Apa Itu Kalkulator Protein?
Kalkulator protein memperkirakan berapa gram protein yang harus Anda makan per hari berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, kebiasaan latihan, dan tujuan Anda. Ini menggantikan saran umum "makan lebih banyak protein" dengan nomor tertentu yang dapat Anda lacak.
Kebutuhan protein tidak sama pada setiap orang. Seorang pekerja kantoran yang tidak banyak bergerak, seorang pengangkat yang mencoba membentuk otot, dan seseorang yang berdiet untuk menghilangkan lemak semuanya membutuhkan jumlah yang berbeda. Kalkulator menyesuaikan perbedaan ini menggunakan rentang yang didukung oleh ilmu olahraga, termasuk rekomendasi dari International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Mengapa Protein Penting
Protein adalah bahan pembangun otot, dan fungsinya lebih dari itu.
- Membangun dan memperbaiki otot. Setiap sesi latihan menciptakan sejumlah kecil kerusakan otot yang dibantu oleh protein untuk dibangun kembali.
- Melindungi otot selama penurunan berat badan. Dalam kondisi defisit kalori, protein yang cukup membantu Anda menghilangkan lemak, bukan otot.
- Membuat Anda kenyang. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, yang membuat defisit kalori lebih mudah dipatuhi.
- Membakar lebih banyak kalori untuk dicerna. Protein memiliki efek termal tertinggi pada makanan, dengan sekitar 20% hingga 30% kalorinya digunakan selama pencernaan.
- Mendukung pemulihan, kekebalan, dan hormon. Enzim, antibodi, dan banyak hormon dibuat dari asam amino.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Protein?
Kalkulator mengikuti empat langkah sederhana.
1. Masukkan Statistik Pribadi Anda Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Berat badan adalah pendorong utama target protein Anda.
2. Pilih Tingkat Aktivitas Anda Kebiasaan pelatihan mengubah kebutuhan Anda secara signifikan. Orang yang tidak banyak bergerak membutuhkan lebih sedikit, sedangkan atlet angkat beban dan atlet ketahanan membutuhkan lebih banyak.
3. Pilih Tujuan Anda Kehilangan lemak, penambahan otot, atau pemeliharaan masing-masing menggunakan kisaran protein yang berbeda. Kehilangan lemak dan penambahan otot berada pada posisi yang lebih tinggi.
4. Dapatkan Target Protein Harian Anda Hasilnya adalah protein harian yang direkomendasikan dalam gram, yang ditampilkan sebagai kisaran. Banyak versi juga menunjukkan protein per makanan dan persentase total kalori Anda yang diwakili oleh protein.
Rumus Perhitungan Protein
Target protein ditetapkan dengan mengalikan berat badan dengan faktor yang sesuai dengan tujuan Anda.
Protein harian (g) = Berat badan & waktu; Faktor protein
Faktor protein berdasarkan tujuan:
| Tujuan atau Profil | Gram per kg | Gram per pon |
|---|---|---|
| Minimum untuk mencegah defisiensi (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Kesehatan menetap atau umum | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Orang dewasa yang lebih tua (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Olahraga teratur, pemeliharaan | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Penguatan otot | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Kehilangan lemak dengan pelatihan ketahanan | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Atlet ketahanan | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Menggunakan massa tubuh tanpa lemak: jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, Anda dapat menghitung protein dari massa tubuh tanpa lemak, bukan dari berat total.
Protein harian (g) = Massa tubuh tanpa lemak (kg) &kali; 2,0 hingga 2,5
Hal ini sangat berguna bagi orang-orang dengan persentase lemak tubuh yang tinggi, karena berat total dapat melebih-lebihkan kebutuhan protein.
Contoh Perhitungan
Orang dengan berat badan 80 kg (176 lbs) yang ingin membentuk otot:
- Kelas bawah: 80 & kali; 1,6 = 128 gram per hari
- Kelas atas: 80 &kali; 2,2 = 176 gram per hari
- Kisaran target: 128 hingga 176 gram protein per hari
Menggunakan massa tubuh tanpa lemak: orang dengan berat badan 90 kg dengan 20% lemak tubuh memiliki LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg, jadi protein = 72 &kali; 2,0 hingga 2,5 = 144 hingga 180 gram per hari.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Per Hari?
Tabel di bawah menunjukkan target protein harian berdasarkan berat badan untuk dua tingkat umum: RDA minimum dan rentang aktif atau latihan.
| Berat Badan | RDA Minimum (0,36 g/lb) | Aktif / Latihan (0,7-1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 pon (54 kg) | 43 gram | 84-120 gram |
| 150 pon (68 kg) | 54 gram | 105-150 gram |
| 180 pon (82 kg) | 65 gram | 126-180 gram |
| 200 pon (91 kg) | 72 gram | 140-200 gram |
| 250 pon (113 kg) | 90 gram | 175-250 gram* |
*Untuk orang yang memiliki banyak lemak tubuh, dasarkan protein pada target berat badan atau massa tubuh tanpa lemak Anda, bukan berat badan saat ini. Jika tidak, jumlahnya bisa lebih tinggi dari yang dibutuhkan.
RDA adalah landasan, bukan target. RDA 0,8 g per kg adalah jumlah minimum untuk menghindari defisiensi pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Ini bukanlah jumlah yang terbukti optimal untuk otot, pemulihan, atau kehilangan lemak.
Berapa Banyak Protein untuk Membangun Otot
Penelitian menunjukkan pertumbuhan otot mendapat manfaat dari protein hingga sekitar 1,6 g per kg (0,7 g per lb) per hari, dengan beberapa individu mendapatkan manfaat hingga 2,2 g per kg (1,0 g per lb).
| Tingkat Pengalaman | Protein yang Disarankan |
|---|---|
| Pengangkat pemula | 1,6-1,8 g/kg (0,7-0,8 g/pon) |
| Pengangkat menengah | 1,6-2,0 g/kg (0,7-0,9 g/pon) |
| Pengangkat tingkat lanjut | 1,8-2,2 g/kg (0,8-1,0 g/pon) |
Makan lebih dari 2,2 g per kg belum terbukti membangun otot tambahan. Kelebihannya hanya digunakan untuk energi. Pasangkan protein Anda dengan pelatihan ketahanan progresif dan sedikit surplus kalori, yang dapat Anda atur dengan Kalkulator Surplus Kalori kami.
Berapa Banyak Protein untuk Menurunkan Lemak
Protein bahkan lebih penting dalam defisit kalori. Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, tubuh Anda cenderung memecah otot untuk menghasilkan energi, dan asupan protein yang lebih tinggi membantu mencegahnya.
- Kisaran yang disarankan: 1,6 hingga 2,4 g per kg (0,7 hingga 1,1 g per lb)
- Individu yang lebih ramping atau defisit yang lebih besar: bertujuan untuk mencapai tujuan yang lebih tinggi
- Orang dengan lebih banyak lemak tubuh: dasarkan target Anda pada sasaran berat badan atau massa tanpa lemak
Gabungkan protein tinggi dengan pelatihan ketahanan dan defisit sedang. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk menetapkan defisit yang menjaga otot.
Berapa Banyak Protein untuk Pemeliharaan dan Kesehatan Umum
Jika Anda tidak fokus pada penurunan lemak atau penambahan otot, targetkan 1,2 hingga 1,6 g per kg (0,55 hingga 0,73 g per lb) jika Anda berolahraga secara teratur, atau 0,8 hingga 1,2 g per kg (0,36 hingga 0,55 g per lb) jika Anda kebanyakan tidak banyak bergerak. Banyak orang berpendapat bahwa produk kelas atas membantu rasa kenyang dan retensi otot seiring bertambahnya usia.
Protein untuk Lansia
Hilangnya otot semakin cepat seiring bertambahnya usia, dan respons orang dewasa yang lebih tua terhadap protein kurang kuat dibandingkan orang yang lebih muda. Banyak ahli merekomendasikan 1,0 hingga 1,2 g per kg (0,45 hingga 0,55 g per lb) setiap hari untuk orang dewasa di atas 65 tahun, dan lebih banyak lagi untuk mereka yang sedang berlatih atau dalam masa pemulihan dari penyakit. Menyebarkan protein ke dalam makanan dan mengangkat beban adalah cara paling efektif untuk memperlambat hilangnya otot terkait usia.
Protein untuk Atlet Daya Tahan
Pelari, pengendara sepeda, dan perenang membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak untuk mendukung pemulihan dan beradaptasi dengan beban latihan. Biasanya berkisar antara 1,2 hingga 1,6 g per kg (0,55 hingga 0,73 g per lb), dengan asupan yang lebih tinggi selama blok latihan berat atau pembatasan kalori.
Protein untuk Vegetarian dan Vegan
Protein nabati umumnya dicerna sedikit kurang efisien dan mengandung lebih sedikit asam amino leusin dibandingkan protein hewani. Untuk mengkompensasi:
- Targetkan jumlah protein yang lebih tinggi, atau tambahkan sekitar 10% lebih banyak
- Gabungkan sumber-sumber seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan sepanjang hari
- Sertakan protein nabati berkualitas tinggi seperti kedelai, tahu, tempe, seitan, lentil, dan protein kacang polong
- Pertimbangkan bubuk protein nabati untuk mencapai target Anda dengan mudah
Jika direncanakan, pola makan nabati dapat sepenuhnya mendukung pertumbuhan otot dan hilangnya lemak.
Berapa Banyak Protein Per Makanan?
Tubuh Anda dapat menggunakan protein kapan saja, tetapi membagi asupan secara merata cenderung bekerja paling baik untuk pembentukan otot dan rasa kenyang.
- Target per porsi makan: kira-kira 0,25 hingga 0,4 g per kg (sekitar 20 hingga 40 g) protein
- Makan per hari: 3 sampai 5, tergantung target dan jadwal Anda
| Target Harian | 3 kali makan | 4 kali makan | 5 Makanan |
|---|---|---|---|
| 100 gram | 33 gram | 25 gram | 20 gram |
| 140 gram | 47 gram | 35 gram | 28 gram |
| 180 gram | 60 gram | 45 gram | 36 gram |
Total protein harian paling penting. Waktu adalah faktor yang lebih kecil, jadi jangan stres karena jendela yang tepat.
Kalori Protein dan Persentase Diet Anda
Protein menyediakan 4 kalori per gram. Untuk melihat porsi diet yang diwakili oleh target Anda:
Kalori protein = Gram protein &kali; 4
Contoh: 150 g protein = 600 kalori. Pada diet 2.500 kalori, itu berarti 24% dari total kalori.
Setelah Anda mengetahui target protein Anda, gunakan Kalkulator Makro kami untuk membagi sisa kalori antara karbohidrat dan lemak, atau Kalkulator Kalori ke Makro untuk mengubah target kalori harian Anda menjadi gram.
Makanan Tinggi Protein
Gunakan tabel ini untuk merencanakan hari Anda. Nilai merupakan perkiraan.
| Makanan | Melayani | Protein |
|---|---|---|
| Dada ayam, matang | 100 gram (3,5 ons) | ~31 gram |
| Daging sapi tanpa lemak, matang | 100 gram (3,5 ons) | ~26 gram |
| Salmon, matang | 100 gram (3,5 ons) | ~22-25 gram |
| Telur, besar | 1 butir telur | ~6 gram |
| Yoghurt Yunani, polos | 170 gram (6 ons) | ~15-17 gram |
| keju cottage | 1 cangkir | ~25 gram |
| Bubuk protein whey | 1 sendok | ~20-25 gram |
| Tahu yang keras | 100 gram (3,5 ons) | ~8-10 gram |
| Lentil, matang | 1 cangkir | ~18 gram |
| Susu | 1 cangkir | ~8 gram |
Kiat untuk mencapai target Anda:
- Bangun setiap makanan berdasarkan sumber protein terlebih dahulu.
- Sediakan pilihan yang mudah, seperti telur, yogurt, keju cottage, dan protein shake.
- Tambahkan camilan kaya protein di antara waktu makan.
- Lacak asupan Anda selama dua minggu pertama untuk mengetahui seperti apa target Anda di piring.
Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?
Bagi orang dewasa yang sehat, asupan protein tinggi dalam kisaran di atas dianggap aman. Penelitian pada orang sehat tidak menunjukkan kerusakan ginjal akibat asupan hingga sekitar 2 g per kg, dan jumlah yang lebih tinggi tampaknya dapat ditoleransi oleh banyak orang.
Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda:
- Memiliki penyakit ginjal atau penurunan fungsi ginjal
- Memiliki kondisi hati
- Memiliki kondisi medis yang memengaruhi cara Anda memproses protein
- Sedang hamil atau menyusui
- Berencana memberi protein pada anak dengan rencana terbatas
Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Di luar sekitar 2,2 g per kg, tambahan protein hanya memberikan sedikit manfaat bagi kebanyakan orang dan dapat menggantikan karbohidrat dan lemak, yang merupakan bahan bakar pelatihan dan hormon pendukung.
Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Hal ini tidak ditujukan untuk anak-anak, remaja, atau siapapun dengan kondisi medis yang mempengaruhi kebutuhan protein. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan besar-besaran.
Kesalahan Umum Protein
Hanya makan RDA saat latihan. RDA merupakan angka minimum untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak, bukan target optimal untuk orang yang aktif.
Menggunakan berat total saat kelebihan berat badan. Bagi orang-orang dengan persentase lemak tubuh tinggi, berat totalnya melebihi kebutuhan Anda. Gunakan target berat badan atau massa tubuh tanpa lemak sebagai gantinya.
Mendapatkan protein sebagian besar saat makan malam. Menyebarkan protein ke dalam makanan akan mendukung otot dan rasa kenyang lebih baik daripada satu porsi besar.
Mengandalkan getar saja. Makanan utuh memberikan nutrisi dan serat tambahan. Gunakan bedak untuk mengisi kekosongan, bukan menggantikan makanan.
Lupa kalori. Protein masih diperhitungkan dalam total kalori Anda. Diet tinggi protein tidak mengganggu keseimbangan energi Anda.
Tidak memasangkan protein dengan pelatihan. Protein mendukung pertumbuhan otot, namun latihan ketahanan memberikan sinyal untuk membangunnya.
Seberapa Akurat Kalkulator Proteinnya?
Kalkulator memberikan rentang yang didukung dengan baik, bukan satu angka pasti. Kebutuhan individu bervariasi tergantung volume latihan, usia, genetika, dan asupan kalori. Rentang yang digunakan di sini berasal dari posisi berdiri dan meta-analisis dalam nutrisi olahraga, dan berlaku untuk orang dewasa yang sehat.
Pendekatan terbaik: makan sesuai kisaran Anda selama 4 hingga 8 minggu, pantau kekuatan, pemulihan, rasa lapar, dan komposisi tubuh Anda, dan sesuaikan. Jika Anda berlatih dengan baik, pulih dengan baik, dan merasa puas, asupan Anda berhasil.
Kalkulator Terkait
Buat rencana nutrisi lengkap dengan alat berikut:
- Kalkulator Makro: bagi kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan gram lemak
- Kalkulator Kalori ke Makro: mengubah target kalori menjadi target gram
- Kalkulator Karbohidrat: mengatur asupan karbohidrat untuk latihan dan glikogen
- Kalkulator Asupan Lemak: lindungi produksi hormon dengan kadar lemak yang tepat
- Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak: temukan massa bebas lemak Anda untuk target protein yang tepat
- Kalkulator Persentase Lemak Tubuh: memperkirakan lemak tubuh menggunakan pita pengukur
- Kalkulator TDEE: temukan kalori pemeliharaan Anda
- Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit yang aman untuk menghilangkan lemak