ব্যায়াম ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

একটি ব্যায়াম ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কি?

একটি ব্যায়াম ক্যালোরি ক্যালকুলেটর অনুমান করে যে আপনার শরীর একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপের সময় যে শক্তি ব্যয় করে, যেমন দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, ওজন তোলা বা খেলাধুলা করা। এটি তিনটি জিনিসকে গুণ করে: কার্যকলাপটি কতটা তীব্র, আপনি কতটা ভারী এবং আপনি কতক্ষণ এটি করেন।

টুলটি এর জন্য দরকারী:

• আপনার প্রশিক্ষণের চারপাশে কতটা খাবেন তা পরিকল্পনা করুন
• বিভিন্ন কার্যকলাপের শক্তি খরচ তুলনা
• আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় অনুমান করা (TDEE)
• একটি সেকেন্ড, স্বাধীন অনুমানের বিপরীতে পরিধানযোগ্য ডিভাইসগুলি পরীক্ষা করা হচ্ছে

একটি MET কি?

MET মানে মেটাবলিক ইকুইভালেন্ট অফ টাস্ক। এক MET হল যে শক্তি আপনি চুপচাপ বসে ব্যয় করেন, যা প্রতি ঘন্টায় প্রায় 1 kcal প্রতি কেজি শরীরের ওজন। 8 এর MET মান সহ একটি কার্যকলাপ বিশ্রামের তুলনায় আট গুণ শক্তি পোড়ায়।

মানগুলি শারীরিক কার্যকলাপের সংকলন থেকে এসেছে, একটি গবেষণা ডাটাবেস যা ব্যায়াম বিজ্ঞানীদের দ্বারা রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং পর্যায়ক্রমে আপডেট করা হয় (সবচেয়ে সাম্প্রতিক প্রধান আপডেট হল 2024 সংস্করণ)। এটি ঘুমানো (0.95) থেকে 10 মাইল (প্রায় 16) বেগে চলা পর্যন্ত শত শত ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি MET মান নির্ধারণ করে।

ব্যায়াম ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

1. শরীরের ওজন। ভারী দেহগুলি নড়াচড়া করতে আরও শক্তি ব্যবহার করে, তাই ওজন সবচেয়ে বড় ব্যক্তিগত কারণ।

2. কার্যকলাপ। আপনি খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের তালিকা থেকে বেছে নিন। প্রতিটির একটি MET মান রয়েছে এবং অনেকেরই বিভিন্ন গতি বা তীব্রতার জন্য পৃথক মান রয়েছে।

3. সময়কাল। ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করা সময়, মিনিট বা ঘন্টায়।

4. গণনা। ক্যালকুলেটর মোট ক্যালোরি পেতে MET × ওজন × সময়কে গুণ করে, তারপর নেট ক্যালোরি দেখানোর জন্য আপনার বিশ্রামের বার্ন বিয়োগ করে।

ব্যায়াম ক্যালোরি সূত্র

স্থূল ক্যালোরির মধ্যে সেই সময়ের মধ্যে বিশ্রামের সময় আপনি যা-ই হোক না কেন পুড়িয়েছেন তা অন্তর্ভুক্ত করে। নেট ক্যালোরি শুধুমাত্র ব্যায়াম থেকে অতিরিক্ত শক্তি গণনা. নেট হল সেই সংখ্যা যা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য ইতিমধ্যেই বিশ্রামের শক্তি অন্তর্ভুক্ত করে।

উদাহরণ গণনা

একজন ব্যক্তি যার ওজন 70 কেজি 6 মাইল (MET ≈ 9.8) বেগে 30 মিনিট (0.5 ঘন্টা) জন্য জগিং:

• মোট = 9.8 × 70 × 0.5 = 343 ক্যালোরি
• নেট = (9.8 − 1) × 70 × 0.5 = 308 ক্যালোরি

সাধারণ ক্রিয়াকলাপের জন্য মেট মান

এগুলো আনুমানিক। ক্যালকুলেটর আপনার নির্বাচন করা গতি এবং তীব্রতার জন্য নির্দিষ্ট মান ব্যবহার করে।

শরীরের ওজন দ্বারা 30 মিনিটে ক্যালোরি পোড়া হয়

30 মিনিটের কার্যকলাপের জন্য আনুমানিক মোট ক্যালোরি:

মান বৃত্তাকার হয়. আপনি যত ভারী, তত বেশি শক্তি একই ওয়ার্কআউটে জ্বলবে।

কোন ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়?

160 পাউন্ড (73 কেজি) ব্যক্তির জন্য প্রতি ঘন্টায় পোড়ানো সাধারণ ক্যালোরি দ্বারা র‌্যাঙ্ক করা হয়েছে:

ওজন প্রশিক্ষণ কার্ডিওর তুলনায় প্রতি মিনিটে কম ক্যালোরি পোড়ায়, তবে এটি পেশী তৈরি করে, যা সময়ের সাথে সাথে আপনার বিশ্রামের বিপাক বাড়ায়। সর্বোত্তম ব্যায়াম হল একটি যা আপনি ধারাবাহিকভাবে করবেন।

স্থূল বনাম নেট ক্যালোরি পোড়া

বেশিরভাগ মেশিন এবং অ্যাপ গ্রস ক্যালোরি রিপোর্ট করে। আপনি যদি একটি ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রার উপরে গ্রস ক্যালোরি খান যা ইতিমধ্যেই আপনার বিশ্রামের পোড়া অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কতটা খেতে পারেন তা আপনি অতিমূল্যায়ন করবেন। সন্দেহ হলে, নেট চিত্র ব্যবহার করুন।

আপনার দৈনিক পরিকল্পনা ব্যায়াম ক্যালোরি ব্যবহার করে

আপনার ফলাফলের সাথে কাজ করার দুটি সামঞ্জস্যপূর্ণ উপায় আছে।

পদ্ধতি 1: বেসলাইন লক্ষ্য প্লাস ব্যায়াম। একটি আসীন বা হালকা সক্রিয় গুণক ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি সেট করুন, তারপর প্রশিক্ষণের দিনে আপনার ব্যায়ামের কিছু ক্যালোরি যোগ করুন। কারণ ট্র্যাকাররা অত্যধিক মূল্যায়ন করে, অনেক লোক নেট ফিগারের প্রায় 50-75% ফেরত খায়।

পদ্ধতি 2: সম্পূর্ণ TDEE লক্ষ্য। রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি ক্যালকুলেটরে আপনার গড় সাপ্তাহিক ক্রিয়াকলাপের স্তর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি সেট করুন, তারপরে প্রতিদিন প্রায় একই পরিমাণ খান এবং উপরে ব্যায়ামের ক্যালোরি যোগ করবেন না।

তাদের একত্রিত করবেন না, কারণ এটি আপনার ওয়ার্কআউটকে দ্বিগুণ গণনা করে।

সাপ্তাহিক উদাহরণ

2,200 ক্যালোরির TDEE সহ 75 কেজি ওজনের ব্যক্তি, প্রতিদিন 400-ক্যালোরি ঘাটতির লক্ষ্যে:

নেট বার্নের প্রায় অর্ধেক ফিরে খাওয়া ঘাটতি অক্ষুণ্ণ রাখে যদিও অনুমান বেশি হয়।

কি পরিবর্তন আপনি কত ক্যালোরি পোড়া?

• শরীরের ওজন। শক্তিশালী ফ্যাক্টর। ভারি মানুষ বেশি পোড়ায়।
• তীব্রতা। উচ্চতর প্রচেষ্টা MET মান তীব্রভাবে বাড়ায়।
• সময়কাল। সময়ের সাথে সাথে ক্যালোরি স্কেল।
• ফিটনেস স্তর। ফিটার লোকেরা আরও দক্ষ এবং একই কাজের জন্য কিছুটা কম জ্বলে।
• বয়স এবং লিঙ্গ। অল্পবয়সী মানুষ এবং পুরুষদের মধ্যে একটু বেশি জ্বালা পোড়ার প্রবণতা থাকে, বেশিরভাগই বৃহত্তর পেশী ভরের কারণে।
• ভূখণ্ড এবং বাঁক। পাহাড়, বালি এবং ট্রেইলের দাম বেশি।
• পরিবেশ। তাপ, ঠান্ডা এবং উচ্চতা শক্তির ব্যবহার বাড়ায়।
• টেকনিক। দক্ষ সাঁতারু এবং দৌড়বিদরা একই গতিতে কম জ্বলে।
• সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিন। ওজন প্রশিক্ষণের ক্যালোরি নির্ভর করে আপনি আসলে কতটা সেশন ব্যয় করেন তার উপর।

আফটারবার্ন (EPOC) সম্পর্কে কী?

অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (EPOC) হল অতিরিক্ত শক্তি যা আপনার শরীর কঠোর ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহার করে। এটি বাস্তব, কিন্তু ফিটনেস শিল্পের পরামর্শের চেয়ে ছোট। বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটের জন্য, এটি সেশনের সময় বার্ন হওয়া ক্যালোরির প্রায় 6-15% যোগ করে এবং সহজ ব্যায়ামের পরে কম। একটি 400-ক্যালোরি ওয়ার্কআউট পরবর্তী ঘন্টাগুলিতে অতিরিক্ত 25-60 ক্যালোরি তৈরি করতে পারে।

এটি সম্পর্কে জানার মতো, তবে এটি অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ নয় এবং এটি ক্যালোরির ঘাটতির বিকল্প নয়।

সাধারণ ভুল

মেশিনের উপর আস্থা রাখছে। ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার, এবং বাইকগুলি প্রায়ই 15-40% বেশি পুড়ে যায়।

ফিরে সব খাচ্ছে। পোড়াকে অতিমূল্যায়ন করা এবং খাবারকে অবমূল্যায়ন করা সহজ। শুধুমাত্র অংশ ফিরে খাওয়া.

একটি নেট লক্ষ্যের জন্য গ্রস ক্যালোরি ব্যবহার করা। এটি আপনি কতটা খেতে পারেন বলে মনে করেন তা বাড়িয়ে দেয়।

পুরো অধিবেশনকে কার্যকলাপ হিসাবে গণনা করা। দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে একটি 60-মিনিটের জিম পরিদর্শনে প্রকৃত কাজ মাত্র 25-30 মিনিট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপ উপেক্ষা করা. পদক্ষেপ, কাজ এবং সাধারণ নড়াচড়া প্রায়শই আপনার ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি জ্বলে।

ভুল তীব্রতা নির্বাচন. একটি মাঝারি সেশনের জন্য "জোরালো" নির্বাচন করা আপনার পোড়াকে বাড়িয়ে দেয়। সৎ হও।

শুধুমাত্র ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ব্যায়াম করা। ব্যায়াম ফিটনেস, পেশী, হাড়ের ঘনত্ব এবং মানসিক স্বাস্থ্যও তৈরি করে। ক্যালোরি সংখ্যা একটি ছোট অংশ।

মিথ বনাম ঘটনা

মিথ: আপনি খারাপ ডায়েটকে ছাড়িয়ে যেতে পারেন।
ঘটনা: একটি 300-ক্যালরির দৌড় একটি 300-ক্যালরির স্ন্যাক দ্বারা সহজেই মুছে ফেলা হয়। ডায়েট বেশিরভাগ ক্যালোরি ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করে।

মিথ: ওজন প্রশিক্ষণ অল্প ক্যালোরি পোড়ায়, তাই এটি মূল্যহীন।
ঘটনা: সেশন কার্ডিওর তুলনায় কম ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু আপনি যে পেশী তৈরি করেন তা বিশ্রামের বিপাক বাড়ায় এবং ডায়েটের সময় আপনাকে রক্ষা করে।

মিথ: আপনি ব্যায়াম করার 20 মিনিট পরেই চর্বি পোড়ান।
ঘটনা: আপনার শরীর শুরু থেকেই জ্বালানির জন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। চর্বি কমানোর জন্য যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার মোট ক্যালোরি ব্যালেন্স।

মিথ: বেশি ঘাম মানে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো।
ঘটনা: ঘাম তাপমাত্রা এবং শরীরের শীতলতা প্রতিফলিত করে, ক্যালোরি বার্ন নয়।

মিথ: প্রতিটি পরিধানযোগ্য সঠিক।
ঘটনা: হার্ট-রেট-ভিত্তিক ক্যালোরি অনুমান কিছু লোক এবং কার্যকলাপের জন্য 20-40% কম হতে পারে।

সঠিক ট্র্যাকিং জন্য টিপস

• আপনার আসল ওজন লিখুন এবং প্রতি 10-15 পাউন্ডে এটি আপডেট করুন।
• আপনি আসলে যা করেছেন তার নিকটতম কার্যকলাপ এবং তীব্রতা চয়ন করুন।
• নড়াচড়া করে কাটানো রেকর্ড সময়, জিমে মোট সময় নয়।
• প্রতিবার একই টুল ব্যবহার করুন যাতে আপনার সংখ্যা তুলনীয় থাকে।
• আপনার সাপ্তাহিক ওজন প্রবণতার সাথে আপনার অনুমান পরীক্ষা করুন এবং সামঞ্জস্য করুন।
• হাঁটার সাথে ব্যায়াম করুন, যেহেতু প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি যথেষ্ট ক্যালোরি যোগ করে।
• কার্বোহাইড্রেট দিয়ে দীর্ঘ বা তীব্র সেশন জ্বালান, এবং আপনার কঠিনতম দিনে ক্যালোরি কাটবেন না।

একটি ব্যায়াম ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

MET-ভিত্তিক ক্যালকুলেটর হল একটি বৈজ্ঞানিকভাবে গ্রাউন্ডেড অনুমান, সাধারণত হাঁটা এবং দৌড়ানোর মতো সাধারণ ক্রিয়াকলাপের জন্য মাপা মানের 10-20% এর মধ্যে। ওজন প্রশিক্ষণ, দলের খেলাধুলা এবং HIIT-এর মতো বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য এগুলি কম সুনির্দিষ্ট, যেখানে তীব্রতা ওঠানামা করে।

তারা একটি গড় বিপাক এবং গড় কার্যকারিতাও অনুমান করে, তাই আপনার প্রকৃত পোড়া বেশি বা কম হতে পারে। ফলাফলটিকে একটি নির্ভরযোগ্য নির্দেশিকা হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আপনার ওজন 2-4 সপ্তাহে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।

কে সাবধান হওয়া উচিত?

• হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস আছে এমন ব্যক্তিদের ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু বা পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
• নতুনদের ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে হবে এবং তীব্রতার আগে ধারাবাহিকতার দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
• ব্যায়াম বা ব্যায়াম বাধ্যতার ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের লক্ষ্য বা "আয়" করার কারণ হিসাবে ক্যালোরি বার্ন ব্যবহার করা এড়ানো উচিত। ব্যায়াম অপরাধবোধ বা সংখ্যা দ্বারা চালিত মনে হলে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
• গর্ভবতী মহিলাদের তীব্রতা সম্পর্কে তাদের প্রদানকারীর পরামর্শ অনুসরণ করা উচিত।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

আমি কিভাবে ব্যায়াম করার সময় পোড়া ক্যালোরি গণনা করব?
ক্রিয়াকলাপের MET মানকে আপনার শরীরের ওজন কিলোগ্রামে এবং সময়কাল ঘন্টায় গুণ করুন। 70 কেজিতে 30 মিনিটের জন্য 9.8 MET গতিতে দৌড়ানো প্রায় 343 ক্যালোরি পোড়ায়।

30 মিনিটের ওয়ার্কআউটে কত ক্যালোরি বার্ন হয়?
এটি কার্যকলাপ এবং আপনার ওজন উপর নির্ভর করে। একজন 160 পাউন্ড ব্যক্তি প্রায় 155 দ্রুত হাঁটা, 300 জগিং, এবং 360 6 মাইল বেগে দৌড়ায়।

হাঁটার এক ঘন্টায় আমি কত ক্যালোরি পোড়াব?
শরীরের ওজন এবং গতির উপর নির্ভর করে প্রায় 250-400 ক্যালোরি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 3-4 mph গতিতে।

কোন ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়?
উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ যেমন দ্রুত দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, জোরালো সাইকেল চালানো এবং সিঁড়ি আরোহণ প্রতি ঘন্টায় সবচেয়ে বেশি জ্বলে।

ওজন প্রশিক্ষণ কত ক্যালোরি বার্ন করে?
একজন 160 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রায় 250-440 ক্যালোরি, প্রচেষ্টা এবং বিশ্রামের সময়কালের উপর নির্ভর করে। এটি পেশী তৈরি করে আপনার বিশ্রামের বিপাক বাড়ায়।

আমার ট্রেডমিল বা স্মার্টওয়াচের ক্যালোরিগুলি কি সঠিক?
তারা অনুমান এবং প্রায়ই উচ্চ রান. সেশনগুলির তুলনা করতে সেগুলি ব্যবহার করুন এবং খাবারের পরিকল্পনা করার সময় চিত্রের 70-80% নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

আমি কি আমার ব্যায়াম ক্যালোরি ফিরে খাওয়া উচিত?
যদি আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্য ব্যায়াম বাদ দেয়, তাহলে চর্বি কমানোর জন্য নেট ফিগারের প্রায় অর্ধ থেকে তিন-চতুর্থাংশ এবং বেশিরভাগ বা পুরোটাই পেশী বৃদ্ধি বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য খান। যদি আপনার লক্ষ্য ইতিমধ্যেই আপনার কার্যকলাপের স্তর অন্তর্ভুক্ত করে, সেগুলি আবার খাবেন না।

স্থূল এবং নেট ক্যালোরি পোড়া মধ্যে পার্থক্য কি?
আপনি একই সময়ে বিশ্রামের সময় যে ক্যালোরি পোড়াবেন তা গ্রস অন্তর্ভুক্ত করে। নেট শুধুমাত্র ব্যায়াম থেকে অতিরিক্ত পোড়া গণনা করে, এবং ক্যালোরি পরিকল্পনার জন্য এটি আরও ভাল সংখ্যা।

ব্যায়ামের মাধ্যমে আমার দিনে কত ক্যালোরি পোড়ানো উচিত?
কোন নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 1,000-1,500 ক্যালোরি পোড়ায়। ধারাবাহিকতা এবং উপভোগের উপর ফোকাস করুন।