Qu'est-ce qu'un calculateur de calories pour le gain de poids ?
Un calculateur de calories pour la prise de poids vous indique le nombre de calories à consommer chaque jour pour prendre du poids à un rythme choisi. Cela commence par vos calories d'entretien (TDEE), puis ajoute un surplus calorique dimensionné à votre objectif.
Il répond à trois questions :
- Combien de calories dois-je manger par jour pour prendre du poids ?
- À quelle vitesse vais-je prendre du poids avec cette prise ?
- Combien de temps faudra-t-il pour atteindre mon objectif de poids ?
La taille de votre excédent compte autant que l’excédent lui-même. Trop petit et les progrès stagnent. Trop gros et la majeure partie du poids supplémentaire est stockée sous forme de graisse.
Comment fonctionne le calculateur de calories pour le gain de poids ?
La calculatrice suit cinq étapes en utilisant des formules scientifiques établies en matière d'exercice.
1. Entrez vos statistiques personnelles : âge, sexe, taille et poids actuel. Ces entrées estiment votre métabolisme au repos.
2. Calculez votre BMR Votre taux métabolique basal est l'énergie que votre corps brûle au repos complet. La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, largement considérée comme la formule prédictive la plus précise pour la plupart des adultes.
3. Trouvez Votre TDEE BMR est multiplié par un facteur d'activité (1,2 à 1,9) pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale, qui correspond à votre niveau d'entretien.
4. Choisissez votre rythme de gain Sélectionnez un taux de gain hebdomadaire ou un pourcentage de surplus. Le calculateur convertit cela en un surplus calorique quotidien.
5. Obtenez votre objectif calorique quotidien Le surplus est ajouté à votre TDEE. Le résultat est votre objectif calorique quotidien, votre estimation de gain de poids hebdomadaire et votre calendrier projeté.
Formule calorique pour le gain de poids
Étape 1 : BMR (Mifflin-St Jeor)
Étape 2 : TDEE
Étape 3 : Objectif calorique quotidien
Étape 4 : Estimation du gain hebdomadaire
Gain hebdomadaire (lbs) ≈ (Excédent quotidien × 7) &diviser; 3 500
Exemple de calcul
Un homme de 25 ans, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), modérément actif :
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1 624 calories
- TDEE = 1 624 × 1,55 = 2 517 calories
- 10 % d'excédent = 2 517 × 0,10 = 252 calories
- Objectif quotidien = 2 517 + 252 = 2 769 calories
- Gain hebdomadaire = (252 × 7) &diviser; 3 500 ≈ 0,5 lb (0,23 kg) par semaine
À ce rythme, gagner 10 livres prend environ 20 semaines.
Quelle devrait être l’ampleur de votre excédent calorique ?
Un excédent plus important ne permet pas de développer du muscle plus rapidement. Votre corps ne peut ajouter du muscle qu’à un rythme limité, et les calories supplémentaires au-delà sont stockées sous forme de graisse.
| Taille du surplus | % au-dessus de l'entretien | Excédent journalier (2 500 TDEE) | Gain hebdomadaire | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|
| Maigre en vrac | 5-10% | 125-250 calories | ~0,25-0,5 livre | Lifters intermédiaires et avancés, gain de graisse minimal |
| Volume modéré | 10-15% | 250-375 calories | ~0,5-0,75 livre | La plupart des gens gagnent du muscle régulièrement avec un peu de graisse |
| Vrac agressif | 15-20%+ | 375-500+ calories | ~0,75-1+ livre | Débutants, personnes souffrant d'insuffisance pondérale, gagnants difficiles |
Une règle simple : plus vous avez d’expérience en formation, plus votre surplus doit être faible. Les débutants peuvent utiliser un surplus plus important car leurs muscles réagissent fortement au nouvel entraînement.
Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?
Le bon nombre dépend de vos calories d’entretien et de votre rythme. Le tableau ci-dessous montre les objectifs quotidiens aux niveaux de maintenance courants.
| Entretien | 5 % d'excédent | 10 % d'excédent | 15 % d'excédent |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2 100 (~0,2 lb/semaine) | 2 200 (~0,4 lb/semaine) | 2 300 (~0,6 lb/semaine) |
| 2,500 | 2 625 (~0,25 lb/semaine) | 2 750 (~0,5 lb/semaine) | 2 875 (~0,75 lb/semaine) |
| 3,000 | 3 150 (~0,3 lb/semaine) | 3 300 (~0,6 lb/semaine) | 3 450 (~0,9 lb/semaine) |
| 3,500 | 3 675 (~0,35 lb/semaine) | 3 850 (~0,7 lb/semaine) | 4 025 (~1,1 lb/semaine) |
Combien de temps faudra-t-il pour prendre du poids ?
Le calendrier dépend de ce que vous souhaitez gagner et de votre rythme hebdomadaire.
| Du poids à prendre | 0,25 lb/semaine | 0,5 lb/semaine | 1 livre/semaine |
|---|---|---|---|
| 5 livres (2,3 kg) | 20 semaines | 10 semaines | 5 semaines |
| 10 lb (4,5 kg) | 40 semaines | 20 semaines | 10 semaines |
| 15 lb (6,8 kg) | 60 semaines | 30 semaines | 15 semaines |
| 20 lb (9 kg) | 80 semaines | 40 semaines | 20 semaines |
Gardez à l’esprit : à mesure que vous prenez du poids, vos calories d’entretien augmentent, donc votre surplus diminue si vous continuez à manger la même quantité. Recalculez à mesure que votre poids change.
Qu’est-ce qu’un taux de prise de poids hebdomadaire réaliste ?
Une ligne directrice courante est de 0,25 % à 0,5 % du poids corporel par semaine pour les gains de masse maigre, et jusqu'à 1 % pour les débutants ou les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
| Poids corporel | 0,25% par semaine | 0,5% par semaine | 1% par semaine |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 0,33 livre | 0,65 livre | 1,3 livres |
| 150 lb (68 kg) | 0,38 livre | 0,75 livre | 1,5 livres |
| 180 livres (82 kg) | 0,45 livre | 0,9 livre | 1,8 livres |
| 200 lb (91 kg) | 0,5 livre | 1 livre | 2 livres |
Gain musculaire vs gain de poids
Toute prise de poids n’est pas nécessairement musculaire. Votre corps ne peut développer ses muscles qu’à une vitesse limitée :
| Niveau d'expérience | Potentiel de gain musculaire |
|---|---|
| Débutants | ~1,5 à 2,5 livres par mois |
| Elévateurs intermédiaires | ~0,5 à 1,5 lb par mois |
| Elévateurs avancés | ~0,25 à 0,5 lb par mois |
Si votre gain hebdomadaire est bien supérieur à ce que votre niveau d’entraînement supporte, l’excès est principalement constitué de graisse. C’est pourquoi un surplus contrôlé associé à un entraînement progressif en résistance constitue l’approche la plus efficace pour la plupart des gens.
Prise de poids saine pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale
Si vous souffrez d'insuffisance pondérale et que vous souhaitez prendre du poids pour des raisons de santé, un excédent plus important est raisonnable et l'objectif va au-delà du seul muscle. Un IMC inférieur à 18,5 est généralement considéré comme une insuffisance pondérale.
Conseils pour une prise de poids saine :
- Utilisez un surplus de 300 à 500 calories par jour pour un gain constant
- Mangez 3 repas plus 2 à 3 collations pour augmenter l'apport total sans vous sentir trop rassasié
- Choisissez des aliments entiers riches en calories comme les noix, le beurre de noix, l'huile d'olive, l'avocat, les produits laitiers entiers et les grains entiers.
- Buvez des calories sous forme de smoothies et de lait si les aliments solides sont difficiles à finir
- Incluez un entraînement en force pour que le poids supplémentaire soit constitué de muscles, pas seulement de graisse.
Si vous perdez du poids involontairement ou si vous avez du mal à en prendre malgré une alimentation abondante, parlez-en à un médecin pour écarter les causes sous-jacentes. Utilisez notre calculateur d’IMC pour vérifier où vous en êtes.
Conseils de prise de poids pour les gros gagnants
Certaines personnes ont du mal à prendre du poids même lorsqu’elles pensent manger beaucoup. La cause habituelle est qu’ils mangent moins qu’ils ne le croient.
- Suivez votre consommation pendant 2 semaines. La plupart des gros gagnants découvrent qu’ils sont proches de la maintenance et non d’un excédent.
- Mangez plus souvent. Ajoutez une collation ou un shake entre les repas plutôt que de forcer des portions géantes.
- Ajoutez des calories sans volume. Les huiles de cuisson, les beurres de noix et les fruits secs ajoutent de l’énergie sans trop de volume.
- Limitez les charges hypocaloriques. Les grandes salades et les aliments riches en fibres et à faible densité vous rassasient rapidement.
- Augmentez NEAT moins, pas plus. Si vous êtes très actif, réduire les mouvements inutiles peut vous aider.
- Soyez cohérent. Atteindre votre objectif 7 jours sur 7 vaut mieux l'atteindre 4 jours et en manquer 3.
Comment gagner du muscle sans excès de graisse
Les calories fournissent le carburant, mais l'entraînement et la récupération décident de ce que vous construisez.
Mangez suffisamment de protéines. Visez 0,8 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour.
Suivez un programme de musculation structuré. Entraînez chaque groupe musculaire 2 fois ou plus par semaine avec une surcharge progressive.
Gardez votre excédent modeste. Un excédent de 5 à 15 % suffit à la plupart des gens.
Dormez 7 à 9 heures. Les muscles se construisent pendant la récupération, pas au gymnase.
Suivez votre poids moyen hebdomadaire. Visez une tendance à la hausse lente et régulière plutôt que de grands sauts.
Surveillez votre taille. Si votre tour de taille grossit plus vite que votre force, votre excédent est probablement trop important.
Macros pour la prise de poids
Une fois que vous avez défini votre objectif calorique, répartissez-le en macros pour soutenir la croissance musculaire.
| Macro | Gamme suggérée | Rôle dans la prise de poids |
|---|---|---|
| Protéine | 0,8 à 1,2 g par livre de poids corporel | Construit et répare le tissu musculaire |
| Graisse | 0,3 à 0,5 g par livre de poids corporel | Soutient la production d'hormones et ajoute de la densité calorique |
| Glucides | Calories restantes | Alimente la formation et soutient la récupération |
Utilisez notre calculateur de macros pour convertir votre objectif calorique en objectifs en grammes exacts.
Erreurs courantes en matière de prise de poids
Surestimer votre entretien. Si vous ne gagnez pas après 2 à 3 semaines, votre entretien réel est probablement plus élevé que prévu.
Manger trop, trop vite. Un surplus massif ajoute principalement de la graisse et rend la coupe plus difficile plus tard.
Apport incohérent. Sauter des repas lors des journées chargées efface votre surplus hebdomadaire.
Ignorer l’entraînement en force. Sans stimulus d’entraînement, les calories supplémentaires sont principalement stockées sous forme de graisse.
Négliger les protéines. Un faible taux de protéines limite la part de votre gain en muscle.
Ne jamais recalculer. À mesure que vous prenez du poids, vos calories d'entretien augmentent. Mettez à jour vos chiffres tous les 10 à 15 livres gagnées.
Juger les progrès par des pesées quotidiennes. Le poids quotidien peut varier de 2 à 5 livres en fonction du volume d’eau, de sodium et de nourriture. Utilisez la moyenne hebdomadaire.
Pourquoi est-ce que je ne prends pas de poids avec mes calories calculées ?
Si la balance n'a pas bougé après 2 à 3 semaines, vérifiez d'abord ces éléments :
- Votre estimation de maintenance est peut-être trop basse. Les calculatrices sont précises à environ 10 %. Augmentez votre apport de 100 à 200 calories et réévaluez.
- Vous ne mangez pas ce que vous pensez. Suivez tout avec une balance alimentaire pendant une semaine complète.
- Mouvement quotidien élevé. Bouger, marcher et travailler activement peuvent brûler des centaines de calories de plus que prévu.
- Week-ends incohérents. Bien manger du lundi au vendredi et sous-alimenter le week-end annule les progrès.
- Une période de test trop courte. Le poids peut masquer les progrès pendant 2 semaines en raison des changements d'eau. Accordez suffisamment de temps à chaque ajustement.
Quelle est la précision du calculateur de calories pour le gain de poids ?
Le calculateur donne une estimation de départ solide, pas une garantie. Mifflin-St Jeor est précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé, et la règle des 3 500 calories par livre est une approximation. La génétique, les hormones et l’historique d’entraînement influencent tous vos résultats réels.
La meilleure approche : mangez l'objectif calculé pendant 2 à 4 semaines, suivez votre poids hebdomadaire moyen et ajustez-le. Si vous gagnez environ 0,25 % à 0,5 % de votre poids corporel par semaine, vous êtes sur la bonne voie.
Cette calculatrice est destinée aux adultes en bonne santé. Il n’est pas conçu pour les enfants, les adolescents ou toute personne enceinte ou qui allaite. Consultez un médecin ou un diététiste avant d'apporter des changements alimentaires majeurs, en particulier en cas de problème de santé.
Calculatrices associées
Construisez un plan complet de prise de poids avec ces outils :
- Calculateur TDEE : trouvez vos calories d'entretien avant d'ajouter un surplus
- Calculateur de surplus calorique : choisissez la taille de surplus qui correspond à votre objectif
- Calculateur de poids objectif : planifiez le cheminement complet vers votre poids cible
- Calculateur de macro : convertissez votre objectif calorique en grammes de protéines, de glucides et de graisses
- Calculateur de protéines : définissez le bon apport en protéines pour la croissance musculaire
- Calculateur de glucides : alimentez votre entraînement avec le bon apport en glucides
- Calculateur de masse maigre : suivez la part de votre poids constituée de muscle
- Calculateur d'IMC : vérifiez si vous êtes dans la fourchette d'insuffisance pondérale