- Бягането изгаря приблизително 1 калория на килограм телесно тегло за всеки изминат километър (нето) или около 0,73 калории на паунд на миля.
- Разстоянието и телесното тегло са по-важни от темпото, когато броите калории за определено разстояние. По-бързото темпо изгаря повече на минута, но свършвате по-рано.
- Калкулаторът използва уравнението за бягане на ACSM, което е изградено върху поглъщането на кислород (VO2) плюс MET стойности от Компендиума за физически дейности.
- Нетните калории отчитат само допълнителната енергия от бягане. Брутните калории също включват енергията, която бихте изгорили в покой през това време.
- Всяка оценка е приблизителна. Различните методи могат да се приземят на разстояние 5-10%.
Колко калории изгаря бягането?
Бягането е една от най-изискващите калории ежедневни дейности. Човек от 70 кг (154 фунта), който тича с равномерно темпо, изгаря някъде между 600 и 800 калории на час, в зависимост от скоростта.
Добрата новина е, че математиката е по-проста за бягане, отколкото за повечето дейности. Тъй като тялото ви трябва да носи тежестта си напред, разходите за енергия са тясно свързани с това колко далеч отивате и колко тежите. Ето защо едно просто правило работи учудващо добре:
Нетни изгорени калории ≈ 1 &пъти; телесно тегло в kg & пъти; разстояние в км
Или в имперски единици, около 0,73 пъти; телесно тегло в lbs & пъти; разстояние в мили.
Как работи калкулаторът за калории при бягане?
Стъпка 1: Въведете телесното си тегло. По-тежките бегачи изразходват повече енергия, за да изминат същото разстояние.
Стъпка 2: Въведете разстоянието и темпото си или разстоянието и времето си. Калкулаторът превръща това във вашата скорост на бягане.
Стъпка 3: Добавете наклон, ако е необходимо. Въведете оценката за бягане по хълм или сесии на бягаща пътека. Оставете го на 0% за равна земя.
Стъпка 4: Получете вашите резултати. Калкулаторът показва вашите брутни калории, нетни калории, калории на километър и калории на миля.
Формула за калории при бягане
Калкулаторът използва уравнението за бягане ACSM, което оценява потреблението на кислород от вашата скорост и степен.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 & пъти; скорост в m/min) + (0,9 & пъти; скорост в m/min & пъти; степен) + 3,5
Степента се въвежда като десетична запетая, така че 5% наклон е 0,05. След като имате VO2, преобразувайте го в калории. Вашето тяло освобождава около 5 калории за всеки литър кислород, който използва.
Брутни калории на минута = VO2 & пъти; тегло в kg & пъти; 5 ÷ 1000
Нетни калории на минута = (VO2 &минус; 3,5) & пъти; тегло в kg & пъти; 5 ÷ 1000
„3,5“ е вашето потребление на кислород в покой, поради което изваждането му дава нетната цифра.
Пример 1: Flat 5K
Бегач от 70 кг (154 фунта) изминава 5 км за 30 минути. Това са 10 км/ч или около 166,7 м/мин.
VO2 = (0,2 & пъти; 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Брутно = 36,8 пъти; 70 &пъти; 5 ÷ 1000 = 12,9 калории на минута, така че около 387 калории за 30 минути
Нетно = (36,8 &минус; 3,5) & пъти; 70 &пъти; 5 ÷ 1000 = 11,7 калории на минута, така че около 350 калории
Проверете с основното правило: 70 kg × 5 км = 350 нетни калории. Съвпада.
Пример 2: 10K
Бегач от 60 кг (132 фунта) изминава 10 км за 60 минути (също 10 км/ч).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Брутно = 36,8 пъти; 60 &пъти; 5 ÷ 1000 &пъти; 60 минути = около 663 калории
Нетно = 1 &пъти; 60 &пъти; 10 = около 600 калории
Пример 3: Hill Run
Същият 70 кг бегач от пример 1 тича с 10 км/ч за 30 минути при 5% наклон.
VO2 = (0,2 & пъти; 166,7) + (0,9 & пъти; 166,7 & пъти; 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Брутно = 44,3 пъти; 70 &пъти; 5 ÷ 1000 &пъти; 30 минути = около 466 калории
Това е приблизително 80 калории повече от бягането на равнина, само от наклона.
Пример 4: MET метод
Някои калкулатори вместо това използват MET стойности. Бегач от 80 кг (176 фунта) тича с 6 мили в час за 45 минути, което е около 9,8 MET.
Брутно = 9,8 пъти; 80 &пъти; 0,75 = 588 калории
Нетно = (9,8 &минус; 1) & пъти; 80 &пъти; 0,75 = 528 калории
Двата метода няма да съвпадат точно и това е нормално. И двете са оценки.
Изгорени калории от темпото на бягане
Ето приблизителното брутно изгаряне за 70 kg (154 lb) бегач за 30 минути на равна земя, използвайки уравнението на ACSM.
| Скорост | Темпо (на км) | Темпо (на миля) | Калории за 30 минути |
|---|---|---|---|
| 8 км/ч (5,0 мили/ч) | 7:30 | 12:04 | Около 317 |
| 9 км/ч (5,6 мили/ч) | 6:40 | 10:44 | Около 352 |
| 10 км/ч (6,2 мили/ч) | 6:00 | 9:40 | Около 387 |
| 11 км/ч (6,8 мили/ч) | 5:27 | 8:46 | Около 422 |
| 12 км/ч (7,5 мили/ч) | 5:00 | 8:02 | Около 457 |
| 14 км/ч (8,7 мили/ч) | 4:17 | 6:54 | Около 527 |
| 16 км/ч (9,9 мили/ч) | 3:45 | 6:02 | Около 597 |
Обърнете внимание, че удвояването на скоростта ви от 8 на 16 км/ч не удвоява калориите ви на минута. Покачва се с по-малко от два пъти, защото частта в покой остава постоянна. Но вие също изминавате два пъти по-голямо разстояние за същото време.
Изгорени калории от разстояние и телесно тегло
Ако ви интересува повече цялото бягане, отколкото темпото, тази таблица показва приблизителните нетни изгорени калории. Нетните калории зависят най-вече от разстоянието и теглото, така че темпото почти не ги променя.
| Разстояние | 55 кг (121 фунта) | 70 кг (154 фунта) | 85 кг (187 фунта) | 100 кг (220 фунта) |
|---|---|---|---|---|
| 1 км | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 миля | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Полумаратон | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| маратон | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Изгорени калории от MET стойност
За бързо сравнение, ето типичните MET стойности за скоростта на бягане и брутните калории, които се равняват на час за 70 kg човек.
| Скорост на бягане | Прибл. MET | Калории на час (70 кг) |
|---|---|---|
| 5 mph (12:00 темпо) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (10:00 темпо) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (темпо 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (7:30 темпо) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (6:40 темпо) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (6:00 темпо) | 14.5 | 1,015 |
Разбиране на VO2 и калориите при бягане
VO2 е количеството кислород, което вашето тяло използва на килограм телесно тегло всяка минута. Това е най-прекият начин да измерите колко усилено работи тялото ви и затова уравнението за бягане по-горе работи.
Използването на кислород се увеличава, докато бягате по-бързо или изкачвате хълмове, а всеки литър кислород отговаря на около 5 калории енергия. Това е мостът между дишането и калориите.
VO2 max е най-високата степен на използване на кислород, която можете да достигнете, и често се използва като маркер за фитнес. Икономията на бягане, което означава колко малко кислород ви е необходим при дадено темпо, варира между бегачите. По-ефективният бегач изгаря малко по-малко калории със същата скорост, което е една от причините оценките никога да не са точни за всички.
Какво влияе върху това колко калории изгаряте при бягане?
| Фактор | Ефект върху изгарянето на калории |
|---|---|
| Телесно тегло | По-тежките бегачи изгарят повече за същото разстояние |
| Разстояние | Единственият най-голям двигател на общите калории |
| Скорост | Повишава калориите на минута, с малка промяна на километър |
| Наклон | Бягането нагоре добавя много, а бягането надолу намалява разходите, но не до нула |
| Течаща икономия | По-ефективните бегачи изгарят малко по-малко |
| Терен | Пясъкът, пътеките, снегът и меките повърхности струват повече от настилката |
| Вятър и време | Попътен вятър, жега и студ увеличават усилието |
| Фитнес ниво | Тренираните бегачи са по-ефективни при същото темпо |
| Gear | Тежките раници, жилетки или екипировка с тежести добавят към товара |
Бягаща пътека срещу бягане на открито
Бягането на бягаща пътека е малко по-лесно от бягането навън със същата скорост, защото не натискате съпротивлението на въздуха. Коланът за бягаща пътека също ви помага леко да се носите. Често срещан съвет е да настроите бягащата пътека на около 1% наклон, за да направите усилието по-близо до бягане на открито.
Пясъците на открито добавят вятър, неравен терен, завои и хълмове, което увеличава разхода на енергия. Настройката на наклона на калкулатора ви позволява да съответствате по-точно на вашата бягаща пътека или маршрут.
Бягане срещу ходене: Кое изгаря повече?
В минута бягането изгаря значително повече от ходенето, защото интензивността е по-висока. На километър бягането също струва повече енергия от ходенето, но разликата е по-малка, отколкото повечето хора смятат.
Уловката е във времето. Ако имате 30 минути, бягането изгаря много повече от ходенето. Ако сравнявате едно и също разстояние, разликата е по-малка и ходенето може да е по-лесно за повторение всеки ден. Нашият калкулатор за калории при ходене ви позволява да сравните двете.
Правилни ли са фитнес часовниците?
Часовниците за бягане и дисплеите на бягащите пътеки често са разумни, но не са перфектни. Часовниците изчисляват изгарянето от вашия сърдечен ритъм, темпото и телесния ви профил, а бягащите пътеки обикновено предполагат среден човек. И двете могат да работят високо или ниско.
Най-добрият подход е да изберете един инструмент и да го използвате последователно. Ако сравнявате серии, използвайки един и същ метод всеки път, тенденцията ви казва какво трябва да знаете.
Какво ще кажете за ефекта след изгаряне?
Усиленото бягане, като интервали или темпови усилия, може да поддържа метаболизма ви леко повишен след като приключите. Това се нарича EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е истинско, но обикновено скромно, често добавяйки малък процент към изгарянето на тренировката. Не разчитайте, че ще отмените голямо хранене.
Трябва ли да изядете обратно калориите си при бягане?
Зависи как си поставяте дневната цел.
Ако сте използвали множител на активността във вашето изчисление на TDEE, редовното ви бягане вече е включено и изяждането на вашите калории за бягане ги отчита двойно.
Ако зададете целта си, като използвате ниско ниво на активност и проследявате бяганията отделно, можете да добавите обратно някои от нетните си калории. Много бегачи изяждат около половината, тъй като прогнозите за изгаряне обикновено са високи. При много дълги бягания може да се нуждаете от допълнителна храна за гориво и възстановяване, каквото и да е числото. Нашият калкулатор за изгаряне на калории помага при други тренировки.
Бягане за отслабване
Бягането може да бъде чудесен инструмент за загуба на мазнини, но храната обикновено върши по-голямата част от работата. 5K изгаря около 300-500 калории в зависимост от телесното тегло, което е лесно да се отмени с лека закуска или напитка.
Някои практически съвети:
- Изградете дефицита си главно от храна и оставете бягането да го добави.
- Използвайте нетните калории, когато оценявате колко едно бягане допринася за вашия дефицит.
- Увеличавайте пробега постепенно, за да избегнете нараняване.
- Поддържайте високи нива на протеини, за да защитите мускулите, докато отслабвате.
- Преизчислете, докато отслабвате, защото изгарянето ви на бягане намалява, когато станете по-леки.
Нашият калкулатор за калориен дефицит може да ви помогне да планирате пълната картина.
Колко точен е калкулаторът за калории при бягане?
Уравнението за бягане на ACSM е добре валидирано за стабилно бягане при умерени скорости върху равна или леко наклонена земя, но все още е приблизителна оценка. Истинското изгаряне зависи от вашата икономичност, фитнес, терен, време и форма. Различните методи, като уравнението на ACSM и таблиците MET, могат да се различават с 5-10% за едно и също изпълнение.
Уравнението също е предназначено за бягане с приблизително 8 km/h (5 mph) и по-бързо. Той става по-малко надежден при много бавен джогинг, бягане по стръмен наклон и бягане по пътека по техничен терен.
За повечето хора това е добре. Целта е последователно, разумно число, което можете да планирате, а не лабораторна точност.
Често срещани грешки при изчисляване на калориите за бягане
Използване на брутни калории за дефицит. Брутните числа включват енергията, която така или иначе бихте изгорили в покой. Нетните калории са по-честната цифра за загуба на тегло.
Отчитане на почивките за ходене като бягане. Ако сте бягали 20 минути от 30-минутна сесия, използвайте действителното време за бягане и запишете останалото отделно.
Пренебрегване на промените в теглото. Докато губите или наддавате на тегло, вашето изгаряне на бягане се променя. Актуализирайте теглото си в калкулатора.
Преяждане след бягане. Едно бягане изгаря по-малко калории, отколкото повечето хора очакват. Бягане с 350 калории може да бъде отменено с голямо кафе и сладкиши след бягане.
Сляпо доверие на един източник. Часовниците, бягащите пътеки и калкулаторите не са съгласни. Останете последователни с едно.
Игнориране на наклона. Хълмовете на бягащата пътека и изкачванията на открито добавят истински калории, така че ги включете.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако имате сърдечно заболяване, бременна сте, възстановявате се от нараняване или заболяване или управлявате медицинско състояние, говорете с лекар, преди да започнете или увеличите програмата за изпълнение. Ако имате анамнеза за неправилно хранене, избягвайте проследяването на калориите при упражнения без професионално ръководство.