Apa Itu Kalkulator Kalori Berjalan?
Kalkulator kalori berjalan memperkirakan energi yang Anda bakar saat berjalan. Berbeda dengan penghitung langkah umum, penghitung langkah ini memperhitungkan variabel yang sebenarnya mendorong pembakaran kalori:
- Berat badan: benda yang lebih berat menggunakan lebih banyak energi untuk bergerak
- Kecepatan berjalan: berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori per menit
- Tingkat kemiringan: berjalan menanjak meningkatkan rasa terbakar Anda secara tajam
- Durasi: berjalan lebih lama akan membakar lebih banyak total
Hasilnya menunjukkan kalori kotor yang terbakar (semua yang dibakar tubuh Anda selama berjalan) dan kalori bersih yang terbakar (kalori ekstra di atas jumlah kalori yang akan Anda bakar saat istirahat).
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Berjalan?
Kalkulator mengikuti empat langkah sederhana.
1. Masukkan Berat Badan Anda Berat badan merupakan pendorong terbesar kalori berjalan. Orang dengan berat 200 pon membakar sekitar 40% lebih banyak daripada orang dengan berat 140 pon yang berjalan di rute yang sama dengan kecepatan yang sama.
2. Atur Kecepatan Anda Pilih kecepatan Anda dalam mph atau km/jam. Kecepatan menetapkan nilai MET, ukuran standar intensitas latihan.
3. Tambahkan Kemiringan dan Durasi Masukkan kemiringan treadmill atau tingkat rata-rata rute Anda, ditambah berapa lama Anda berjalan. Kemiringan menggunakan persamaan terpisah yang mencakup kerja ekstra dalam pendakian.
4. Bakar Kalori Anda Kalkulator menampilkan kalori kotor, kalori bersih, dan sering kali kalori per mil dan per jam sehingga Anda dapat membandingkan rute dan kecepatan.
Formula Kalori Berjalan
Jalan Datar (Metode MET)
Kalori yang terbakar = MET × Berat badan dalam kg &kali; Waktu dalam hitungan jam
Nilai MET meningkat seiring dengan kecepatan:
| Kecepatan Berjalan | Deskripsi Kecepatan | Nilai MET |
|---|---|---|
| 2,0 mil/jam (3,2 km/jam) | Berjalan lambat | 2.8 |
| 2,5 mil/jam (4,0 km/jam) | Jalan santai | 3.0 |
| 3,0 mil/jam (4,8 km/jam) | Kecepatan sedang | 3.5 |
| 3,5 mil/jam (5,6 km/jam) | Jalan cepat | 4.3 |
| 4,0 mil/jam (6,4 km/jam) | Jalan cepat | 5.0 |
| 4,5 mil/jam (7,2 km/jam) | Berjalan dengan kekuatan | 7.0 |
| 5,0 mil/jam (8,0 km/jam) | Jalan cepat | 8.3 |
Untuk mendapatkan kalori bersih, kurangi 1 dari nilai MET, karena 1 MET adalah jumlah yang Anda bakar saat istirahat:
Berjalan Dengan Tanjakan (Persamaan ACSM)
Untuk berjalan menanjak, kalkulator menggunakan persamaan berjalan American College of Sports Medicine (ACSM):
VO2 (ml/kg/mnt) = (0,1 &kali; kecepatan dalam m/mnt) + (1,8 × kecepatan dalam m/mnt &kali; nilai dalam desimal) + 3,5
Kalori per menit = (VO2 × Berat badan dalam kg &bagi; 1.000) × 5
Istilah pertama mencakup gerakan horizontal, istilah kedua mencakup pendakian, dan 3,5 adalah penggunaan oksigen saat istirahat. Setiap liter oksigen membakar sekitar 5 kalori.
Contoh Perhitungan
Seseorang dengan berat badan 80 kg (176 lbs) berjalan dengan kecepatan 3,5 mph (cepat) selama 45 menit di tanah datar:
- MET = 4,3, waktu = 0,75 jam
- Kalori kotor = 4,3 &kali; 80 & kali; 0,75 = 258 kalori
- Kalori bersih = (4,3 - 1) &kali; 80 & kali; 0,75 = 198 kalori
Orang yang sama berjalan dengan kecepatan 3,0 mph pada tanjakan 5% selama 30 menit (80,5 m/mnt):
- VO2 = (0,1 & kali; 80,5) + (1,8 & kali; 80,5 & kali; 0,05) + 3,5 = 8,05 + 7,25 + 3,5 = 18,8 ml/kg/menit
- Kalori per menit = (18,8 &kali; 80 &bagi; 1.000) &kali; 5 = 7,5
- Jumlah = 7,5 &kali; 30 = 226 kalori
Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Jalan Kaki?
Tabel di bawah menunjukkan perkiraan kalori kotor yang terbakar dalam 30 menit jalan datar, berdasarkan berat badan dan kecepatan.
| Berat Badan | 2,0 mph (Lambat) | 3,0 mph (Sedang) | 3,5 mph (cepat) | 4,0 mph (Sangat Cepat) |
|---|---|---|---|---|
| 130 pon (59 kg) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 pon (70 kg) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 pon (82 kg) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 pon (93 kg) | 130 | 163 | 200 | 233 |
Gandakan angka ini untuk berjalan kaki 60 menit. Ini hanyalah perkiraan, jadi perlakukan ini sebagai kisaran yang dapat diandalkan, bukan angka yang tepat.
Kalori Terbakar Berjalan Satu Mil
Berjalan satu mil membakar energi total yang kurang lebih sama, baik Anda berjalan cepat atau lambat, dengan sedikit keunggulan untuk langkah yang lebih cepat. Perbedaannya terletak pada berapa lama Anda menghabiskan waktu melakukannya.
| Berat Badan | Kalori Kotor per Mil (3 mph) | Kalori Bersih per Mil (3 mph) |
|---|---|---|
| 130 pon (59 kg) | ~69 | ~49 |
| 155 pon (70 kg) | ~82 | ~59 |
| 180 pon (82 kg) | ~95 | ~68 |
| 205 pon (93 kg) | ~108 | ~78 |
Aturan praktis yang berguna: berjalan kaki sejauh satu mil membakar sekitar 0,3 hingga 0,5 kalori bersih per pon berat badan. Seseorang dengan berat 160 pon membakar sekitar 50 hingga 80 kalori bersih per mil.
Kalori Terbakar Berjalan di Tanjakan
Menambah tanjakan adalah cara tercepat untuk meningkatkan daya tahan berjalan Anda tanpa berlari. Tabel di bawah menunjukkan seseorang dengan berat badan 155 lb (70 kg) berjalan dengan kecepatan 3,0 mph.
| Kemiringan | Kalori per 30 Menit | Kalori per Jam | Meningkat vs Datar |
|---|---|---|---|
| 0% (datar) | ~122 | ~244 | Dasar |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
Bahkan nilai 5% yang sederhana akan meningkatkan pembakaran Anda lebih dari 60%. Pada tingkat 10% hingga 15%, berjalan kaki dapat membakar kalori sebanyak jogging, dengan dampak yang jauh lebih kecil pada persendian Anda.
Latihan 12-3-30
Rutinitas 12-3-30 yang populer menyetel treadmill ke kemiringan 12% dengan kecepatan 3 mph selama 30 menit. Untuk orang dengan berat 155 pon, ini membakar sekitar 300 kalori, lebih dari dua kali lipat jalan datar dengan panjang yang sama. Karena curam, bangunlah secara bertahap dan pegang pegangan tangan dengan ringan atau tidak sama sekali untuk menghindari ketegangan pada punggung dan betis.
Kalori Dibakar dengan Langkah
Penghitungan langkah adalah cara sederhana untuk melacak jalan kaki. Rata-rata, satu mil membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.500 langkah, dan setiap langkah membakar sekitar 0,03 hingga 0,05 kalori tergantung berat badan.
| Langkah Harian | Kira-kira. Jarak | Perkiraan. Kalori yang Terbakar (155 lb orang) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2,3 mil | 175-225 |
| 7,500 | ~3,4 mil | 260-340 |
| 10,000 | ~4,5 mil | 350-450 |
| 15,000 | ~6,8 mil | 525-675 |
Orang yang lebih berat membakar lebih banyak per langkah dan orang yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Gunakan Kalkulator Langkah ke Kalori kami untuk mendapatkan angka yang dipersonalisasi berdasarkan berat dan langkah Anda.
Kalori Kotor vs Bersih Berjalan Kaki
Kebanyakan kalkulator berjalan dapat menampilkan dua angka, dan mengetahui perbedaannya membuat pelacakan Anda tetap jujur.
| Ketik | Apa yang Termasuk di dalamnya | Kapan Menggunakannya |
|---|---|---|
| Kalori kotor | Total energi yang terbakar selama berjalan, termasuk pembakaran saat istirahat | Dibandingkan dengan jam tangan kebugaran dan tampilan mesin |
| Kalori bersih | Hanya energi ekstra yang terbakar karena Anda berjalan | Memperkirakan berapa banyak jalan kaki yang menambah pembakaran kalori harian Anda |
Kalori bersih adalah angka yang lebih berguna untuk perencanaan penurunan berat badan. Jika pemeliharaan harian Anda (TDEE) sudah mengasumsikan angka dasar, hanya pembakaran bersih yang akan mengubah defisit Anda. Kalkulator Pembakaran Kalori kami menjelaskan pembagian kotor vs bersih ini secara lebih rinci.
Faktor Yang Mengubah Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Berjalan
Berat badan. Satu-satunya faktor terbesar. Lebih banyak massa membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak.
Kecepatan. Pembakaran per menit meningkat seiring dengan kecepatan, dan peningkatannya semakin tajam di atas sekitar 4 mph.
Kemiringan. Berjalan menanjak dapat melipatgandakan atau melipatgandakan luka bakar Anda dibandingkan dengan tanah datar.
Medan. Pasir, salju, rumput, dan jalan setapak menghabiskan lebih banyak energi dibandingkan trotoar atau sabuk treadmill.
Membawa beban ekstra. Ransel atau rompi berbobot menimbulkan luka bakar kira-kira sebanding dengan beban tambahan.
Teknik berjalan. Jalan ala Nordik dengan tongkat melibatkan tubuh bagian atas dan dapat meningkatkan luka bakar sekitar 20%.
Usia dan jenis kelamin. Orang yang lebih muda dan pria cenderung membakar lebih banyak dengan berat yang sama karena massa otot.
Tingkat kebugaran. Orang yang lebih bugar menjadi lebih efisien dan mungkin membakar lebih sedikit kalori dengan kecepatan yang sama seiring berjalannya waktu.
Angin dan cuaca. Angin sakal, panas, dan dingin semuanya mengubah penggunaan energi.
Apakah Jalan Kaki Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Ya, sebagai bagian dari defisit kalori. Berjalan kaki membakar lebih sedikit kalori per menit dibandingkan berlari, namun hal ini mudah dilakukan sesering mungkin, lembut pada persendian, dan tidak meningkatkan rasa lapar seperti halnya olahraga intens.
Contoh: Seseorang dengan berat badan 155 pon berjalan cepat selama 45 menit setiap hari (3,5 mph).
- Kalori bersih per jalan kaki = (4,3 - 1) &kali; 70,3kg &kali; 0,75 = sekitar 174
- Pembakaran bersih mingguan = 174 × 7 = sekitar 1.220 kalori
- Hilangnya lemak karena berjalan sendirian = sekitar 0,35 pon per minggu, atau kira-kira 1,5 pon per bulan
Berjalan kaki paling baik dikombinasikan dengan makan yang bijaksana. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk menetapkan target, dan Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan kami untuk melihat tanggal sasaran Anda.
Jadikan berjalan lebih sulit untuk Anda:
- Tambahkan kemiringan. Bahkan 3% hingga 5% membuat perbedaan yang nyata.
- Tingkatkan kecepatan dalam interval. Gantilah 2 menit cepat dengan 2 menit mudah.
- Berjalanlah lebih sering. Memisahkan jalan-jalan sepanjang hari akan bertambah dan lebih mudah untuk dipertahankan.
- Targetkan 7.000 hingga 10.000 langkah. Kisaran ini dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang berarti.
- Jangan memakan kembali seluruh luka bakarnya. Jalan kaki 200 kalori dapat dengan mudah dibatalkan dengan camilan.
Berjalan vs Berlari: Perbandingan Kalori
Berlari membakar lebih banyak energi per menitnya, tetapi berjalan kaki bisa jadi lebih dekat daripada yang diperkirakan kebanyakan orang pada jarak yang sama.
| Aktivitas (155 pon orang) | Kalori per Jam | Kalori per Mil |
|---|---|---|
| Berjalan, 3,5 mph | ~300 | ~86 |
| Berjalan kaki, 3,0 mph, tanjakan 10%. | ~549 | ~183 |
| Berlari, 6 mph (10 menit/mil) | ~600 | ~100 |
| Berlari, 8 mph (7,5 mnt/mil) | ~800 | ~100 |
Berjalan di tanjakan yang curam dapat menandingi joging dalam hal kalori per jam dengan dampak yang jauh lebih rendah. Gunakan Kalkulator Kalori Lari kami untuk membandingkan secara langsung.
Apakah Jalan Kaki Cukup Berolahraga?
Pedoman kesehatan masyarakat merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas sedang per minggu, yang dapat dipenuhi dengan jalan cepat. Itu berarti sekitar 30 menit, 5 hari per minggu. Jalan kaki juga menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan mood dan tidur, mendukung pengendalian gula darah, serta membantu menjaga mobilitas seiring bertambahnya usia.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat otot dan tulang, pasangkan jalan kaki Anda dengan dua sesi latihan kekuatan per minggu.
Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda memiliki penyakit jantung, masalah persendian, atau masalah medis lainnya, atau Anda sudah lama tidak aktif, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas jalan kaki yang baru.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori Berjalan?
Kalkulator memberikan perkiraan pasti, bukan pengukuran pasti. Perkiraan berbasis MET biasanya mencapai sekitar 10% hingga 20% dari penggunaan energi sebenarnya untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat. Faktor individu seperti panjang langkah, tingkat kebugaran, dan komposisi tubuh dapat mengubah luka bakar Anda yang sebenarnya.
Mengapa jam kebugaran Anda mungkin menampilkan nomor berbeda:
- Perangkat yang dapat dikenakan sering kali memperkirakan kalori berdasarkan detak jantung dan gerakan, sehingga dapat melebih-lebihkan atau meremehkan jumlah pembakaran
- Mereka mungkin melaporkan kalori kotor, sementara Anda membandingkannya dengan angka bersih
- Tampilan treadmill biasanya terlalu tinggi, terkadang 10% hingga 20%
Pendekatan terbaik: gunakan satu metode secara konsisten, dan nilai hasilnya berdasarkan tren berat rata-rata mingguan Anda, bukan dengan berjalan kaki sekali.
Kesalahan Umum Kalori Berjalan
Melebih-lebihkan luka bakar. Berjalan kaki selama 30 menit membakar sekitar 100 hingga 200 kalori, sekitar satu camilan. Jangan perlakukan itu sebagai izin untuk makan kembali dua kali lipat.
Membingungkan kalori kotor dan bersih. Membandingkan angka kotor dengan target bersih akan membuat defisit Anda terlihat lebih besar dari sebenarnya.
Mengabaikan pengaturan kemiringan. Perubahan tanjakan treadmill sangat membara. Catat setiap saat.
Memegang pegangan tangan treadmill. Mencengkeram rel mengurangi upaya berjalan dan dapat mengurangi luka bakar Anda secara signifikan, terutama di tanjakan.
Mempercayai tampilan treadmill secara membabi buta. Masukkan berat badan Anda yang sebenarnya dan perlakukan angka tersebut sebagai perkiraan.
Menilai kemajuan setelah satu kali berjalan. Konsistensi selama berminggu-minggu lebih penting daripada satu sesi.
Kalkulator Terkait
Buat rencana aktivitas dan nutrisi lengkap dengan alat berikut:
- Kalkulator Langkah ke Kalori: ubah jumlah langkah harian Anda menjadi kalori
- Kalkulator Kalori Lari: melihat kalori yang terbakar berdasarkan kecepatan dan jarak
- Kalkulator Kalori Latihan: hitung pembakaran di 20+ olahraga dan aktivitas
- Kalkulator Pembakaran Kalori: bandingkan kalori kotor dan bersih yang terbakar
- Kalkulator Kalori Aktivitas: lihat kalori ekstra dari gaya hidup Anda
- Kalkulator TDEE: temukan total kalori pemeliharaan harian Anda
- Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit yang aman untuk menghilangkan lemak
- Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan: dapatkan target harian dan tanggal sasaran Anda