একটি ক্যালোরি ঘাটতি কি?
একটি ক্যালোরি ঘাটতি মানে আপনার শরীর একদিনে যতটা পুড়ে যায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। আপনার শরীর সঞ্চিত শক্তি, প্রধানত শরীরের চর্বি, যেভাবে চর্বি ক্ষয় হয় তার উপর অঙ্কন করে ঘাটতি পূরণ করে।
আপনার সূচনা বিন্দু হল আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি (TDEEও বলা হয়), আপনার ওজন স্থির রাখতে আপনি যে পরিমাণ খান। একটি ঘাটতি হল সেই সংখ্যার নিচের ব্যবধান।
আপনি যদি দিনে 2,500 ক্যালোরি পোড়ান এবং 2,000 খান, তাহলে আপনার 500-ক্যালরির ঘাটতি রয়েছে। সময়ের সাথে টেকসই, সেই ব্যবধানটিই স্কেলকে সরিয়ে দেয়।
ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ক্যালকুলেটর প্রতিষ্ঠিত ব্যায়াম বিজ্ঞান সূত্র ব্যবহার করে চারটি ধাপ অনুসরণ করে।
1. আপনার পরিসংখ্যান লিখুন বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, এবং বর্তমান ওজন। এগুলি আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করে এমন সমীকরণ খায়।
2. আপনার BMR গণনা করুন আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট হল সেই শক্তি যা আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে জ্বলে। ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে সঠিক ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সূত্র হিসাবে বিবেচিত হয়।
3. আপনার TDEE খুঁজুন আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় অনুমান করার জন্য আপনার BMR 1.2 (আসিত) থেকে 1.9 (অত্যন্ত সক্রিয়) দ্বারা একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়। এটি আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তর।
4. আপনার ঘাটতি প্রয়োগ করুন রক্ষণাবেক্ষণের শতাংশ (10% থেকে 25%) বা একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি পরিমাণ হিসাবে একটি ঘাটতি চয়ন করুন। ক্যালকুলেটর এটিকে আপনার TDEE থেকে বিয়োগ করে এবং আপনার দৈনিক লক্ষ্য, সাপ্তাহিক চর্বি হ্রাসের অনুমান এবং প্রজেক্টেড টাইমলাইন প্রদান করে।
ক্যালোরি ঘাটতি সূত্র
ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
ধাপ 2: TDEE
ধাপ 3: দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য
ধাপ 4: সাপ্তাহিক চর্বি হ্রাস অনুমান
সাপ্তাহিক ক্ষতি (পাউন্ড) ≈ (দৈনিক ঘাটতি &সময়; 7) &ভাগ; 3,500
উদাহরণ গণনা
একজন 30 বছর বয়সী পুরুষ, 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10"), মাঝারিভাবে সক্রিয়:
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 1,767.5 ক্যালোরি
- TDEE = 1,767.5 × 1.55 = 2,740 ক্যালোরি
- 20% ঘাটতি = 2,740 & বার; 0.20 = 548 ক্যালোরি
- দৈনিক লক্ষ্য = 2,740 - 548 = 2,192 ক্যালোরি
- সাপ্তাহিক ক্ষতি = (548 & বার; 7) & ভাগ; 3,500 ≈ প্রতি সপ্তাহে 1.1 পাউন্ড (0.5 কেজি)
আপনার ক্যালোরি ঘাটতি কত বড় হওয়া উচিত?
বড় হলে ভালো হয় না। একটি বড় ঘাটতি দ্রুত ওজন হারায় কিন্তু আরো পেশী, শক্তি, এবং আনুগত্য খরচ. বেশিরভাগ লোকেরা একটি মাঝারি ঘাটতি সহ সেরা করে যা তারা কয়েক মাস ধরে রাখতে পারে।
| ঘাটতির আকার | রক্ষণাবেক্ষণের নিচে % | দৈনিক ঘাটতি (2,500 TDEE) | সাপ্তাহিক চর্বি হ্রাস | জন্য সেরা |
|---|---|---|---|---|
| মৃদু | 10% | 250 ক্যালরি | ~0.5 পাউন্ড / 0.23 কেজি | দুর্বল ব্যক্তি, পেশী সংরক্ষণ, ধীর এবং অবিচলিত ক্ষতি |
| পরিমিত | 15-20% | 375-500 ক্যালরি | ~0.75-1 পাউন্ড / 0.34-0.45 কেজি | অধিকাংশ মানুষ, গতি এবং স্থায়িত্ব সেরা ভারসাম্য |
| আক্রমণাত্মক | 25% | 625 ক্যালরি | ~1.25 পাউন্ড / 0.57 কেজি | যাদের ওজন উল্লেখযোগ্য হারে কম সময়ের জন্য |
একটি সহজ নিয়ম: আপনি যত দুর্বল, আপনার ঘাটতি তত কম হওয়া উচিত। হারানোর জন্য 50 পাউন্ড সহ কেউ হারাতে 10 পাউন্ড সহ কারও চেয়ে 25% ঘাটতি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে।
ঘাটতি শতাংশ দ্বারা দৈনিক ক্যালোরি
নীচের সারণীটি দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য এবং সাধারণ রক্ষণাবেক্ষণ স্তরে প্রত্যাশিত সাপ্তাহিক ক্ষতি দেখায়।
| রক্ষণাবেক্ষণ | 10% ঘাটতি | 15% ঘাটতি | 20% ঘাটতি | 25% ঘাটতি |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,620 (~0.4 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,530 (~0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,440 (~0.7 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,350 (~0.9 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 2,200 | 1,980 (~0.4 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,870 (~0.7 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,760 (~0.9 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,650 (~1.1 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 2,500 | 2,250 (~0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,125 (~0.75 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,000 (~1 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 1,875 (~1.25 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 3,000 | 2,700 (~0.6 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,550 (~0.9 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,400 (~1.2 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,250 (~1.5 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
পরীক্ষা করুন যে আপনার লক্ষ্য পরবর্তী বিভাগে কভার করা নিরাপদ ন্যূনতমের নিচে না পড়ে।
ক্যালোরির ঘাটতিতে ওজন কমাতে কতক্ষণ লাগবে?
চর্বি হ্রাস সহজ গণিত অনুসরণ করে। এক পাউন্ড শরীরের চর্বি প্রায় 3,500 ক্যালোরি ধারণ করে, তাই 500-ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 পাউন্ড ক্ষতি করে।
| ওজন হারান | 250 ক্যালরি/দিন ঘাটতি | 500 ক্যালরি/দিন ঘাটতি | 750 ক্যালরি/দিন ঘাটতি |
|---|---|---|---|
| 5 পাউন্ড (2.3 কেজি) | ~10 সপ্তাহ | ~5 সপ্তাহ | ~3.5 সপ্তাহ |
| 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) | ~20 সপ্তাহ | ~10 সপ্তাহ | ~7 সপ্তাহ |
| 20 পাউন্ড (9 কেজি) | ~40 সপ্তাহ | ~20 সপ্তাহ | ~13 সপ্তাহ |
| 30 পাউন্ড (13.6 কেজি) | ~60 সপ্তাহ | ~30 সপ্তাহ | ~20 সপ্তাহ |
মনে রাখবেন: 3,500-ক্যালোরি নিয়ম একটি অনুমান, গ্যারান্টি নয়। আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি কমে যায়, তাই আপনি পুনরায় গণনা না করলে আপনার ঘাটতি সঙ্কুচিত হয়। বাস্তব-বিশ্বের ক্ষতি সাধারণত সময়ের সাথে ধীর হয়ে যায়।
কত নিচে আপনি নিরাপদে যেতে পারেন?
খুব কম ব্যাকফায়ার খাওয়া। বর্ধিত খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, পেশী ক্ষয় ঘটাতে পারে, পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে এবং হরমোন ব্যাহত করতে পারে।
সাধারণ নিরাপত্তা মেঝে:
- মহিলা: প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
- পুরুষ: প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
- সবাই: দীর্ঘ সময় ধরে আপনার BMR এর নিচে থাকবেন না
খুব কম ক্যালোরি খাবার শুধুমাত্র ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে অনুসরণ করা উচিত। যদি আপনার গণনা করা লক্ষ্য এই ফ্লোরের নিচে পড়ে, তাহলে একটি ছোট ঘাটতি বেছে নিন এবং পরিবর্তে আপনার টাইমলাইন প্রসারিত করুন।
এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু, কিশোর বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য নয়। একটি ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার একটি চিকিৎসা অবস্থা থাকে।
ক্যালোরি ঘাটতি বনাম ওজন হ্রাস: চর্বি, পেশী এবং জল
স্কেল সবকিছু পরিমাপ করে, শুধু চর্বি নয়। ঘাটতির প্রথম দিকে, ড্রপের একটি বড় অংশ হল জল এবং গ্লাইকোজেন, যে কারণে প্রথম এক থেকে দুই সপ্তাহ প্রায়ই দ্রুত ফলাফল দেখায়।
আপনি যা হারাতে চান তা হল পেশী রাখার সময় চর্বি। তিনটি অভ্যাস ঘাটতির সময় চর্বিহীন ভরকে রক্ষা করে:
- পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.7 থেকে 1 গ্রাম লক্ষ্য করুন।
- ওজন তুলুন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার আপনার শরীরকে তার পেশী রাখতে বলে।
- ঘাটতি মাঝারি রাখুন। আক্রমনাত্মক ঘাটতি পেশী ক্ষতি বৃদ্ধি.
একটি ক্যালোরি ঘাটতি ম্যাক্রো
ক্যালোরি নির্ধারণ করে আপনি কতটা হারাবেন। ম্যাক্রোগুলি আপনি কী হারান এবং আপনি এটি করতে কেমন অনুভব করেন তা প্রভাবিত করে।
| ম্যাক্রো | প্রস্তাবিত পরিসর | কেন এটা একটি ঘাটতি ব্যাপার |
|---|---|---|
| প্রোটিন | শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.7-1 গ্রাম | পেশী সংরক্ষণ করে এবং আপনাকে পূর্ণ রাখে |
| মোটা | শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.3-0.4 গ্রাম | হরমোন উৎপাদন সমর্থন করে |
| শর্করা | অবশিষ্ট ক্যালোরি | জ্বালানি প্রশিক্ষণ এবং দৈনিক শক্তি |
একবার আপনার ক্যালোরির টার্গেট হয়ে গেলে, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের জন্য গ্রাম লক্ষ্যে রূপান্তর করতে আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ব্যায়াম ছাড়াই ক্যালোরির ঘাটতি
আপনি একা খাবারের মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন, তবে এটিকে নড়াচড়ার সাথে যুক্ত করা ঘাটতিকে টিকিয়ে রাখা সহজ করে এবং পেশীকে রক্ষা করে। আপনি যদি প্রশিক্ষণ না দেন, NEAT (নন-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস) বাড়াতে ফোকাস করুন:
- প্রতিদিন 7,000 থেকে 10,000 কদম হাঁটুন
- সিঁড়ি নিন এবং আরো দাঁড়ানো
- বাড়ির চারপাশে সক্রিয় থাকুন
প্রতিদিন 4,000 থেকে 10,000 ধাপে চলার ফলে আপনার দৈনিক পোড়াতে মোটামুটি 300 থেকে 400 ক্যালোরি যোগ করতে পারে, যা কম না খেয়ে একটি বড় ঘাটতি তৈরি করে। আপনার নম্বর দেখতে আমাদের স্টেপস টু ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
সাধারণ ক্যালোরি ঘাটতি ভুল
অতিমূল্যায়ন কার্যকলাপ স্তর. খুব বেশি একটি স্তর নির্বাচন করা আপনার রক্ষণাবেক্ষণকে 200 থেকে 400 ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার ঘাটতি মুছে ফেলতে পারে। আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেন কিন্তু সারাদিন বসে থাকেন তবে "হালকা সক্রিয়" প্রায়শই আরও সঠিক।
খুব আক্রমণাত্মকভাবে কাটা। ক্যালোরি কমানো ক্লান্তি, লালসা এবং রিবাউন্ড খাওয়ার সূত্রপাত করে। অবিচলিত জয়।
সঠিকভাবে ট্র্যাকিং না. ট্র্যাক না করা তেল, সস, পানীয় এবং সপ্তাহান্তের খাবারগুলি শান্তভাবে 500-ক্যালোরি ঘাটতি বাতিল করতে পারে।
কখনও পুনঃগণনা করা হয় না। আপনার ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণ কমে যায়। প্রতি 10 থেকে 15 পাউন্ড হারানো পুনরায় গণনা করুন।
প্রোটিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করা। এটি "চর্বিহীন চর্বি" ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে, যেখানে ওজন কমে যায় কিন্তু পেশী তার সাথে যায়।
দৈনিক ওজন-ইন দ্বারা অগ্রগতি বিচার করা. দৈনিক ওজন পানি, সোডিয়াম এবং হরমোন থেকে 2 থেকে 5 পাউন্ড সুইং করতে পারে। সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন।
কেন আমি ক্যালোরি ঘাটতিতে ওজন হারাচ্ছি না?
যদি 2 থেকে 3 সপ্তাহের পরে স্কেলটি সরানো না হয় তবে প্রথমে এইগুলি পরীক্ষা করুন:
- আপনার রক্ষণাবেক্ষণ অনুমান খুব বেশি হতে পারে। ক্যালকুলেটর প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। আপনার আসল খাওয়া এবং ওজনের প্রবণতা ট্র্যাক করুন, তারপর 100 থেকে 200 ক্যালোরি সামঞ্জস্য করুন।
- অংশ এবং ট্র্যাকিং প্রবাহ. একটি খাদ্য স্কেল ব্যবহার করুন এবং পুরো সপ্তাহের জন্য সবকিছু লগ করুন।
- জল ধারণ. স্ট্রেস, লবণ, খারাপ ঘুম, নতুন প্রশিক্ষণ এবং হরমোনের পরিবর্তন সপ্তাহের জন্য চর্বি হ্রাসকে আড়াল করতে পারে।
- প্রতিদিনের চলাচল কমে গেছে। আপনি লক্ষ্য না করেই ডায়েটিং প্রায়ই NEAT কমিয়ে দেয়।
- বিপাকীয় অভিযোজন। দীর্ঘ ডায়েট করার পরে, আপনার শরীর পূর্বাভাসের চেয়ে কম জ্বলে। একটি সংক্ষিপ্ত রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায় (খাদ্য বিরতি) সাহায্য করতে পারে।
খাদ্য বিরতি এবং মালভূমি
দীর্ঘ ঘাটতি সময়ের সাথে কঠিন হয়ে যায়। রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে এক থেকে দুই সপ্তাহের পরিকল্পিত খাদ্য বিরতি আনুগত্য উন্নত করতে পারে, শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং খাদ্যের ক্লান্তি কমাতে পারে। আপনি পুনরায় আরম্ভ করার সময়, আপনার নতুন ওজনে আপনার সংখ্যা পুনরায় গণনা করুন।
ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
ক্যালকুলেটর একটি শক্তিশালী প্রারম্ভিক অনুমান দেয়, একটি নিখুঁত নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। জেনেটিক্স, হরমোন, পেশী ভর এবং অতীতের ডায়েটিং ইতিহাস সবই আপনার সত্যিকারের পোড়াকে প্রভাবিত করে।
সর্বোত্তম পদ্ধতি: 2 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য ক্যালকুলেটরের লক্ষ্য ব্যবহার করুন, আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন ট্র্যাক করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রায় 0.5 থেকে 1% হারান, আপনার ঘাটতি কাজ করছে।
সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর
এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ চর্বি হ্রাস পরিকল্পনা তৈরি করুন:
- TDEE ক্যালকুলেটর: একটি ঘাটতি সেট করার আগে আপনার সঠিক রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি খুঁজুন
- BMR ক্যালকুলেটর: আপনার বিশ্রামের ক্যালোরি বার্ন দেখুন
- ওজন কমানোর ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: আপনার লক্ষ্য ওজনের জন্য একটি লক্ষ্য তারিখ পান
- সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: সপ্তাহ জুড়ে ক্রমবর্ধমান ঘাটতি ট্র্যাক করুন
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: আপনার ক্যালোরি টার্গেটকে প্রোটিন, কার্ব এবং ফ্যাট গ্রামে পরিণত করুন
- প্রোটিন ক্যালকুলেটর: পেশী রক্ষা করার জন্য সঠিক প্রোটিন গ্রহণ সেট করুন
- ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের ধাপ: হাঁটা আপনার ঘাটতিকে কতটা যোগ করে তা দেখুন
- লক্ষ্য ওজন ক্যালকুলেটর: বর্তমান থেকে লক্ষ্য ওজন আপনার পথ পরিকল্পনা