- BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total agar Anda tetap hidup.
- Itu menghasilkan sekitar 60-75% kalori yang Anda bakar dalam sehari.
- Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang akurat sekitar 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat.
- BMR bukanlah target kalori harian Anda. Untuk mendapatkannya, kalikan dengan faktor aktivitas untuk menemukan TDEE Anda.
Apa itu BMR?
BMR adalah singkatan Tingkat Metabolisme Basal. Ini adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk menjalankan fungsi esensialnya: bernapas, memompa darah, mengatur suhu tubuh, memperbaiki sel, menumbuhkan jaringan, dan menjaga organ Anda tetap bekerja.
Bayangkan menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur tanpa bergerak, makan, atau bahkan berpikir keras. Tubuh Anda akan tetap membakar kalori sepanjang hari. Angka itu adalah BMR Anda.
Kebanyakan dari kita tidak pernah mendekati kondisi istirahat tersebut, itulah sebabnya BMR hanyalah sebagian dari cerita. Pembakaran harian Anda yang sebenarnya lebih tinggi karena gerakan, olahraga, dan pencernaan. Tapi BMR adalah fondasinya, dan setiap perkiraan kalori yang baik dibuat berdasarkan itu.
Apa yang Dilakukan Tubuh Anda dengan Kalori BMR?
Energi istirahat Anda tidak dihabiskan secara merata. Beberapa organ menggunakan sebagian besarnya, meskipun hanya menyumbang sebagian kecil dari berat badan Anda.
- Hati, otak, jantung, dan ginjal merupakan konsumen energi istirahat terbesar.
- Jaringan otot membakar kalori bahkan saat Anda tidak menggunakannya.
- Jaringan lemak juga membakar sebagian, tetapi per ponnya jauh lebih sedikit dibandingkan otot.
Inilah sebabnya mengapa komposisi tubuh sangat penting. Dua orang dengan berat badan yang sama dapat memiliki BMR yang berbeda jika salah satunya memiliki lebih banyak otot.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator BMR?
Langkah 1: Masukkan detail Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan adalah empat masukan yang membentuk metabolisme istirahat Anda.
Langkah 2: Kalkulator menerapkan persamaan Mifflin-St Jeor. Rumus ini secara luas dianggap sebagai prediktor BMR yang paling andal bagi kebanyakan orang dewasa.
Langkah 3: Anda mendapatkan BMR Anda. Hasilnya menunjukkan kalori yang Anda bakar saat istirahat per hari. Anda kemudian dapat mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total kebutuhan harian Anda.
Rumus BMR
Persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada tahun 1990, adalah rumus yang paling umum direkomendasikan saat ini.
Contoh 1: Laki-laki
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs) dan tinggi 178 cm (5'10"):
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs) dan tinggi 165 cm (5'5"):
Rumus BMR lainnya
Mifflin-St Jeor bukan satu-satunya pilihan. Dua lainnya banyak digunakan.
Revisi Harris-Benedict (1984)
Katch-McArdle (menggunakan massa tubuh tanpa lemak, jadi Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda)
| Rumus | Terbaik Untuk | Butuh % Lemak Tubuh? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Orang dewasa paling sehat | Tidak |
| Harris-Benediktus | Pendapat kedua yang cepat | Tidak |
| Katch-McArdle | Individu yang sangat berotot atau memiliki lemak tubuh lebih tinggi | Ya |
Untuk pria berusia 30 tahun ke atas, Harris-Benedict memberikan sekitar 1,844 kalori, dibandingkan dengan 1,767,5 dari Mifflin-St Jeor. Kesenjangannya kecil, itulah sebabnya formula ini dianggap sepupu dekat.
Contoh Nilai BMR
Berikut tampilan BMR untuk beberapa profil umum, dihitung dengan Mifflin-St Jeor.
| Profil | Kira-kira. BMR |
|---|---|
| Wanita berusia 25 tahun, berat 140 pon, 5'5" | 1,380 |
| Laki-laki berusia 25 tahun, berat 180 pon, 5'10" | 1,810 |
| Wanita berusia 40 tahun, berat 155 pon, 5'4" | 1,360 |
| Laki-laki berusia 40 tahun, berat 190 pon, 5'9" | 1,760 |
Ini adalah contoh, bukan target. Hasil Anda sendiri akan bergantung pada statistik sebenarnya Anda.
Apa yang Mempengaruhi BMR Anda?
Ada beberapa hal yang mendorong BMR Anda naik atau turun.
| Faktor | Efek pada BMR |
|---|---|
| Usia | Turun sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun, sebagian besar karena hilangnya otot |
| Jenis Kelamin | Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi karena rata-rata massa otot lebih besar |
| Tinggi | Tubuh yang lebih tinggi memiliki lebih banyak jaringan untuk dipelihara |
| Berat | Tubuh yang lebih berat membutuhkan lebih banyak energi saat istirahat |
| Massa otot | Jaringan yang lebih ramping berarti BMR yang lebih tinggi |
| Genetika | Beberapa orang secara alami berlari lebih cepat atau lebih lambat |
| Hormon | Fungsi tiroid dan hormon seks mempengaruhi laju metabolisme |
| Sejarah diet | Pembatasan berat dalam jangka waktu lama dapat menurunkan BMR |
| Kehamilan dan menyusui | Meningkatkan kebutuhan energi |
Otot vs Lemak: Mengapa Komposisi Tubuh Penting
Otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Satu pon otot membakar sekitar 6-7 kalori per hari saat istirahat, sedangkan satu pon lemak membakar sekitar 2 kalori. Perbedaan per pon terlihat kecil, namun bertambah.
Ambil contoh dua orang yang keduanya memiliki berat 90 kg. Yang memiliki lemak tubuh 20% memiliki massa tanpa lemak 72 kg, dan formula Katch-McArdle memberikan BMR sekitar 1,925 kalori. Yang memiliki lemak tubuh 30% memiliki massa tanpa lemak 63 kg dan BMR sekitar 1.731 kalori. Itu berarti perbedaan hampir 200 kalori sehari saat istirahat, tanpa perubahan skala.
Jika Anda mengetahui lemak tubuh Anda, Kalkulator Persentase Lemak Tubuh dan Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak kami membantu Anda mendapatkan BMR yang lebih pribadi.
BMR vs RMR vs TDEE
Ketiga istilah ini terkait erat tetapi tidak identik.
| Istilah | Apa yang Diukurnya |
|---|---|
| BMR | Kalori terbakar saat istirahat total dalam kondisi ketat (suhu puasa, tenang, nyaman) |
| RMR | Kalori dibakar saat istirahat dalam suasana yang lebih santai setiap hari. Biasanya sangat dekat dengan BMR |
| TDEE | BMR ditambah gerakan, olahraga, dan pencernaan. Pembakaran harian penuh Anda |
Dalam penggunaan sehari-hari, banyak orang yang memperlakukan BMR dan RMR sebagai angka yang sama, dan untuk perencanaan kalori berfungsi dengan baik. Lompatan besar hadir dengan TDEE, yaitu apa yang sebenarnya Anda makan. Coba Kalkulator TDEE dan Kalkulator RMR kami untuk melihat gambaran lengkapnya.
Cara Mengubah BMR Menjadi Kalori Harian Anda
BMR saja bukanlah target kalori Anda. Kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE Anda:
| Tingkat Aktivitas | Pengganda |
|---|---|
| Menetap | 1.2 |
| Ringan Aktif | 1.375 |
| Cukup Aktif | 1.55 |
| Sangat Aktif | 1.725 |
| Sangat Aktif | 1.9 |
Untuk pria berusia 30 tahun dengan BMR 1,767.5 yang berlatih sedang, TDEE = 1,767.5 × 1,55 = sekitar 2.740 kalori per hari.
Dari sana, makanlah di sekitar TDEE Anda untuk mempertahankannya, 15-25% di bawahnya untuk menghilangkan lemak, atau 5-15% di atasnya untuk membentuk otot.
Haruskah Anda Makan Di Bawah BMR Anda?
Secara umum, tidak. BMR Anda adalah energi yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk menyalakan lampu. Makan di bawahnya dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan hilangnya otot, rendahnya energi, kesenjangan nutrisi, dan gangguan hormonal.
Pendekatan yang lebih baik adalah bekerja dari TDEE Anda dan menciptakan defisit moderat, yang biasanya membuat Anda tetap berada di atas BMR Anda sambil tetap menghasilkan kehilangan lemak yang stabil. Asupan yang sangat rendah hanya boleh diikuti di bawah bimbingan dokter atau ahli diet terdaftar.
Cara Mendukung BMR yang Sehat
Anda tidak dapat menghentikan metabolisme Anda dalam semalam, tetapi beberapa kebiasaan benar-benar membantu.
- Membangun dan menjaga otot. Latihan ketahanan adalah cara paling andal untuk melindungi atau meningkatkan luka bakar istirahat Anda.
- Makan cukup protein. Ini mendukung otot dan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat.
- Hindari diet ketat. Defisit yang dalam dan berkepanjangan dapat mengurangi massa tanpa lemak dan memperlambat metabolisme Anda.
- Tidur 7-9 jam. Kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengontrol rasa lapar dan metabolisme.
- Tetap aktif di siang hari. Berjalan kaki dan melakukan gerakan umum tidak mengubah BMR Anda, tetapi meningkatkan TDEE Anda, yang seringkali merupakan pengaruh yang lebih besar.
Bersikaplah skeptis terhadap suplemen dan makanan yang "meningkatkan metabolisme". Pengaruhnya terhadap BMR paling kecil.
Seberapa Akurat Kalkulator BMR?
Kalkulator BMR memberikan perkiraan pasti, bukan pengukuran pasti. Mifflin-St Jeor akurat sekitar 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, jadi hasil 1.800 bisa berarti BMR Anda yang sebenarnya berada di antara 1.620 dan 1.980.
Rumusnya tidak dapat melihat massa otot, fungsi tiroid, genetika, atau riwayat diet Anda. Satu-satunya cara mengukur BMR secara tepat adalah dengan kalorimetri tidak langsung di klinik atau laboratorium. Untuk perencanaan sehari-hari, kalkulator ditambah pelacakan berat badan dan asupan makanan selama beberapa minggu berfungsi dengan baik.
Kesalahan Umum BMR
Makan BMR Anda dan menyebutnya sebagai rencana. BMR mengabaikan semua aktivitas harian Anda, jadi makan hanya dalam jumlah tersebut biasanya menimbulkan defisit yang jauh lebih besar dari yang diharapkan.
Menggunakan pon atau inci dalam rumus kg dan cm. Konversikan terlebih dahulu, atau gunakan kalkulator, yang menangani satuan untuk Anda.
Mengabaikan komposisi tubuh. Jika Anda sangat berotot atau memiliki banyak lemak tubuh, gunakan Katch-McArdle untuk perkiraan yang lebih baik.
Berharap itu akan tetap sama. BMR menurun seiring dengan penurunan berat badan atau bertambahnya usia, jadi hitung ulang setiap perubahan 10-15 pon.
Menggunakannya untuk anak-anak. Formula dewasa tidak divalidasi untuk orang berusia di bawah 18 tahun.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari gangguan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum menyesuaikan asupan kalori Anda.