- একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত মানে আপনার শরীরের পুড়ে যাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া, যা এটিকে নতুন টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত শক্তি দেয়।
- বেশিরভাগ মানুষের জন্য, TDEE (প্রায় 200-500 ক্যালোরি) এর উপরে 5-15% এর একটি ছোট উদ্বৃত্ত সর্বনিম্ন চর্বি বৃদ্ধির সাথে পেশী তৈরি করে।
- বড় উদ্বৃত্তগুলি দ্রুত পেশী তৈরি করে না। একটি নির্দিষ্ট বিন্দুর পরে, অতিরিক্ত ক্যালোরি বেশিরভাগই চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হয়।
- একটি উদ্বৃত্ত শুধুমাত্র পেশী তৈরি করে যদি আপনি এটিকে প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে যুক্ত করেন।
একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত কি?
একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ঘটবে যখন আপনি দিনে আপনার শরীরের যত ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান। আপনার শরীর বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করে এবং আপনি যখন ওজন তুলছেন, তখন সেই বৃদ্ধির একটি ভাল অংশ পেশীর দিকে যেতে পারে।
এটিকে ডায়েটের বিপরীত হিসাবে ভাবুন। একটি ঘাটতিতে, আপনার শরীরকে তার স্টোর থেকে শক্তি টানতে হবে। একটি উদ্বৃত্তে, এটি প্রয়োজনের তুলনায় কিছুটা বেশি পায় এবং এটি অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার এবং নতুন পেশী টিস্যুকে সমর্থন করে।
যে শব্দটি গুরুত্বপূর্ণ তা হল "নিয়ন্ত্রিত।" খুব ছোট একটি উদ্বৃত্ত পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন নাও করতে পারে। একটি উদ্বৃত্ত যে খুব বড় শুধু শরীরের চর্বি যোগ করে. মিষ্টি স্পট একটি বিনয়ী এক, এবং এটি ঠিক কি ক্যালকুলেটর আপনার জন্য খুঁজে বের করে.
লীন বাল্কিং কি?
লীন বাল্কিং হল একটি ছোট উদ্বৃত্ত দিয়ে ধীরে ধীরে পেশী লাভ করার একটি উপায় যাতে চর্বি বৃদ্ধি কম থাকে। এটি পুরানো "নোংরা বাল্ক" এর বিপরীত যেখানে লোকেরা যতটা সম্ভব খেয়ে ফেলে এবং পরে চর্বি কেটে ফেলে।
| এপ্রোচ | উদ্বৃত্ত | ফলাফল |
|---|---|---|
| লীন বাল্ক | TDEE-এর উপরে 5-10% | ন্যূনতম চর্বি সহ ধীর, অবিচলিত লাভ |
| স্ট্যান্ডার্ড বাল্ক | TDEE থেকে 10-15% বেশি | কিছু যোগ চর্বি সঙ্গে দ্রুত লাভ |
| নোংরা বাল্ক | 20%+ TDEE-এর উপরে | দ্রুত ওজন বৃদ্ধি, বেশিরভাগ চর্বি |
লীন বাল্কিংয়ের জন্য আরও ধৈর্য লাগে, তবে এটি সাধারণত পরে একটি ছোট বা সহজ কাটার পর্যায়কে বোঝায়, কারণ আপনার কম চর্বি কম থাকে।
ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ধাপ 1: আপনার ব্যক্তিগত বিবরণ লিখুন। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন ক্যালকুলেটরকে আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করার জন্য যা প্রয়োজন তা দেয়।
ধাপ 2: আপনার BMR গণনা করা হয়। ক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করে সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াবেন তা নির্ধারণ করতে।
ধাপ 3: আপনার কার্যকলাপ স্তর চয়ন করুন. আপনার TDEE পাওয়ার জন্য আপনার BMR কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করা হয়, আপনি পুরো দিনে যে ক্যালোরি পোড়ান।
ধাপ 4: আপনার উদ্বৃত্ত যোগ করা হয়েছে। ক্যালকুলেটর আপনার TDEE এর উপরে 5% থেকে 15% নিয়ন্ত্রিত উদ্বৃত্ত যোগ করে এবং পেশী লাভের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য দেখায়।
ক্যালোরি উদ্বৃত্ত সূত্র
ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
ধাপ 2: TDEE
| কার্যকলাপ স্তর | বর্ণনা | গুণক |
|---|---|---|
| আসীন | সামান্য বা কোন ব্যায়াম, ডেস্ক জব | 1.2 |
| হালকা সক্রিয় | সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম করুন | 1.375 |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন পরিমিত ব্যায়াম করুন | 1.55 |
| খুব সক্রিয় | হার্ড ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | তীব্র দৈনিক প্রশিক্ষণ বা একটি শারীরিক কাজ প্লাস ব্যায়াম | 1.9 |
ধাপ 3: ক্যালোরি উদ্বৃত্ত লক্ষ্য
উদ্বৃত্ত ক্যালোরি = TDEE × (1 + উদ্বৃত্ত শতাংশ)
উদাহরণ 1: পুরুষ
একজন 30 বছর বয়সী লোক যার ওজন 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10") লম্বা, এবং মাঝারিভাবে ট্রেন চালায়:
| উদ্বৃত্ত | দৈনিক ক্যালোরি | অতিরিক্ত ক্যালোরি |
|---|---|---|
| 5% | প্রায় 2,877 | +137 |
| 10% | প্রায় 3,014 | +274 |
| 15% | প্রায় 3,151 | +411 |
উদাহরণ 2: মহিলা
একজন 28 বছর বয়সী মহিলা যার ওজন 65 কেজি (143 পাউন্ড), 165 সেমি (5'5") লম্বা, এবং হালকাভাবে ট্রেন করে:
| উদ্বৃত্ত | দৈনিক ক্যালোরি | অতিরিক্ত ক্যালোরি |
|---|---|---|
| 5% | প্রায় 1,993 | +95 |
| 10% | প্রায় 2,088 | +190 |
| 15% | প্রায় 2,183 | +285 |
লক্ষ্য করুন যে একটি শতাংশ-ভিত্তিক উদ্বৃত্ত আপনার আকারের স্কেল। একজন ছোট ব্যক্তির অল্প সংখ্যক অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং একজন বড় ব্যক্তির আরও বেশি প্রয়োজন।
আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত কত বড় হওয়া উচিত?
সঠিক মাপ নির্ভর করে আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং আপনি ইতিমধ্যে কতটা চর্বিহীন।
| উদ্বৃত্ত আকার | দৈনিক অতিরিক্ত | সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি | জন্য সেরা |
|---|---|---|---|
| লীন বাল্ক | 200-300 ক্যালোরি | প্রায় 0.25-0.5 পাউন্ড | মধ্যবর্তী এবং উন্নত উত্তোলক |
| মাঝারি বাল্ক | 300-500 ক্যালোরি | প্রায় 0.5-1 পাউন্ড | নতুন এবং চর্বিহীন ব্যক্তি |
| আক্রমনাত্মক বাল্ক | 500-1,000+ ক্যালোরি | প্রায় 1-2+ পাউন্ড | খুব কমই প্রয়োজন, চর্বি যোগ করার সম্ভাবনা |
কিছু সাধারণ নির্দেশিকা:
- নতুনরা দ্রুত পেশী বৃদ্ধি করতে পারে, তাই একটি মাঝারি উদ্বৃত্ত ভাল কাজ করে।
- মধ্যবর্তী উত্তোলনকারীরা সাধারণত 5-10% এর চর্বিহীন উদ্বৃত্তের সাথে সেরা করে।
- উন্নত উত্তোলনকারীরা ধীরে ধীরে পেশী অর্জন করে, তাই প্রায় 5% এর কাছাকাছি একটি ছোট উদ্বৃত্ত প্রায়ই যথেষ্ট।
- খুব চর্বিহীন বা কম ওজনের ব্যক্তিরা পরিসরের উপরের প্রান্তের দিকে বসতে পারে।
- যাদের শরীরে বেশি চর্বি রয়েছে তাদের প্রথমে পুনর্গঠন বা একটি ছোট ঘাটতি বিবেচনা করা উচিত।
আপনি কত দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারেন?
আপনি যতই খান না কেন আপনার শরীর শুধুমাত্র সীমিত গতিতে পেশী তৈরি করতে পারে।
| অভিজ্ঞতার স্তর | প্রায় প্রতি মাসে পেশী বৃদ্ধি |
|---|---|
| শিক্ষানবিস | 1.5-2.5 পাউন্ড |
| মধ্যবর্তী | 0.5-1.5 পাউন্ড |
| উন্নত | 0.25-0.5 পাউন্ড |
এই কারণেই একটি বিশাল উদ্বৃত্ত পরিশোধ করে না। একবার আপনার শরীরের স্বাভাবিক গতিতে পেশী তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া গেলে, অতিরিক্ত ক্যালোরি বেশিরভাগই ফ্যাট স্টোরেজে যায়। একটি ছোট উদ্বৃত্ত আপনাকে কম চর্বি সহ একই পেশী লাভ দেয়।
কী একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তার নিজের উপর করতে পারে না
বেশি খাওয়া নিজেই পেশী তৈরি করবে না। তিনটি জিনিস জায়গায় থাকা দরকার।
প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ। আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় যখন আপনি তাদের চ্যালেঞ্জ করেন এবং ধীরে ধীরে আরও ওজন তোলেন বা সময়ের সাথে সাথে আরও পুনরাবৃত্তি করেন। সেই সংকেত ছাড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বিতে পরিণত হয়।
পর্যাপ্ত প্রোটিন। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রায় 0.8 থেকে 1.2 গ্রাম লক্ষ্য করুন। আমাদের প্রোটিন ক্যালকুলেটর আপনার চর্বিহীন ভরের উপর ভিত্তি করে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারে।
ভাল পুনরুদ্ধার. রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। বিশ্রামের সময় পেশী তৈরি হয়, জিমে নয়।
উদ্বৃত্তে আপনার ম্যাক্রো কীভাবে সেট আপ করবেন
একবার আপনি আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা জানলে, এটি ম্যাক্রোতে বিভক্ত করুন।
| ম্যাক্রো | প্রতি গ্রাম ক্যালোরি | একটি উদ্বৃত্ত মধ্যে সাধারণ পদ্ধতির |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4 | শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.8-1.2 গ্রাম |
| মোটা | 9 | প্রায় 20-35% ক্যালোরি, হরমোন স্বাস্থ্যের জন্য খুব কম নয় |
| কার্বোহাইড্রেট | 4 | বাকি, প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার জ্বালানী |
কার্বোহাইড্রেটগুলি বাল্ক করার সময় বিশেষত কার্যকর কারণ তারা কঠোর ওয়ার্কআউটে জ্বালানি দেয় এবং আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। আপনার ক্যালোরিগুলিকে গ্রাম লক্ষ্যে পরিণত করতে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
কিভাবে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক
একটি উদ্বৃত্ত শুধুমাত্র কাজ করে যদি আপনি পরীক্ষা করে দেখুন যে এটি কাজ করছে।
- 2 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য আপনার গণনা করা লক্ষ্যে খান। একটি খাদ্য স্কেল এবং একটি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- একই অবস্থার অধীনে প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন।
- ধীর লাভের লক্ষ্য। চর্বিহীন বাল্কের জন্য একটি সাধারণ নির্দেশিকা হল প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 0.25% থেকে 0.5%।
- প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি 2 থেকে 3 সপ্তাহের পরেও লাভ না করেন তবে 100-200 ক্যালোরি যোগ করুন। আপনি যদি পরিকল্পনার চেয়ে দ্রুত লাভ করেন তবে 100-200 ক্যালোরি ট্রিম করুন।
- আপনার শক্তি ট্র্যাক. যদি আপনার লিফটগুলি সময়ের সাথে সাথে বাড়তে থাকে তবে আপনার উদ্বৃত্ত তার কাজ করছে।
প্রতিদিনের ওজন জল, লবণ এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে কয়েক পাউন্ড দ্বারা সুইং হতে পারে, তাই একদিন থেকে অগ্রগতি বিচার করবেন না।
একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি শক্তিশালী সূচনা পয়েন্ট দেয়, গ্যারান্টি নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক, তাই আপনার প্রকৃত রক্ষণাবেক্ষণ অনুমানের চেয়ে কয়েকশ ক্যালোরি বেশি বা কম হতে পারে।
সেজন্য ট্র্যাকিং গুরুত্বপূর্ণ। জেনেটিক্স, পেশী ভর, হরমোন এবং আপনি কতটা সততার সাথে আপনার কার্যকলাপের স্তরকে রেট দেন সবই ফলাফলকে পরিবর্তন করে। বাস্তব জীবনে আপনার নম্বর পরীক্ষা করুন এবং সামঞ্জস্য করুন।
একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত খাওয়া যখন সাধারণ ভুল
অনেক বড় হয়ে যাচ্ছে। একটি 1,000-ক্যালোরি উদ্বৃত্ত পেশী দ্রুত তৈরি করে না। এটা শুধু আরো চর্বি যোগ.
অতিমূল্যায়িত কার্যকলাপ. আপনি যদি খুব বেশি একটি স্তর বাছাই করেন তবে আপনার "উদ্বৃত্ত" আসলে আপনার রক্ষণাবেক্ষণ হতে পারে এবং কিছুই পরিবর্তন হবে না।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এড়িয়ে যাওয়া। প্রগতিশীল ওভারলোড ছাড়া, অতিরিক্ত ক্যালোরি পেশী হওয়ার কোন কারণ নেই।
প্রোটিন অবহেলা। একা ক্যালোরি পেশী তৈরি করবে না। প্রোটিন কাঁচামাল সরবরাহ করে।
কয়েক দিনের মধ্যে অগ্রগতি বিচার। যেকোনো টার্গেট পরিবর্তন করার অন্তত দুই থেকে তিন সপ্তাহ আগে দিন।
লক্ষ্য আপডেট না. আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার TDEE বেড়ে যায়। প্রতি 10-15 পাউন্ডে পুনরায় গণনা করুন।
খুব দীর্ঘ জন্য bulking. অন্তহীন bulking আপনি পরে হারাতে চান তুলনায় আরো চর্বি হতে পারে.
যখন একটি উদ্বৃত্ত থামাতে
বেশীরভাগ মানুষ এক সময়ে কয়েক মাসের জন্য বাল্ক করে, তারপর রক্ষণাবেক্ষণ বা শর্ট কাটে স্যুইচ করে। এটি কোর্স পরিবর্তন করার সময় যখন:
- আপনি স্বাচ্ছন্দ্যের চেয়ে বেশি শরীরের চর্বি অর্জন করেছেন
- আপনার সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি আপনার লক্ষ্যের উপরে
- যথেষ্ট খাওয়া সত্ত্বেও জিমে আপনার অগ্রগতি থমকে গেছে
- আপনি একটি পরিকল্পিত লক্ষ্য ওজনে পৌঁছেছেন
আমাদের ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনাকে সময় এলে একটি কাটিয়া ফেজ পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।
কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন, বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। একটি সাধারণ অনুমান আপনার পরিস্থিতির জন্য নিরাপদ বা উপযুক্ত নাও হতে পারে।