- Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um am Leben zu bleiben.
- Es macht etwa 60–75 % der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrennen.
- Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die für die meisten gesunden Erwachsenen eine Genauigkeit von etwa 10 % aufweist.
- Der BMR ist nicht Ihr tägliches Kalorienziel. Um dies zu erhalten, multiplizieren Sie es mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu ermitteln.
Was ist BMR?
BMR steht für Basal Metabolic Rate. Es handelt sich um die minimale Energiemenge, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um seine wesentlichen Funktionen auszuführen: Atmung, Blutpumpen, Regulierung der Körpertemperatur, Zellreparatur, Gewebewachstum und Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit Ihrer Organe.
Stellen Sie sich vor, Sie verbringen einen ganzen Tag im Bett, ohne sich zu bewegen, zu essen oder auch nur angestrengt nachzudenken. Ihr Körper würde trotzdem den ganzen Tag Kalorien verbrennen. Diese Zahl ist Ihr BMR.
Die meisten von uns kommen diesem Ruhezustand nie nahe, weshalb BMR nur ein Teil der Geschichte ist. Ihr tatsächlicher täglicher Verbrauch ist aufgrund von Bewegung, Training und Verdauung höher. Aber der BMR ist die Grundlage und jede gute Kalorienschätzung baut darauf auf.
Was macht Ihr Körper mit BMR-Kalorien?
Ihre Ruheenergie wird nicht gleichmäßig verbraucht. Einige Organe verbrauchen den größten Teil davon, auch wenn sie nur einen kleinen Teil Ihres Körpergewichts ausmachen.
- Leber, Gehirn, Herz und Nieren sind die größten Ruheenergieverbraucher.
- Muskelgewebe verbrennt Kalorien, auch wenn Sie es nicht nutzen.
- Auch Fettgewebe verbrennt etwas, aber weit weniger pro Pfund als Muskeln.
Deshalb ist die Körperzusammensetzung so wichtig. Zwei Personen mit dem gleichen Gewicht können unterschiedliche BMRs haben, wenn einer mehr Muskeln trägt.
Wie funktioniert der BMR-Rechner?
Schritt 1: Geben Sie Ihre Daten ein. Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sind die vier Faktoren, die Ihren Ruhestoffwechsel beeinflussen.
Schritt 2: Der Rechner wendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung an. Diese Formel gilt allgemein als der zuverlässigste Prädiktor für den BMR für die meisten Erwachsenen.
Schritt 3: Sie erhalten Ihren BMR. Das Ergebnis zeigt die Kalorien an, die Sie im Ruhezustand pro Tag verbrennen. Anschließend können Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um Ihren gesamten Tagesbedarf abzuschätzen.
BMR-Formel
Die 1990 veröffentlichte Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist heute die am häufigsten empfohlene Formel.
Beispiel 1: Männlich
Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt und 178 cm groß ist:
Beispiel 2: Weiblich
Eine 28-jährige Frau, die 65 kg wiegt und 165 cm groß ist:
Andere BMR-Formeln
Mifflin-St Jeor ist nicht die einzige Option. Zwei weitere sind weit verbreitet.
Überarbeiteter Harris-Benedict (1984)
Katch-McArdle (verwendet fettfreie Körpermasse, daher müssen Sie Ihren Körperfettanteil kennen)
| Formel | Am besten für | Benötigt Körperfettanteil? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Die meisten gesunden Erwachsenen | Nein |
| Harris-Benedict | Eine schnelle zweite Meinung | Nein |
| Katch-McArdle | Sehr muskulöse Personen oder Personen mit höherem Körperfettanteil | Ja |
Für den 30-jährigen Mann oben gibt Harris-Benedict etwa 1.844 Kalorien an, verglichen mit 1.767,5 von Mifflin-St Jeor. Der Abstand ist gering, weshalb die Formeln als nahe Verwandte gelten.
Beispiel-BMR-Werte
So sieht der BMR für einige gängige Profile aus, berechnet mit Mifflin-St Jeor.
| Profil | Ca. BMR |
|---|---|
| 25-jährige Frau, 140 Pfund, 5'5" | 1,380 |
| 25-jähriger Mann, 180 Pfund, 5'10" | 1,810 |
| 40-jährige Frau, 155 Pfund, 1,70 m | 1,360 |
| 40-jähriger Mann, 190 Pfund, 5'9" | 1,760 |
Dies sind Beispiele, keine Ziele. Ihr eigenes Ergebnis hängt von Ihren genauen Statistiken ab.
Was beeinflusst Ihren BMR?
Es gibt verschiedene Dinge, die Ihren BMR nach oben oder unten drücken.
| Faktor | Auswirkung auf den BMR |
|---|---|
| Alter | Sinkt nach dem 20. Lebensjahr etwa 1–2 % pro Jahrzehnt, hauptsächlich aufgrund von Muskelschwund |
| Geschlecht | Männer haben aufgrund der größeren durchschnittlichen Muskelmasse normalerweise einen höheren BMR |
| Höhe | Größere Körper müssen mehr Gewebe erhalten |
| Gewicht | Schwerere Körper benötigen im Ruhezustand mehr Energie |
| Muskelmasse | Mehr mageres Gewebe bedeutet einen höheren BMR |
| Genetik | Manche Menschen laufen von Natur aus schneller oder langsamer |
| Hormone | Schilddrüsenfunktion und Sexualhormone beeinflussen die Stoffwechselrate |
| Diätgeschichte | Lange Zeiträume starker Einschränkung können den BMR senken |
| Schwangerschaft und Stillzeit | Erhöhen Sie den Energiebedarf |
Muskeln vs. Fett: Warum die Körperzusammensetzung wichtig ist
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett. Ein Pfund Muskeln verbrennt im Ruhezustand etwa 6–7 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett etwa 2 Kalorien verbrennt. Der Unterschied pro Pfund sieht gering aus, summiert sich aber.
Nehmen Sie zwei Personen, die beide 90 kg wiegen. Diejenige mit 20 % Körperfett hat eine fettfreie Masse von 72 kg, und die Katch-McArdle-Formel ergibt einen BMR von etwa 1.925 Kalorien. Derjenige mit 30 % Körperfett hat 63 kg Muskelmasse und einen BMR von etwa 1.731 Kalorien. Das entspricht einem Unterschied von fast 200 Kalorien pro Tag im Ruhezustand, ohne dass sich die Skala ändert.
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, helfen Ihnen unser Körperfettanteil-Rechner und der Lean-Body-Mass-Rechner dabei, einen persönlicheren BMR zu ermitteln.
BMR vs. RMR vs. TDEE
Diese drei Begriffe sind eng miteinander verbunden, aber nicht identisch.
| Begriff | Was es misst |
|---|---|
| BMR | Kalorienverbrauch in völliger Ruhe unter strengen Bedingungen (nüchtern, ruhig, angenehme Temperatur) |
| RMR | Kalorien werden im Ruhezustand in einer entspannteren Alltagsumgebung verbrannt. Normalerweise sehr nahe am BMR |
| TDEE | BMR plus Bewegung, Training und Verdauung. Ihr voller täglicher Verbrauch |
Im täglichen Gebrauch betrachten viele Menschen BMR und RMR als die gleiche Zahl, und für die Kalorienplanung funktioniert das gut. Der große Sprung kommt mit TDEE, das ist das, was man tatsächlich isst. Probieren Sie unseren TDEE-Rechner und RMR-Rechner aus, um das vollständige Bild zu sehen.
So wandeln Sie den BMR in Ihre täglichen Kalorien um
Der BMR allein ist nicht Ihr Kalorienziel. Multiplizieren Sie es mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator |
|---|---|
| Sitzend | 1.2 |
| Leicht aktiv | 1.375 |
| Mäßig aktiv | 1.55 |
| Sehr aktiv | 1.725 |
| Extrem aktiv | 1.9 |
Für den 30-jährigen Mann mit einem BMR von 1.767,5, der mäßig trainiert, beträgt TDEE = 1.767,5 × 1,55 = etwa 2.740 Kalorien pro Tag.
Von dort aus essen Sie um Ihren TDEE herum, um ihn aufrechtzuerhalten, 15–25 % darunter, um Fett zu verlieren, oder 5–15 % darüber, um Muskeln aufzubauen.
Sollten Sie unterhalb Ihres BMR essen?
Im Allgemeinen nein. Ihr BMR ist die Energie, die Ihr Körper benötigt, um das Licht am Laufen zu halten. Wenn man über einen längeren Zeitraum unter diesem Wert isst, kann dies zu Muskelschwund, Energiemangel, Nährstoffdefiziten und hormonellen Störungen führen.
Ein besserer Ansatz besteht darin, von Ihrem TDEE aus zu arbeiten und ein moderates Defizit zu schaffen, das Sie normalerweise über Ihrem BMR hält und dennoch zu einem stetigen Fettabbau führt. Sehr niedrige Zufuhren sollten nur unter Anleitung eines Arztes oder eines registrierten Ernährungsberaters eingehalten werden.
So unterstützen Sie einen gesunden BMR
Sie können Ihren Stoffwechsel nicht über Nacht auf den Kopf stellen, aber einige Gewohnheiten helfen wirklich.
- Muskeln aufbauen und erhalten. Widerstandstraining ist der zuverlässigste Weg, Ihren Ruhebrand zu schützen oder zu steigern.
- Essen Sie ausreichend Protein. Es unterstützt die Muskulatur und benötigt für die Verdauung mehr Energie als Fette oder Kohlenhydrate.
- Vermeiden Sie Crash-Diäten. Tiefe, langanhaltende Defizite können die Muskelmasse reduzieren und den Stoffwechsel verlangsamen.
- Schlafen Sie 7-9 Stunden. Schlechter Schlaf beeinflusst Hormone, die Hunger und Stoffwechsel steuern.
- Bleiben Sie tagsüber aktiv. Gehen und allgemeine Bewegung verändern Ihren BMR nicht, erhöhen aber Ihren TDEE, der oft der größere Hebel ist.
Seien Sie skeptisch gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln. Ihr Einfluss auf den BMR ist bestenfalls gering.
Wie genau ist ein BMR-Rechner?
Ein BMR-Rechner liefert eine solide Schätzung, keine exakte Messung. Mifflin-St Jeor ist für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau, sodass ein Ergebnis von 1.800 bedeuten könnte, dass Ihr tatsächlicher BMR irgendwo zwischen etwa 1.620 und 1.980 liegt.
Die Formeln können Ihre Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion, Genetik oder Diäthistorie nicht erkennen. Die einzige Möglichkeit, den BMR präzise zu messen, ist die indirekte Kalorimetrie in einer Klinik oder einem Labor. Für die tägliche Planung eignen sich ein Taschenrechner und ein paar Wochen lang die Überwachung Ihres Gewichts und Ihrer Nahrungsaufnahme.
Häufige BMR-Fehler
Iss deinen BMR und nenne es einen Plan. BMR ignoriert alle Ihre täglichen Aktivitäten, daher führt der Verzehr nur dieser Menge normalerweise zu einem viel größeren Defizit als beabsichtigt.
Verwendung von Pfund oder Zoll in einer kg- und cm-Formel. Rechnen Sie zuerst um oder verwenden Sie den Taschenrechner, der die Einheiten für Sie berechnet.
Ignorieren der Körperzusammensetzung. Wenn Sie sehr muskulös sind oder viel Körperfett haben, verwenden Sie Katch-McArdle für eine bessere Schätzung.
Ich erwarte, dass es gleich bleibt. Der BMR sinkt, wenn Sie abnehmen oder älter werden. Berechnen Sie daher alle 10–15 Pfund Gewichtsveränderung neu.
Benutze es für Kinder. Formeln für Erwachsene sind für Personen unter 18 Jahren nicht validiert.
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, unter einer Krankheit leiden oder sich von einer Essstörung erholen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen.