Какво представлява калкулаторът за калории при ходене?
Калкулатор за калории при ходене изчислява енергията, която изгаряте при ходене. За разлика от общия брояч на стъпки, той отчита променливите, които всъщност стимулират изгарянето на калории:
- Телесно тегло: по-тежките тела използват повече енергия за движение
- Скорост на ходене: по-бързото ходене изгаря повече калории на минута
- Степен на наклон: ходенето нагоре повишава изгарянето ви рязко
- Продължителност: по-дългите разходки изгарят повече общо
Резултатът показва вашите брутни изгорени калории (всичко, което тялото ви изгаря по време на разходката) и вашите нетни изгорени калории (допълнителните калории над това, което бихте изгорили, докато си почивате).
Как работи калкулаторът за калории при ходене?
Калкулаторът следва четири прости стъпки.
1. Въведете вашето телесно тегло Теглото е най-големият двигател на калориите при ходене. Човек от 200 lb изгаря приблизително 40% повече от човек от 140 lb, който върви по същия маршрут със същото темпо.
2. Задайте вашата скорост Изберете темпото си в mph или km/h. Скоростта определя MET стойността, стандартна мярка за интензивност на упражненията.
3. Добавяне на наклон и продължителност Въведете наклона на бягащата пътека или средния наклон на вашия маршрут плюс колко време ходите. Наклонът използва отделно уравнение, което улавя допълнителната работа при изкачване.
4. Изгорете калориите си Калкулаторът връща брутни калории, нетни калории и често калории на миля и на час, така че можете да сравнявате маршрути и крачки.
Формула за калории при ходене
Равно ходене (метод MET)
Изгорени калории = MET & пъти; Тегло в kg & пъти; Време в часове
MET стойностите нарастват със скорост:
| Скорост на ходене | Описание на скоростта | MET стойност |
|---|---|---|
| 2,0 мили/ч (3,2 км/ч) | Бавна разходка | 2.8 |
| 2,5 мили/ч (4,0 км/ч) | Небрежна разходка | 3.0 |
| 3,0 мили/ч (4,8 км/ч) | Умерено темпо | 3.5 |
| 3,5 мили в час (5,6 км/ч) | Бърза разходка | 4.3 |
| 4,0 мили/ч (6,4 км/ч) | Много бързо ходене | 5.0 |
| 4,5 мили в час (7,2 км/ч) | Силово ходене | 7.0 |
| 5,0 мили в час (8,0 км/ч) | Състезателно ходене | 8.3 |
За да получите нетни калории, извадете 1 от стойността на MET, тъй като 1 MET е това, което изгаряте в покой:
Ходене с наклон (уравнение на ACSM)
За ходене нагоре калкулаторът използва уравнението за ходене на Американския колеж по спортна медицина (ACSM):
VO2 (ml/kg/min) = (0,1 & пъти; скорост в m/min) + (1,8 & пъти; скорост в m/min & пъти; степен като десетична запетая) + 3,5
Калории на минута = (VO2 &пъти; Тегло в kg &разделяне; 1000) &пъти; 5
Първият термин обхваща хоризонтално движение, вторият обхваща катерене, а 3,5 е използването на кислород в покой. Всеки литър кислород изгаря около 5 калории.
Примерно изчисление
Човек с тегло 80 kg (176 lbs) върви с 3,5 mph (бързо) за 45 минути на равна земя:
- MET = 4.3, време = 0.75 часа
- Брутни калории = 4,3 пъти; 80 &пъти; 0,75 = 258 калории
- Нетни калории = (4,3 - 1) & пъти; 80 &пъти; 0,75 = 198 калории
Същият човек върви с 3,0 mph по 5% наклон за 30 минути (80,5 m/min):
- VO2 = (0,1 & пъти; 80,5) + (1,8 & пъти; 80,5 & пъти; 0,05) + 3,5 = 8,05 + 7,25 + 3,5 = 18,8 ml/kg/min
- Калории на минута = (18,8 &пъти; 80 &разделяне; 1000) &пъти; 5 = 7,5
- Общо = 7,5 пъти; 30 = 226 калории
Колко калории изгаря ходенето?
Таблицата по-долу показва приблизителните брутни калории, изгорени за 30 минути гладко ходене, по телесно тегло и скорост.
| Телесно тегло | 2,0 mph (бавно) | 3,0 mph (умерено) | 3,5 mph (бързо) | 4,0 mph (много бърз) |
|---|---|---|---|---|
| 130 фунта (59 кг) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 фунта (70 кг) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 фунта (82 кг) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 фунта (93 кг) | 130 | 163 | 200 | 233 |
Удвоете тези числа за 60-минутна разходка. Това са приблизителни стойности, така че ги третирайте като надежден диапазон, а не като точно отчитане.
Изгорени калории, ходейки една миля
Ходенето на една миля изгаря повече или по-малко същата обща енергия, независимо дали вървите бързо или бавно, с малко предимство за по-бързи крачки. Разликата идва от това колко време прекарвате в това.
| Телесно тегло | Брутни калории на миля (3 mph) | Нетни калории на миля (3 mph) |
|---|---|---|
| 130 фунта (59 кг) | ~69 | ~49 |
| 155 фунта (70 кг) | ~82 | ~59 |
| 180 фунта (82 кг) | ~95 | ~68 |
| 205 фунта (93 кг) | ~108 | ~78 |
Полезно основно правило: изминаването на една миля пеша изгаря приблизително 0,3 до 0,5 нетни калории на килограм телесно тегло. Човек с тегло 160 фунта изгаря около 50 до 80 нетни калории на миля.
Изгорени калории при ходене под наклон
Добавянето на наклон е най-бързият начин да увеличите изгарянето си при ходене, без да бягате. Таблицата по-долу показва човек с тегло 155 фунта (70 кг), който върви с 3,0 мили в час.
| Наклон | Калории за 30 минути | Калории на час | Увеличаване срещу Плоско |
|---|---|---|---|
| 0% (равно) | ~122 | ~ 244 | Базово ниво |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~ 275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
Дори скромната оценка от 5% повишава изгарянето ви с повече от 60%. При наклон от 10% до 15%, ходенето може да изгори толкова калории, колкото и джогингът, с много по-малко въздействие върху ставите ви.
Тренировката 12-3-30
Популярната рутина 12-3-30 настройва бягащата пътека на 12% наклон при 3 mph за 30 минути. За човек с тегло 155 lb това изгаря приблизително 300 калории, повече от два пъти равно ходене със същата дължина. Тъй като е стръмно, издигайте се постепенно и дръжте леко перилата или изобщо не се дръжте, за да не натоварвате гърба и прасците си.
Изгорени калории от стъпки
Броят на стъпките е лесен начин за проследяване на ходенето. Средно една миля отнема около 2000 до 2500 стъпки и всяка стъпка изгаря приблизително 0,03 до 0,05 калории в зависимост от телесното тегло.
| Ежедневни стъпки | Прибл. Разстояние | Прогн. Изгорени калории (155 lb човек) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2,3 мили | 175-225 |
| 7,500 | ~3,4 мили | 260-340 |
| 10,000 | ~4,5 мили | 350-450 |
| 15,000 | ~6,8 мили | 525-675 |
По-тежките хора горят повече на стъпка, а по-леките – по-малко. Използвайте нашия калкулатор „Стъпки към калориите“ за персонализирана фигура въз основа на вашето тегло и крачка.
Брутни спрямо нетни изгорени калории при ходене
Повечето ходещи калкулатори могат да показват две числа и знанието за разликата поддържа проследяването ви честно.
| Тип | Какво включва | Кога да го използвате |
|---|---|---|
| Брутни калории | Общата енергия, изгорена по време на разходката, включително изгарянето в покой | В сравнение с дисплеите на фитнес часовника и машината |
| Нетни калории | Само допълнителната енергия е изгоряла, защото сте ходили | Преценка колко ходене добавя към дневното ви изгаряне на калории |
Нетните калории са по-полезното число за планиране на загуба на тегло. Ако вашата ежедневна поддръжка (TDEE) вече приема базова линия, само нетното изгаряне променя вашия дефицит. Нашият калкулатор за изгаряне на калории обяснява по-подробно това разделение на брутното спрямо нетното.
Фактори, които променят колко калории изгаряте при ходене
Телесно тегло. Най-големият фактор. По-голямата маса изисква повече енергия за движение.
Скорост. Изгарянето на минута нараства с темпото и увеличението става по-рязко над около 4 mph.
Наклон. Ходенето нагоре може да удвои или утрои вашето изгаряне в сравнение с равна земя.
Терен. Пясъкът, снегът, тревата и пътеките струват повече енергия от настилката или лентата за бягаща пътека.
Носенето на допълнително тегло. Раница или жилетка с тежести повишава изгарянето приблизително пропорционално на добавеното натоварване.
Техника на ходене. Скандинавското ходене с щеки ангажира горната част на тялото и може да повиши изгарянето с около 20%.
Възраст и пол. По-младите хора и мъжете са склонни да изгарят малко повече при същото тегло поради мускулната маса.
Фитнес ниво. По-здравите хора стават по-ефективни и могат да изгарят малко по-малко калории със същото темпо с течение на времето.
Вятър и време. Попътните ветрове, жегата и студът променят потреблението на енергия.
Ходенето помага ли ви да отслабнете?
Да, като част от калориен дефицит. Ходенето изгаря по-малко калории на минута от бягането, но е лесно за често, нежно е за ставите ви и не засилва глада, както интензивните тренировки.
Пример: Човек с тегло 155 фунта ходи бързо в продължение на 45 минути дневно (3,5 мили в час).
- Нетни калории на разходка = (4,3 - 1) & пъти; 70,3 кг & пъти; 0,75 = около 174
- Седмично нетно изгаряне = 174 пъти; 7 = около 1220 калории
- Загуба на мазнини само при ходене = около 0,35 фунта на седмица или приблизително 1,5 фунта на месец
Ходенето работи най-добре в комбинация с разумно хранене. Използвайте нашия калкулатор за калориен дефицит, за да зададете цел, и нашия калориен калкулатор за загуба на тегло, за да видите вашата целева дата.
Направете ходенето по-трудно за вас:
- Добавете наклон. Дори 3% до 5% прави осезаема разлика.
- Увеличавайте темпото на интервали. Редувайте 2 минути бързо с 2 минути леко.
- Разхождайте се по-често. Разделянето на разходки през деня се добавя и е по-лесно за поддържане.
- Стремете се към 7 000 до 10 000 стъпки. Този диапазон е свързан със значими ползи за здравето.
- Не яжте обратно цялата изгоряла. 200-калорична разходка лесно се компенсира от лека закуска.
Ходене срещу бягане: Сравнение на калории
Бягането изгаря повече на минута, но ходенето може да бъде по-близо, отколкото повечето хора очакват на същото разстояние.
| Активност (155 lb човек) | Калории на час | Калории на миля |
|---|---|---|
| Ходене, 3,5 mph | ~300 | ~86 |
| Ходене, 3,0 mph, 10% наклон | ~549 | ~183 |
| Бягане, 6 mph (10 мин/миля) | ~600 | ~100 |
| Бягане, 8 mph (7,5 мин/миля) | ~800 | ~100 |
Ходенето по стръмен наклон може да се сравни с джогинга за калории на час с много по-малко въздействие. Използвайте нашия калкулатор за калории при бягане, за да сравните директно.
Ходенето достатъчно ли е упражнение?
Насоките за обществено здраве препоръчват най-малко 150 минути умерена активност на седмица, която бързото ходене лесно удовлетворява. Това прави около 30 минути, 5 дни в седмицата. Ходенето също намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява настроението и съня, поддържа контрола на кръвната захар и помага за поддържане на мобилността с напредване на възрастта.
За повече ползи за мускулите и костите съчетайте разходките си с две силови тренировки седмично.
Този калкулатор е за здрави възрастни. Ако имате сърдечно заболяване, проблеми със ставите или друго медицинско безпокойство, или сте били неактивни дълго време, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за ходене.
Колко точен е калкулаторът за калории при ходене?
Калкулаторът дава солидна оценка, а не точно измерване. Изчисленията, базирани на MET, обикновено се намират в рамките на около 10% до 20% от истинското потребление на енергия за повечето здрави възрастни. Индивидуални фактори като дължина на крачката, ниво на фитнес и композиция на тялото могат да променят истинското ви изгаряне.
Защо вашият фитнес часовник може да показва различно число:
- Носимите устройства често оценяват калориите от пулса и движението, което може да надценява или подценява изгарянето
- Те могат да отчитат брутни калории, докато вие ги сравнявате с нетна цифра
- Дисплеите на бягащата пътека обикновено се надценяват, понякога с 10% до 20%
Най-добрият подход: използвайте един метод последователно и преценявайте резултатите въз основа на тенденцията на вашето средно седмично тегло, а не по една разходка.
Често срещани грешки в калориите при ходене
Надценяване на изгарянето. 30-минутна разходка изгаря приблизително 100 до 200 калории, около една закуска. Не го третирайте като разрешение да ядете обратно двойно.
Объркване на брутни и нетни калории. Сравняването на брутен брой с нетна цел прави дефицита ви да изглежда по-голям, отколкото е.
Игнориране на настройките за наклон. Промените в наклона на бягащата пътека изгарят драстично. Регистрирайте го всеки път.
Държане на перилата на бягащата пътека. Хващането на релсите намалява усилието при ходене и може значително да намали истинското ви изгаряне, особено при наклон.
Доверете се сляпо на дисплея на бягащата пътека. Въведете действителното си тегло и приемете числото като приблизителна оценка.
Преценка на напредъка след една разходка. Последователността в продължение на седмици е много по-важна от една сесия.
Свързани калкулатори
Изградете пълен план за активност и хранене с тези инструменти:
- Калкулатор на стъпките към калориите: преобразувайте дневния си брой стъпки в калории
- Калкулатор за калории при бягане: вижте изгорените калории по темпо и разстояние
- Калкулатор за калории при упражнения: изчислете изгарянето на 20+ спорта и дейности
- Калкулатор за изгаряне на калории: сравнете брутните и нетните изгорени калории
- Калкулатор на калории за активност: вижте допълнителните калории от начина си на живот
- TDEE калкулатор: намерете общите си дневни калории за поддръжка
- Калкулатор за калориен дефицит: задайте безопасен дефицит за загуба на мазнини
- Калкулатор за калории за отслабване: вземете дневната си цел и дата за цел