- Makra (makroskładniki) to białko, węglowodany i tłuszcz, trzy składniki odżywcze, które dostarczają kalorii.
- Kalorie określają, ile jesz, a makra kształtują wpływ pożywienia na Twój organizm.
- Białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram. Tłuszcz ma 9.
- Zwykle najpierw ustala się białko na podstawie masy ciała, następnie tłuszcz, a resztę uzupełniają węglowodany.
- Twoje cele makro są punktem wyjścia. Śledź swoje postępy przez 2 do 3 tygodni i dostosuj.
Co to są makra?
Makro to skrót od makroskładników odżywczych, trzech głównych składników odżywczych, których organizm potrzebuje w dużych ilościach: białka, węglowodanów i tłuszczu. Każda kaloria, którą spożywasz, pochodzi z jednego z nich (lub z alkoholu).
| Makro | Kalorie na gram | Główne zadania w Twoim ciele |
|---|---|---|
| Białko | 4 | Buduje i naprawia mięśnie, wspiera gospodarkę hormonalną i układ odpornościowy, zapewnia uczucie sytości |
| Węglowodany | 4 | Główne paliwo dla mózgu i ciężkich treningów, regeneruje glikogen mięśniowy |
| Gruby | 9 | Wspomaga produkcję hormonów, wchłania witaminy A, D, E i K, dostarcza gęstej energii |
| Alkohol (nie makro) | 7 | Dostarcza energii, ale nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych |
Dwie osoby mogą zjeść te same 2000 kalorii i uzyskać bardzo różne wyniki, jeśli jedna z nich je głównie białko i pełnowartościowe produkty, a druga głównie cukier i rafinowane przekąski. Właśnie dlatego makra mają znaczenie.
Po co śledzić makra, a nie tylko kalorie?
Kalorie decydują o tym, czy przytyjesz, stracisz, czy utrzymasz wagę. Makra decydują o tym, jaką wagę przybierzesz lub stracisz.
- Białko pomaga utrzymać mięśnie podczas diety i budować je podczas budowania masy.
- Węglowodany napędzają Twoje treningi i regenerację.
- Tłuszcz utrzymuje hormony i prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.
Na przykład osiągnięcie docelowej ilości białka w planie utraty tłuszczu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo, że stracona waga będzie dotyczyć tłuszczu, a nie mięśni.
Jak działa kalkulator makro?
Krok 1: Podaj swoje dane osobowe. Wiek, płeć, wzrost i waga pozwalają kalkulatorowi oszacować metabolizm spoczynkowy.
Krok 2: Obliczane są Twoje BMR i TDEE. Kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży wynik przez poziom Twojej aktywności, aby obliczyć dzienne spalanie kalorii.
Krok 3: Wybierz swój cel. Utrzymaj, strać tłuszcz lub zyskaj mięśnie. Kalkulator dostosowuje liczbę kalorii w górę lub w dół, aby dopasować.
Krok 4: Uzyskaj docelowy poziom gramów. Twoje kalorie są dzielone na białko, węglowodany i tłuszcze i przeliczane na gramy, które możesz śledzić w dowolnej aplikacji do jedzenia.
Formuła kalkulatora makro
Krok 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Krok 2: TDEE
| Poziom aktywności | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Mało ćwiczeń lub ich brak, praca przy biurku | 1.2 |
| Lekko aktywny | Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu | 1.375 |
| Umiarkowanie aktywny | Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu | 1.55 |
| Bardzo aktywny | Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu | 1.725 |
| Niezwykle aktywny | Intensywny codzienny trening lub praca fizyczna plus ćwiczenia | 1.9 |
Krok 3: Docelowy poziom kalorii
Utrzymuj TDEE, trać tłuszcz na poziomie około 15-25% poniżej TDEE lub buduj mięśnie na poziomie około 5-15% powyżej TDEE.
Krok 4: Zamień kalorie na gramy
gramy białka = kalorie &czasy; Białko% &podziel; 4
Gram węglowodanów = kalorie &czasy; % węglowodanów &dzielenie; 4
Gram tłuszczu = kalorie &czasy; % tłuszczu &dzielenie; 9
Przykład 1: Metoda procentowa
Załóżmy, że Twój docelowy poziom kalorii wynosi 2200 i wybierasz rozkład składający się z 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu.
Białko = 2200 × 0,30 &podziel; 4 = 165 g
Węglowodany = 2200 × 0,40 &podziel; 4 = 220 g
Tłuszcz = 2200 × 0,30 &podziel; 9 = około 73 g
Przykład 2: Metoda masy ciała (utrata tłuszczu)
30-letni mężczyzna ważący 80 kg (176 funtów), 178 cm (5 stóp 10 cali) wzrostu i ćwiczący umiarkowanie ma TDEE wynoszącą około 2740 kalorii. Przy deficycie 20% jego docelowa dieta wynosi około 2192 kalorii.
Białko: 0,9 g na funt × 176 funtów = około 158 g (632 kalorii)
Tłuszcz: 25% kalorii = 548 kalorii ÷ 9 = około 61 g
Węglowodany: pozostałe kalorie (2192 − 632 − 548 = 1012) ÷ 4 = około 253 g
Przykład 3: Metoda masy ciała (przyrost mięśni)
Ten sam człowiek w 10% nadwyżce zjada około 3014 kalorii.
Białko: 1 g na funt × 176 funtów = 176 g (704 kalorie)
Tłuszcz: 25% kalorii = 753 kalorii ÷ 9 = około 84 g
Węglowodany: pozostałe kalorie (3014 − 704 − 753 = 1557) ÷ 4 = około 389 g
Przykład 4: Konserwacja
28-letnia kobieta ważąca 65 kg (143 funtów) i lekko ćwicząca ma TDEE wynoszącą około 1898 kalorii.
Białko: 0,8 g na funt × 143 funty = około 114 g (456 kalorii)
Tłuszcz: 30% kalorii = 569 kalorii ÷ 9 = około 63 g
Węglowodany: pozostałe kalorie (1898 − 456 − 569 = 873) ÷ 4 = około 218 g
Zalecane zakresy makro
Wytyczne zdrowotne sugerują, że dorośli otrzymują 10–35% kalorii z białka, 45–65% z węglowodanów i 20–35% z tłuszczów. Większość ludzi swobodnie mieści się w tych zakresach, a najlepszy podział w nich zależy od celu.
| Cel | Białko | Węglowodany | Gruby |
|---|---|---|---|
| Utrata tłuszczu | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Konserwacja | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Przyrost mięśni | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Rekompozycja ciała | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
To są punkty wyjścia, a nie zasady. Wartości procentowe dobrze sprawdzają się w przypadku szybkiego planowania, ale gramy na funt masy ciała są często bardziej wiarygodne w przypadku białka, ponieważ procent małego budżetu kalorycznego może sprawić, że zabraknie Ci białka.
Ile białka potrzebujesz?
Białko jest zazwyczaj pierwszym makro, które należy ustawić. Docelowa masa ciała utrzymuje ją na stałym poziomie nawet w przypadku zmiany kalorii.
| Cel | Białko na funt | Białko na kilogram |
|---|---|---|
| Ogólne zdrowie | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Utrata tłuszczu | 0,7-1 g | 1,6-2,2 g |
| Przyrost mięśni | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Rekompozycja ciała | 1-1,2 g | 2,2-2,6 g |
Białko jest także makroskładnikiem najbardziej sycącym, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny. Nasz kalkulator białka może wyznaczyć bardziej precyzyjny cel w oparciu o beztłuszczową masę ciała i objętość treningu.
Ile tłuszczu potrzebujesz?
Tłuszcz jest niezbędny, a jego zbyt niska zawartość może mieć wpływ na produkcję hormonów i wchłanianie składników odżywczych. Wspólna podłoga to około 20% kalorii, czyli około 0,3 do 0,4 grama na funt masy ciała, w zależności od tego, która wartość jest dla Ciebie wyższa.
Większość ludzi czuje się i radzi sobie dobrze, spożywając 25–30% kalorii pochodzących z tłuszczu. Priorytetowo traktuj źródła nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, i zwracaj uwagę na tłuszcze nasycone. Jeśli chcesz mieć konkretny cel, skorzystaj z naszego kalkulatora spożycia tłuszczu.
Ile węglowodanów potrzebujesz?
Węglowodany są elastycznym makro. Po ustawieniu białka i tłuszczu węglowodany uzupełniają pozostałe kalorie. To, ile potrzebujesz, zależy głównie od Twojej aktywności.
| Wzór aktywności | Typowe spożycie węglowodanów |
|---|---|
| Przeważnie siedzący tryb życia | Dolny koniec zakresu |
| Regularny trening na siłowni | Umiarkowane do wysokiego |
| Wytrzymałość lub codzienny ciężki trening | Wysoki, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego |
Węglowodany nie są potrzebne do utraty tkanki tłuszczowej ani przyrostu masy mięśniowej, ale w przypadku większości osób poprawiają jakość treningu i regenerację. Skorzystaj z naszego kalkulatora węglowodanów, jeśli chcesz wyznaczyć cel w oparciu o swój trening.
Porównanie popularnych podziałów makro
| Styl | Typowy podział (P/C/F) | Komu to pasuje |
|---|---|---|
| Zrównoważony | 25 / 45 / 30 | Większość ludzi, łatwe do utrzymania |
| Wysoka zawartość białka | 35 / 35 / 30 | Utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie mięśni |
| Niższe węglowodany | 30 / 25 / 45 | Ludzie, którzy czują się lepiej, jedząc mniej węglowodanów |
| Ketogenny | 20 / 5 / 75 | Ci, którzy przestrzegają ścisłego planu ketonowego |
| Wysoka zawartość węglowodanów | 20 / 60 / 20 | Sportowcy wytrzymałościowi i ciężki trening |
Żaden podział nie jest magią. Najlepszy jest ten, który pasuje do Twoich preferencji żywieniowych, osiąga docelowy poziom białka i zapewnia spójność.
Pokarmy dla każdego makro
| Makro | Wspólne źródła |
|---|---|
| Białko | Kurczak, indyk, ryba, jajka, jogurt grecki, chuda wołowina, tofu, soczewica, białko serwatkowe |
| Węglowodany | Ryż, owies, ziemniaki, pieczywo, makarony, owoce, fasola, warzywa |
| Gruby | Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, łosoś, jajka, ser |
Wiele produktów spożywczych zawiera więcej niż jedno makro. Jajka na przykład dostarczają zarówno białka, jak i tłuszczu, a fasola dostarcza zarówno węglowodanów, jak i białka. Dlatego przydatna jest aplikacja do śledzenia żywności.
Nie zapomnij o błonniku
Błonnik nie jest liczony jako główne makro, ale ma znaczenie. Wspomaga trawienie, zapewnia uczucie sytości i poprawia zdrowie serca. Powszechnie zalecana dawka błonnika wynosi około 14 gramów na 1000 kalorii, co dla większości dorosłych daje około 25–38 gramów dziennie. Warzywa, owoce, fasola, owies i produkty pełnoziarniste są najłatwiejszymi źródłami.
Jak śledzić swoje makra
- Ustaw swoje kalorie i makro, korzystając z powyższego kalkulatora.
- Użyj wagi spożywczej i aplikacji śledzącej. Ważenie żywności jest znacznie dokładniejsze niż szacowanie porcji.
- Najpierw uderz w białko. Zbuduj każdy posiłek wokół źródła białka, a następnie dodaj węglowodany i tłuszcze, aby dopasować je.
- Celuj blisko, a nie idealnie. Lądowanie w odległości około 5-10 gramów od każdego celu jest wystarczające.
- Przegląd co tydzień. Spójrz na swoje średnie spożycie i trend masy ciała, a nie na pojedynczy dzień.
Nie musisz śledzić w nieskończoność. Wiele osób śledzi przez kilka miesięcy, aby poznać wielkość porcji, a następnie jeść na wyczucie.
Jak dostosować makra
Po 2-3 tygodniach sprawdź wyniki.
- Waga nie rośnie zgodnie z planem? Zmień kalorie o 100-200 i zachowaj białko na tym samym poziomie.
- Mało energii na treningach? Spróbuj zamienić trochę tłuszczu na węglowodany.
- Ciągle głodny? Zwiększ ilość białka i błonnika i upewnij się, że nie tniesz zbyt mocno.
- Waga zmienia się o 10-15 funtów? Przelicz wszystko ponownie, ponieważ Twoje zapotrzebowanie kaloryczne ulegnie zmianie.
Jak dokładny jest kalkulator makro?
Kalkulator daje mocny punkt wyjścia, a nie dokładną receptę. Szacowana kaloryczność ma margines około 10%, a wartości procentowe w skali makro stanowią wytyczne, a nie stałe zasady. Etykiety żywności i wpisy w aplikacjach również zawierają własne błędy.
Dlatego śledzenie w świecie rzeczywistym przewyższa każdą formułę. Realizuj swoje cele, kontroluj swoją wagę i wyniki, a następnie doskonal je.
Typowe błędy makro
Ustawianie wartości procentowej białka w diecie niskokalorycznej. 30% udziału 1400 kalorii to tylko 105 gramów, co może nie wystarczyć dla większej osoby. Zamiast tego użyj gramów na funt.
Zbyt niskie cięcie tłuszczu. Bardzo niska zawartość tłuszczu może wpływać na hormony i samopoczucie.
Ignorowanie kalorii. Idealne makra na niewłaściwym poziomie kalorii nie dadzą pożądanego rezultatu.
Nieważenie jedzenia. Łyżki, kubki i gałki oczne mogą być bardzo nieodpowiednie, szczególnie w przypadku olejów, masła orzechowego i ryżu.
Bycie zbyt rygorystycznym. Wystarczy codziennie trafiać liczby w niewielkim zakresie. Pogoń za dokładnymi gramami prowadzi do wypalenia.
Zapominanie o aktualizacji. Wraz ze zmianą Twojej wagi powinny zmieniać się także Twoje cele.
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, zmagasz się z chorobą lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed ustaleniem docelowych wartości kalorii lub makro. Jeśli śledzenie jedzenia wywołuje u Ciebie niepokój lub obsesję, może to nie być właściwe podejście dla Ciebie.