- Les macros (macronutriments) sont les protéines, les glucides et les graisses, les trois nutriments qui fournissent vos calories.
- Les calories déterminent la quantité que vous mangez et les macros déterminent l'effet de cette nourriture sur votre corps.
- Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. La graisse en a 9.
- Les protéines sont généralement définies en premier en fonction du poids corporel, puis les graisses et les glucides complètent le reste.
- Vos objectifs macro sont un point de départ. Suivez vos progrès pendant 2 à 3 semaines et ajustez-vous.
Que sont les macros ?
Macros est l'abréviation de macronutriments, les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les graisses. Chaque calorie que vous consommez provient de l’une d’entre elles (ou de l’alcool).
| Macro | Calories par gramme | Principales tâches dans votre corps |
|---|---|---|
| Protéine | 4 | Construit et répare les muscles, soutient les hormones et la santé immunitaire, vous garde rassasié |
| Glucides | 4 | Principal carburant du cerveau et des entraînements intensifs, restaure le glycogène musculaire |
| Graisse | 9 | Soutient la production d'hormones, absorbe les vitamines A, D, E et K, fournit une énergie dense |
| Alcool (pas une macro) | 7 | Fournit de l’énergie mais pas de nutriments essentiels |
Deux personnes peuvent consommer les mêmes 2 000 calories et obtenir des résultats très différents si l’une mange principalement des protéines et des aliments complets tandis que l’autre mange principalement du sucre et des collations raffinées. C'est la raison pour laquelle les macros sont importantes.
Pourquoi suivre les macros au lieu des seules calories ?
Les calories déterminent si vous prenez, perdez ou maintenez du poids. Les macros décident du type de poids que vous gagnez ou perdez.
- Les protéines vous aident à conserver vos muscles pendant un régime et à les développer tout en prenant du volume.
- Les glucides alimentent vos entraînements et votre récupération.
- La graisse maintient vos hormones et votre absorption des nutriments en bonne santé.
Par exemple, si vous atteignez votre objectif en protéines dans le cadre d'un programme de perte de graisse, il est beaucoup plus probable que le poids que vous perdez soit constitué de graisse et non de muscle.
Comment fonctionne le calculateur de macros ?
Étape 1 : Saisissez vos informations personnelles. L'âge, le sexe, la taille et le poids permettent à la calculatrice d'estimer votre métabolisme au repos.
Étape 2 : Votre BMR et TDEE sont calculés. La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, puis la multiplie par votre niveau d'activité pour déterminer votre consommation quotidienne de calories.
Étape 3 : Choisissez votre objectif. Entretenir, perdre de la graisse ou gagner du muscle. La calculatrice ajuste vos calories à la hausse ou à la baisse en conséquence.
Étape 4 : Obtenez vos objectifs en grammes. Vos calories sont divisées en protéines, glucides et graisses, et converties en grammes que vous pouvez suivre dans n'importe quelle application alimentaire.
Formule de calcul de macro
Étape 1 : BMR (Mifflin-St Jeor)
Étape 2 : TDEE
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Un entraînement quotidien intense ou un travail physique plus de l'exercice | 1.9 |
Étape 3 : Objectif de calories
Maintenez le TDEE, perdez de la graisse à environ 15 à 25 % en dessous du TDEE ou gagnez du muscle à environ 5 à 15 % au-dessus du TDEE.
Étape 4 : Convertissez les calories en grammes
Grammes de protéines = Calories × % de protéines &diviser; 4
Grammes de glucides = Calories × % de glucides &diviser; 4
Grammes de graisse = Calories × % de graisse &diviser; 9
Exemple 1 : méthode du pourcentage
Supposons que votre objectif calorique soit de 2 200 et que vous choisissiez une répartition de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Protéine = 2 200 × 0,30 &diviser; 4 = 165g
Glucides = 2 200 × 0,40 &diviser; 4 = 220g
Graisse = 2 200 × 0,30 &diviser; 9 = environ 73 g
Exemple 2 : Méthode du poids corporel (perte de graisse)
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lb), mesure 178 cm (5'10") et fait de l'exercice modérément a un TDEE d'environ 2 740 calories. Avec un déficit de 20 %, son objectif est d'environ 2 192 calories.
Protéines : 0,9 g par livre × 176 lb = environ 158 g (632 calories)
Matières grasses : 25 % des calories = 548 calories &diviser; 9 = environ 61 g
Glucides : calories restantes (2 192 & moins ; 632 & moins; 548 = 1 012) & diviser ; 4 = environ 253 g
Exemple 3 : Méthode du poids corporel (gain musculaire)
Le même homme, avec un excédent de 10 %, consomme environ 3 014 calories.
Protéines : 1 g par livre × 176 livres = 176 g (704 calories)
Matières grasses : 25 % des calories = 753 calories &diviser; 9 = environ 84 g
Glucides : calories restantes (3 014 & moins; 704 & moins; 753 = 1 557) & diviser; 4 = environ 389 g
Exemple 4 : entretien
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb) et fait de l'exercice léger a un TDEE d'environ 1 898 calories.
Protéines : 0,8 g par livre × 143 lb = environ 114 g (456 calories)
Matières grasses : 30 % des calories = 569 calories &diviser; 9 = environ 63 g
Glucides : calories restantes (1 898 & moins; 456 & moins; 569 = 873) & diviser; 4 = environ 218 g
Plages de macros recommandées
Les directives sanitaires suggèrent que les adultes consomment 10 à 35 % de leurs calories provenant des protéines, 45 à 65 % des glucides et 20 à 35 % des graisses. La plupart des gens s’intègrent confortablement dans ces fourchettes, et la meilleure répartition entre elles dépend de votre objectif.
| Objectif | Protéine | Glucides | Graisse |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Entretien | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Gain musculaire | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposition corporelle | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Ce sont des points de départ, pas des règles. Les pourcentages fonctionnent bien pour une planification rapide, mais les grammes par kilo de poids corporel sont souvent plus fiables pour les protéines, car un pourcentage d'un petit budget calorique peut vous laisser à court.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La protéine est généralement la première macro à se définir. Un objectif de poids corporel le maintient constant même lorsque vos calories changent.
| Objectif | Protéines par livre | Protéine par kilogramme |
|---|---|---|
| État de santé général | 0,4-0,6g | 0,9-1,3g |
| Perte de graisse | 0,7-1g | 1,6-2,2g |
| Gain musculaire | 0,8-1,2g | 1,8-2,6g |
| Recomposition corporelle | 1-1,2g | 2,2-2,6g |
Les protéines sont également la macro la plus rassasiante, ce qui permet de respecter plus facilement un déficit calorique. Notre calculateur de protéines peut définir un objectif plus précis en fonction de votre masse maigre et de votre volume d'entraînement.
De quelle quantité de graisse avez-vous besoin ?
La graisse est essentielle, et une réduction trop faible peut affecter la production d’hormones et l’absorption des nutriments. Un plancher commun représente environ 20 % de vos calories, soit environ 0,3 à 0,4 gramme par livre de poids corporel, selon la valeur la plus élevée pour vous.
La plupart des gens se sentent bien et fonctionnent bien avec 25 à 30 % de calories provenant des graisses. Donnez la priorité aux sources insaturées comme l’huile d’olive, les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras, et surveillez les graisses saturées. Si vous souhaitez un objectif dédié, utilisez notre calculateur d'apport en graisse.
De combien de glucides avez-vous besoin ?
Les glucides sont la macro flexible. Une fois les protéines et les graisses fixées, les glucides complètent les calories restantes. Le nombre dont vous avez besoin dépend principalement de votre activité.
| Modèle d'activité | Apport typique en glucides |
|---|---|
| Surtout sédentaire | Extrémité inférieure de votre fourchette |
| Entraînement régulier en salle de sport | Modéré à élevé |
| Endurance ou entraînement intensif quotidien | Élevé, pour maintenir le niveau de glycogène musculaire |
Les glucides ne sont pas nécessaires à la perte de graisse ou au gain musculaire, mais ils favorisent la qualité de l'entraînement et la récupération pour la plupart des gens. Utilisez notre calculateur de glucides si vous souhaitez un objectif construit autour de votre entraînement.
Comparaison des divisions de macros populaires
| Style | Division typique (P/C/F) | À qui cela convient |
|---|---|---|
| Équilibré | 25 / 45 / 30 | La plupart des gens, facile à maintenir |
| Riche en protéines | 35 / 35 / 30 | Perte de graisse et rétention musculaire |
| Moins de glucides | 30 / 25 / 45 | Les personnes qui se sentent mieux avec moins de glucides |
| Cétogène | 20 / 5 / 75 | Ceux qui suivent un plan céto strict |
| Riche en glucides | 20 / 60 / 20 | Athlètes d’endurance et entraînement intensif |
Aucune scission n’est magique. Le meilleur est celui qui correspond à vos préférences alimentaires, atteint votre objectif protéique et vous maintient cohérent.
Aliments pour chaque macro
| Macro | Sources communes |
|---|---|
| Protéine | Poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, bœuf maigre, tofu, lentilles, protéines de lactosérum |
| Glucides | Riz, avoine, pommes de terre, pain, pâtes, fruits, haricots, légumes |
| Graisse | Huile d'olive, noix, graines, avocat, saumon, œufs, fromage |
De nombreux aliments contiennent plus d’une macro. Les œufs, par exemple, fournissent à la fois des protéines et des graisses, et les haricots fournissent à la fois des glucides et des protéines. C'est pourquoi une application de suivi des aliments est utile.
N'oubliez pas la fibre
La fibre n’est pas considérée comme une macro principale, mais elle est importante. Il favorise la digestion, vous rassasie et améliore la santé cardiaque. Une recommandation courante est d'environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, ce qui équivaut à environ 25 à 38 grammes par jour pour la plupart des adultes. Les légumes, les fruits, les haricots, l'avoine et les grains entiers sont les sources les plus faciles.
Comment suivre vos macros
- Définissez vos calories et vos macros à l'aide du calculateur ci-dessus.
- Utilisez une balance alimentaire et une application de suivi. Peser des aliments est bien plus précis que d’estimer des portions.
- Frappez d’abord les protéines. Construisez chaque repas autour d’une source de protéines, puis ajoutez des glucides et des graisses en conséquence.
- Visez la proximité, pas la perfection. Atterrir à environ 5 à 10 grammes de chaque cible est suffisant.
- Révisez chaque semaine. Regardez votre consommation moyenne et votre tendance de poids, pas un seul jour.
Vous n'avez pas besoin de suivre éternellement. De nombreuses personnes suivent leur régime pendant quelques mois pour connaître la taille des portions, puis mangent au toucher.
Comment ajuster vos macros
Après 2 à 3 semaines, vérifiez vos résultats.
- Le poids ne bouge pas comme prévu ? Modifiez vos calories de 100 à 200 et conservez les mêmes protéines.
- Faible énergie pendant les entraînements ? Essayez de transformer un peu de graisse en glucides.
- Vous avez constamment faim ? Augmentez les protéines et les fibres et assurez-vous de ne pas couper trop fort.
- Le poids change de 10 à 15 livres ? Recalculez tout, puisque vos besoins caloriques auront changé.
Quelle est la précision d’un calculateur de macro ?
La calculatrice vous donne un point de départ solide, pas une prescription exacte. Votre estimation des calories comporte une marge d'environ 10 % et les pourcentages macro sont des lignes directrices plutôt que des règles fixes. Les étiquettes des aliments et les entrées d’application comportent également leurs propres erreurs.
C'est pourquoi le suivi dans le monde réel surpasse toutes les formules. Suivez vos objectifs, surveillez votre poids et vos performances, et affinez.
Erreurs de macro courantes
Fixer un pourcentage de protéines dans le cadre d'un régime hypocalorique. Une part de 30 % de 1 400 calories ne représente que 105 grammes, ce qui peut être insuffisant pour une personne de plus grande taille. Utilisez plutôt des grammes par livre.
Couper les graisses trop bas. Une très faible teneur en matières grasses peut affecter les hormones et la façon dont vous vous sentez.
Ignorer les calories. Des macros parfaites avec un mauvais niveau de calories ne produiront pas le résultat souhaité.
Ne pas peser la nourriture. Les cuillères, les tasses et les yeux peuvent être considérablement perturbés, en particulier avec les huiles, les beurres de noix et le riz.
Être trop strict. Il suffit d’atteindre vos chiffres dans une petite plage chaque jour. Chasser les grammes exacts conduit à l’épuisement professionnel.
Oublier de mettre à jour. À mesure que votre poids change, vos objectifs devraient également changer.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de fixer des objectifs caloriques ou macroéconomiques. Si le suivi des aliments vous rend anxieux ou obsessionnel, ce n’est peut-être pas la bonne approche pour vous.