- BMR, vücudunuzun sizi hayatta tutmak için tamamen dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır.
- Günde yaktığınız kalorinin yaklaşık %60-75’ini oluşturur.
- Hesap makinesi, çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 doğruluk oranına sahip Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
- BMR günlük kalori hedefiniz değildir. Bunu elde etmek için TDEE'nizi bulmak üzere bunu bir aktivite faktörüyle çarpın.
BMR Nedir?
BMR, Bazal Metabolizma Hızı anlamına gelir. Bu, vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirmek için her gün ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır: nefes almak, kan pompalamak, vücut ısısını düzenlemek, hücreleri onarmak, dokuları büyütmek ve organlarınızı çalışır halde tutmak.
Hareket etmeden, yemek yemeden ve hatta fazla düşünmeden bütün bir günü yatakta geçirdiğinizi hayal edin. Vücudunuz hala bütün gün kalori yakar. Bu numara sizin BMR'nizdir.
Çoğumuz asla bu dinlenme durumuna yaklaşamayız, bu yüzden BMR hikayenin sadece bir kısmıdır. Hareket, egzersiz ve sindirim nedeniyle gerçek günlük yanma oranınız daha yüksektir. Ancak BMR temeldir ve her iyi kalori tahmini bunun üzerine kuruludur.
Vücudunuz BMR Kalorileriyle Ne Yapar?
Dinlenme enerjiniz eşit şekilde harcanmaz. Vücut ağırlığınızın küçük bir kısmını oluştursalar da, birkaç organ bunun çoğunu kullanır.
- Karaciğer, beyin, kalp ve böbrekler dinlenme enerjisinin en büyük tüketicileridir.
- Kas dokusu, kullanmadığınız zamanlarda bile kalori yakar.
- Yağ dokusu da bir miktar yakar, ancak kilo başına kastan çok daha azdır.
Bu nedenle vücut kompozisyonu çok önemlidir. Aynı ağırlığa sahip iki kişi, eğer biri daha fazla kas taşıyorsa, farklı BMR'lere sahip olabilir.
BMR Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo, dinlenme metabolizmanızı şekillendiren dört girdidir.
Adım 2: Hesap makinesi Mifflin-St Jeor denklemini uygular. Bu formül, çoğu yetişkin için BMR'nin en güvenilir öngörücüsü olarak kabul edilir.
Adım 3: BMR'nizi alırsınız. Sonuç, dinlenme halindeyken günde yaktığınız kaloriyi gösterir. Daha sonra toplam günlük ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bunu bir aktivite faktörüyle çarpabilirsiniz.
BMR Formülü
1990 yılında yayınlanan Mifflin-St Jeor denklemi günümüzde en çok önerilen formüldür.
Örnek 1: Erkek
80 kg (176 lbs) ağırlığında ve 178 cm (5'10") boyunda olan 30 yaşında bir erkek:
Örnek 2: Kadın
65 kg (143 lbs) ağırlığında ve 165 cm (5'5") boyunda olan 28 yaşında bir kadın:
Diğer BMR Formülleri
Mifflin-St Jeor tek seçenek değil. Diğer ikisi yaygın olarak kullanılmaktadır.
Revize Edilmiş Harris-Benedict (1984)
Katch-McArdle (yağsız vücut kütlesini kullanır, bu nedenle vücut yağ yüzdenizi bilmeniz gerekir)
| Formül | En İyisi | Vücut Yağ Yüzdesine İhtiyaç Var mı? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | En sağlıklı yetişkinler | Hayır |
| Harris-Benedict | Hızlı bir ikinci görüş | Hayır |
| Katch-McArdle | Çok kaslı veya daha yüksek vücut yağına sahip kişiler | Evet |
Yukarıdaki 30 yaşındaki adam için Harris-Benedict yaklaşık 1.844 kalori verirken, Mifflin-St Jeor'unki 1.767.5 kaloriydi. Aradaki fark küçüktür, bu nedenle formüller yakın kuzen olarak kabul edilir.
Örnek BMR Değerleri
Mifflin-St Jeor ile hesaplanan birkaç ortak profil için BMR'nin nasıl göründüğünü burada bulabilirsiniz.
| Profil | Yaklaşık. BMR |
|---|---|
| 25 yaşında kadın, 140 lbs, 5'5" | 1,380 |
| 25 yaşında erkek, 180 lbs, 5'10" | 1,810 |
| 40 yaşında kadın, 155 lbs, 5'4" | 1,360 |
| 40 yaşında erkek, 190 lbs, 5'9" | 1,760 |
Bunlar hedef değil örnektir. Kendi sonucunuz kesin istatistiklerinize bağlı olacaktır.
BMR'nizi Ne Etkiler?
BMR'nizi yukarı veya aşağı iten birkaç şey vardır.
| Faktör | BMR üzerindeki etkisi |
|---|---|
| Yaş | Çoğunlukla kas kaybından dolayı, 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2 oranında düşer |
| Cinsiyet | Ortalama kas kütlesinin daha fazla olması nedeniyle erkekler genellikle daha yüksek BMR'ye sahiptir |
| Yükseklik | Daha uzun vücutların korunması gereken daha fazla dokusu vardır |
| Ağırlık | Daha ağır cisimler dinlenme sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar |
| Kas kütlesi | Daha fazla yağsız doku, daha yüksek BMR anlamına gelir |
| Genetik | Bazı insanlar doğal olarak daha hızlı veya daha yavaş koşarlar |
| Hormonlar | Tiroid fonksiyonu ve seks hormonları metabolizma hızını etkiler |
| Diyet geçmişi | Uzun süreli şiddetli kısıtlama BMR'yi düşürebilir |
| Hamilelik ve emzirme | Enerji ihtiyacını artırın |
Kas ve Yağ: Vücut Kompozisyonu Neden Önemlidir?
Kas metabolik olarak yağdan daha aktiftir. Yarım kilo kas, dinlenme halindeyken günde yaklaşık 6-7 kalori yakar, bir kilo yağ ise yaklaşık 2 kalori yakar. Kilo başına fark küçük görünüyor ama yine de artıyor.
Her ikisi de 90 kg ağırlığında iki kişiyi alın. Vücut yağı %20 olanın yağsız kütlesi 72 kg'dır ve Katch-McArdle formülü yaklaşık 1.925 kalorilik bir BMR verir. Vücut yağı %30 olan kişinin 63 kg yağsız kütlesi ve yaklaşık 1.731 kalorilik BMR'si vardır. Bu, tartıda herhangi bir değişiklik olmaksızın, dinlenme halindeyken günde yaklaşık 200 kalorilik bir fark anlamına gelir.
Vücut yağınızı biliyorsanız, Vücut Yağ Yüzdesi Hesaplayıcımız ve Yalın Vücut Kütlesi Hesaplayıcımız daha kişisel bir BMR elde etmenize yardımcı olur.
BMR vs RMR vs TDEE
Bu üç terim birbiriyle yakından ilişkilidir ancak aynı değildir.
| Dönem | Neyi Ölçer? |
|---|---|
| BMR | Katı koşullar altında (aç, sakin, konforlu sıcaklık) tam dinlenme sırasında yakılan kaloriler |
| RMR | Daha rahat, günlük bir ortamda dinlenirken yakılan kaloriler. Genellikle BMR'ye çok yakın |
| TDEE | BMR artı hareket, egzersiz ve sindirim. Tam günlük yanık miktarınız |
Günlük kullanımda birçok kişi BMR ve RMR'yi aynı sayı olarak ele alır ve kalori planlaması açısından bu iyi sonuç verir. Büyük sıçrama, gerçekte yediğiniz şey olan TDEE ile birlikte gelir. Resmin tamamını görmek için TDEE Hesaplayıcımızı ve RMR Hesaplayıcımızı deneyin.
BMR'yi Günlük Kalorilerinize Nasıl Dönüştürebilirsiniz?
BMR tek başına kalori hedefiniz değildir. TDEE'nizi elde etmek için bunu bir aktivite faktörüyle çarpın:
| Etkinlik Düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| hareketsiz | 1.2 |
| Hafif Aktif | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | 1.55 |
| Çok Aktif | 1.725 |
| Son Derece Aktif | 1.9 |
Orta düzeyde antrenman yapan, BMR'si 1.767,5 olan 30 yaşındaki erkek için TDEE = 1.767,5 ×; 1,55 = günde yaklaşık 2.740 kalori.
Oradan, korumak için TDEE'nizi, yağ kaybetmek için %15-25 altında veya kas oluşturmak için %5-15 üzerinde yiyin.
BMR'nizin Altında Yemelisiniz?
Genel olarak hayır. BMR'niz vücudunuzun ışıkları açık tutmak için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Uzun süre bunun altında yemek yemek kas kaybına, düşük enerjiye, besin eksikliğine ve hormonal bozulmaya neden olabilir.
Daha iyi bir yaklaşım, TDEE'nizden çalışmak ve orta derecede bir açık oluşturmaktır; bu, genellikle sabit yağ kaybı sağlarken sizi BMR'nizin üzerinde tutar. Çok düşük alımlar yalnızca bir doktor veya kayıtlı diyetisyenin rehberliğinde takip edilmelidir.
Sağlıklı Bir BMR Nasıl Desteklenir?
Metabolizmanızı bir gecede hackleyemezsiniz, ancak bazı alışkanlıklar gerçekten yardımcı olur.
- Kas geliştirin ve koruyun. Direnç eğitimi dinlenme yanıklarınızı korumanın veya yükseltmenin en güvenilir yoludur.
- Yeterince protein yiyin. Kasları destekler ve sindirimi yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir.
- Şok diyetlerden kaçının. Derin ve uzun süreli eksiklikler yağsız kütleyi azaltabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
- 7-9 saat uyuyun. Kötü uyku, açlığı ve metabolizmayı kontrol eden hormonları etkiler.
- Gün boyunca aktif kalın. Yürümek ve genel hareketler BMR'nizi değiştirmez ancak genellikle daha büyük kaldıraç olan TDEE'nizi yükseltir.
"Metabolizmayı hızlandıran" takviyelere ve yiyeceklere şüpheyle yaklaşın. BMR üzerindeki etkileri en iyi ihtimalle küçüktür.
BMR Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
Bir BMR hesaplayıcısı kesin bir ölçüm değil, sağlam bir tahmin verir. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 doğruluk oranı gösterir; dolayısıyla 1.800 sonucu, gerçek BMR'nizin yaklaşık 1.620 ile 1.980 arasında herhangi bir yere düştüğü anlamına gelebilir.
Formüller kas kütlenizi, tiroid fonksiyonunuzu, genetiğinizi veya diyet geçmişinizi göremez. BMR'yi kesin olarak ölçmenin tek yolu bir klinikte veya laboratuvarda dolaylı kalorimetri kullanmaktır. Günlük planlama için bir hesap makinesinin yanı sıra birkaç haftalık kilonuzu ve yiyecek alımınızı takip etmek iyi sonuç verir.
Yaygın BMR Hataları
BMR'nizi yemek ve buna plan adını vermek. BMR tüm günlük aktivitelerinizi göz ardı eder, bu nedenle yalnızca bu miktarda yemek yemek genellikle amaçlanandan çok daha büyük bir açık yaratır.
Kg ve cm formülünde pound veya inç kullanımı. Önce dönüştürün veya birimleri sizin için hesaplayan hesap makinesini kullanın.
Vücut kompozisyonunun göz ardı edilmesi. Çok kaslıysanız veya çok fazla vücut yağınız varsa, daha iyi bir tahmin için Katch-McArdle'ı kullanın.
Aynı kalmasını bekliyoruz. BMR, kilo verdikçe veya yaşlandıkça düşer, bu nedenle her 10-15 lbs değişimi yeniden hesaplayın.
Çocuklar için kullanıyor. Yetişkin formülleri 18 yaşın altındaki kişiler için doğrulanmamıştır.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori alımınızı ayarlamadan önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun.