শরীরের চর্বি শতাংশ কি?
শরীরের চর্বি শতাংশ হল আপনার মোট শরীরের ওজনের অংশ যা চর্বি থেকে আসে।
আপনার শরীর দুটি ধরণের চর্বি সঞ্চয় করে:
- অপরিহার্য চর্বি: হরমোন উৎপাদন, অঙ্গ সুরক্ষা, পুষ্টি শোষণ এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজন। পুরুষদের মধ্যে প্রায় 2-5% এবং মহিলাদের মধ্যে 10-13%।
- সঞ্চয় চর্বি: ত্বকের নিচে (সাবকুটেনিয়াস) এবং অঙ্গগুলির চারপাশে (ভিসারাল) অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চিত হয়। এটি সেই অংশ যা ডায়েট এবং ক্রিয়াকলাপের সাথে উঠে এবং পড়ে।
পেশী, হাড়, অঙ্গ এবং জল সহ আপনার শরীরের বাকি সবকিছুই আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর।
কিভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর কাজ করে?
ক্যালকুলেটরটি মার্কিন নৌবাহিনীর পরিধি পদ্ধতি ব্যবহার করে, যা নেভাল হেলথ রিসার্চ সেন্টার দ্বারা তৈরি করা হয়েছে। এটি এই ধারণার উপর নির্ভর করে যে চর্বি বিতরণ আপনার শরীরের পরিমাপে দেখায়।
1. উচ্চতা। শরীরের আকার জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহৃত.
2. ঘাড়ের পরিধি। উপরের শরীরের চর্বিহীন ভর জন্য একটি প্রক্সি. আপনার কোমরের তুলনায় একটি বড় ঘাড় শরীরের চর্বি কম করার পরামর্শ দেয়।
3. কোমরের পরিধি। পুরুষদের জন্য নাভিতে এবং মহিলাদের জন্য সংকীর্ণ বিন্দুতে পরিমাপ করা হয়। উচ্চতার সাপেক্ষে একটি বড় কোমর আরও বেশি পেটের চর্বি নির্দেশ করে।
4. হিপের পরিধি (শুধুমাত্র মহিলারা)। নিম্ন-শরীরের চর্বি সঞ্চয় করে, যা মহিলাদের ক্ষেত্রে বেশি তাৎপর্যপূর্ণ।
5. সূত্র। পরিমাপগুলি একটি লগারিদমিক সমীকরণে যায় যা আনুমানিক শরীরের চর্বি শতাংশ আউটপুট করে। ক্যালকুলেটর তারপর আপনার ওজন থেকে আপনার চর্বি ভর এবং চর্বিপূর্ণ ভর কাজ করে.
শরীরের চর্বি শতাংশ সূত্র (মার্কিন নৌবাহিনীর পদ্ধতি)
পুরুষ (মেট্রিক, সেমি):
শরীরের চর্বি % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(কোমর − ঘাড়) + 0.15456 × log10(উচ্চতা)) −450
মহিলা (মেট্রিক, সেমি):
শরীরের চর্বি % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(কোমর + নিতম্ব − ঘাড়) + 0.22100 × log10(উচ্চতা)) −450
তারপর:
- চর্বি ভর = শরীরের ওজন × শরীরের চর্বি %
- চর্বি ভর = শরীরের ওজন - চর্বি ভর
উদাহরণ গণনা (মানুষ)
উচ্চতা 178 সেমি, ঘাড় 38 সেমি, কোমর 90 সেমি, ওজন 82 কেজি:
- কোমর - ঘাড় = 52
- log10(52) = 1.716, log10(178) = 2.250
- হর = 1.0324 − (0.19077 × 1.716) + (0.15456 × 2.250) = 1.0324 − 0.3274 + 0.3478 = 1.0528
- শরীরের চর্বি % = 495 ÷ 1.0528 − 450 ≈ 20.2%
কীভাবে নিজেকে সঠিকভাবে পরিমাপ করবেন
নির্ভুলতা ধারাবাহিকভাবে পরিমাপের উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে। এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- একটি নমনীয়, অ-প্রসারিত টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন। একটি কাপড় বা ফাইবারগ্লাস টেপ সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
- সকালে, খাওয়া বা পান করার আগে এবং আদর্শভাবে বাথরুম ব্যবহার করার পরে পরিমাপ করুন।
- আরাম করে দাঁড়ান। আপনার পেট বা ফ্লেক্সে চুষবেন না।
- ঘাড়: টেপটি সামনের দিকে সামান্য নিচের দিকে ঢালু করে স্বরযন্ত্রের ঠিক নীচে (অ্যাডামের আপেল) পরিমাপ করুন।
- কোমর (পুরুষ): নাভির স্তরে অনুভূমিকভাবে পরিমাপ করুন।
- কোমর (মহিলা): ধড়ের সবচেয়ে সরু বিন্দুতে পরিমাপ করুন, সাধারণত নাভির উপরে।
- নিতম্ব (মহিলা): নিতম্বের প্রশস্ত বিন্দুতে পরিমাপ করুন।
- টেপটি স্নাগ রাখুন তবে আঁটসাঁট নয়। এটি ত্বককে সংকুচিত না করে সমতল শুয়ে থাকা উচিত।
- প্রতিটি পরিমাপ 2-3 বার নিন এবং গড় ব্যবহার করুন।
দিনের একই সময়ে পরিমাপ করা, একইভাবে, একটি "নিখুঁত" পড়ার চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স এবং লিঙ্গ দ্বারা শরীরের চর্বি শতাংশ চার্ট
পুরুষ
| শ্রেণী | শরীরের চর্বি % |
|---|---|
| অপরিহার্য চর্বি | 2-5% |
| ক্রীড়াবিদ | 6-13% |
| ফিটনেস | 14-17% |
| গড় | 18-24% |
| গড় / স্থূলতার উপরে | 25%+ |
নারী
| শ্রেণী | শরীরের চর্বি % |
|---|---|
| অপরিহার্য চর্বি | 10-13% |
| ক্রীড়াবিদ | 14-20% |
| ফিটনেস | 21-24% |
| গড় | 25-31% |
| গড় / স্থূলতার উপরে | 32%+ |
এই রেঞ্জগুলি আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) বিভাগগুলি অনুসরণ করে। স্বাস্থ্যকর পরিসরও বয়সের সাথে সামান্য বৃদ্ধি পায়।
বয়স অনুসারে স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি পরিসীমা (আনুমানিক):
| বয়স | পুরুষ | নারী |
|---|---|---|
| 20-29 | 8-19% | 16-24% |
| 30-39 | 11-21% | 17-25% |
| 40-49 | 13-23% | 19-28% |
| 50-59 | 14-24% | 22-31% |
| 60+ | 15-25% | 22-33% |
শরীরের চর্বি শতাংশ বনাম BMI
| বৈশিষ্ট্য | বিএমআই | শরীরের চর্বি % |
|---|---|---|
| ইনপুট | উচ্চতা এবং ওজন | শরীরের পরিমাপ |
| চর্বি থেকে পেশী আলাদা করে | না | হ্যাঁ (আনুমানিক) |
| ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল | দরিদ্র | ভালো |
| চর্বি বিতরণের জন্য অ্যাকাউন্ট | না | আংশিকভাবে |
| ব্যবহার সহজ | খুব সহজ | একটি টেপ সঙ্গে সহজ |
BMI হল একটি দ্রুত স্ক্রীনিং নম্বর। শরীরের চর্বি শতাংশ শরীরের গঠনকে আরও সুনির্দিষ্টভাবে বর্ণনা করে, বিশেষ করে যারা ওজন তোলেন বা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যারা ওজন পরিবর্তন না করেই পেশী হারিয়েছেন। উভয় ব্যবহার করে পরিষ্কার ছবি পাওয়া যায়।
কেন শরীরের চর্বি শতাংশ ব্যাপার
- স্বাস্থ্য ঝুঁকি। অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার এবং কিছু ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।
- উন্নত অগ্রগতি ট্র্যাকিং। একটি খাদ্য বা প্রশিক্ষণ ব্লকের সময়, আপনার স্কেল ওজন ফ্ল্যাট থাকতে পারে যখন চর্বি ড্রপ এবং পেশী বৃদ্ধি পায়। শরীরের চর্বি ট্র্যাকিং পরিবর্তন দেখায়.
- আরও সঠিক ক্যালোরি গণনা। শরীরের চর্বি অনুমান সহ, আপনি চর্বিহীন শরীরের ভর থেকে আপনার BMR গণনা করতে Katch-McArdle সূত্র ব্যবহার করতে পারেন, যা আদর্শ সূত্রের চেয়ে আরও সুনির্দিষ্ট।
- আরও স্মার্ট লক্ষ্য। আপনার প্রারম্ভিক বিন্দু জানা আপনাকে কাটা, বাল্ক বা পুনরায় কম্পন করতে হবে তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে।
- হরমোনাল এবং প্রজনন স্বাস্থ্য। খুব কম শরীরের চর্বি, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে, মাসিক চক্র, হাড়ের ঘনত্ব এবং হরমোনের মাত্রা ব্যাহত করতে পারে।
লক্ষ্য সেট করতে আপনার শরীরের চর্বি ফলাফল ব্যবহার করে
আপনার বিভাগের জন্য আপনার শরীরের চর্বি বেশি হলে: রক্ষণাবেক্ষণের কম 15-25% একটি মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি, পাশাপাশি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন, পেশী রক্ষা করার সময় চর্বি কমাবে। প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় 0.5-1% কমানোর লক্ষ্য রাখুন।
আপনি যদি গড় বা ফিটনেস পরিসরে থাকেন: শরীর পুনর্গঠন, শক্তি প্রশিক্ষণের সময় রক্ষণাবেক্ষণের কাছাকাছি খাওয়া, প্রায়শই কার্যকর।
আপনি যদি চর্বিহীন হন এবং আরও পেশী চান: প্রগতিশীল ওভারলোড সহ 200-300 ক্যালোরির একটি ছোট উদ্বৃত্ত চর্বি বৃদ্ধি সীমিত করার সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করে তোলে।
আপনি যদি খুব চর্বিহীন হন: নিচুতে ঠেলে এড়িয়ে চলুন। দীর্ঘ সময়ের জন্য অপরিহার্য-চর্বি সীমার নিচে থাকা অনিরাপদ।
উদাহরণ: আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর অনুমান করা
একজন 90 কেজি ওজনের মানুষের শরীরে 20% চর্বি থাকে 18 কেজি চর্বি এবং 72 কেজি চর্বিহীন ভর। যদি সে 4 কেজি চর্বি হারায় এবং তার চর্বিযুক্ত ভর রাখে, তার নতুন শরীরের চর্বি হল 14 ÷ 86 ≈ 16.3%, একটি অর্থবহ উন্নতি যদিও তার ওজন মাত্র 4.4% কমেছে।
শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
মার্কিন নৌবাহিনীর পদ্ধতি হল একটি ব্যবহারিক অনুমান যার একটি সাধারণ ত্রুটি প্রায় 3-4 শতাংশ পয়েন্টের সাথে DEXA স্ক্যানের মতো রেফারেন্স পদ্ধতির তুলনায়। এর মানে হল 20% এর রিডিং প্রায় 16% এবং 24% এর মধ্যে একটি সত্যিকারের মান প্রতিফলিত করতে পারে।
নির্ভুলতা গড় নির্মাণের জন্য ভাল এবং এর জন্য খারাপ:
- খুব পেশীবহুল বা খুব চর্বিহীন মানুষ
- যাদের প্রচুর ভিসারাল ফ্যাট এবং বড় পেট রয়েছে
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের
- অস্বাভাবিক চর্বি বিতরণ সঙ্গে মানুষ
সাধারণ পদ্ধতির তুলনা:
| পদ্ধতি | সাধারণ নির্ভুলতা | খরচ | সুবিধা |
|---|---|---|---|
| নৌবাহিনীর টেপ পরিমাপ | ±3–4% | বিনামূল্যে | উচ্চ |
| স্কিনফোল্ড ক্যালিপার | ±3–5% (দক্ষতা নির্ভর) | কম | মাঝারি |
| জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল | ±3–8% (হাইড্রেশন নির্ভর) | নিম্ন-মাঝারি | উচ্চ |
| DEXA স্ক্যান | ±1–2% | উচ্চ | কম |
| হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজন | ±1.5–2.5% | উচ্চ | কম |
| বড পড | ±2-3% | উচ্চ | কম |
ক্যালকুলেটরের সবচেয়ে মূল্যবান ব্যবহার হল একই কৌশলের মাধ্যমে ট্রেন্ড ট্র্যাক করা। 12 সপ্তাহের মধ্যে 24% থেকে 21% পর্যন্ত পরিবর্তন পরম সংখ্যার চেয়ে বেশি অর্থবহ।
শরীরের চর্বি পরিমাপ করার সময় সাধারণ ভুল
অসামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে পরিমাপ. জল, খাবার এবং ফোলা আপনার কোমরের পড়া এক ইঞ্চি বা তার বেশি পরিবর্তন করতে পারে।
টেপটি খুব শক্ত করে টানছে। ত্বক কম্প্রেস করলে পড়া কম হয় এবং শরীরের চর্বি কম হয়।
ভুল জায়গায় কোমর পরিমাপ করা। পুরুষদের নাভিতে এবং মহিলাদের সংকীর্ণ বিন্দুতে পরিমাপ করা উচিত। অবস্থান পরিবর্তন ফলাফল পরিবর্তন.
তোমার পেটে চুষছে। এটি একটি কৃত্রিমভাবে কম পড়া তৈরি করে।
বিভিন্ন পদ্ধতি থেকে ফলাফল তুলনা. একটি স্কেল, ক্যালিপার এবং নৌবাহিনীর পদ্ধতি বিভিন্ন নম্বর দেবে। লাইকের সাথে লাইক তুলনা করুন।
খুব ঘন ঘন চেক করা হচ্ছে। সাপ্তাহিক বা প্রতি দুই সপ্তাহ যথেষ্ট। দৈনিক পরিমাপ শব্দ দ্বারা আধিপত্য হয়.
একটি একক সংখ্যার উপর স্থির করা। শক্তি, শক্তি এবং আপনার জামাকাপড় কীভাবে মানানসই হয় তার সাথে প্রবণতাটি দেখুন।
মিথ বনাম ঘটনা
মিথ: নিম্ন শরীরের চর্বি সবসময় ভাল।
ঘটনা: আপনার শরীরের কাজ করার জন্য ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি প্রয়োজন। অপরিহার্য-চর্বি সীমার নিচে যাওয়া হরমোন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হাড়ের ক্ষতি করতে পারে।
মিথ: আপনি একটি নির্দিষ্ট এলাকা থেকে এটি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে চর্বি কমাতে পারেন।
ঘটনা: স্পট রিডাকশন কাজ করে না। জেনেটিক্স এবং হরমোন অনুযায়ী শরীর জুড়ে চর্বি হ্রাস ঘটে।
মিথ: আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করলে পেশী চর্বিতে পরিণত হয়।
ঘটনা: এগুলি বিভিন্ন টিস্যু। অব্যবহারের সাথে পেশী সঙ্কুচিত হয় এবং চর্বি বাড়তে পারে, তবে একটি অন্যটিতে রূপান্তরিত হয় না।
মিথ: মহিলাদের শরীরের মেদ পুরুষের মতোই হওয়া উচিত।
ঘটনা: হরমোন এবং প্রজনন কার্যের জন্য মহিলাদের আরও প্রয়োজনীয় চর্বি প্রয়োজন, তাই স্বাস্থ্যকর পরিসীমা বেশি।
মিথ: একটি শরীরের চর্বি স্কেল একটি টেপ পরিমাপের চেয়ে বেশি সঠিক।
সত্য: ভোক্তা স্কেল হাইড্রেশন দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয় এবং সাবধানে করা টেপ পরিমাপের চেয়ে কম নির্ভরযোগ্য হতে পারে।
শরীরের চর্বি টেকসই কম করার টিপস
- মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতিতে খান, প্রায় 300-500 ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণের কম।
- প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.7-1 গ্রাম প্রোটিন পান।
- পেশী সংরক্ষণের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার ওজন তুলুন।
- NEAT বাড়াতে দিনে 7,000-10,000 কদম হাঁটুন।
- 7-9 ঘন্টা ঘুমান, যেহেতু খারাপ ঘুম ক্ষুধা বাড়ায় এবং চর্বি হ্রাস কমায়।
- স্ট্রেস পরিচালনা করুন, যা কর্টিসল এবং ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
- প্রতি 2-4 সপ্তাহে পুনরায় পরিমাপ করুন এবং কিছু পরিবর্তন না হলে আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করুন।
কে শরীরের চর্বি গণনা সঙ্গে সতর্ক হতে হবে?
- শিশু এবং কিশোর. নৌবাহিনীর সূত্রটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নির্মিত হয়েছিল। ক্রমবর্ধমান দেহগুলি দ্রুত পরিবর্তিত হয়, তাই একজন শিশু বিশেষজ্ঞের শরীরের গঠন মূল্যায়ন করা উচিত।
- গর্ভবতী নারী। গর্ভাবস্থায় পরিমাপ অর্থপূর্ণ নয়।
- খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস সহ লোকেরা। বারবার শরীর মাপলে ক্ষতি হতে পারে। যদি ট্র্যাকিং উদ্বেগ বা অবসেসিভ আচরণের উদ্রেক করে, তাহলে থামুন এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
- তরল ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে এমন চিকিৎসাজনিত অবস্থা, যেমন কিডনি বা হৃদরোগ।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
একটি সুস্থ শরীরের চর্বি শতাংশ কি?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, পুরুষদের জন্য মোটামুটি 10-20% এবং মহিলাদের জন্য 20-30% স্বাস্থ্যকর পরিসরের মধ্যে পড়ে, যদিও এটি বয়স এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে পরিবর্তিত হয়।
আমি কিভাবে বাড়িতে শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করতে পারি?
আপনার ঘাড়, কোমর (এবং আপনি একজন মহিলা হলে নিতম্ব), এবং উচ্চতা পরিমাপ করুন, তারপর ক্যালকুলেটরে প্রবেশ করুন, যা ইউএস নেভি সূত্র ব্যবহার করে। নির্ভুলতার জন্য প্রতিটি পরিমাপ কয়েকবার নিন।
নৌবাহিনীর শরীরের চর্বি পদ্ধতি সঠিক?
এটি প্রায় 3-4 শতাংশ পয়েন্টের ত্রুটি সহ একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান। এটি একটি একক সুনির্দিষ্ট মানের পরিবর্তে সময়ের সাথে পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করার জন্য সেরা কাজ করে৷
ABS দেখানোর জন্য একটি ভাল শরীরের চর্বি শতাংশ কত?
অ্যাবস সাধারণত পুরুষদের জন্য 10-14% এবং মহিলাদের জন্য 16-20% দৃশ্যমান হয়, তবে এটি জেনেটিক্স এবং আপনি যেখানে চর্বি সঞ্চয় করেন তার সাথে পরিবর্তিত হয়।
শরীরের চর্বি কত কম?
পুরুষদের জন্য প্রায় 5% এবং মহিলাদের জন্য 12% এর নিচে দীর্ঘমেয়াদে সাধারণত অনিরাপদ, এবং হরমোন, ইমিউন এবং হাড়ের সমস্যা হতে পারে।
কত ঘন ঘন আমার শরীরের চর্বি পরিমাপ করা উচিত?
প্রতি 2-4 সপ্তাহ বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট। দিনের একই সময়ে, একই অবস্থার অধীনে পরিমাপ করুন।
আমার কি স্বাভাবিক BMI কিন্তু উচ্চ শরীরের চর্বি থাকতে পারে?
হ্যাঁ। এটিকে কখনও কখনও "স্বাভাবিক ওজনের স্থূলতা" বা "চর্বিযুক্ত চর্বি" বলা হয় এবং এটি কম পেশী ভরযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি সাধারণ।
কিভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ আমার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি প্রভাবিত করে?
পেশী চর্বির চেয়ে বেশি শক্তি পোড়ায়, তাই একই ওজনের দুই ব্যক্তি আলাদা রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি থাকতে পারে। ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সূত্রে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ ব্যবহার করা স্ট্যান্ডার্ড সমীকরণের চেয়ে আরও উপযুক্ত অনুমান দেয়।
আমি কিভাবে পেশী হারানো ছাড়া শরীরের চর্বি কমাতে?
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এবং নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি একত্রিত করুন এবং ক্র্যাশ ডায়েটিং এড়ান।