Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, vücudunuzun bir günde yaktığından daha az kalori tüketmek anlamına gelir. Vücudunuz bu eksikliği depolanan enerjiden, özellikle de vücut yağından yararlanarak telafi eder, bu da yağ kaybının nasıl gerçekleştiğini gösterir.
Başlangıç noktanız, kilonuzu sabit tutmak için yediğiniz miktar olan bakım kalorilerinizdir (TDEE olarak da bilinir). Açık, bu sayının altındaki boşluktur.
Günde 2.500 kalori yakıp 2.000 kalori yerseniz 500 kalori açığınız olur. Zamanla sürdürülen bu boşluk, ölçeği hareket ettiren şeydir.
Kalori Açığı Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi, yerleşik egzersiz bilimi formüllerini kullanarak dört adımı takip eder.
1. İstatistiklerinizi Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve mevcut kilonuzu girin. Bunlar dinlenme metabolizmanızı tahmin eden denklemi besler.
2. BMR'nizi Hesaplayın Bazal Metabolizma Hızınız, vücudunuzun tam dinlenme sırasında yaktığı enerjidir. Hesap makinesi, çoğu yetişkin için en doğru tahmin formülü olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
3. TDEE'nizi Bulun BMR'niz, toplam günlük enerji harcamanızı tahmin etmek için 1,2'den (hareketsiz) 1,9'a (son derece aktif) kadar bir aktivite faktörüyle çarpılır. Bu sizin bakım seviyenizdir.
4. Açığınızı Uygulayın Bakım yüzdesi (%10 ila %25) veya sabit kalori miktarı olarak bir açık seçin. Hesap makinesi bunu TDEE'nizden çıkarır ve günlük hedefinizi, haftalık yağ kaybı tahmininizi ve öngörülen zaman çizelgesini döndürür.
Kalori Açığı Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
3. Adım: Günlük kalori hedefi
Adım 4: Haftalık yağ kaybı tahmini
Haftalık kayıp (lbs) ≈ (Günlük açık ×7) &böl; 3.500
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10") boyunda, orta derecede aktif bir erkek:
- BMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 1.767,5 kalori
- TDEE = 1.767,5 × 1,55 = 2.740 kalori
- %20 açık = 2.740 ×; 0,20 = 548 kalori
- Günlük hedef = 2.740 - 548 = 2.192 kalori
- Haftalık kayıp = (548 × 7) &böl; 3.500 asemptomatik Haftada 1,1 lbs (0,5 kg)
Kalori Açığınız Ne Kadar Büyük Olmalı?
Daha büyük, daha iyi değil. Daha büyük bir eksiklik daha hızlı kilo verir ancak daha fazla kas, enerji ve bağlılığa mal olur. Çoğu insan aylarca dayanabilecekleri ılımlı bir açıkla en iyisini yapar.
| Açık Boyutu | Bakımın Altında % | Günlük Açık (2.500 TDEE) | Haftalık Yağ Kaybı | En İyisi |
|---|---|---|---|---|
| Hafif | 10% | 250 cal | ~0,5 lb / 0,23 kg | Daha zayıf bireyler, kasların korunması, yavaş ve istikrarlı kayıp |
| Orta | 15-20% | 375-500 cal | ~0,75-1 lb / 0,34-0,45 kg | Çoğu insan, hız ve sürdürülebilirliğin en iyi dengesi |
| Agresif | 25% | 625 cal | ~1,25 lb / 0,57 kg | Kısa süreliğine önemli miktarda kilo verecek olanlar |
Basit bir kural: Ne kadar zayıf olursanız açığınız o kadar küçük olmalıdır. Kaybedecek 50 lbs'si olan biri, %25'lik bir açıkla, 10 lbs'si olan birinden çok daha iyi başa çıkabilir.
Açık Yüzdesine Göre Günlük Kaloriler
Aşağıdaki tablo, günlük kalori hedeflerini ve ortak bakım seviyelerinde beklenen haftalık kaybı göstermektedir.
| Bakım | %10 Açık | %15 Açık | %20 Açık | %25 Açık |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1.620 (~0,4 lb/hafta) | 1.530 (~0,5 lb/hafta) | 1.440 (~0,7 lb/hafta) | 1.350 (~0,9 lb/hafta) |
| 2,200 | 1.980 (~0,4 lb/hafta) | 1.870 (~0,7 lb/hafta) | 1.760 (~0,9 lb/hafta) | 1.650 (~1,1 lb/hafta) |
| 2,500 | 2.250 (~0,5 lb/hafta) | 2.125 (~0,75 lb/hafta) | 2.000 (~1 lb/hafta) | 1.875 (~1,25 lb/hafta) |
| 3,000 | 2.700 (~0,6 lb/hafta) | 2.550 (~0,9 lb/hafta) | 2.400 (~1,2 lb/hafta) | 2.250 (~1,5 lb/hafta) |
Hedefinizin bir sonraki bölümde ele alınan güvenli minimum değerlerin altına düşmediğini kontrol edin.
Kalori Açığında Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?
Yağ kaybı basit bir matematiğe dayanır. Bir pound vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori tutar, bu nedenle günlük 500 kalorilik bir eksiklik haftada yaklaşık 1 lb kayıp yaratır.
| Kaybedilecek Kilo | 250 cal/gün Açık | 500 cal/gün Açık | 750 cal/gün Açık |
|---|---|---|---|
| 5 lbs (2,3 kg) | ~10 hafta | ~5 hafta | ~3,5 hafta |
| 10 lbs (4,5 kg) | ~20 hafta | ~10 hafta | ~7 hafta |
| 20 lbs (9 kg) | ~40 hafta | ~20 hafta | ~13 hafta |
| 30 lbs (13,6 kg) | ~60 hafta | ~30 hafta | ~20 hafta |
Unutmayın: 3.500 kalori kuralı bir tahmindir, garanti değildir. Kilo verdikçe bakım kalorileriniz düşer, dolayısıyla yeniden hesaplamadığınız sürece açığınız azalır. Gerçek hayattaki kayıplar genellikle zamanla yavaşlar.
Ne Kadar Güvenli Bir Şekilde Düşebilirsiniz?
Çok az yemek ters teper. Uzun süreli çok düşük kalori alımı metabolizmanızı yavaşlatabilir, kas kaybına neden olabilir, besin eksikliklerini tetikleyebilir ve hormonları bozabilir.
Genel güvenlik katları:
- Kadınlar: Günde 1.200 kalorinin altına inmekten kaçının
- Erkekler: Günde 1500 kalorinin altına düşmekten kaçının
- Herkes: Uzun süre BMR'nizin altında kalmayın
Çok düşük kalorili diyetler yalnızca tıbbi gözetim altında uygulanmalıdır. Hesaplanan hedefiniz bu tabanların altına düşerse, daha küçük bir açık seçin ve bunun yerine zaman çizelgenizi uzatın.
Bu hesap makinesi sağlıklı yetişkinler içindir. Çocuklara, gençlere veya hamile veya emziren kişilere yönelik değildir. Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, kalori kısıtlamalı bir plana başlamadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.
Kalori Açığı ve Kilo Kaybı: Yağ, Kas ve Su
Terazi sadece yağı değil her şeyi ölçer. Eksikliğin başlangıcında, düşüşün büyük bir kısmı su ve glikojendir, bu nedenle ilk bir ila iki hafta genellikle daha hızlı sonuçlar verir.
Kaybetmek istediğiniz şey kasınızı korurken yağdır. Üç alışkanlık, bir eksiklik sırasında yağsız kütleyi korur:
- Yeterince protein yiyin. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 1 gram hedefleyin.
- Ağırlıkları kaldırın. Haftada 3 ila 5 kez yapılan direnç antrenmanı vücudunuza kaslarını korumasını söyler.
- Cari açığı orta düzeyde tutun. Agresif defisitler kas kaybını artırır.
Kalori Açığında Makrolar
Kaloriler ne kadar kaybedeceğinize karar verir. Makrolar neyi kaybettiğinizi ve bunu yaparken nasıl hissettiğinizi etkiler.
| Makro | Önerilen Aralık | Açıkta Neden Önemlidir? |
|---|---|---|
| proteini | Vücut ağırlığının lb'si başına 0,7-1 g | Kasları korur ve tok kalmanızı sağlar |
| Şişman | Vücut ağırlığının lb'si başına 0,3-0,4 g | Hormon üretimini destekler |
| Karbonhidratlar | Kalan kalori | Eğitimi ve günlük enerjiyi besler |
Kalori hedefinizi belirledikten sonra, bunu protein, karbonhidrat ve yağ için gram hedeflerine dönüştürmek üzere Makro Hesaplayıcımızı kullanın.
Egzersiz Yapmadan Kalori Açığı
Yalnızca yiyeceklerle kilo verebilirsiniz, ancak bunu hareketle eşleştirmek açığın sürdürülmesini kolaylaştırır ve kasları korur. Antrenman yapmıyorsanız NEAT'ı (egzersiz dışı aktivite termojenezi) artırmaya odaklanın:
- Günde 7.000 ila 10.000 adım yürüyün
- Merdivenleri kullanın ve daha fazla ayakta durun
- Evin etrafında aktif kalın
Günde 4.000 ila 10.000 adım atmak, günlük yaktığınız kaloriye yaklaşık 300 ila 400 kalori ekleyebilir ve daha az yemeden daha büyük bir açık yaratabilir. Numaranızı görmek için Kalori Hesaplayıcı Adımlarımızı kullanın.
Yaygın Kalori Açığı Hataları
Etkinlik düzeyinin olduğundan fazla tahmin edilmesi. Çok yüksek bir seviye seçmek, bakımınızı 200 ila 400 kalori kadar şişirebilir ve açığınızı silebilir. Haftada 3 kez antrenman yapıyorsanız ancak tüm gün oturuyorsanız "Hafif Aktif" genellikle daha doğrudur.
Çok agresif bir şekilde kesme. Kalorileri azaltmak yorgunluğu, iştahı ve toparlanmayı tetikler. İstikrarlı kazanır.
Doğru şekilde takip edilmiyor. Kontrolsüz yağlar, soslar, içecekler ve hafta sonu yemekleri 500 kalorilik açığı sessizce iptal edebilir.
Asla yeniden hesaplama. Kilo verdikçe bakımınız düşer. Kaybedilen her 10 ila 15 lbs'yi yeniden hesaplayın.
Protein ve kuvvet antrenmanını göz ardı etmek. Bu, kilonun düştüğü ancak kasların da onunla birlikte gittiği "zayıf yağ" sonuçlarına yol açar.
İlerlemeyi günlük tartımlarla değerlendirmek. Günlük ağırlık su, sodyum ve hormonlardan dolayı 2 ila 5 lbs arasında değişebilir. Haftalık ortalamayı kullanın.
Kalori Açığında Neden Kilo Veremiyorum?
Terazi 2 ila 3 hafta sonra hareket etmediyse öncelikle şunları kontrol edin:
- Bakım tahmininiz çok yüksek olabilir. Hesap makineleri yaklaşık %10 oranında doğrudur. Gerçek alım miktarınızı ve kilo eğiliminizi takip edin, ardından 100 ila 200 kaloriye kadar ayarlayın.
- Porsiyonlar ve sürüklenmeyi izleme. Bir yiyecek ölçeği kullanın ve bir hafta boyunca her şeyi kaydedin.
- Su tutma. Stres, tuz, yetersiz uyku, yeni antrenman ve hormonal değişiklikler yağ kaybını haftalarca gizleyebilir.
- Günlük hareketlerde azalma. Diyet yapmak çoğu zaman siz farkına varmadan NEAT'ı düşürür.
- Metabolik adaptasyon. Uzun süreli diyetlerden sonra vücudunuz tahmin edilenden daha az yanar. Kısa bir bakım aşaması (diyet molası) yardımcı olabilir.
Diyet Molaları ve Yaylalar
Uzun açıklar zamanla zorlaşır. Bakım kalorilerinde bir ila iki haftalık planlı diyet molaları, bağlılığı artırabilir, enerjiyi geri kazanabilir ve diyet yorgunluğunu azaltabilir. Yeniden başladığınızda sayılarınızı yeni kilonuza göre yeniden hesaplayın.
Kalori Açığı Hesaplayıcı Ne Kadar Doğru?
Hesap makinesi mükemmel değil, güçlü bir başlangıç tahmini verir. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için kabaca %10 oranında doğrudur. Genetik, hormonlar, kas kütlesi ve geçmiş diyet geçmişinin tümü gerçek yanığınızı etkiler.
En iyi yöntem: Hesap makinesinin hedefini 2 ila 4 hafta boyunca kullanın, haftalık ortalama kilonuzu takip edin ve ayarlayın. Haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,5 ila 1'ini kaybediyorsanız, açığınız çalışıyor demektir.
İlgili Hesap Makineleri
Bu araçlarla eksiksiz bir yağ kaybı planı oluşturun:
- TDEE Hesaplayıcı: açığı ayarlamadan önce tam bakım kalorilerinizi bulun
- BMR Hesaplayıcı: dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi görün
- Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcısı: hedef kilonuz için bir hedef tarih alın
- Haftalık Kalori Açığı Hesaplayıcısı: hafta boyunca kümülatif açıkları takip edin
- Makro Hesap Makinesi: Kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına dönüştürün
- Protein Hesaplayıcı: kasları korumak için doğru protein alımını ayarlayın
- Kalori Hesaplayıcı Adımları: Yürüyüşün kalori açığınıza ne kadar katkıda bulunduğunu görün
- Hedef Ağırlık Hesaplayıcı: mevcut ağırlıktan hedef ağırlığa kadar yolunuzu planlayın