Co to jest kalkulator białka?
Kalkulator białka szacuje, ile gramów białka powinieneś spożywać dziennie na podstawie masy ciała, poziomu aktywności, nawyków treningowych i celu. Zastępuje ogólną poradę „jedz więcej białka” konkretną liczbą, którą możesz śledzić.
Zapotrzebowanie na białko nie jest takie samo dla wszystkich. Siedzący pracownik biurowy, ciężarowiec próbujący budować mięśnie i osoba odchudzająca się – wszyscy potrzebują różnych dawek. Kalkulator koryguje te różnice, korzystając z zakresów popartych wiedzą naukową o ćwiczeniach, w tym zaleceniami Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN).
Dlaczego białko ma znaczenie
Białko jest budulcem mięśni i ma znacznie więcej.
- Buduje i naprawia mięśnie. Każda sesja treningowa powoduje niewielkie uszkodzenia mięśni, które białko pomaga odbudować.
- Chroni mięśnie podczas utraty wagi. W przypadku deficytu kalorii odpowiednia ilość białka pomaga stracić tłuszcz zamiast mięśni.
- Utrzymuje cię pełny. Białko to najbardziej sycący makroskładnik pokarmowy, dzięki któremu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny.
- Spala więcej kalorii do strawienia. Białko ma najwyższy efekt termiczny w pożywieniu, ponieważ około 20% do 30% jego kalorii jest zużywanych podczas trawienia.
- Wspomaga regenerację, odporność i hormony. Enzymy, przeciwciała i wiele hormonów zbudowanych jest z aminokwasów.
Jak działa kalkulator białka?
Kalkulator składa się z czterech prostych kroków.
1. Wprowadź swoje statystyki osobiste Wiek, płeć, wzrost i waga. Waga jest głównym czynnikiem wpływającym na docelowy poziom białka.
2. Wybierz swój poziom aktywności Twoje nawyki treningowe znacząco zmieniają Twoje potrzeby. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej, podczas gdy regularnie ćwiczący ćwiczenia siłowe i sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej.
3. Wybierz swój cel Utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej lub utrzymanie ruchu — każdy z nich wykorzystuje inny zakres białka. Utrata tłuszczu i przyrost mięśni znajdują się w górnej części.
4. Oblicz dzienną dawkę białka Wynik to zalecana dzienna dawka białka w gramach, pokazana jako zakres. Wiele wersji pokazuje również zawartość białka w posiłku i procent całkowitej liczby kalorii, jaki reprezentuje białko.
Wzór obliczania białka
Docelowe wartości białka wyznacza się poprzez pomnożenie masy ciała przez współczynnik odpowiadający Twojemu celowi.
Dzienne białko (g) = masa ciała &razy; Czynnik białkowy
Czynniki białkowe według celu:
| Cel lub profil | Gramy na kg | Gramy na funt |
|---|---|---|
| Minimum, aby zapobiec niedoborom (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Siedzący tryb życia lub ogólny stan zdrowia | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Starsi dorośli (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Regularne ćwiczenia, konserwacja | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Przyrost mięśni | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Utrata tkanki tłuszczowej dzięki treningowi oporowemu | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Sportowcy wytrzymałościowi | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Korzystanie z beztłuszczowej masy ciała: jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, możesz obliczyć białko z beztłuszczowej masy ciała, a nie z masy całkowitej.
Dzienne białko (g) = Beztłuszczowa masa ciała (kg) &razy; 2,0 do 2,5
Jest to szczególnie przydatne dla osób z dużą zawartością tkanki tłuszczowej, ponieważ całkowita masa ciała może przeszacowywać zapotrzebowanie na białko.
Przykładowe obliczenia
Osoba ważąca 80 kg (176 funtów), która chce budować mięśnie:
- Dolny koniec: 80 × 1,6 = 128 g dziennie
- Wysoka klasa: 80 × 2,2 = 176 g dziennie
- Zakres docelowy: 128 do 176 gramów białka dziennie
Przy zastosowaniu beztłuszczowej masy ciała: osoba ważąca 90 kg i zawierająca 20% tkanki tłuszczowej ma LBM = 90 razy; (1 - 0,20) = 72 kg, więc białko = 72 × 2,0 do 2,5 = 144 do 180 gramów dziennie.
Ile białka potrzebujesz dziennie?
Poniższa tabela przedstawia dzienne docelowe poziomy białka według masy ciała dla dwóch typowych poziomów: minimum RDA i zakres aktywności lub treningu.
| Masa ciała | Minimalna RDA (0,36 g/funt) | Aktywnie / Trening (0,7-1,0 g/funt) |
|---|---|---|
| 120 funtów (54 kg) | 43 gr | 84-120 g |
| 150 funtów (68 kg) | 54 gr | 105-150 g |
| 180 funtów (82 kg) | 65 gr | 126-180 g |
| 200 funtów (91 kg) | 72 gr | 140-200 g |
| 250 funtów (113 kg) | 90 gr | 175-250 g* |
*W przypadku osób noszących dużo tkanki tłuszczowej, bazuj białko na docelowej masie ciała lub beztłuszczowej masie ciała, a nie na aktualnej wadze. W przeciwnym razie liczba ta może być wyższa niż potrzeba.
RDA to dolna granica, a nie cel. RDA wynoszące 0,8 g na kg to minimum pozwalające uniknąć niedoborów u osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Nie jest to ilość uznawana za optymalną dla mięśni, regeneracji lub utraty tkanki tłuszczowej.
Ile białka do budowy mięśni
Badania pokazują, że białko w ilości do około 1,6 g na kg (0,7 g na funt) dziennie korzystnie wpływa na wzrost mięśni, a u niektórych osób nawet do 2,2 g na kg (1,0 g na funt).
| Poziom doświadczenia | Sugerowane białko |
|---|---|
| Początkujący podnośnik | 1,6–1,8 g/kg (0,7–0,8 g/funt) |
| Podnośnik średnio zaawansowany | 1,6–2,0 g/kg (0,7–0,9 g/funt) |
| Zaawansowany podnośnik | 1,8–2,2 g/kg (0,8–1,0 g/funt) |
Nie wykazano, że spożycie znacznie przekraczające 2,2 g na kg masy ciała powoduje budowanie dodatkowych mięśni. Nadmiar jest po prostu wykorzystywany na energię. Połącz białko z progresywnym treningiem oporowym i niewielką nadwyżką kaloryczną, którą możesz ustawić za pomocą naszego kalkulatora nadwyżki kalorii.
Ile białka, aby schudnąć
W przypadku deficytu kalorii białko ma jeszcze większe znaczenie. Kiedy jesz mniej kalorii, organizm jest bardziej skłonny do rozkładania mięśni w celu uzyskania energii, a wyższe spożycie białka pomaga temu zapobiec.
- Zalecany zakres: 1,6 do 2,4 g na kg (0,7 do 1,1 g na funt)
- Osoby szczuplejsze lub z większymi deficytami: celuj w wyższy poziom
- Osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej: oprzyj swój cel na docelowej masie ciała lub beztłuszczowej masie ciała
Połącz wysoką zawartość białka z treningiem oporowym i umiarkowanym deficytem. Skorzystaj z naszego kalkulatora deficytu kalorii, aby ustawić deficyt, który chroni mięśnie.
Ile białka na utrzymanie i ogólny stan zdrowia
Jeśli nie skupiasz się na utracie tkanki tłuszczowej lub przyroście mięśni, staraj się spożywać od 1,2 do 1,6 g na kg (0,55 do 0,73 g na funt), jeśli ćwiczysz regularnie, lub od 0,8 do 1,2 g na kilogram (0,36 do 0,55 g na funt), jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia. Wiele osób uważa, że wyższy poziom pomaga w utrzymaniu pełni i utrzymaniu mięśni w miarę starzenia się.
Białko dla osób starszych
Utrata mięśni przyspiesza wraz z wiekiem, a osoby starsze reagują słabiej na białko niż osoby młodsze. Wielu ekspertów zaleca 1,0 do 1,2 g na kg (0,45 do 0,55 g na funt) dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 65 lat i więcej dla osób trenujących lub wracających do zdrowia po chorobie. Rozprowadzanie białka w posiłkach i podnoszenie ciężarów to najskuteczniejsze sposoby spowolnienia utraty mięśni związanej z wiekiem.
Białko dla sportowców wytrzymałościowych
Biegacze, rowerzyści i pływacy potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, aby wspomóc regenerację i dostosować się do obciążenia treningowego. Typowy zakres dawek wynosi od 1,2 do 1,6 g na kg (0,55 do 0,73 g na funt), przy większym spożyciu podczas ciężkich bloków treningowych lub przy ograniczeniu kalorii.
Białko dla wegetarian i wegan
Białka roślinne są na ogół trawione nieco mniej efektywnie i zawierają mniej aminokwasu leucyny niż białka zwierzęce. Aby zrekompensować:
- Celuj w wyższą granicę zakresu białka lub dodaj około 10% więcej
- Łącz źródła takie jak rośliny strączkowe, zboża, soja, nasiona i orzechy w ciągu dnia
- Zawiera wysokiej jakości białka roślinne, takie jak soja, tofu, tempeh, seitan, soczewica i białko grochu
- Rozważ roślinny proszek białkowy, który z łatwością trafi w cel
Przy planowaniu dieta roślinna może w pełni wspierać wzrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.
Ile białka na posiłek?
Twoje ciało może wykorzystywać białko w każdym posiłku, ale równomierne rozłożenie spożycia najlepiej działa na budowę mięśni i uczucie sytości.
- Docelowa zawartość posiłku: około 0,25 do 0,4 g na kg (około 20 do 40 g) białka
- Posiłki dziennie: od 3 do 5, w zależności od celu i harmonogramu
| Dzienny cel | 3 posiłki | 4 posiłki | 5 posiłków |
|---|---|---|---|
| 100 gr | 33 gr | 25 gr | 20 gr |
| 140 gr | 47 gr | 35 gr | 28 gr |
| 180 gr | 60 gr | 45 gr | 36 gr |
Całkowita dzienna ilość białka ma największe znaczenie. Czas jest mniejszym czynnikiem, więc nie skupiaj się na dokładnych oknach.
Kalorie białka i procent Twojej diety
Białko dostarcza 4 kalorii na gram. Aby zobaczyć, jaką część Twojej diety reprezentuje Twój cel:
Kalorie białkowe = gramy białka &razy; 4
Przykład: 150 g białka = 600 kalorii. Na diecie 2500 kalorii stanowi to 24% całkowitej liczby kalorii.
Kiedy już znasz swój docelowy poziom białka, skorzystaj z naszego kalkulatora makro, aby podzielić pozostałe kalorie pomiędzy węglowodany i tłuszcze, lub kalkulatora kalorii na makro, aby przeliczyć dzienny cel kalorii na gramy.
Żywność o wysokiej zawartości białka
Skorzystaj z tej tabeli, aby zaplanować swój dzień. Wartości są przybliżone.
| Żywność | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, gotowana | 100 g (3,5 uncji) | ~31 gr |
| Chuda wołowina, gotowana | 100 g (3,5 uncji) | ~26 gr |
| Łosoś, gotowany | 100 g (3,5 uncji) | ~22-25 gr |
| Jajka, duży | 1 jajko | ~6 gr |
| Jogurt grecki, zwykły | 170 g (6 uncji) | ~15-17 gr |
| Twarożek | 1 filiżanka | ~25 gr |
| Białko serwatkowe w proszku | 1 miarka | ~20-25 gr |
| Twarde tofu | 100 g (3,5 uncji) | ~8-10 gr |
| Soczewica, gotowana | 1 filiżanka | ~18 gr |
| Mleko | 1 filiżanka | ~8 gr |
Wskazówki dotyczące trafienia w cel:
- Najpierw zbuduj każdy posiłek wokół źródła białka.
- Miej pod ręką łatwe opcje, takie jak jajka, jogurt, twarożek i koktajle proteinowe.
- Dodaj bogatą w białko przekąskę pomiędzy posiłkami.
- Śledź spożycie przez pierwsze dwa tygodnie, aby dowiedzieć się, jak wygląda Twój cel na talerzu.
Czy można jeść za dużo białka?
W przypadku zdrowych osób dorosłych wysokie spożycie białka w powyższych zakresach jest uważane za bezpieczne. Badania na zdrowych ludziach nie wykazały uszkodzenia nerek w przypadku spożycia dawek do około 2 g na kilogram masy ciała, a wydaje się, że wiele osób toleruje większe ilości.
Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli:
- Masz chorobę nerek lub zmniejszoną czynność nerek
- Mają problemy z wątrobą
- Masz schorzenie wpływające na sposób przetwarzania białka
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- Planują karmić dziecko białkiem w ramach ograniczonego planu
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Więcej niż około 2,2 g na kg dodatkowego białka przynosi większości ludzi niewielkie korzyści i może wypierać węglowodany i tłuszcze, które napędzają trening i wspomagają hormony.
Ten kalkulator jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych. Nie jest przeznaczony dla dzieci, młodzieży ani osób cierpiących na schorzenia wpływające na zapotrzebowanie na białko. Przed wprowadzeniem większych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Najczęstsze błędy związane z białkami
Podczas treningu spożywaj wyłącznie RDA. RDA to minimum dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia, a nie optymalny cel dla osób aktywnych.
Stosowanie masy całkowitej w przypadku nadwagi. W przypadku osób z dużą zawartością tkanki tłuszczowej całkowita masa ciała przekracza zapotrzebowanie. Zamiast tego użyj docelowej masy ciała lub beztłuszczowej masy ciała.
Spożywanie białka głównie podczas kolacji. Rozprzestrzenianie białka w posiłkach wspiera mięśnie i pełnię lepiej niż pojedyncza duża porcja.
Poleganie wyłącznie na wstrząsach. Całe pożywienie dostarcza dodatkowych składników odżywczych i błonnika. Używaj proszków do wypełniania luk, a nie do zastępowania posiłków.
Zapominając o kaloriach. Białko nadal wlicza się do całkowitej liczby kalorii. Dieta wysokobiałkowa nie zaburza bilansu energetycznego.
Nie łączenie białka z treningiem. Białko wspiera wzrost mięśni, ale trening oporowy dostarcza sygnału do jego budowy.
Jak dokładny jest kalkulator białka?
Kalkulator podaje dobrze obsługiwany zakres, a nie pojedynczą dokładną liczbę. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od objętości treningu, wieku, uwarunkowań genetycznych i spożycia kalorii. Zastosowane tutaj zakresy pochodzą ze stanowiska i metaanaliz dotyczących żywienia sportowców i odnoszą się do zdrowych osób dorosłych.
Najlepsze podejście: jedz w swoim zakresie przez 4 do 8 tygodni, śledź swoją siłę, regenerację, głód i skład ciała, a następnie dostosuj się. Jeśli dobrze trenujesz, dobrze się regenerujesz i czujesz się usatysfakcjonowany, Twoje spożycie działa.
Powiązane kalkulatory
Stwórz kompletny plan żywieniowy, korzystając z następujących narzędzi:
- Kalkulator makro: podziel kalorie na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu
- Kalkulator kalorii na makro: zamień docelowy poziom kalorii na docelowy poziom gramów
- Kalkulator węglowodanów: ustaw spożycie węglowodanów na potrzeby treningu i glikogenu
- Kalkulator spożycia tłuszczu: chroń produkcję hormonów za pomocą odpowiedniej tkanki tłuszczowej
- Kalkulator beztłuszczowej masy ciała: znajdź swoją masę beztłuszczową, aby uzyskać precyzyjny docelowy poziom białka
- Kalkulator procentowy tkanki tłuszczowej: oszacuj zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą pomiarów taśmowych
- Kalkulator TDEE: znajdź kalorie potrzebne na utrzymanie
- Kalkulator deficytu kalorii: ustaw bezpieczny deficyt utraty tłuszczu