan kalori ekstra di luar batas tersebut akan disimpan sebagai lemak. Kelebihan kecil dengan latihan kekuatan progresif adalah cara paling efektif bagi kebanyakan orang. Kalkulator Surplus Kalori dan Kalkulator Kalori Pertambahan Berat Badan kami membahas hal ini lebih dalam.
Kalori Harian untuk Pemeliharaan dan Rekomposisi Tubuh
Jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini, makanlah di TDEE Anda. Jika Anda ingin menghilangkan lemak sekaligus membentuk otot, pertahankan asupan sekitar 100-200 kalori, latih beban 3-5 kali seminggu, dan pertahankan protein tinggi. Ini paling cocok untuk pemula, orang yang kembali berlatih, dan mereka yang memiliki lebih banyak lemak tubuh untuk dihilangkan.
Cara Membagi Kalori Harian Anda Menjadi Makro
Kalori mengatur jumlahnya, dan makro mengatur kualitasnya. Setelah Anda mengetahui target Anda, bagilah antara protein, karbohidrat, dan lemak.
| Makro | Kalori per Gram | Kisaran Umum (% Kalori) |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 10-35% |
| Karbohidrat | 4 | 45-65% |
| Gemuk | 9 | 20-35% |
Bagi orang yang aktif, protein sering kali ditentukan berdasarkan berat badan, bukan persentase. Target umumnya adalah 0,7-1 g per pon saat menghilangkan lemak dan 0,8-1,2 g per pon saat membangun otot. Kalkulator Makro kami melakukan pembagian ini untuk Anda.
Seberapa Akurat Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian?
Kalkulator kebutuhan kalori harian membuat Anda mendekatinya tetapi tidak sempurna. Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, sehingga target 2.000 kalori secara realistis dapat dikurangi sebesar 200 pada kedua arah.
Genetika, hormon, massa otot, pola makan sebelumnya, dan seberapa jujur Anda menilai aktivitas Anda semuanya memengaruhi hasilnya. Itu sebabnya angka tersebut menjadi titik awal.
Cara Menyesuaikan Kalori Harian Anda
- Mulailah dengan target yang Anda perhitungkan dan makanlah dalam jumlah tersebut secara konsisten selama 2-3 minggu.
- Timbang diri Anda setiap pagi dan bandingkan rata-rata mingguan, bukan satu hari.
- Sesuaikan berdasarkan tren. Jika Anda tidak mencapai tujuan Anda, ubah asupan Anda sebanyak 100-200 kalori dan uji lagi.
- Lacak makanan Anda secara akurat. Timbangan makanan dan aplikasi pelacakan membuat perbedaan besar.
Berat badan harian bisa naik beberapa pon karena air, garam, dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai rencana Anda di suatu pagi.
Kesalahan Umum Saat Menetapkan Kalori Harian
Memilih tingkat aktivitas yang terlalu tinggi. Ini adalah kesalahan paling umum. Jika Anda berada di antara dua level, pilih yang lebih rendah.
Memotong terlalu agresif. Defisit yang sangat besar terasa cepat pada awalnya, tetapi sering kali menyebabkan hilangnya otot dan kelelahan.
Menambahkan kalori olahraga di atasnya. Pengganda aktivitas Anda sudah mencakup olahraga Anda. Perkiraan makan kembali jam tangan menghitung dua kali lipatnya.
Jangan pernah memperbarui target. Kebutuhan kalori Anda turun seiring dengan penurunan berat badan, jadi hitung ulang setiap 10-15 pon.
Mengabaikan kualitas makanan. Memenuhi kebutuhan Anda dengan sebagian besar makanan olahan dapat membuat Anda lapar dan kekurangan protein dan serat.
Kapan Anda Harus Menghitung Ulang?
- Setiap perubahan berat 10-15 lbs
- Setiap 3-6 bulan, atau saat pelatihan atau pekerjaan Anda berganti
- Setelah cedera, sakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan Anda bergerak ke arah yang tidak terduga selama lebih dari dua minggu
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari kelainan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengubah asupan kalori Anda. Kebutuhan Anda berbeda-beda, dan perkiraan umum mungkin tidak aman untuk Anda.