Калкулатор за нетни калории

Какво представляват нетните калории?

Нетните калории са калориите, които сте консумирали, минус калориите, които сте изгорили чрез упражнения и активност.

Например, ако изядете 2000 калории и изгорите 300 при бягане, вашите нетни калории са 1700.

Нетните калории са различни от „брутните“ калории, което е просто общото количество, което сте изяли. Нетната цифра ви казва с колко енергия всъщност трябва да работи тялото ви, след като тренировките ви бъдат отчетени.

Как работи калкулаторът за нетни калории?

1. Калории в храната. Въвеждате общите калории, които сте изяли от ястия, закуски и напитки.

2. Калории при упражнения. Вие въвеждате калории, изгорени чрез тренировки, ходене, спорт или друга умишлена дейност. Можете да използвате оценка от носимо устройство или от калкулаторите за упражнения и стъпки на вашия сайт.

3. Нетни калории. Калкулаторът изважда калориите за упражнения от калориите за храна.

4. Енергиен баланс. След това сравнява вашите нетни калории с дневната ви цел за калории или с поддържащите ви калории, за да покаже вашия дефицит или излишък.

Формула за нетни калории

Нетни калории = Калории от храна − Калории за упражнения

Дневен баланс = Нетни калории − цел (или приемът, който отговаря на вашата цел)

Ако сравнявате с основната си цел за калории (тази, която изключва упражненията), нетните калории са правилното число за използване. Това е методът, използван от приложения като MyFitnessPal, където целта е зададена за заседнал начин на живот и упражненията ви печелят допълнителни калории.

Примерно изчисление

Дневна цел (заседнал изходен режим): 1800 калории

Нетните калории от 1750 са с 50 под целта от 1800, така че този човек е на прав път.

Нетни калории срещу брутни калории срещу поддръжка

Ключът е да сравнявате подобно с подобно. Нетните калории трябва да се сравняват с базова цел, която не включва упражнения. Брутните калории трябва да се сравняват с число за поддръжка, което вече включва обичайната ви активност. Смесването им е най-честата грешка и води до надценяване на дефицита ви.

Два начина за проследяване на вашия енергиен баланс

Метод 1: Нетни калории с основна цел.
Задайте целта си, като използвате коефициент на ниска активност (заседнал живот), след това проследете упражненията отделно и ги извадете. Това е подходящо за хора, чиито тренировки варират много от ден на ден.

Метод 2: Брутни калории с пълна цел за TDEE.
Поставете целта си, като използвате средното си ниво на активност, яжте до това число и игнорирайте ежедневните упражнения. Това е подходящо за хора със стабилна рутина и е по-лесно за следване.

И двете работят. Просто изберете един и останете последователни. Не използвайте пълна цел за TDEE и извадете калориите за упражнения, защото това брои активността ви два пъти.

Защо нетните калории са само приблизителна оценка

Нетните калории зависят от числото на упражнението, което изваждате, и това число често е най-слабото звено.

• Носимите надценяват. Независими проучвания са установили, че фитнес тракерите могат да се откажат с голяма разлика, а изгарянето на калории обикновено е най-малко точната мярка, която докладват.
• Брутно спрямо нетно изгаряне. Много машини и приложения отчитат брутно изгаряне, което включва калориите, които бихте изгорили, седейки за същото време. Допълнителното изгаряне от упражнения е по-малко.
• Afterburn е малък. Изгорените допълнителни калории след тренировка (EPOC) обикновено възлизат на скромен брой, а не голям бонус.
• Хранителните дневници също имат грешки. Повечето хора подценяват приема, особено за масла, сосове и ресторантски ястия.

Тъй като и двете страни на уравнението носят грешка, третирайте нетните калории като ориентир и го потвърдете спрямо седмичната си тенденция в теглото.

Трябва ли да изядете обратно калориите си от упражнения?

Зависи от вашата цел и доколко вярвате на номера.

• Загуба на мазнини: Изяждането на половината от вашите регистрирани калории за упражнения е разумен компромис. Той подхранва вашето обучение, като същевременно позволява надценяване на тракера.
• Покачване на мускули: Изяждането на повечето или всичките ви калории при упражнения подпомага възстановяването и растежа.
• Поддръжка: Ако използвате нетни калории, изяжте обратно калориите за упражнения, така че теглото ви да остане стабилно.
• Много интензивни тренировки или дълги сесии за издръжливост: Яжте повече и обърнете внимание на въглехидратите. Хроничното недостиг на гориво вреди на представянето и възстановяването.

Примерни сценарии за нетни калории

Забележете, че един голям ден не определя вашия напредък. Това, което има значение, е средната стойност за седмицата.

Минимални нетни калории: Колко ниско е твърде ниско?

Упражненията не трябва да изтласкват нетните ви калории в опасна територия. Като общо ръководство избягвайте нетен прием под 1200 калории (жени) или 1500 калории (мъже) за продължителни периоди, освен ако не сте под медицинско наблюдение.

Предупредителните признаци, че вашите нетни калории са твърде ниски, включват постоянна умора, лошо представяне на тренировка, замаяност, косопад, пропуснати периоди, раздразнителност и натрапчиви мисли за храна. Ако забележите това, увеличете приема си и помислете за разговор с лекар или регистриран диетолог.

Често срещан капан е да натрупате тежка тренировка върху вече нисък прием, така че вашите нетни калории в крайна сметка да се окажат много по-ниски от предвиденото. Ако тренирате много, изяждането на част от тези калории е защитен навик.

Често срещани грешки при използване на нетни калории

Двойно броене. Използването на цел, базирана на TDEE и също изваждането на калориите от тренировката, надценява вашия дефицит.

Доверяване на машината. Дисплеите на бягащата пътека и елипсовидите често са твърде високи. Използвайте ги като груби ръководства.

Изваждане на брутното изгаряне. Ако е възможно, извадете само допълнителните калории от упражненията, а не изгарянето си в почивка през това време.

Игнориране на движение без упражнения. Стъпките и ежедневната активност също се броят. Решете дали те са във вашата базова линия или се проследяват отделно.

Преследване на нисък нетен номер. По-голямото не е по-добро. Много ниските нетни калории намаляват мускулите, енергията и дългосрочното придържане.

Съдейки за един ден. Ежедневните нетни калории ще се променят. Вижте седмичните суми.

Митове срещу факти

Мит: Ако изгоря 500 калории, мога да ям каквото си поискам.
Факт: Калориите при упражнения са оценени и често надценени и е лесно да изядете повече, отколкото сте изгорили. Една тренировка не отменя слабия ден на хранене.

Мит: Нетните калории са единственото нещо, което има значение за отслабването.
Факт: Нетните калории са полезно обобщение, но приемът на протеини, силовите тренировки, сънят и постоянството влияят на резултатите.

Мит: Отрицателните нетни калории означават по-бърза загуба на мазнини.
Факт: Нетните калории под нуждите на тялото ви рискуват загуба на мускули и по-бавен напредък в дългосрочен план.

Мит: Всички калории при упражнения са еднакви.
Факт: Броят зависи от вашето телесно тегло, интензивност и продължителност и различните устройства го изчисляват по различен начин.

Съвети за точно използване на нетните калории

• Изберете един метод за проследяване и се придържайте към него.
• Задайте основната си цел, като използвате нивото на активност, което съответства на вашата работа и ежедневие, като изключите тренировките, ако извадите упражненията.
• Записвайте храната с везна винаги, когато можете, особено храните с високо съдържание на калории.
• Използвайте консервативна оценка за изгаряне от упражнения и помислете за около 70–80% от броя на тракера.
• Прегледайте средното си седмично тегло, а не едно претегляне.
• Коригирайте целта си със 100–200 калории, ако тенденцията на теглото ви не се движи според очакванията след 2–3 седмици.
• Дайте приоритет на протеини, около 0,7–1 g на килограм телесно тегло, и силови тренировки за защита на мускулите.

Колко точен е калкулаторът за нетни калории?

Изваждането е точно, но входовете не са. Ако регистрационните данни за храна са намалени с 10–20%, а оценките за упражнения с още 15–30%, вашите нетни калории може да са намалени с няколкостотин калории на ден.

Това не прави инструмента безполезен. Той ви дава последователен, повтарящ се начин за проследяване на енергийния баланс. Последователността е по-важна от прецизността: ако използвате един и същ метод всеки ден, можете да коригирате въз основа на резултатите и да се приземите до числата, които работят за вашето тяло.

Често задавани въпроси

Какво представляват нетните калории?
Нетните калории са калориите, които приемате, минус калориите, които изгаряте чрез упражнения. Те показват вашия енергиен баланс, след като вашите тренировки са взети предвид.

Как да изчисля нетните калории?
Добавете всички калории, които сте изяли, след което извадете калориите, изгорени от тренировка. Например 2200 изядени минус 400 изгорени се равнява на 1800 нетни калории.

Нетните калории същите ли са като калориен дефицит?
Не. Нетните калории са вашият прием след тренировка. Калориен дефицит е, когато вашите нетни калории са по-ниски от вашите нужди за поддържане (или основната ви цел, в зависимост от вашия метод).

Трябва ли да изям обратно калориите си за упражнения?
За загуба на мазнини много хора изяждат около половината. За покачване или поддържане на мускули повечето или всички са подходящи. Надценяването на тракера е основната причина да бъдете предпазливи.

Нетните калории включват ли моя BMR?
Не директно. Нетните калории изваждат само упражненията. Вашият BMR и ежедневно движение вече са вградени във вашата цел или номер за поддръжка.

Какви трябва да са моите нетни калории, за да отслабна?
Вашите нетни калории трябва да са 300–500 под вашето поддържане (или изходното число, коригирано към целта) за умерена скорост на загуба и обикновено не под 1200 (жени) или 1500 (мъже).

Защо броят на нетните ми калории е различен от моето приложение?
 Приложенията използват различни базови линии, множители на активността и формули за изгаряне на упражнения. Някои също използват грубо изгаряне, докато други използват нетно. Проверете как всяко приложение определя целта си, преди да сравните.

Могат ли нетните калории да бъдат отрицателни?
Може да се случи след много дълги усилия за издръжливост, но това е по-скоро червен флаг, отколкото цел. Продължителните отрицателни нетни калории не са здравословни и могат да навредят на ефективността и здравето ви.