ما هي حاسبة البروتين؟
تقوم حاسبة البروتين بتقدير عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك وعاداتك التدريبية وهدفك. فهو يستبدل النصيحة العامة "تناول المزيد من البروتين" برقم محدد يمكنك تتبعه.
احتياجات البروتين ليست هي نفسها للجميع. يحتاج العامل المكتبي المستقر، ورافع الأثقال الذي يحاول بناء العضلات، والشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الدهون إلى كميات مختلفة. تقوم الآلة الحاسبة بضبط هذه الاختلافات باستخدام النطاقات المدعومة بعلم التمارين، بما في ذلك توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).
لماذا يهم البروتين
البروتين هو لبنة بناء العضلات، وهو يفعل أكثر من ذلك بكثير.
- يبني ويصلح العضلات. تخلق كل جلسة تدريب كميات صغيرة من تلف العضلات الذي يساعد البروتين في إعادة بنائه.
- يحمي العضلات أثناء فقدان الوزن. في حالة نقص السعرات الحرارية، يساعدك البروتين الكافي على فقدان الدهون بدلاً من العضلات.
- يبقيك ممتلئًا. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، مما يجعل النقص في السعرات الحرارية أسهل في الالتزام به.
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية للهضم. يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري للطعام، حيث يتم استخدام ما يقرب من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم.
- يدعم التعافي والمناعة والهرمونات. الإنزيمات والأجسام المضادة والعديد من الهرمونات مصنوعة من الأحماض الأمينية.
كيف تعمل حاسبة البروتين؟
الآلة الحاسبة تتبع أربع خطوات بسيطة.
1. أدخل إحصائياتك الشخصية: العمر والجنس والطول والوزن. الوزن هو المحرك الرئيسي لهدف البروتين الخاص بك.
2. حدد مستوى نشاطك عادات التدريب الخاصة بك تغير احتياجاتك بشكل كبير. يحتاج الأشخاص المستقرون إلى كمية أقل، بينما يحتاج الرافعون العاديون ورياضيو التحمل إلى المزيد.
3. اختر هدفك: يستخدم كل من فقدان الدهون أو اكتساب العضلات أو الصيانة نطاقًا مختلفًا من البروتين. فقدان الدهون واكتساب العضلات يقعان في النهاية العليا.
4. احصل على هدفك اليومي من البروتين، والنتيجة هي البروتين اليومي الموصى به بالجرام، كما هو موضح في نطاق. تُظهر العديد من الإصدارات أيضًا البروتين لكل وجبة والنسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية التي يمثلها البروتين.
صيغة حساب البروتين
يتم تحديد أهداف البروتين عن طريق ضرب وزن الجسم بعامل يتوافق مع هدفك.
البروتين اليومي (جم) = وزن الجسم ×؛ عامل البروتين
عوامل البروتين حسب الهدف:
| الهدف أو الملف الشخصي | جرام لكل كيلو | جرام لكل رطل |
|---|---|---|
| الحد الأدنى لمنع النقص (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| المستقرة أو الصحة العامة | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| كبار السن (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والصيانة | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| اكتساب العضلات | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| فقدان الدهون مع تدريب المقاومة | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| رياضيو التحمل | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
استخدام كتلة الجسم النحيل: إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فيمكنك حساب البروتين من كتلة الجسم النحيل بدلاً من الوزن الإجمالي.
البروتين اليومي (جم) = كتلة الجسم الخالية من الدهون (كجم) × مرات؛ 2.0 إلى 2.5
وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم، لأن الوزن الإجمالي يمكن أن يبالغ في تقدير احتياجات البروتين.
حساب المثال
شخص وزنه 80 كجم (176 رطلاً) يريد بناء العضلات:
- نهاية منخفضة: 80 & مرات؛ 1.6 = 128 جرام يوميا
- الراقية: 80 & مرات؛ 2.2 = 176 جرام يوميا
- النطاق المستهدف: 128 إلى 176 جرامًا من البروتين يوميًا
استخدام كتلة الجسم النحيل: شخص وزنه 90 كجم ونسبة دهون الجسم 20% لديه LBM = 90 × مرات؛ (1 - 0.20) = 72 كجم، إذن البروتين = 72 ×؛ 2.0 إلى 2.5 = 144 إلى 180 جرامًا يوميًا.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا؟
يوضح الجدول أدناه أهداف البروتين اليومية حسب وزن الجسم لمستويين شائعين: الحد الأدنى لـ RDA ونطاق النشاط أو التدريب.
| وزن الجسم | الحد الأدنى لـ RDA (0.36 جم/رطل) | نشط / تدريب (0.7-1.0 جم/رطل) |
|---|---|---|
| 120 رطلاً (54 كجم) | 43 جرام | 84-120 جم |
| 150 رطلاً (68 كجم) | 54 جرام | 105-150 جم |
| 180 رطلا (82 كجم) | 65 جرام | 126-180 جم |
| 200 رطل (91 كجم) | 72 جرام | 140-200 جم |
| 250 رطل (113 كجم) | 90 جرام | 175-250 جم* |
*بالنسبة للأشخاص الذين يحملون الكثير من الدهون في الجسم، اعتمد البروتين على الوزن المستهدف أو كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الحالي. وإلا فإن العدد يمكن أن يكون أعلى من المطلوب.
إن RDA هو أرضية وليست هدفًا. إن الكمية الموصى بها يومياً (RDA) البالغة 0.8 جرام لكل كجم هي الحد الأدنى لتجنب النقص لدى البالغين المستقرين. إنها ليست الكمية التي تظهر أنها مثالية للعضلات أو التعافي أو فقدان الدهون.
ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات
تظهر الأبحاث أن نمو العضلات يستفيد من البروتين بما يصل إلى 1.6 جرام لكل كجم (0.7 جرام لكل رطل) يوميًا، مع استفادة بعض الأفراد مما يصل إلى 2.2 جرام لكل كجم (1.0 جرام لكل رطل).
| مستوى الخبرة | البروتين المقترح |
|---|---|
| رافع مبتدئ | 1.6-1.8 جم/كجم (0.7-0.8 جم/رطل) |
| رافع متوسط | 1.6-2.0 جم/كجم (0.7-0.9 جم/رطل) |
| رافع متقدم | 1.8-2.2 جم/كجم (0.8-1.0 جم/رطل) |
لم يثبت أن تناول ما يزيد عن 2.2 جرام لكل كيلوجرام يبني عضلات إضافية. يتم استخدام الفائض ببساطة للطاقة. قم بإقران البروتين الخاص بك بتدريبات المقاومة التقدمية وفائض متواضع من السعرات الحرارية، والذي يمكنك ضبطه باستخدام حاسبة فائض السعرات الحرارية.
كم من البروتين لخسارة الدهون
البروتين مهم أكثر في حالة نقص السعرات الحرارية. عندما تتناول سعرات حرارية أقل، فمن المرجح أن يقوم جسمك بتكسير العضلات للحصول على الطاقة، ويساعد تناول كميات أكبر من البروتين على منع ذلك.
- النطاق الموصى به: 1.6 إلى 2.4 جرام لكل كجم (0.7 إلى 1.1 جرام لكل رطل)
- الأفراد الأصغر حجمًا أو العجز الأكبر: يهدفون إلى تحقيق النهاية الأعلى
- الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم: حدد هدفك بناءً على الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون
الجمع بين نسبة عالية من البروتين مع تدريب المقاومة والعجز المعتدل. استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية الخاصة بنا لتحديد العجز الذي يحافظ على العضلات.
ما مقدار البروتين للصيانة والصحة العامة
إذا لم تكن تركز على فقدان الدهون أو اكتساب العضلات، فاستهدف 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كجم (0.55 إلى 0.73 جرام لكل رطل) إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، أو 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كجم (0.36 إلى 0.55 جرام لكل رطل) إذا كنت خاملًا في الغالب. يجد العديد من الأشخاص أن النهاية العليا تساعد في الامتلاء والاحتفاظ بالعضلات مع تقدمهم في السن.
البروتين لكبار السن
يتسارع فقدان العضلات مع تقدم العمر، ويستجيب كبار السن للبروتين بشكل أقل قوة من الشباب. يوصي العديد من الخبراء بتناول 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كجم (0.45 إلى 0.55 جرام لكل رطل) يوميًا للبالغين فوق 65 عامًا، وأكثر لأولئك الذين يتدربون أو يتعافون من المرض. يعد توزيع البروتين عبر الوجبات ورفع الأثقال من أكثر الطرق فعالية لإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
البروتين لرياضيي التحمل
يحتاج العدائون وراكبو الدراجات والسباحون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين لدعم التعافي والتكيف مع حمل التدريب. يتراوح نطاق 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كجم (0.55 إلى 0.73 جرام لكل رطل) بشكل نموذجي، مع تناول كميات أكبر أثناء كتل التدريب الثقيلة أو تقييد السعرات الحرارية.
البروتين للنباتيين والنباتيين
يتم هضم البروتينات النباتية عمومًا بكفاءة أقل قليلًا وتحتوي على كمية أقل من الحمض الأميني الليوسين مقارنة بالبروتينات الحيوانية. للتعويض:
- اهدف إلى الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق البروتين الخاص بك، أو أضف حوالي 10% أكثر
- اجمع بين المصادر مثل البقوليات والحبوب وفول الصويا والبذور والمكسرات على مدار اليوم
- تشمل البروتينات النباتية عالية الجودة مثل فول الصويا والتوفو والتيمبيه والسيتان والعدس وبروتين البازلاء
- فكر في استخدام مسحوق البروتين النباتي للوصول إلى هدفك بسهولة
من خلال التخطيط، يمكن أن يدعم الأكل النباتي نمو العضلات وفقدان الدهون بشكل كامل.
ما هي كمية البروتين لكل وجبة؟
يمكن لجسمك استخدام البروتين في أي وجبة، ولكن توزيع تناوله بالتساوي يميل إلى العمل بشكل أفضل لبناء العضلات والشبع.
- لكل وجبة مستهدفة: ما يقرب من 0.25 إلى 0.4 جرام لكل كجم (حوالي 20 إلى 40 جرام) من البروتين
- الوجبات في اليوم: من 3 إلى 5 وجبات، حسب هدفك وجدولك الزمني
| الهدف اليومي | 3 وجبات | 4 وجبات | 5 وجبات |
|---|---|---|---|
| 100 جرام | 33 جرام | 25 جم | 20 جم |
| 140 جرام | 47 جرام | 35 جم | 28 جرام |
| 180 جرام | 60 جم | 45 جم | 36 جرام |
إجمالي البروتين اليومي هو الأكثر أهمية. التوقيت هو عامل أصغر، لذلك لا تشدد على النوافذ المحددة.
السعرات الحرارية للبروتين والنسبة المئوية لنظامك الغذائي
يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام. لمعرفة الحصة التي يمثلها هدفك من نظامك الغذائي:
السعرات الحرارية للبروتين = جرامات البروتين ×؛ 4
مثال: 150 جرام من البروتين = 600 سعرة حرارية. في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية، أي 24% من إجمالي السعرات الحرارية.
بمجرد أن تعرف هدف البروتين الخاص بك، استخدم حاسبة الماكرو لدينا لتقسيم السعرات الحرارية المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون، أو حاسبة السعرات الحرارية إلى الكلية لتحويل هدف السعرات الحرارية اليومية إلى جرامات.
الأطعمة الغنية بالبروتين
استخدم هذا الجدول لتخطيط يومك. القيم تقريبية.
| طعام | التقديم | بروتين |
|---|---|---|
| صدر دجاج، مطبوخ | 100 جرام (3.5 أونصة) | ~31 جرام |
| لحم البقر قليل الدهن، مطبوخ | 100 جرام (3.5 أونصة) | ~26 جرام |
| سمك السلمون المطبوخ | 100 جرام (3.5 أونصة) | ~22-25 جم |
| بيضة كبيرة | 1 بيضة | ~6 جرام |
| زبادي يوناني، عادي | 170 جرام (6 أونصة) | ~15-17 جم |
| الجبن المنزلية | 1 كوب | ~25 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة | ~20-25 جم |
| التوفو الثابت | 100 جرام (3.5 أونصة) | ~8-10 جم |
| عدس مطبوخ | 1 كوب | ~18 جرام |
| الحليب | 1 كوب | ~8 جرام |
نصائح لضرب هدفك:
- قم ببناء كل وجبة حول مصدر البروتين أولاً.
- احتفظ بالخيارات السهلة في متناول يدك، مثل البيض واللبن والجبن ومخفوق البروتين.
- أضف وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات.
- تتبع مدخولك خلال الأسبوعين الأولين لتعرف كيف يبدو هدفك على طبق من ذهب.
هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعتبر تناول نسبة عالية من البروتين ضمن النطاقات المذكورة أعلاه آمنًا. لم تظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء تلف الكلى نتيجة تناول ما يصل إلى حوالي 2 جرام لكل كجم، ويبدو أن الكثيرين يتحملون الكميات الأعلى.
تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت:
- الإصابة بمرض في الكلى أو انخفاض وظائف الكلى
- لديك حالة في الكبد
- لديك حالة طبية تؤثر على كيفية معالجة البروتين
- هل أنت حامل أو مرضعة
- هل تخطط لإطعام البروتين لطفل وفقًا لخطة مقيدة
المزيد ليس دائما أفضل. بما يتجاوز 2.2 جرام لكل كيلوجرام تقريبًا، فإن البروتين الإضافي يقدم فائدة قليلة لمعظم الناس ويمكن أن يزاحم الكربوهيدرات والدهون، التي تغذي التدريب وتدعم الهرمونات.
هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. غير مخصص للأطفال أو المراهقين أو أي شخص يعاني من حالة طبية تؤثر على احتياجات البروتين. استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
أخطاء البروتين الشائعة
تناول RDA فقط أثناء التدريب. إن RDA هو الحد الأدنى للبالغين المستقرين، وليس الهدف الأمثل للأشخاص النشطين.
استخدام الوزن الإجمالي عند زيادة الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم، فإن الوزن الإجمالي يتجاوز حاجتك. استخدم الوزن المستهدف أو كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
الحصول على البروتين في الغالب في العشاء. إن توزيع البروتين عبر الوجبات يدعم العضلات والامتلاء بشكل أفضل من تناول وجبة واحدة كبيرة.
الاعتماد على الهزات وحدها. توفر الأطعمة الكاملة عناصر غذائية وألياف إضافية. استخدمي المساحيق لملء الفجوات، وليس لاستبدال الوجبات.
نسيان السعرات الحرارية. لا يزال البروتين يحتسب ضمن إجمالي السعرات الحرارية. النظام الغذائي عالي البروتين لا يتجاوز توازن الطاقة لديك.
عدم إقران البروتين بالتدريب. يدعم البروتين نمو العضلات، لكن تدريب المقاومة يوفر الإشارة اللازمة لبنائها.
ما مدى دقة حاسبة البروتين؟
توفر الآلة الحاسبة نطاقًا مدعومًا جيدًا، وليس رقمًا محددًا واحدًا. تختلف الاحتياجات الفردية باختلاف حجم التدريب والعمر والوراثة وكمية السعرات الحرارية. النطاقات المستخدمة هنا تأتي من مواقف الموقف والتحليلات الوصفية في التغذية الرياضية، وأنها تنطبق على البالغين الأصحاء.
أفضل طريقة: تناول الطعام ضمن نطاقك لمدة 4 إلى 8 أسابيع، وتتبع قوتك، وتعافيك، وجوعك، وتكوين جسمك، ثم اضبطه. إذا كنت تتدرب بشكل جيد، وتتعافى بشكل جيد، وتشعر بالرضا، فإن تناولك للمشروبات يعمل بشكل جيد.
الآلات الحاسبة ذات الصلة
قم ببناء خطة تغذية كاملة باستخدام هذه الأدوات:
- حاسبة الماكرو: قم بتقسيم السعرات الحرارية إلى بروتينات وكربوهيدرات وجرامات دهون
- السعرات الحرارية إلى حاسبة الماكرو: تحويل هدف السعرات الحرارية إلى أهداف غرام
- حاسبة الكربوهيدرات: ضبط كمية الكربوهيدرات للتدريب والجليكوجين
- حاسبة كمية الدهون: قم بحماية إنتاج الهرمونات باستخدام الأرضية الدهنية المناسبة
- حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون: ابحث عن كتلتك الخالية من الدهون للحصول على هدف دقيق من البروتين
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم: تقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام أشرطة القياس
- حاسبة TDEE: ابحث عن السعرات الحرارية اللازمة للصيانة
- حاسبة عجز السعرات الحرارية: قم بتعيين عجز آمن لفقدان الدهون