कैलोरी की कमी क्या है?
कैलोरी की कमी का मतलब है कि आपका शरीर एक दिन में जितनी कैलोरी जलाता है उससे कम कैलोरी खाना। आपका शरीर संग्रहित ऊर्जा, मुख्य रूप से शरीर में वसा, का उपयोग करके कमी को पूरा करता है, जिससे वसा हानि होती है।
आपका प्रारंभिक बिंदु आपकी रखरखाव कैलोरी (जिसे टीडीईई भी कहा जाता है) है, वह मात्रा जो आप अपना वजन स्थिर रखने के लिए खाते हैं। घाटा उस संख्या के नीचे का अंतर है।
यदि आप प्रतिदिन 2,500 कैलोरी जलाते हैं और 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आप 500 कैलोरी की कमी में हैं। समय के साथ कायम, वह अंतर ही पैमाने को आगे बढ़ाता है।
कैलोरी घाटा कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर स्थापित व्यायाम विज्ञान सूत्रों का उपयोग करके चार चरणों का पालन करता है।
1. अपने आंकड़े आयु, लिंग, ऊंचाई और वर्तमान वजन दर्ज करें। ये उस समीकरण को फ़ीड करते हैं जो आपके आराम करने वाले चयापचय का अनुमान लगाता है।
2. अपने बीएमआर की गणना करें आपकी बेसल मेटाबोलिक दर वह ऊर्जा है जिसे आपका शरीर पूर्ण आराम के दौरान जलाता है। कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे व्यापक रूप से अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक पूर्वानुमान सूत्र माना जाता है।
3. अपना टीडीईई ढूंढें, आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने के लिए आपके बीएमआर को गतिविधि कारक से 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (अत्यंत सक्रिय) तक गुणा किया जाता है। यह आपका रखरखाव स्तर है.
4. अपना घाटा लागू करें रखरखाव के प्रतिशत (10% से 25%) या एक निश्चित कैलोरी मात्रा के रूप में घाटा चुनें। कैलकुलेटर इसे आपके टीडीईई से घटाता है और आपका दैनिक लक्ष्य, साप्ताहिक वसा हानि अनुमान और अनुमानित समयरेखा लौटाता है।
कैलोरी की कमी का फार्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
चरण 3: दैनिक कैलोरी लक्ष्य
चरण 4: साप्ताहिक वसा हानि का अनुमान
साप्ताहिक हानि (पौंड) ≈ (दैनिक घाटा × 7) ÷ 3,500
उदाहरण गणना
एक 30 वर्षीय पुरुष, 80 किग्रा (176 पाउंड), 178 सेमी (5'10"), मध्यम रूप से सक्रिय:
- बीएमआर = (10 & बार; 80) + (6.25 & टाइम्स; 178) - (5 & टाइम्स; 30) + 5 = 1,767.5 कैलोरी
- टीडीईई = 1,767.5 × 1.55 = 2,740 कैलोरी
- 20% घाटा = 2,740 × 0.20 = 548 कैलोरी
- दैनिक लक्ष्य = 2,740 - 548 = 2,192 कैलोरी
- साप्ताहिक हानि = (548 & बार; 7) &विभाजित; 3,500 ≈ 1.1 पौंड (0.5 किग्रा) प्रति सप्ताह
आपका कैलोरी घाटा कितना बड़ा होना चाहिए?
बड़ा बेहतर नहीं है. अधिक कमी से वजन तेजी से कम होता है लेकिन मांसपेशियों, ऊर्जा और दृढ़ता पर अधिक खर्च होता है। अधिकांश लोग मध्यम कमी के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जिसे वे महीनों तक बनाए रख सकते हैं।
| घाटे का आकार | % नीचे रखरखाव | दैनिक घाटा (2,500 टीडीईई) | साप्ताहिक वसा हानि | के लिए सर्वोत्तम |
|---|---|---|---|---|
| हल्का | 10% | 250 कैलोरी | ~0.5 पौंड / 0.23 किग्रा | दुबले व्यक्ति, मांसपेशियों का संरक्षण, धीमी और स्थिर हानि |
| मध्यम | 15-20% | 375-500 कैलोरी | ~0.75-1 पौंड / 0.34-0.45 किग्रा | अधिकांश लोग, गति और स्थिरता का सबसे अच्छा संतुलन रखते हैं |
| आक्रामक | 25% | 625 कैलोरी | ~1.25 पाउंड / 0.57 किग्रा | जिनका वज़न बहुत कम समय के लिए कम करना है |
एक सरल नियम: आप जितने दुबले होंगे, आपका घाटा उतना ही कम होना चाहिए। 50 पाउंड वजन कम करने वाला कोई व्यक्ति 10 पाउंड वजन कम करने वाले व्यक्ति की तुलना में 25% की कमी को कहीं बेहतर ढंग से संभाल सकता है।
घाटे के प्रतिशत के अनुसार दैनिक कैलोरी
नीचे दी गई तालिका दैनिक कैलोरी लक्ष्य और सामान्य रखरखाव स्तरों पर अपेक्षित साप्ताहिक हानि दर्शाती है।
| रख-रखाव | 10% घाटा | 15% घाटा | 20% घाटा | 25% घाटा |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,620 (~0.4 पौंड/सप्ताह) | 1,530 (~0.5 पौंड/सप्ताह) | 1,440 (~0.7 पौंड/सप्ताह) | 1,350 (~0.9 पौंड/सप्ताह) |
| 2,200 | 1,980 (~0.4 पौंड/सप्ताह) | 1,870 (~0.7 पौंड/सप्ताह) | 1,760 (~0.9 पौंड/सप्ताह) | 1,650 (~1.1 पौंड/सप्ताह) |
| 2,500 | 2,250 (~0.5 पौंड/सप्ताह) | 2,125 (~0.75 पौंड/सप्ताह) | 2,000 (~1 पौंड/सप्ताह) | 1,875 (~1.25 पौंड/सप्ताह) |
| 3,000 | 2,700 (~0.6 पौंड/सप्ताह) | 2,550 (~0.9 पौंड/सप्ताह) | 2,400 (~1.2 पौंड/सप्ताह) | 2,250 (~1.5 पौंड/सप्ताह) |
जांचें कि आपका लक्ष्य अगले भाग में शामिल सुरक्षित न्यूनतम सीमा से कम न हो।
कैलोरी की कमी में वजन कम करने में कितना समय लगेगा?
वसा हानि सरल गणित का पालन करती है। शरीर में वसा के एक पाउंड में लगभग 3,500 कैलोरी होती है, इसलिए प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड की हानि होती है।
| वजन कम करना है | 250 कैलोरी/दिन घाटा | 500 कैलोरी/दिन घाटा | 750 कैलोरी/दिन घाटा |
|---|---|---|---|
| 5 पाउंड (2.3 किग्रा) | ~10 सप्ताह | ~5 सप्ताह | ~3.5 सप्ताह |
| 10 पौंड (4.5 किग्रा) | ~20 सप्ताह | ~10 सप्ताह | ~7 सप्ताह |
| 20 पाउंड (9 किग्रा) | ~40 सप्ताह | ~20 सप्ताह | ~13 सप्ताह |
| 30 पाउंड (13.6 किग्रा) | ~60 सप्ताह | ~30 सप्ताह | ~20 सप्ताह |
ध्यान रखें: 3,500-कैलोरी नियम एक अनुमान है, कोई गारंटी नहीं। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आपकी रखरखाव कैलोरी कम हो जाती है, इसलिए जब तक आप पुनर्गणना नहीं करते, आपका घाटा कम हो जाता है। वास्तविक दुनिया में नुकसान आमतौर पर समय के साथ धीमा हो जाता है।
आप सुरक्षित रूप से कितना नीचे जा सकते हैं?
बहुत कम खाना उल्टा असर करता है. लंबे समय तक बहुत कम कैलोरी का सेवन आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है, पोषक तत्वों की कमी पैदा कर सकता है और हार्मोन को बाधित कर सकता है।
सामान्य सुरक्षा फर्श:
- महिलाएं: प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
- पुरुष: प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
- हर कोई: लंबे समय तक अपने बीएमआर से नीचे न रहें
बहुत कम कैलोरी वाले आहार का पालन केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही किया जाना चाहिए। यदि आपका परिकलित लक्ष्य इन मंजिलों से नीचे आता है, तो एक छोटा घाटा चुनें और इसके बजाय अपनी समयसीमा बढ़ाएँ।
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यह बच्चों, किशोरों या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जो गर्भवती है या स्तनपान करा रही है। कैलोरी-प्रतिबंधित योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है।
कैलोरी की कमी बनाम वजन घटाना: वसा, मांसपेशियाँ और पानी
यह पैमाना हर चीज को मापता है, सिर्फ चर्बी को नहीं। शुरुआती कमी में, गिरावट का एक बड़ा हिस्सा पानी और ग्लाइकोजन होता है, यही कारण है कि पहले एक से दो सप्ताह अक्सर तेजी से परिणाम दिखाते हैं।
आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करना चाहते हैं। तीन आदतें कमी के दौरान दुबले द्रव्यमान की रक्षा करती हैं:
- पर्याप्त प्रोटीन खाएं. प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम तक वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
- वजन उठाया। सप्ताह में 3 से 5 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कहता है।
- घाटा मध्यम रखें. आक्रामक घाटे से मांसपेशियों की हानि बढ़ जाती है।
कैलोरी की कमी में मैक्रोज़
कैलोरी तय करती है कि आप कितना कम करते हैं। मैक्रोज़ इस बात को प्रभावित करते हैं कि आप क्या खोते हैं और आप इसे करते हुए कैसा महसूस करते हैं।
| मैक्रो | सुझाई गई सीमा | घाटे में यह क्यों मायने रखता है |
|---|---|---|
| प्रोटीन | शरीर के वजन का 0.7-1 ग्राम प्रति पौंड | मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है और आपका पेट भरा रखता है |
| मोटा | शरीर के वजन का प्रति पौंड 0.3-0.4 ग्राम | हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है |
| कार्ब्स | शेष कैलोरी | ईंधन प्रशिक्षण और दैनिक ऊर्जा |
एक बार जब आपको अपना कैलोरी लक्ष्य मिल जाए, तो इसे प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के लिए ग्राम लक्ष्य में बदलने के लिए हमारे मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
व्यायाम के बिना कैलोरी की कमी
आप अकेले भोजन के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इसे गतिविधि के साथ जोड़ने से घाटे को बनाए रखना आसान हो जाता है और मांसपेशियों की सुरक्षा होती है। यदि आप प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें:
- प्रतिदिन 7,000 से 10,000 कदम चलें
- सीढ़ियाँ लें और अधिक खड़े रहें
- घर के आसपास सक्रिय रहें
प्रतिदिन 4,000 से 10,000 कदम चलने से आपके दैनिक खर्च में लगभग 300 से 400 कैलोरी जुड़ सकती है, जिससे कम खाए बिना बड़ी कमी पैदा हो सकती है। अपना नंबर देखने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर के हमारे चरणों का उपयोग करें।
कैलोरी की कमी से जुड़ी सामान्य गलतियाँ
गतिविधि स्तर को ज़्यादा आंकना. एक स्तर बहुत अधिक चुनने से आपका रखरखाव 200 से 400 कैलोरी तक बढ़ सकता है और आपकी कमी पूरी हो सकती है। यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन पूरे दिन बैठते हैं, तो "लाइटली एक्टिव" अक्सर अधिक सटीक होता है।
बहुत आक्रामक तरीके से काटना. कैलोरी कम करने से थकान, लालसा और बार-बार खाने की आदत शुरू हो जाती है। स्थिर जीतता है.
सटीक ढंग से ट्रैकिंग नहीं करना. अनट्रैक तेल, सॉस, पेय और सप्ताहांत भोजन चुपचाप 500 कैलोरी की कमी को रद्द कर सकते हैं।
कभी पुनर्गणना नहीं. जैसे ही आपका वजन कम होता है आपका रखरखाव कम हो जाता है। प्रत्येक 10 से 15 पौंड घटने पर पुनः गणना करें।
प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण को नजरअंदाज करना। इससे "पतला वसा" परिणाम होता है, जहां वजन कम हो जाता है लेकिन मांसपेशियां इसके साथ चली जाती हैं।
दैनिक वज़न के आधार पर प्रगति का आकलन करना। पानी, सोडियम और हार्मोन से दैनिक वजन 2 से 5 पाउंड तक बढ़ सकता है। साप्ताहिक औसत का उपयोग करें.
कैलोरी की कमी के बावजूद मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा?
यदि 2 से 3 सप्ताह के बाद भी स्केल में कोई बदलाव नहीं हुआ है, तो पहले इन्हें जांचें:
- आपका रखरखाव अनुमान बहुत अधिक हो सकता है. कैलकुलेटर लगभग 10% तक सटीक होते हैं। अपने वास्तविक सेवन और वजन की प्रवृत्ति पर नज़र रखें, फिर 100 से 200 कैलोरी समायोजित करें।
- भाग और ट्रैकिंग बहाव। भोजन पैमाने का उपयोग करें और पूरे एक सप्ताह के लिए सब कुछ लॉग करें।
- पानी प्रतिधारण। तनाव, नमक, खराब नींद, नया प्रशिक्षण और हार्मोनल बदलाव वसा हानि को हफ्तों तक छुपा सकते हैं।
- दैनिक आवाजाही कम हो गई। डाइटिंग अक्सर आपके ध्यान में आए बिना NEAT को कम कर देती है।
- चयापचय अनुकूलन. लंबी डाइटिंग के बाद, आपका शरीर अनुमान से कम जलता है। एक छोटा रखरखाव चरण (आहार विराम) मदद कर सकता है।
आहार विराम और पठार
लंबे घाटे समय के साथ कठिन होते जाते हैं। रखरखाव कैलोरी पर एक से दो सप्ताह के नियोजित आहार विराम से पालन में सुधार हो सकता है, ऊर्जा बहाल हो सकती है और आहार की थकान कम हो सकती है। जब आप पुनः आरंभ करें, तो अपने नए वजन पर अपनी संख्याओं की पुनर्गणना करें।
कैलोरी घाटा कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर एक मजबूत प्रारंभिक अनुमान देता है, पूर्ण नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है। आनुवांशिकी, हार्मोन, मांसपेशियाँ और पिछला आहार-विहार का इतिहास सभी आपकी वास्तविक जलन को प्रभावित करते हैं।
सर्वोत्तम विधि: 2 से 4 सप्ताह के लिए कैलकुलेटर के लक्ष्य का उपयोग करें, अपने साप्ताहिक औसत वजन को ट्रैक करें और समायोजित करें। यदि आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1% वजन कम कर रहे हैं, तो आपका घाटा काम कर रहा है।
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