- BMR е броят калории, които тялото ви изгаря в пълен покой, за да ви поддържа живи.
- Той представлява приблизително 60-75% от калориите, които изгаряте за един ден.
- Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, с точност в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни.
- BMR не е вашата дневна цел за калории. За да получите това, умножете го по коефициент на активност, за да намерите своя TDEE.
Какво е BMR?
BMR означава Базална скорост на метаболизма. Това е минималното количество енергия, от което тялото ви се нуждае всеки ден, за да изпълнява основните си функции: дишане, изпомпване на кръв, регулиране на телесната температура, възстановяване на клетките, растеж на тъкани и поддържане на работата на вашите органи.
Представете си как прекарвате цял ден в леглото, без да помръднете, да ядете или дори да мислите усилено. Тялото ви пак ще гори калории през целия ден. Това число е вашият BMR.
Повечето от нас никога не се доближават до това състояние на покой, поради което BMR е само част от историята. Вашето реално дневно изгаряне е по-високо поради движение, упражнения и храносмилане. Но BMR е основата и всяка добра оценка на калориите е изградена върху нея.
Какво прави тялото ви с BMR калории?
Вашата енергия в покой не се изразходва равномерно. Няколко органа използват по-голямата част от него, въпреки че съставляват малък дял от телесното ви тегло.
- Черният дроб, мозъкът, сърцето и бъбреците са най-големите консуматори на енергия в покой.
- Мускулната тъкан изгаря калории, дори когато не я използвате.
- Мастната тъкан също изгаря малко, но много по-малко на килограм от мускулите.
Ето защо съставът на тялото има толкова голямо значение. Двама души с еднакво тегло могат да имат различни BMR, ако единият има повече мускули.
Как работи BMR калкулаторът?
Стъпка 1: Въведете данните си. Възраст, пол, височина и тегло са четирите входни данни, които оформят метаболизма ви в покой.
Стъпка 2: Калкулаторът прилага уравнението на Mifflin-St Jeor. Тази формула се счита за най-надеждния предиктор на BMR за повечето възрастни.
Стъпка 3: Получавате своя BMR. Резултатът показва калориите, които изгаряте в покой на ден. След това можете да го умножите по коефициент на активност, за да оцените общите си дневни нужди.
Формула BMR
Уравнението на Mifflin-St Jeor, публикувано през 1990 г., е най-често препоръчваната формула днес.
Пример 1: Мъж
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs) и е висок 178 cm (5'10"):
Пример 2: Жена
28-годишна жена, която тежи 65 кг (143 фунта) и е висока 165 см (5'5"):
Други BMR формули
Mifflin-St Jeor не е единственият вариант. Други две са широко използвани.
Преработен Харис-Бенедикт (1984)
Katch-McArdle (използва чиста телесна маса, така че трябва да знаете процента на телесните си мазнини)
| Формула | Най-добро за | Нуждаете се от % телесни мазнини? |
|---|---|---|
| Мифлин-Сен Джеор | Повечето здрави възрастни | не |
| Харис-Бенедикт | Бързо второ мнение | не |
| Кач-Макардъл | Много мускулести или хора с по-висока телесна мазнина | да |
За 30-годишния мъж по-горе, Harris-Benedict дава около 1844 калории, в сравнение с 1767,5 от Mifflin-St Jeor. Разликата е малка, поради което формулите се считат за близки братовчеди.
Примерни BMR стойности
Ето как изглежда BMR за няколко общи профила, изчислен с Mifflin-St Jeor.
| Профил | Прибл. BMR |
|---|---|
| 25-годишна жена, 140 фунта, 5'5" | 1,380 |
| 25-годишен мъж, 180 фунта, 5'10" | 1,810 |
| 40-годишна жена, 155 фунта, 5'4" | 1,360 |
| 40-годишен мъж, 190 фунта, 5'9" | 1,760 |
Това са примери, а не цели. Вашият собствен резултат ще зависи от точната ви статистика.
Какво влияе на вашия BMR?
Няколко неща тласкат вашия BMR нагоре или надолу.
| Фактор | Ефект върху BMR |
|---|---|
| Възраст | Намалява с приблизително 1-2% на десетилетие след 20, най-вече от загуба на мускули |
| Пол | Мъжете обикновено имат по-висок BMR поради по-голямата средна мускулна маса |
| Височина | По-високите тела имат повече тъкан за поддържане |
| Тегло | По-тежките тела се нуждаят от повече енергия в покой |
| Мускулна маса | Повече чиста тъкан означава по-висок BMR |
| Генетика | Някои хора естествено тичат по-бързо или по-бавно |
| Хормони | Функцията на щитовидната жлеза и половите хормони влияят върху скоростта на метаболизма |
| История на диети | Дългите периоди на силно ограничение могат да намалят BMR |
| Бременност и кърмене | Повишете енергийните нужди |
Мускули срещу мазнини: Защо съставът на тялото има значение
Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Един килограм мускул изгаря около 6-7 калории на ден в покой, докато един килограм мазнини изгаря около 2. Разликата на килограм изглежда малка, но се добавя.
Вземете двама души, които и двамата тежат по 90 кг. Този с 20% телесни мазнини има чиста маса от 72 кг, а формулата на Katch-McArdle дава BMR от около 1925 калории. Този с 30% телесни мазнини има 63 кг чиста маса и BMR от около 1731 калории. Това са почти 200 калории на ден разлика в покой, без промяна на скалата.
Ако знаете телесните си мазнини, нашият калкулатор за процент на телесни мазнини и калкулатор за чиста телесна маса ви помагат да получите по-личен BMR.
BMR срещу RMR срещу TDEE
Тези три термина са тясно свързани, но не и идентични.
| Срок | Какво измерва |
|---|---|
| BMR | Изгорени калории при пълна почивка при строги условия (на гладно, спокойно, комфортна температура) |
| RMR | Изгорени калории в покой в по-спокойна ежедневна обстановка. Обикновено много близо до BMR |
| TDEE | BMR плюс движение, упражнения и храносмилане. Вашето пълно дневно изгаряне |
При ежедневна употреба много хора третират BMR и RMR като едно и също число и за планиране на калории това работи добре. Големият скок идва с TDEE, което всъщност ядете наоколо. Опитайте нашия TDEE калкулатор и RMR калкулатор, за да видите пълната картина.
Как да превърнете BMR във вашите дневни калории
BMR сам по себе си не е вашата цел за калории. Умножете го по коефициент на активност, за да получите вашия TDEE:
| Ниво на активност | Множител |
|---|---|
| Заседнал живот | 1.2 |
| Леко активен | 1.375 |
| Умерено активен | 1.55 |
| Много активен | 1.725 |
| Изключително активен | 1.9 |
За 30-годишния мъж с BMR от 1767,5, който тренира умерено, TDEE = 1767,5 × 1,55 = около 2740 калории на ден.
Оттам нататък яжте около вашия TDEE, за да поддържате, 15-25% под него, за да загубите мазнини, или 5-15% над него, за да изградите мускули.
Трябва ли да ядете под вашия BMR?
Като цяло не. Вашият BMR е енергията, от която тялото ви се нуждае само за да поддържа светлините включени. Храненето под него за дълги периоди може да доведе до загуба на мускули, ниска енергия, недостиг на хранителни вещества и хормонални смущения.
По-добър подход е да работите от вашия TDEE и да създадете умерен дефицит, който обикновено ви държи над вашия BMR, като същевременно води до постоянна загуба на мазнини. Много ниските дози трябва да се спазват само под ръководството на лекар или регистриран диетолог.
Как да поддържаме здравословен BMR
Не можете да хакнете метаболизма си за една нощ, но някои навици наистина помагат.
- Изградете и поддържайте мускули. Тренировката за съпротива е най-надеждният начин да защитите или увеличите изгарянето си в покой.
- Яжте достатъчно протеини. Поддържа мускулите и отнема повече енергия за храносмилане от мазнините или въглехидратите.
- Избягвайте интензивните диети. Дълбоките, дълги дефицити могат да намалят чистата маса и да забавят метаболизма ви.
- Сън 7-9 часа. Лошият сън засяга хормоните, които контролират глада и метаболизма.
- Бъдете активни през деня. Ходенето и общото движение не променят вашия BMR, но повишават вашия TDEE, което често е по-големият лост.
Бъдете скептични към добавките и храните, които „засилват метаболизма“. Техният ефект върху BMR е в най-добрия случай малък.
Колко точен е BMR калкулатор?
BMR калкулаторът дава солидна оценка, а не точно измерване. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни, така че резултат от 1800 може да означава, че вашият истински BMR пада някъде между около 1620 и 1980.
Формулите не могат да видят вашата мускулна маса, функция на щитовидната жлеза, генетика или история на диета. Единственият начин за прецизно измерване на BMR е чрез индиректна калориметрия в клиника или лаборатория. За ежедневно планиране, калкулатор плюс няколко седмици проследяване на теглото и приема на храна работи добре.
Често срещани BMR грешки
Изяждане на вашия BMR и това наричане план. BMR игнорира цялата ви ежедневна активност, така че яденето само на това количество обикновено създава много по-голям дефицит от планирания.
Използване на паундове или инчове във формула за kg и cm. Първо конвертирайте или използвайте калкулатора, който обработва единиците вместо вас.
Пренебрегване на състава на тялото. Ако сте много мускулести или имате много телесни мазнини, използвайте Katch-McArdle за по-добра оценка.
Очаквайки да остане същото. BMR пада, когато отслабвате или стареете, така че преизчислявайте на всеки 10-15 lbs промяна.
Използването му за деца. Формулите за възрастни не са валидирани за хора под 18 години.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, имате медицинско състояние или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да коригирате приема на калории.