प्रोटीन कैलकुलेटर क्या है?
एक प्रोटीन कैलकुलेटर आपके शरीर के वजन, गतिविधि स्तर, प्रशिक्षण आदतों और लक्ष्य के आधार पर अनुमान लगाता है कि आपको प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यह सामान्य "अधिक प्रोटीन खाएं" सलाह को एक विशिष्ट संख्या से प्रतिस्थापित करता है जिसे आप ट्रैक कर सकते हैं।
प्रोटीन की जरूरतें हर किसी के लिए समान नहीं होती हैं। एक गतिहीन कार्यालय कर्मचारी, मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करने वाला एक भारोत्तोलक, और वसा हानि के लिए आहार लेने वाला कोई व्यक्ति सभी को अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। कैलकुलेटर व्यायाम विज्ञान द्वारा समर्थित श्रेणियों का उपयोग करके इन अंतरों को समायोजित करता है, जिसमें इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) की सिफारिशें भी शामिल हैं।
प्रोटीन क्यों मायने रखता है
प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, और यह उससे कहीं अधिक कार्य करता है।
- मांसपेशियों का निर्माण एवं मरम्मत करता है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में छोटी मात्रा में मांसपेशियों को नुकसान होता है जिसे प्रोटीन पुनर्निर्माण में मदद करता है।
- वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की रक्षा करता है। कैलोरी की कमी में, पर्याप्त प्रोटीन आपको मांसपेशियों के बजाय वसा खोने में मदद करता है।
- आपको भरा रखता है. प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो कैलोरी की कमी को पूरा करना आसान बनाता है।
- पचाने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है। प्रोटीन में भोजन का सबसे अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है, इसकी लगभग 20% से 30% कैलोरी पाचन के दौरान उपयोग की जाती है।
- रिकवरी, प्रतिरक्षा और हार्मोन का समर्थन करता है। अमीनो एसिड से एंजाइम, एंटीबॉडी और कई हार्मोन बनते हैं।
प्रोटीन कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर चार सरल चरणों का पालन करता है।
1. अपने व्यक्तिगत आँकड़े आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन दर्ज करें। वजन आपके प्रोटीन लक्ष्य का मुख्य चालक है।
2. अपना गतिविधि स्तर चुनें आपकी प्रशिक्षण आदतें आपकी आवश्यकताओं को महत्वपूर्ण रूप से बदल देती हैं। गतिहीन लोगों को कम की आवश्यकता होती है, जबकि नियमित भारोत्तोलकों और सहनशक्ति वाले एथलीटों को अधिक की आवश्यकता होती है।
3. अपना लक्ष्य चुनें वसा हानि, मांसपेशी लाभ, या रखरखाव प्रत्येक एक अलग प्रोटीन रेंज का उपयोग करता है। वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ उच्च अंत की ओर है।
4. अपना दैनिक प्रोटीन लक्ष्य प्राप्त करें परिणाम ग्राम में आपका अनुशंसित दैनिक प्रोटीन है, जिसे एक सीमा के रूप में दिखाया गया है। कई संस्करण प्रति भोजन प्रोटीन और आपकी कुल कैलोरी का प्रतिशत भी दिखाते हैं जो प्रोटीन दर्शाता है।
प्रोटीन गणना सूत्र
प्रोटीन लक्ष्य शरीर के वजन को आपके लक्ष्य से मेल खाने वाले कारक से गुणा करके निर्धारित किया जाता है।
दैनिक प्रोटीन (जी) = शरीर का वजन और समय; प्रोटीन कारक
लक्ष्य के अनुसार प्रोटीन कारक:
| लक्ष्य या प्रोफ़ाइल | ग्राम प्रति किग्रा | ग्राम प्रति पौंड |
|---|---|---|
| कमी को रोकने के लिए न्यूनतम (आरडीए) | 0.8 | 0.36 |
| गतिहीन या सामान्य स्वास्थ्य | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| वृद्ध वयस्क (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| नियमित व्यायाम, रखरखाव | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| मांसपेशियों का लाभ | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वसा हानि | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| धीरज रखने वाले एथलीट | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करना: यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो आप कुल वजन के बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान से प्रोटीन की गणना कर सकते हैं।
दैनिक प्रोटीन (जी) = दुबला शरीर द्रव्यमान (किग्रा) और समय; 2.0 से 2.5
यह विशेष रूप से उच्च शरीर में वसा प्रतिशत वाले लोगों के लिए उपयोगी है, क्योंकि कुल वजन प्रोटीन की जरूरतों को बढ़ा सकता है।
उदाहरण गणना
एक 80 किलो (176 पाउंड) का व्यक्ति जो मांसपेशियाँ बनाना चाहता है:
- निम्न अंत: 80 & बार; 1.6 = 128 ग्राम प्रति दिन
- उच्च अंत: 80 × 2.2 = 176 ग्राम प्रतिदिन
- लक्ष्य सीमा: प्रतिदिन 128 से 176 ग्राम प्रोटीन
दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करना: 20% शरीर वसा पर 90 किलो वजन वाले व्यक्ति का एलबीएम = 90 × (1 - 0.20) = 72 किग्रा, इसलिए प्रोटीन = 72 × 2.0 से 2.5 = 144 से 180 ग्राम प्रतिदिन।
आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?
नीचे दी गई तालिका दो सामान्य स्तरों के लिए शरीर के वजन के अनुसार दैनिक प्रोटीन लक्ष्य दिखाती है: आरडीए न्यूनतम और एक सक्रिय या प्रशिक्षण सीमा।
| शरीर का वजन | आरडीए न्यूनतम (0.36 ग्राम/पौंड) | सक्रिय/प्रशिक्षण (0.7-1.0 ग्राम/पौंड) |
|---|---|---|
| 120 पाउंड (54 किग्रा) | 43 ग्राम | 84-120 ग्राम |
| 150 पाउंड (68 किग्रा) | 54 ग्रा | 105-150 ग्राम |
| 180 पाउंड (82 किग्रा) | 65 ग्रा | 126-180 ग्राम |
| 200 पाउंड (91 किग्रा) | 72 ग्राम | 140-200 ग्राम |
| 250 पाउंड (113 किग्रा) | 90 ग्राम | 175-250 ग्राम* |
*जिन लोगों के शरीर में बहुत अधिक वसा है, उनके लिए प्रोटीन को वर्तमान वजन के बजाय अपने लक्ष्य वजन या दुबले शरीर के द्रव्यमान पर आधारित करें। अन्यथा संख्या आवश्यकता से अधिक हो सकती है।
आरडीए एक मंजिल है, लक्ष्य नहीं। गतिहीन वयस्कों में कमी से बचने के लिए 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम का आरडीए न्यूनतम है। यह वह मात्रा नहीं है जिसे मांसपेशियों, रिकवरी या वसा हानि के लिए इष्टतम दिखाया गया है।
मसल्स बनाने के लिए कितना प्रोटीन?
अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन से मांसपेशियों की वृद्धि में प्रति दिन लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.7 ग्राम प्रति पाउंड) तक लाभ होता है, जबकि कुछ व्यक्तियों को 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम (1.0 ग्राम प्रति पाउंड) तक लाभ होता है।
| अनुभव स्तर | सुझाया गया प्रोटीन |
|---|---|
| शुरुआती भारोत्तोलक | 1.6-1.8 ग्राम/किग्रा (0.7-0.8 ग्राम/पौंड) |
| मध्यवर्ती भारोत्तोलक | 1.6-2.0 ग्राम/किग्रा (0.7-0.9 ग्राम/पौंड) |
| उन्नत भारोत्तोलक | 1.8-2.2 ग्राम/किग्रा (0.8-1.0 ग्राम/पौंड) |
2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक खाने से अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है। अतिरिक्त का उपयोग केवल ऊर्जा के लिए किया जाता है। अपने प्रोटीन को प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण और मामूली कैलोरी अधिशेष के साथ जोड़ें, जिसे आप हमारे कैलोरी अधिशेष कैलकुलेटर के साथ सेट कर सकते हैं।
मोटापा कम करने के लिए कितना प्रोटीन लें
कैलोरी की कमी में प्रोटीन और भी अधिक मायने रखता है। जब आप कम कैलोरी खाते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के टूटने की संभावना अधिक होती है, और उच्च प्रोटीन का सेवन इसे रोकने में मदद करता है।
- अनुशंसित सीमा: 1.6 से 2.4 ग्राम प्रति किग्रा (0.7 से 1.1 ग्राम प्रति पौंड)
- दुबले व्यक्ति या बड़े घाटे: उच्च अंत का लक्ष्य रखें
- अधिक शरीर में वसा वाले लोग: अपना लक्ष्य लक्ष्य वजन या दुबले द्रव्यमान पर आधारित करें
उच्च प्रोटीन को प्रतिरोध प्रशिक्षण और मध्यम कमी के साथ मिलाएं। मांसपेशियों को सुरक्षित रखने वाली कमी निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग करें।
रखरखाव और सामान्य स्वास्थ्य के लिए कितना प्रोटीन
यदि आप वसा हानि या मांसपेशियों के लाभ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, तो यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.55 से 0.73 ग्राम प्रति पाउंड) का लक्ष्य रखें, या यदि आप ज्यादातर गतिहीन हैं तो 0.8 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.36 से 0.55 ग्राम प्रति पाउंड) का लक्ष्य रखें। बहुत से लोग पाते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ उच्च अंत परिपूर्णता और मांसपेशियों के प्रतिधारण में मदद करता है।
वृद्ध वयस्कों के लिए प्रोटीन
उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि तेज हो जाती है, और वृद्ध वयस्क युवा लोगों की तुलना में प्रोटीन के प्रति कम दृढ़ता से प्रतिक्रिया करते हैं। कई विशेषज्ञ 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.45 से 0.55 ग्राम प्रति पाउंड) और उन लोगों के लिए अधिक की सलाह देते हैं जो प्रशिक्षण ले रहे हैं या बीमारी से उबर रहे हैं। भोजन में प्रोटीन फैलाना और वजन उठाना उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं।
सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए प्रोटीन
धावकों, साइकिल चालकों और तैराकों को आराम पाने और प्रशिक्षण भार के अनुकूल ढलने के लिए गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.55 से 0.73 ग्राम प्रति पौंड) की सीमा सामान्य है, भारी प्रशिक्षण ब्लॉक या कैलोरी प्रतिबंध के दौरान अधिक सेवन के साथ।
शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन
पादप प्रोटीन आमतौर पर थोड़ी कम कुशलता से पचते हैं और इसमें पशु प्रोटीन की तुलना में अमीनो एसिड ल्यूसीन कम होता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए:
- अपने प्रोटीन रेंज के उच्च अंत का लक्ष्य रखें, या लगभग 10% अधिक जोड़ें
- दिन भर में फलियां, अनाज, सोया, बीज और नट्स जैसे स्रोतों को मिलाएं
- सोया, टोफू, टेम्पेह, सीतान, दाल और मटर प्रोटीन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन शामिल करें
- अपने लक्ष्य तक आसानी से पहुँचने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर पर विचार करें
योजना के साथ, पौधे-आधारित भोजन मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि में पूरी तरह से सहायता कर सकता है।
प्रति भोजन कितना प्रोटीन?
आपका शरीर किसी भी भोजन में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, लेकिन सेवन को समान रूप से फैलाने से मांसपेशियों के निर्माण और तृप्ति के लिए सबसे अच्छा काम होता है।
- प्रति भोजन लक्ष्य: लगभग 0.25 से 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम (लगभग 20 से 40 ग्राम) प्रोटीन
- प्रतिदिन भोजन: आपके लक्ष्य और कार्यक्रम के आधार पर 3 से 5
| दैनिक लक्ष्य | 3 भोजन | 4 भोजन | 5 भोजन |
|---|---|---|---|
| 100 ग्राम | 33 ग्राम | 25 ग्रा | 20 ग्राम |
| 140 ग्राम | 47 ग्राम | 35 ग्रा | 28 ग्रा |
| 180 ग्राम | 60 ग्रा | 45 ग्रा | 36 ग्राम |
कुल दैनिक प्रोटीन सबसे अधिक मायने रखता है। समय एक छोटा कारक है, इसलिए सटीक विंडो पर जोर न दें।
प्रोटीन कैलोरी और आपके आहार का प्रतिशत
प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है। यह देखने के लिए कि आपका लक्ष्य आपके आहार का कितना हिस्सा दर्शाता है:
प्रोटीन कैलोरी = ग्राम प्रोटीन &समय; 4
उदाहरण: 150 ग्राम प्रोटीन = 600 कैलोरी। 2,500-कैलोरी आहार पर, यह कुल कैलोरी का 24% है।
एक बार जब आप अपना प्रोटीन लक्ष्य जान लेते हैं, तो अपने शेष कैलोरी को कार्ब्स और वसा के बीच विभाजित करने के लिए हमारे मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें, या अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को ग्राम में बदलने के लिए कैलोरी से मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ
अपने दिन की योजना बनाने के लिए इस तालिका का उपयोग करें। मान अनुमानित हैं.
| खाना | सेवा करना | प्रोटीन |
|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, पका हुआ | 100 ग्राम (3.5 औंस) | ~31 ग्राम |
| दुबला गोमांस, पकाया हुआ | 100 ग्राम (3.5 औंस) | ~26 ग्राम |
| सामन, पका हुआ | 100 ग्राम (3.5 औंस) | ~22-25 ग्राम |
| अंडे, बड़े | 1 अंडा | ~6 ग्राम |
| ग्रीक दही, सादा | 170 ग्राम (6 औंस) | ~15-17 ग्राम |
| पनीर | 1 कप | ~25 ग्राम |
| मट्ठा प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप | ~20-25 ग्राम |
| दृढ़ टोफू | 100 ग्राम (3.5 औंस) | ~8-10 ग्राम |
| दाल, पकी हुई | 1 कप | ~18 ग्राम |
| दूध | 1 कप | ~8 ग्राम |
अपने लक्ष्य को भेदने के लिए युक्तियाँ:
- प्रत्येक भोजन को पहले प्रोटीन स्रोत के आधार पर बनाएँ।
- अंडे, दही, पनीर और प्रोटीन शेक जैसे आसान विकल्प हाथ में रखें।
- भोजन के बीच प्रोटीन युक्त नाश्ता शामिल करें।
- यह जानने के लिए कि आपका लक्ष्य प्लेट पर कैसा दिखता है, पहले दो हफ्तों के लिए अपने सेवन पर नज़र रखें।
क्या आप बहुत अधिक प्रोटीन खा सकते हैं?
स्वस्थ वयस्कों के लिए, उपरोक्त सीमा के भीतर उच्च प्रोटीन का सेवन सुरक्षित माना जाता है। स्वस्थ लोगों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक के सेवन से किडनी को कोई नुकसान नहीं होता है, और ऐसा प्रतीत होता है कि कई लोग इसकी अधिक मात्रा सहन कर लेते हैं।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप:
- गुर्दे की बीमारी है या गुर्दे की कार्यक्षमता कम हो गई है
- लीवर की बीमारी है
- आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपके प्रोटीन को संसाधित करने के तरीके को प्रभावित कर रही है
- गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- प्रतिबंधित योजना के तहत बच्चे को प्रोटीन खिलाने की योजना बना रहे हैं
अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता. लगभग 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक, अतिरिक्त प्रोटीन अधिकांश लोगों के लिए बहुत कम लाभ प्रदान करता है और कार्ब्स और वसा को खत्म कर सकता है, जो प्रशिक्षण को बढ़ावा देते हैं और हार्मोन का समर्थन करते हैं।
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यह बच्चों, किशोरों या किसी चिकित्सीय स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नहीं है जो प्रोटीन की ज़रूरतों को प्रभावित करता है। आहार में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
सामान्य प्रोटीन गलतियाँ
प्रशिक्षण के दौरान केवल आरडीए का सेवन करें। आरडीए गतिहीन वयस्कों के लिए न्यूनतम है, सक्रिय लोगों के लिए इष्टतम लक्ष्य नहीं है।
अधिक वजन होने पर कुल वजन का उपयोग करना। उच्च शरीर में वसा प्रतिशत वाले लोगों के लिए, कुल वजन आपकी आवश्यकता से अधिक है। इसके बजाय लक्ष्य वजन या दुबला शरीर द्रव्यमान का उपयोग करें।
ज्यादातर रात के खाने में प्रोटीन मिलता है। भोजन में प्रोटीन फैलाने से मांसपेशियों और परिपूर्णता को एक बड़े हिस्से की तुलना में बेहतर समर्थन मिलता है।
केवल झटकों पर निर्भर रहना। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अतिरिक्त पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं। अंतराल को भरने के लिए पाउडर का उपयोग करें, भोजन को बदलने के लिए नहीं।
कैलोरी भूल जाना. प्रोटीन अभी भी आपके कुल कैलोरी में गिना जाता है। उच्च-प्रोटीन आहार आपके ऊर्जा संतुलन को प्रभावित नहीं करता है।
प्रोटीन को प्रशिक्षण के साथ नहीं जोड़ना। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण इसे बनाने के लिए संकेत प्रदान करता है।
प्रोटीन कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर एक अच्छी तरह से समर्थित सीमा देता है, एक भी सटीक संख्या नहीं। प्रशिक्षण की मात्रा, उम्र, आनुवंशिकी और कैलोरी सेवन के आधार पर व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। यहां उपयोग की जाने वाली श्रेणियां खेल पोषण में स्थिति स्टैंड और मेटा-विश्लेषण से आती हैं, और वे स्वस्थ वयस्कों पर लागू होती हैं।
सबसे अच्छा तरीका: 4 से 8 सप्ताह तक अपनी सीमा के भीतर खाएं, अपनी ताकत, रिकवरी, भूख और शरीर की संरचना को ट्रैक करें और समायोजित करें। यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षण ले रहे हैं, ठीक हो रहे हैं और संतुष्ट महसूस कर रहे हैं, तो आपका सेवन काम कर रहा है।
संबंधित कैलकुलेटर
इन उपकरणों के साथ संपूर्ण पोषण योजना बनाएं:
- मैक्रो कैलकुलेटर: अपनी कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा ग्राम में विभाजित करें
- कैलोरी से मैक्रो कैलकुलेटर: कैलोरी लक्ष्य को ग्राम लक्ष्य में बदलें
- कार्ब कैलकुलेटर: प्रशिक्षण और ग्लाइकोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन निर्धारित करें
- फैट इनटेक कैलकुलेटर: सही फैट फ्लोर के साथ हार्मोन उत्पादन की रक्षा करें
- लीन बॉडी मास कैलकुलेटर: सटीक प्रोटीन लक्ष्य के लिए अपना वसा रहित द्रव्यमान ढूंढें
- शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर: टेप माप का उपयोग करके शरीर में वसा का अनुमान लगाएं
- टीडीईई कैलकुलेटर: अपनी रखरखाव कैलोरी ढूंढें
- कैलोरी घाटा कैलकुलेटर: वसा हानि के लिए एक सुरक्षित घाटा निर्धारित करें