- আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা আপনার আকার, বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
- ক্যালকুলেটর প্রথমে আপনার TDEE (আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি পোড়ান) খুঁজে বের করে, তারপর আপনার লক্ষ্যের জন্য এটিকে উপরে বা নিচে সামঞ্জস্য করে।
- TDEE এর নীচে প্রায় 15-25% একটি মাঝারি ঘাটতি চর্বি হ্রাসের জন্য ভাল কাজ করে এবং TDEE-এর উপরে প্রায় 5-15% এর সামান্য উদ্বৃত্ত পেশী লাভের জন্য ভাল কাজ করে।
- ফলাফলটিকে একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে বিবেচনা করুন। 2-3 সপ্তাহের জন্য আপনার ওজন ট্র্যাক করুন এবং সেখান থেকে সামঞ্জস্য করুন।
দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন কি?
আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা হল আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য দিনে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত। সেই লক্ষ্য হতে পারে আপনার বর্তমান ওজনে থাকা, শরীরের চর্বি কমানো বা পেশী অর্জন করা।
আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার থেকে এটি আলাদা। আপনার বার্নটিকে TDEE বলা হয়, এবং এটি আপনাকে বলে যে ব্যালেন্স পয়েন্ট কোথায়। আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন যে ব্যালেন্স পয়েন্ট আপনি কি করতে চান তার উপর নির্ভর করে উপরে বা নিচে সরানো হয়। আপনার TDEE এ খান এবং আপনার ওজন ধরে রাখুন। এটির নীচে খাও এবং আপনি হারান। এর উপরে খান এবং আপনি লাভ করেন।
তাই সবার জন্য কোনো একক "সঠিক" নম্বর নেই। একটি 120-পাউন্ড মহিলা বজায় রাখার চেষ্টা করছে এবং একটি 200-পাউন্ড পুরুষ বাল্ক করার চেষ্টা করছে খুব ভিন্ন লক্ষ্যে অবতরণ করবে, এবং ঠিক এটিই বের করার জন্য ক্যালকুলেটর তৈরি করা হয়েছে।
কিভাবে দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর কাজ করে?
ধাপ 1: আপনার ব্যক্তিগত বিবরণ লিখুন। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন। এগুলি আপনার শক্তির চাহিদার ভিত্তি স্থাপন করে।
ধাপ 2: আপনার BMR গণনা করা হয়। ক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করে সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াবেন তা অনুমান করতে।
ধাপ 3: আপনার কার্যকলাপ স্তর চয়ন করুন. ক্যালকুলেটর আপনার TDEE, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি বার্ন পাওয়ার জন্য আপনার BMR কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে।
ধাপ 4: আপনার লক্ষ্য চয়ন করুন। বজায় রাখা, হারানো বা লাভ নির্বাচন করুন। ক্যালকুলেটর আপনার TDEE উপরে বা নিচে সামঞ্জস্য করে এবং আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির টার্গেট দেয়।
দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন সূত্র
গণনা তিনটি পর্যায়ে ঘটে।
পর্যায় 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
পর্যায় 2: TDEE
| কার্যকলাপ স্তর | বর্ণনা | গুণক |
|---|---|---|
| আসীন | সামান্য বা কোন ব্যায়াম, ডেস্ক জব | 1.2 |
| হালকা সক্রিয় | সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম করুন | 1.375 |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন পরিমিত ব্যায়াম করুন | 1.55 |
| খুব সক্রিয় | হার্ড ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | তীব্র দৈনিক প্রশিক্ষণ বা একটি শারীরিক কাজ প্লাস ব্যায়াম | 1.9 |
পর্যায় 3: লক্ষ্য সমন্বয়
| গোল | সামঞ্জস্য | দৈনিক ক্যালোরি টার্গেট |
|---|---|---|
| ওজন বজায় রাখুন | কোনোটিই নয় | টিডিইই |
| চর্বি হারান | TDEE এর 15-25% নিচে | TDEE × 0.75 থেকে 0.85 |
| পেশী লাভ | TDEE-এর উপরে 5-15% | TDEE × 1.05 থেকে 1.15 |
উদাহরণ 1: পুরুষ, চর্বি হ্রাস
একজন 30 বছর বয়সী লোক যার ওজন 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10") লম্বা, এবং মাঝারিভাবে ব্যায়াম করে:
চর্বি হ্রাস লক্ষ্য (20% ঘাটতি): 2,740 & বার; 0.80 = প্রতিদিন প্রায় 2,192 ক্যালোরি
উদাহরণ 2: মহিলা, রক্ষণাবেক্ষণ এবং চর্বি হ্রাস
একজন 28 বছর বয়সী মহিলা যার ওজন 65 কেজি (143 পাউন্ড), 165 সেমি (5'5") লম্বা, এবং হালকা ব্যায়াম করেন:
রক্ষণাবেক্ষণ: প্রতিদিন প্রায় 1,898 ক্যালোরি ফ্যাট হ্রাস লক্ষ্য (20% ঘাটতি): 1,898 & বার; 0.80 = প্রতিদিন প্রায় 1,518 ক্যালোরি
উদাহরণ 3: পেশী বৃদ্ধি
উদাহরণ 1 থেকে ম্যান ব্যবহার করে, একটি 10% উদ্বৃত্ত এই মত দেখায়:
2,740 & বার; 1.10 = প্রতিদিন প্রায় 3,014 ক্যালোরি
আপনার প্রতিদিন গড়ে কত ক্যালোরি প্রয়োজন?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 1,600 থেকে 3,000 ক্যালোরির মধ্যে কোথাও অবতরণ করে। এই রেঞ্জগুলি আপনাকে মোটামুটি ধারণা দেয় যে আপনি রক্ষণাবেক্ষণে কোথায় পড়তে পারেন।
| কার্যকলাপ স্তর | পুরুষ (প্রায়) | মহিলা (প্রায়) |
|---|---|---|
| আসীন | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| হালকা সক্রিয় | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| খুব সক্রিয় | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
এগুলিকে স্যানিটি চেক হিসাবে ব্যবহার করুন, লক্ষ্য নয়। আপনার ব্যক্তিগত নম্বর আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স, এবং শরীরের গঠন উপর নির্ভর করে।
ওজন কমানোর জন্য দৈনিক ক্যালোরি
চর্বি কমাতে, আপনি বার্ন করার চেয়ে কম ক্যালোরি খান। এই ফাঁককে ক্যালোরির ঘাটতি বলা হয় এবং এর আকার আপনার গতি নির্ধারণ করে।
| ঘাটতি | দৈনিক কাট | সাপ্তাহিক চর্বি হ্রাস | জন্য সেরা |
|---|---|---|---|
| ছোট | 250 ক্যালোরি | প্রায় 0.5 পাউন্ড (0.23 কেজি) | পেশী সংরক্ষণ, বজায় রাখা সহজ |
| পরিমিত | 500 ক্যালোরি | প্রায় 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) | অধিকাংশ মানুষ |
| আক্রমণাত্মক | 750-1,000 ক্যালোরি | প্রায় 1.5-2 পাউন্ড (0.7-0.9 কেজি) | যাদের ওজন অনেক কম |
এর পিছনে গণিত হল যে প্রায় 3,500 ক্যালোরি শরীরের চর্বি প্রায় এক পাউন্ড সমান। একটি 500-ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করে।
খুব কম যাবেন না। দীর্ঘ সময়ের জন্য 1,200 ক্যালোরি (মহিলা) বা 1,500 ক্যালোরি (পুরুষ) এর কম খাওয়ার ফলে পেশী হ্রাস, কম শক্তি, পুষ্টির ফাঁক এবং হরমোনের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। যদি আপনার গণনা করা লক্ষ্য সেই সংখ্যার নিচে পড়ে, তাহলে নিম্ন লক্ষ্যের পরিবর্তে একটি ছোট ঘাটতি বেছে নিন।
বিস্তারিত ব্রেকডাউনের জন্য, আমাদের ক্যালোরি ডেফিসিট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য দৈনিক ক্যালোরি
ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান। আপনার উদ্বৃত্তের আকার নির্ধারণ করে লাভের কতটা পেশী এবং কতটা চর্বি।
| উদ্বৃত্ত | দৈনিক অতিরিক্ত | সাপ্তাহিক লাভ | ফলাফল |
|---|---|---|---|
| লীন বাল্ক | 200-300 ক্যালোরি | প্রায় 0.25-0.5 পাউন্ড | সর্বাধিক পেশী, কম চর্বি |
| মাঝারি বাল্ক | 300-500 ক্যালোরি | প্রায় 0.5-1 পাউন্ড | ভাল পেশী লাভ, কিছু চর্বি |
| আক্রমনাত্মক বাল্ক | 500-1,000+ ক্যালোরি | প্রায় 1-2+ পাউন্ড | দ্রুত লাভ, সম্ভবত আরও চর্বি |
আপনার শরীর শুধুমাত্র এত দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে এবং সেই সীমার বাইরে অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসাবে জমা হয়। প্রগতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ সহ একটি ছোট উদ্বৃত্ত অধিকাংশ মানুষের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পথ। আমাদের ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর এবং ওজন বৃদ্ধি ক্যালরি ক্যালকুলেটর এই বিষয়ে গভীরভাবে যান।
রক্ষণাবেক্ষণ এবং শরীরের পুনর্গঠনের জন্য দৈনিক ক্যালোরি
আপনি যদি আপনার বর্তমান ওজনে থাকতে চান তবে আপনার TDEE-এ খান। আপনি যদি একই সময়ে চর্বি হারাতে এবং পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে রক্ষণাবেক্ষণের প্রায় 100-200 ক্যালোরির মধ্যে থাকুন, সপ্তাহে 3-5 বার ওজন সহ ট্রেন করুন এবং প্রোটিন বেশি রাখুন। এটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, যারা প্রশিক্ষণে ফিরে আসছেন এবং যাদের শরীরে চর্বি কমছে তাদের জন্য।
কিভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি ম্যাক্রোতে বিভক্ত করবেন
ক্যালোরি পরিমাণ নির্ধারণ করে, এবং ম্যাক্রো গুণমান নির্ধারণ করে। একবার আপনি আপনার লক্ষ্য জেনে গেলে, এটিকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের মধ্যে ভাগ করুন।
| ম্যাক্রো | প্রতি গ্রাম ক্যালোরি | সাধারণ পরিসর (ক্যালোরির %) |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4 | 10-35% |
| কার্বোহাইড্রেট | 4 | 45-65% |
| মোটা | 9 | 20-35% |
সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, প্রোটিন প্রায়শই শতাংশের পরিবর্তে শরীরের ওজন দ্বারা সেট করা হয়। একটি সাধারণ লক্ষ্য হল চর্বি হ্রাসের সময় প্রতি পাউন্ডে 0.7-1 গ্রাম এবং পেশী তৈরি করার সময় প্রতি পাউন্ড 0.8-1.2 গ্রাম। আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার জন্য এই বিভাজন করে।
একটি দৈনিক ক্যালোরির ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
একটি দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর আপনাকে কাছাকাছি পায় কিন্তু নিখুঁত নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক, তাই 2,000 ক্যালোরির টার্গেট বাস্তবিকভাবে 200 নাগাদ উভয় দিকেই বন্ধ হতে পারে।
জেনেটিক্স, হরমোন, পেশী ভর, অতীতের ডায়েটিং এবং আপনি কতটা সততার সাথে আপনার কার্যকলাপকে মূল্যায়ন করেন সবই ফলাফলকে প্রভাবিত করে। এই কারণেই সংখ্যাটি একটি সূচনা বিন্দু।
কিভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরি সূক্ষ্ম-টিউন
- আপনার গণনা করা লক্ষ্যে শুরু করুন এবং 2-3 সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকভাবে সেই পরিমাণ খান।
- প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং একক দিন নয়, সাপ্তাহিক গড় তুলনা করুন।
- প্রবণতার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি আপনার লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর না হন তবে 100-200 ক্যালোরি দ্বারা আপনার গ্রহণ পরিবর্তন করুন এবং আবার পরীক্ষা করুন।
- সঠিকভাবে আপনার খাদ্য ট্র্যাক. একটি খাদ্য স্কেল এবং একটি ট্র্যাকিং অ্যাপ একটি বড় পার্থক্য করে।
প্রতিদিনের ওজন জল, লবণ এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে কয়েক পাউন্ড দ্বারা সুইং হতে পারে, তাই এক সকাল থেকে আপনার পরিকল্পনার বিচার করবেন না।
দৈনিক ক্যালোরি সেট করার সময় সাধারণ ভুল
একটি কার্যকলাপের স্তর বাছাই করা যা খুব বেশি। এটি সবচেয়ে সাধারণ ত্রুটি। আপনি যদি দুটি স্তরের মধ্যে থাকেন তবে নীচেরটি বেছে নিন।
খুব আক্রমণাত্মকভাবে কাটা। একটি বিশাল ঘাটতি প্রথমে দ্রুত অনুভব করে তবে প্রায়শই পেশী ক্ষয় এবং বার্নআউটের দিকে পরিচালিত করে।
উপরে ব্যায়াম ক্যালোরি যোগ করা. আপনার কার্যকলাপ গুণক ইতিমধ্যেই আপনার workouts অন্তর্ভুক্ত. ফিরে খাওয়া ঘড়ি অনুমান তাদের দ্বিগুণ গণনা.
লক্ষ্য আপডেট না. আপনার ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়, তাই প্রতি 10-15 পাউন্ডে পুনরায় গণনা করুন।
খাবারের মান উপেক্ষা করা। বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে আপনার সংখ্যাকে আঘাত করলে আপনি ক্ষুধার্ত এবং প্রোটিন এবং ফাইবার কম পেতে পারেন।
আপনি কখন পুনরায় গণনা করা উচিত?
- প্রতি 10-15 পাউন্ড ওজন পরিবর্তন
- প্রতি 3-6 মাস অন্তর, অথবা যখন আপনার প্রশিক্ষণ বা চাকরি পরিবর্তন হয়
- আঘাত, অসুস্থতা বা প্রধান জীবনধারা পরিবর্তনের পরে
- যদি আপনার ওজন দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অপ্রত্যাশিত দিকে চলে
কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন, বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনার চাহিদা ভিন্ন, এবং একটি সাধারণ অনুমান আপনার জন্য নিরাপদ নাও হতে পারে।