- فائض السعرات الحرارية يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، مما يمنحه الطاقة الإضافية اللازمة لبناء أنسجة جديدة.
- بالنسبة لمعظم الناس، فإن الفائض الصغير بنسبة 5-15٪ فوق TDEE (حوالي 200-500 سعرة حرارية) يبني العضلات بأقل زيادة في الدهون.
- الفوائض الأكبر لا تبني العضلات بشكل أسرع. بعد نقطة معينة، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الغالب على شكل دهون.
- الفائض يبني العضلات فقط إذا قمت بإقرانه بتدريبات المقاومة التقدمية وكمية كافية من البروتين.
ما هو فائض السعرات الحرارية؟
يحدث فائض السعرات الحرارية عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم. يستخدم جسمك الطاقة الإضافية للنمو، وعندما ترفع الأثقال، يمكن أن تذهب حصة كبيرة من هذا النمو نحو العضلات.
فكر في الأمر على أنه عكس النظام الغذائي. في حالة العجز، يتعين على جسمك سحب الطاقة من مخازنه. في حالة وجود فائض، فإنه يحصل على أكثر قليلاً مما يحتاج إليه، وهذا الفائض يدعم التعافي والأنسجة العضلية الجديدة.
الكلمة التي تهم هي "السيطرة". الفائض الصغير جدًا قد لا يدعم نموًا كبيرًا للعضلات. الفائض الكبير جدًا يضيف فقط الدهون في الجسم. النقطة الجيدة هي نقطة متواضعة، وهذا بالضبط ما تجده لك الآلة الحاسبة.
ما هو العجاف يستكثر؟
التضخيم الهزيل هو وسيلة لاكتساب العضلات ببطء مع فائض صغير بحيث تظل زيادة الدهون منخفضة. إنه عكس "الجزء الأكبر القذر" القديم، حيث يأكل الناس قدر الإمكان ويقطعون الدهون لاحقًا.
| النهج | فائض | النتيجة |
|---|---|---|
| السائبة العجاف | 5-10% فوق TDEE | مكاسب بطيئة وثابتة مع الحد الأدنى من الدهون |
| السائبة القياسية | 10-15% فوق TDEE | مكاسب أسرع مع بعض الدهون المضافة |
| السائبة القذرة | 20%+ فوق TDEE | زيادة سريعة في الوزن، وأغلبها دهون |
يتطلب التضخيم الخالي من الدهون مزيدًا من الصبر، ولكنه عادةً ما يعني مرحلة قطع أقصر أو أسهل في وقت لاحق، لأن لديك كمية أقل من الدهون التي يمكن أن تخسرها.
كيف تعمل حاسبة فائض السعرات الحرارية؟
الخطوة 1: أدخل بياناتك الشخصية. العمر والجنس والطول والوزن يمنح الآلة الحاسبة ما تحتاجه لتقدير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
الخطوة 2: يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء الراحة الكاملة.
الخطوة 3: اختر مستوى نشاطك. يتم ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط للحصول على TDEE، أي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم كامل.
الخطوة 4: تتم إضافة الفائض الخاص بك. تضيف الآلة الحاسبة فائضًا متحكمًا فيه بنسبة 5% إلى 15% أعلى TDEE الخاص بك وتظهر هدف السعرات الحرارية اليومية لاكتساب العضلات.
صيغة فائض السعرات الحرارية
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| مستقر | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | تدريب يومي مكثف أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
الخطوة 3: هدف فائض السعرات الحرارية
فائض السعرات الحرارية = TDEE & مرات؛ (1 + نسبة الفائض)
مثال 1: ذكر
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً)، ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات)، ويتدرب بشكل معتدل:
| فائض | السعرات الحرارية اليومية | سعرات حرارية اضافية |
|---|---|---|
| 5% | حوالي 2877 | +137 |
| 10% | حوالي 3014 | +274 |
| 15% | حوالي 3,151 | +411 |
مثال 2: أنثى
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وطولها 165 سم (5'5 بوصات) وتتدرب بشكل خفيف:
| فائض | السعرات الحرارية اليومية | سعرات حرارية اضافية |
|---|---|---|
| 5% | حوالي 1,993 | +95 |
| 10% | حوالي 2088 | +190 |
| 15% | حوالي 2183 | +285 |
لاحظ أن الفائض على أساس النسبة المئوية يتناسب مع حجمك. يحتاج الشخص الأصغر حجمًا إلى عدد أقل من السعرات الحرارية الإضافية، ويحتاج الشخص الأكبر حجمًا إلى المزيد.
ما هو حجم فائض السعرات الحرارية لديك؟
يعتمد الحجم الصحيح على خبرتك التدريبية ومدى رشاقتك بالفعل.
| الحجم الفائض | ديلي اكسترا | زيادة الوزن الأسبوعية | أفضل ل |
|---|---|---|---|
| السائبة العجاف | 200-300 سعرة حرارية | حوالي 0.25-0.5 رطل | الرافعات المتوسطة والمتقدمة |
| كتلة معتدلة | 300-500 سعرة حرارية | حوالي 0.5-1 رطل | المبتدئين والأفراد العجاف |
| السائبة العدوانية | 500-1000+ سعرة حرارية | حوالي 1-2+ رطل | نادرا ما تكون هناك حاجة إليها، ومن المرجح أن تضيف الدهون |
بعض الإرشادات العامة:
- يمكن للمبتدئين تنمية العضلات بسرعة، لذا فإن الفائض المعتدل يعمل بشكل جيد.
- عادة ما يكون أداء الرافعين المتوسطين أفضل مع وجود فائض ضئيل بنسبة 5-10٪.
- يكتسب رافعي الرفع المتقدمين العضلات ببطء، لذا غالبًا ما يكون الفائض الصغير حوالي 5٪ كافيًا.
- يمكن للأفراد النحيفين جدًا أو ناقصي الوزن الجلوس في الطرف العلوي من النطاق.
- يجب على الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم أن يفكروا في إعادة التركيب أو عجز بسيط أولاً.
ما مدى سرعة بناء العضلات؟
لا يستطيع جسمك بناء العضلات إلا بسرعة محدودة، بغض النظر عن كمية الطعام التي تتناولها.
| مستوى الخبرة | تقريبا. اكتساب العضلات شهريا |
|---|---|
| مبتدئ | 1.5-2.5 رطل |
| متوسط | 0.5-1.5 رطل |
| متقدم | 0.25-0.5 رطل |
وهذا هو السبب في أن الفائض الضخم لا يؤتي ثماره. بمجرد أن يحصل جسمك على ما يكفي من الطاقة لبناء العضلات بوتيرتها الطبيعية، تذهب السعرات الحرارية الإضافية في الغالب إلى تخزين الدهون. الفائض الأصغر يمنحك نفس اكتساب العضلات مع كمية أقل من الدهون.
ما لا يستطيع فائض السعرات الحرارية فعله من تلقاء نفسه
إن تناول المزيد من الطعام لن يبني العضلات في حد ذاته. ثلاثة أشياء يجب أن تكون في مكانها الصحيح.
تدريب المقاومة التقدمية. تنمو عضلاتك عندما تتحداها وترفع وزنًا أكبر تدريجيًا أو تقوم بتكرارات أكثر مع مرور الوقت. وبدون هذه الإشارة، تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.
ما يكفي من البروتين. استهدف ما يقرب من 0.8 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يمكن لحاسبة البروتين لدينا تحديد هدف بناءً على كتلة الجسم الخالية من الدهون.
انتعاش جيد. النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. يتم بناء العضلات أثناء الراحة، وليس في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية إعداد وحدات الماكرو الخاصة بك في الفائض
بمجرد معرفة هدف السعرات الحرارية، قم بتقسيمه إلى وحدات ماكرو.
| ماكرو | السعرات الحرارية لكل جرام | النهج النموذجي في الفائض |
|---|---|---|
| بروتين | 4 | 0.8-1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم |
| الدهون | 9 | حوالي 20-35% من السعرات الحرارية، وهي ليست منخفضة جدًا بالنسبة لصحة الهرمونات |
| الكربوهيدرات | 4 | والباقي، لتغذية التدريب والتعافي |
تعتبر الكربوهيدرات مفيدة بشكل خاص عند زيادة الوزن لأنها تغذي التمارين الشاقة وتساعدك على التعافي. استخدم حاسبة الماكرو لتحويل السعرات الحرارية إلى أهداف جرامية.
كيفية تتبع التقدم المحرز الخاص بك
الفائض يعمل فقط إذا تأكدت من أنه يعمل.
- تناول الطعام حسب هدفك المحسوب لمدة 2 إلى 3 أسابيع. استخدم ميزان الطعام وتطبيق التتبع.
- قم بوزن نفسك كل صباح تحت نفس الظروف واستخدم المعدل الأسبوعي.
- تهدف لتحقيق مكاسب بطيئة. المبدأ التوجيهي الشائع للكتلة الخالية من الدهون هو حوالي 0.25٪ إلى 0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.
- اضبط حسب الحاجة. إذا لم تكتسب الوزن بعد 2 إلى 3 أسابيع، أضف 100-200 سعرة حرارية. إذا كنت تكتسب وزنًا أسرع من المخطط له، فقم بتقليل 100-200 سعرة حرارية.
- تتبع قوتك. إذا كانت مصاعدك ترتفع بمرور الوقت، فإن الفائض الخاص بك يقوم بعمله.
يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي بعدة أرطال من الماء والملح والكربوهيدرات، لذلك لا تحكم أبدًا على التقدم من يوم واحد.
ما مدى دقة حاسبة فائض السعرات الحرارية؟
الآلة الحاسبة تمنحك نقطة بداية قوية، وليست ضمانة. تبلغ دقة Mifflin-St Jeor حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لذا قد تكون الصيانة الحقيقية لديك أعلى أو أقل ببضع مئات من السعرات الحرارية من التقدير.
ولهذا السبب يهم التتبع. علم الوراثة، وكتلة العضلات، والهرمونات، ومدى صدقك في تقييم مستوى نشاطك، كلها تغير النتيجة. اختبر رقمك في الحياة الواقعية واضبطه.
أخطاء شائعة عند تناول فائض السعرات الحرارية
الذهاب كبيرة جدا. فائض 1000 سعرة حرارية لا يبني العضلات بشكل أسرع. يضيف فقط المزيد من الدهون.
المبالغة في تقدير النشاط. إذا اخترت مستوى مرتفعًا جدًا، فقد يكون "الفائض" الخاص بك هو في الواقع صيانة لك، ولن يتغير شيء.
تخطي الخطة التدريبية. بدون الحمل الزائد التدريجي، ليس هناك سبب للسعرات الحرارية الزائدة لتصبح عضلات.
إهمال البروتين. السعرات الحرارية وحدها لن تبني العضلات. البروتين يوفر المواد الخام.
الحكم على التقدم في غضون أيام قليلة. أعط أي هدف ما لا يقل عن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
عدم تحديث الهدف مطلقًا. مع زيادة الوزن، يرتفع مستوى TDEE لديك. إعادة حساب كل 10-15 رطلا.
يستكثر لفترة طويلة جدا. يمكن أن يؤدي التضخيم الذي لا نهاية له إلى زيادة الدهون أكثر مما تريد أن تخسره لاحقًا.
متى تتوقف عن الفائض
معظم الناس يقومون بالتضخيم لعدة أشهر في كل مرة، ثم يتحولون إلى الصيانة أو الاختصار. حان الوقت لتغيير المسار عندما:
- لقد اكتسبت دهونًا في الجسم أكثر مما تشعر بالارتياح
- إن زيادة وزنك الأسبوعية أعلى بكثير من هدفك
- لقد توقف تقدمك في صالة الألعاب الرياضية على الرغم من تناول ما يكفي من الطعام
- لقد وصلت إلى الوزن المستهدف المخطط له
يمكن أن تساعدك حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا في التخطيط لمرحلة القطع عندما يحين الوقت.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد لا يكون التقدير العام آمنًا أو مناسبًا لموقفك.