Calculateur d'apport en graisse

Qu’est-ce que les graisses alimentaires ?

Les graisses sont l’un des trois macronutriments, aux côtés des protéines et des glucides. C'est le plus dense en énergie des trois.

Calories par gramme : les matières grasses fournissent 9 calories par gramme, contre 4 pour les protéines et les glucides.

Votre corps a besoin de graisse pour :

• Absorber les vitamines A, D, E et K
• Construire des membranes cellulaires et du tissu cérébral
• Produire des hormones, notamment de la testostérone et des œstrogènes
• Fournir une source d’énergie concentrée et durable
• Fournir des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) que le corps ne peut pas fabriquer lui-même
• Favorise la satiété, car les graisses ralentissent la digestion

Types de graisses alimentaires

Comment fonctionne le calculateur d’apport en graisses ?

1. Entrez vos statistiques. L'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité donnent vos calories d'entretien (TDEE) à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor.

2. Choisissez votre objectif. La perte de graisse, l'entretien ou le gain musculaire ajustent vos calories quotidiennes.

3. Définissez une plage de graisse. La calculatrice utilise deux lignes directrices ensemble : un pourcentage de calories (20 à 35 %) et un minimum par kilogramme de poids corporel, puis affiche une option faible, modérée et élevée.

4. Divisez en types de graisse. Il limite les graisses saturées à moins de 10 % des calories et montre comment le reste peut être réparti.

Formules d'apport en graisses

Méthode 1 : Pourcentage de calories

Méthode 2 : grammes par kilogramme de poids corporel

Limite de graisses saturées = (calories quotidiennes × 0,10) ÷ 9

Exemple de calcul

Une personne mangeant 2 200 calories par jour et pesant 75 kg :

• À 25 % des calories : (2 200 × 0,25) ÷ 9 = 61 g
• À 30 % des calories : (2 200 × 0,30) ÷ 9 = 73 g
• Par poids corporel (0,8 à 1 g/kg) : 60 à 75 g
• Limite de graisses saturées (inférieures à 10 %) : (2 200 × 0,10) ÷ 9 = environ 24 g

Un objectif raisonnable ici est d’environ 60 à 75 g de graisses par jour.

Apport recommandé en graisses

Les directives diététiques pour les Américains et l'OMS suggèrent que les adultes consomment 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes provenant des graisses, avec moins de 10 % de graisses saturées et moins de graisses trans que possible.

Apport de graisse par objectif

Jusqu’où l’apport en graisses peut-il descendre ?

Un plancher utile représente environ 20 % des calories quotidiennes, soit environ 0,5 g par kg de poids corporel (0,25 g par livre). Descendre plus bas pendant des périodes prolongées peut causer des problèmes.

Les risques liés à une très faible consommation de graisses comprennent :

• Hormones perturbées, y compris une baisse du taux de testostérone chez les hommes et des règles manquées chez les femmes
• Mauvaise absorption des vitamines liposolubles
• Peau sèche, cheveux cassants et gêne articulaire
• Faible satiété et faim plus forte
• Problèmes d'humeur et de concentration

Si vous réduisez les calories, protégez votre capital graisseux et réduisez d'abord les glucides ou les portions globales.

Quelle quantité de graisses saturées est-elle excessive ?

L'American Heart Association recommande moins de 6 % de calories provenant des graisses saturées pour les personnes qui ont besoin de réduire leur taux de cholestérol LDL, et les directives diététiques suggèrent moins de 10 % pour la population générale.

Il a été démontré que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, plutôt que par des glucides raffinés, réduit le risque cardiovasculaire.

Acides gras essentiels : Oméga-3 et Oméga-6

Deux acides gras ne peuvent pas être fabriqués par le corps :

• Oméga-3 (ALA, EPA, DHA) : un apport adéquat est d'environ 1,1 g/jour pour les femmes et 1,6 g/jour pour les hommes d'ALA. Deux portions de poisson gras par semaine fournissent de l'EPA et du DHA.
• Oméga-6 (acide linoléique) : Environ 12 g/jour pour les femmes et 17 g/jour pour les hommes. La plupart des gens le rencontrent déjà.

La plupart des régimes alimentaires sont pauvres en oméga-3 et non en oméga-6. Les suppléments à base de poissons gras, de noix, de chia, de graines de lin et d’algues sont les meilleures options.

Sources de graisses saines

• Huile d'olive et huile d'olive extra vierge
• Avocats
• Noix et graines : amandes, noix, pistaches, chia, lin
• Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, truite
• Oeufs
• Beurres de noix sans sucre ajouté
• Chocolat noir (70 % ou plus) avec modération
• Produits laitiers entiers en quantités raisonnables, si cela correspond à vos objectifs

Teneur en matières grasses des aliments courants :

Étant donné que les graisses contiennent 9 calories par gramme, les petites portions s'additionnent rapidement. Une cuillère à soupe d'huile équivaut à environ 120 calories.

Graisse, hormones et santé

La graisse joue un rôle direct dans la production d’hormones. Le cholestérol, qui provient en partie des graisses alimentaires, est la matière première de la testostérone, des œstrogènes et du cortisol. C’est pourquoi de longues périodes de consommation extrêmement faible de graisses peuvent affecter la libido, l’énergie et la régularité menstruelle.

Une teneur plus élevée en matières grasses n’est pas automatiquement meilleure non plus. Au-dessus d’environ 35 à 40 % des calories, il devient plus difficile d’atteindre les objectifs en matière de protéines et de fibres, et les calories augmentent rapidement.

Graisse et perte de poids

La graisse en elle-même ne fait pas prendre du poids, et la réduire ne garantit pas la perte de poids. Les calories totales entraînent une perte de graisse. Des études contrôlées comparant les régimes faibles en gras et en glucides trouvent des résultats similaires lorsque les calories et les protéines sont égales.

Là où la graisse vous aide : elle ralentit la digestion et améliore la satiété, ce qui peut faciliter le maintien d’un déficit. Là où cela peut faire mal : il est facile de trop manger, car les huiles, les noix et les sauces sont petites et riches en calories.

Une approche pratique pour perdre de la graisse :

1. Trouvez vos calories d'entretien, puis soustrayez 300 à 500.
2. Réglez d'abord les protéines, à 0,7 à 1 g par kilo de poids corporel.
3. Réglez la graisse à 0,3-0,4 g par livre (au moins 20 % des calories).
4. Remplissez les calories restantes avec des glucides.
5. Mesurez les huiles et les noix avec une balance ou une cuillère.

Gain de graisse et de muscle

Pour une masse maigre, limitez les graisses à environ 20 à 30 % des calories et laissez les glucides absorber la plupart des calories supplémentaires, car les glucides alimentent un entraînement plus intense. Manger suffisamment de graisse est toujours important pour la testostérone et la santé des articulations, alors évitez de descendre en dessous de votre minimum.

Qui devrait faire attention aux cibles grasses ?

• Les personnes ayant un taux de cholestérol LDL élevé ou une maladie cardiaque peuvent avoir besoin de limites plus strictes en graisses saturées et doivent suivre les conseils de leur médecin.
• Les personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire, de pancréas ou de malabsorption des graisses peuvent avoir besoin de conseils médicaux concernant leur consommation de graisses.
• Les enfants et les adolescents ont besoin de suffisamment de graisse pour leur croissance et leur développement cérébral. Les fourchettes typiques vont de 25 à 35 % des calories pour les 4 à 18 ans et de 30 à 40 % pour les 1 à 3 ans.
• Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de suffisamment de graisses, en particulier de DHA, pour le développement du cerveau du fœtus.
• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation devraient éviter un suivi macro rigide sans l'aide d'un professionnel.

Erreurs courantes

Couper les graisses trop bas. En dessous d’environ 20 % des calories, les hormones, la peau et l’humeur peuvent en souffrir.

Ignorer le type de graisse. Le nombre total de grammes compte, mais la source compte aussi. Mettez l’accent sur les gras insaturés et limitez les gras saturés et trans.

Sous-estimer l’huile et les noix. Un peu d’huile ou une poignée de noix peuvent ajouter 150 à 250 calories sans que vous vous en rendiez compte.

Supposer que « faible en gras » signifie sain. De nombreux produits faibles en gras sont riches en sucre et en calories.

Éviter toutes les graisses saturées. Une petite quantité suffit. C'est l'excès, notamment son remplacement par des glucides raffinés, qui est le souci.

Oublier les oméga-3. De nombreuses personnes consomment beaucoup d’oméga-6 mais pas assez d’oméga-3. Ajoutez du poisson, des noix ou des graines de lin.

Devenir céto sans planifier. Les régimes très riches en graisses peuvent avoir un effet néfaste sur le cholestérol chez certaines personnes et nécessitent une surveillance.

Mythes et faits

Mythe : Manger des graisses fait grossir.
Fait : Manger plus de calories que vous n'en brûlez vous fait grossir. La graisse n’est que la source la plus riche en calories.

Mythe : Les régimes faibles en gras sont les plus sains.
Fait : La qualité globale des aliments compte plus que le pourcentage de matières grasses. L'huile d'olive, les noix et le poisson sont associés à de meilleurs résultats pour la santé.

Mythe : Le cholestérol alimentaire augmente directement le taux de cholestérol sanguin pour tout le monde.
Fait : Pour la plupart des gens, les graisses saturées ont un effet plus important sur le cholestérol sanguin que le cholestérol contenu dans les aliments, bien que les réponses varient.

Mythe : L'huile de coco est un aliment santé.
Fait : Il est riche en graisses saturées et augmente le cholestérol LDL. Utilisez-le avec parcimonie.

Mythe : Vous devriez supprimer toutes les graisses lorsque vous suivez un régime.
Fait : La graisse protège les hormones et la satiété. Le réduire trop bas a tendance à se retourner contre lui.

Conseils pour atteindre votre objectif de graisse

• Cuisinez avec de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat et mesurez-la avec une cuillère.
• Mangez du poisson gras deux fois par semaine.
• Ajoutez quotidiennement une petite poignée de noix ou de graines et pesez-les d’abord.
• Choisissez des morceaux de viande maigres et des produits laitiers faibles en gras si vous avez besoin de réduire les graisses saturées.
• Lisez les étiquettes pour repérer les gras trans et les gras saturés cachés dans les produits de boulangerie et les aliments frits.
• Répartissez les graisses sur les repas plutôt que de les manger en une seule fois.
• Ajustez de 5 à 10 g à la fois en fonction de l'énergie, de la faim et des progrès.
• Revérifiez votre objectif chaque fois que vos calories changent.

Quelle est la précision d’un calculateur d’apport en graisses ?

Le calcul est exact, mais votre apport idéal dépend de éléments qu'une calculatrice ne peut pas mesurer, notamment votre profil de cholestérol, vos antécédents familiaux, vos préférences alimentaires et votre sensation de satiété selon différents niveaux de graisse. Les calories d'entretien comportent une erreur d'environ ± 10 %, et les journaux alimentaires sont souvent erronés de 10 à 30 %, en particulier pour les huiles et les noix.

Utilisez la plage de la calculatrice comme point de départ. Suivez-le pendant quelques semaines, surveillez votre énergie, votre faim et vos résultats, puis ajustez-vous. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'un taux de cholestérol élevé ou d'un autre problème de santé, suivez les conseils de votre médecin.

Foire aux questions

Quelle quantité de graisse dois-je manger par jour ?
La plupart des adultes devraient consommer 20 à 35 % de leurs calories provenant des graisses, soit environ 44 à 78 g avec un régime de 2 000 calories.

Combien de grammes de graisse par jour pour perdre du poids ?
Visez environ 20 à 30 % de calories, soit environ 0,5 à 0,8 g par kg de poids corporel, tout en maintenant un niveau élevé de protéines et en restant dans un déficit calorique.

Quelle est la consommation minimale de graisses par jour ?
Environ 20 % des calories, soit environ 0,5 g par kg (0,25 g par lb) de poids corporel. Une baisse pendant de longues périodes peut affecter les hormones et l’absorption des vitamines.

Quelle quantité de graisses saturées dois-je manger par jour ?
Moins de 10 % des calories pour la plupart des adultes, soit environ 22 g pour 2 000 calories. Si votre taux de cholestérol LDL est élevé, visez moins de 6 %.

100 grammes de graisse par jour, est-ce trop ?
Pas nécessairement. Avec un régime de 3 000 calories, 100 g représentent 30 % des calories. Avec un régime de 1 800 calories, c'est 50 %, ce qui est élevé à moins que vous ne suiviez un régime faible en glucides.

Dois-je manger plus de graisses avec un régime faible en glucides ou céto ?
Oui. Lorsque les glucides diminuent, les graisses fournissent généralement 60 à 75 % des calories du céto. Choisissez principalement des sources insaturées et surveillez votre taux de cholestérol.

Quelles sont les graisses les plus saines ?
Huile d'olive, avocat, noix, graines et poissons gras. Ceux-ci sont riches en graisses monoinsaturées et oméga-3 et sont liées à une meilleure santé cardiaque.

Dois-je compter les graisses si je compte les calories ?
Pas strictement, mais ça aide. La graisse est la macro la plus dense en calories, donc son suivi permet de repérer plus facilement les calories cachées et de rester dans les limites de votre objectif.

Manger gras le soir fait-il grossir ?
Non. L’apport quotidien total compte bien plus que lorsque vous mangez des graisses.