Сколько калорий мне нужно есть, чтобы набирать 1 фунт в неделю?

Ешьте примерно на 500 калорий выше нормы. Если ваш TDEE составляет 2500, ориентируйтесь примерно на 3000 калорий в день.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Нежирный избыток калорий на 200–300 калорий сверх нормы лучше всего подходит для большинства людей в сочетании с прогрессивными силовыми тренировками и достаточным количеством белка.

Как быстро я могу безопасно набрать вес?

Большинству людей следует стремиться к снижению массы тела на 0,25–0,5% в неделю для набора мышечной массы. У новичков и людей с недостаточным весом показатель может достигать примерно 1% в неделю.

Сколько времени потребуется, чтобы набрать 10 фунтов?

По 0,5 фунта в неделю, около 20 недель. По 1 фунту в неделю, около 10 недель. Более медленный рост обычно означает большую долю мышц.

Могу ли я набрать вес, не набирая жир?

Некоторое увеличение жира является нормальным во время избытка. Если излишки будут небольшими, а тренировки с отягощениями, они будут минимальными, а большая часть прироста будет приходиться на мышечную ткань.

Не слишком ли много профицита в 1000 калорий?

Для большинства людей да. Обычно это приводит к быстрому набору жира, а не к более быстрому росту мышц. Это может подойти людям с очень недостаточным весом или любителям быстрого набора веса.

Почему я не набираю вес, хотя ем много?

Скорее всего, вы едите меньше, чем думаете, или сжигаете больше, чем думаете. Точно отслеживайте свое питание в течение двух недель, а затем увеличьте потребление на 200–300 калорий.

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы набрать вес?

Нет, но без тренировок с отягощениями большая часть прироста будет в виде жира. Силовые тренировки направляют излишки в мышцы.

Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

Стремитесь к употреблению от 0,8 до 1,2 граммов на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать рост мышц.

Как часто мне следует пересчитывать калории для набора веса?

Каждые 10–15 фунтов прибавки или когда уровень вашей активности меняется. Количество калорий, необходимых для поддержания здоровья, увеличивается по мере того, как ваше тело становится тяжелее.

Что мне делать после того, как я достиг желаемого веса?

Снизьте количество калорий до нового поддерживающего уровня. Используйте калькулятор TDEE, чтобы найти обновленную цифру и отслеживать свой вес, чтобы поддерживать его на стабильном уровне.

Калькулятор калорий для набора веса: ежедневные калории для набора массы

Q: Сколько калорий мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Ешьте на 5–15 % выше нормы калорий, примерно на 250–500 калорий в день. Это дает прибавку от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Что такое калькулятор калорий для набора веса?

Калькулятор калорий для набора веса подскажет вам, сколько калорий нужно съедать каждый день, чтобы набирать вес в выбранном темпе. Он начинается с поддержания калорий (TDEE), а затем добавляется профицит калорий в размере вашей цели.

Оно отвечает на три вопроса:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?
Как быстро я наберу вес при таком приеме?
Сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса?

Размер вашего излишка имеет такое же значение, как и сам излишек. Слишком маленький и прогресс останавливается. Слишком большой, и большая часть лишнего веса откладывается в виде жира.

Как работает калькулятор калорий для набора веса?

Калькулятор выполняет пять шагов, используя общепринятые формулы упражнений.

1. Введите свою личную статистику: возраст, пол, рост и текущий вес. Эти данные позволяют оценить ваш метаболизм в состоянии покоя.

2. Рассчитайте свой BMR. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии полного покоя. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое считается наиболее точной формулой прогнозирования для большинства взрослых.

3. Найдите свой TDEE BMR, умноженный на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), чтобы оценить общий ежедневный расход энергии, который и является вашим поддерживающим уровнем.

4. Выберите темп прироста. Выберите еженедельный прирост или процент профицита. Калькулятор преобразует это в ежедневный профицит калорий.

5. Получите целевую дневную норму калорий. Избыток добавляется к вашему TDEE. Результатом будет ваша ежедневная цель по калориям, оценка прироста веса за неделю и прогнозируемый график.

Формула калорий для набора веса

Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Шаг 2: TDEE

TDEE = BMR × Множитель активности

Шаг 3. Ежедневная норма калорий

Целевые калории = TDEE + (TDEE × Избыток %)

Шаг 4. Оценка еженедельного прироста

Еженедельный прирост (фунты) ≈ (Дневной профицит × 7) ÷ 3500

Пример расчета

Мужчина, 25 лет, 65 кг (143 фунта), 175 см (5 футов 9 дюймов), умеренно активный:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1624 калории.
TDEE = 1624 × 1,55 = 2517 калорий
10% избыток = 2,517 × 0,10 = 252 калории
Дневная цель = 2517 + 252 = 2769 калорий.
Еженедельный прирост = (252 × 7) ÷ 3500 &асимп; 0,5 фунта (0,23 кг) в неделю

При таких темпах набор 10 фунтов занимает около 20 недель.

Насколько большим должен быть ваш профицит калорий?

Больший излишек не наращивает мышцы быстрее. Ваше тело может наращивать мышцы только с ограниченной скоростью, а дополнительные калории откладываются в виде жира.

Избыточный размер	% сверх технического обслуживания	Дневной профицит (2500 TDEE)	Еженедельный прирост	Лучшее для
Бережливое массовое производство	5-10%	125-250 кал	~ 0,25–0,5 фунта	Лифтеры среднего и продвинутого уровня, минимальный набор жира.
Умеренная масса	10-15%	250-375 кал	~ 0,5–0,75 фунта	Большинство людей имеют устойчивый прирост мышечной массы с небольшим количеством жира.
Агрессивный Массовый	15-20%+	375-500+ кал	~0,75-1+ фунт	Новички, люди с недостаточным весом, хардгейнеры

Простое правило: чем больше у вас опыта тренировок, тем меньше должен быть ваш излишек. Новички могут использовать больший избыток, поскольку их мышцы сильно реагируют на новую тренировку.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Правильное количество зависит от ваших калорий и вашего темпа. В таблице ниже показаны ежедневные целевые показатели при обычных уровнях обслуживания.

Техническое обслуживание	5% избыток	10% избыток	15% избыток
2,000	2100 (~ 0,2 фунта в неделю)	2200 (~ 0,4 фунта в неделю)	2300 (~ 0,6 фунта в неделю)
2,500	2625 (~ 0,25 фунта в неделю)	2750 (~ 0,5 фунта в неделю)	2875 (~ 0,75 фунта в неделю)
3,000	3150 (~ 0,3 фунта в неделю)	3300 (~ 0,6 фунта в неделю)	3450 (~ 0,9 фунта в неделю)
3,500	3675 (~ 0,35 фунта в неделю)	3850 (~ 0,7 фунта в неделю)	4025 (~ 1,1 фунта в неделю)

Сколько времени потребуется, чтобы набрать вес?

Сроки зависят от того, сколько вы хотите набрать, и вашего еженедельного темпа.

Вес, который нужно набрать	0,25 фунта в неделю	0,5 фунта/неделю	1 фунт/неделя
5 фунтов (2,3 кг)	20 недель	10 недель	5 недель
10 фунтов (4,5 кг)	40 недель	20 недель	10 недель
15 фунтов (6,8 кг)	60 недель	30 недель	15 недель
20 фунтов (9 кг)	80 недель	40 недель	20 недель

Имейте в виду: по мере того, как вы набираете вес, количество потребляемых калорий увеличивается, поэтому ваш излишек сокращается, если вы продолжаете есть то же количество. Пересчитывайте по мере изменения вашего веса.

Какова реальная еженедельная скорость набора веса?

Общая рекомендация составляет от 0,25% до 0,5% массы тела в неделю для набора мышечной массы и до 1% для новичков или людей с недостаточным весом.

Вес тела	0,25% в неделю	0,5% в неделю	1% в неделю
130 фунтов (59 кг)	0,33 фунта	0,65 фунта	1,3 фунта
150 фунтов (68 кг)	0,38 фунта	0,75 фунта	1,5 фунта
180 фунтов (82 кг)	0,45 фунта	0,9 фунта	1,8 фунта
200 фунтов (91 кг)	0,5 фунта	1 фунт	2 фунта

Увеличение мышечной массы против увеличения веса

Не весь набор веса связан с мышцами. Ваше тело может наращивать мышцы только так быстро:

Уровень опыта	Потенциал набора мышечной массы
Новички	~1,5-2,5 фунта в месяц
Лифтеры среднего уровня	~0,5-1,5 фунта в месяц
Продвинутые лифтеры	~0,25-0,5 фунта в месяц

Если ваш недельный прирост значительно превышает уровень вашей подготовки, то избыток в основном представляет собой жир. Вот почему контролируемый профицит в сочетании с прогрессивной тренировкой с отягощениями является наиболее эффективным подходом для большинства людей.

Здоровый набор веса для людей с недостаточным весом

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес по состоянию здоровья, разумным будет больший излишек, и цель шире, чем просто мышцы. ИМТ ниже 18,5 обычно классифицируется как недостаточный вес.

Советы для здорового набора веса:

Используйте профицит от 300 до 500 калорий в день для устойчивого прироста.
Ешьте 3 раза плюс 2–3 перекуса, чтобы увеличить общее потребление пищи, не чувствуя себя слишком сытым.
Выбирайте высококалорийные цельные продукты, такие как орехи, ореховое масло, оливковое масло, авокадо, жирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
Пейте калории за счет смузи и молока, если твердую пищу трудно доесть.
Включите силовые тренировки, чтобы добавленный вес приходился на мышцы, а не только на жир.

Если вы непреднамеренно теряете вес или изо всех сил пытаетесь его набрать, несмотря на обильное питание, поговорите с врачом, чтобы исключить основные причины. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы проверить, где вы находитесь.

Советы по набору веса для хардгейнеров

Некоторым людям сложно набрать вес, даже если они думают, что едят много. Обычная причина в том, что они едят меньше, чем думают.

Отслеживайте свое потребление в течение 2 недель. Большинство сторонников хардгейнера обнаруживают, что они близки к поддержанию уровня, а не в профиците.
Ешьте чаще. Добавляйте перекусы или коктейли между приемами пищи, вместо того, чтобы навязывать огромные порции.
Добавляйте калории без объема. Растительное масло, ореховое масло и сухофрукты добавляют энергии, не придавая большого объема.
Ограничьте низкокалорийный наполнитель. Большие салаты и продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью быстро насыщают.
Поднимайте NEAT меньше, а не больше. Если вы очень активны, сокращение ненужных движений может помочь.
Будьте последовательны. Достижение цели 7 дней в неделю лучше, чем достижение ее 4 дня и промах 3.

Как набрать мышечную массу без лишнего жира

Калории обеспечивают топливо, но тренировки и восстановление решают, что вы построите.

Ешьте достаточно белка. Стремитесь к 0,8–1,2 грамма на фунт веса тела в день.

Следуйте структурированной силовой программе. Тренируйте каждую группу мышц 2 или более раз в неделю с прогрессирующей перегрузкой.

Держите свои излишки скромными. Большинству людей достаточно профицита от 5% до 15%.

Спите от 7 до 9 часов. Мышцы наращиваются во время восстановления, а не в тренажерном зале.

Отслеживайте свой средний вес за неделю. Стремитесь к медленному, устойчивому восходящему тренду, а не к большим скачкам.

Следите за своей талией. Если ваша талия растет быстрее, чем ваша сила, скорее всего, ваш излишек слишком велик.

Макросы для набора веса

Как только вы определите целевую калорийность, разделите ее на макросы, чтобы поддержать рост мышц.

Макрос	Рекомендуемый диапазон	Роль в увеличении веса
Белок	0,8-1,2 г на фунт массы тела	Строит и восстанавливает мышечную ткань
Жирный	0,3-0,5 г на фунт массы тела	Поддерживает выработку гормонов и повышает калорийность
Углеводы	Оставшиеся калории	Поддерживает тренировки и способствует восстановлению

Воспользуйтесь нашим макрокалькулятором, чтобы преобразовать целевую калорийность в точные целевые значения в граммах.

Распространенные ошибки при наборе веса

Переоценка вашего обслуживания. Если вы не набираете вес через 2–3 недели, ваш реальный уровень поддержки, вероятно, выше расчетного.

Есть слишком много и слишком быстро. Большой излишек обычно приводит к увеличению жира и усложняет последующую резку.

Непостоянный прием. Пропуск приема пищи в напряженные дни стирает ваш недельный излишек.

Игнорирование силовых тренировок. Без тренировочного стимула лишние калории откладываются в основном в виде жира.

Пренебрежение белком. Низкий уровень белка ограничивает то, какая часть вашего прироста превращается в мышцы.

Никогда не пересчитываю. По мере того, как вы набираете вес, ваши поддерживающие калории растут. Обновляйте свои цифры каждые 10–15 фунтов.

Оценка прогресса по ежедневному взвешиванию. Ежедневный вес может колебаться от 2 до 5 фунтов в зависимости от количества воды, натрия и еды. Используйте среднее значение за неделю.

Почему я не набираю вес при рассчитанных калориях?

Если весы не сдвинулись через 2–3 недели, сначала проверьте следующее:

Ваша оценка обслуживания может быть слишком низкой. Точность калькуляторов составляет около 10%. Увеличьте потребление на 100–200 калорий и проведите повторную оценку.
Вы едите не то, что думаете. Отслеживайте все с помощью пищевых весов в течение всей недели.
Высокая ежедневная подвижность. Езда, ходьба и активная работа могут сжечь на сотни калорий больше, чем ожидалось.
Неоднозначные выходные. Правильное питание с понедельника по пятницу и недоедание по выходным сводят на нет прогресс.
Слишком короткий тестовый период. Вес может скрывать прогресс на 2 недели из-за смещения вод. Уделите каждой корректировке достаточно времени.

Насколько точен калькулятор калорий для набора веса?

Калькулятор дает точную начальную оценку, а не гарантию. Точность Миффлина-Сент-Джора для большинства здоровых взрослых составляет примерно 10%, а правило 3500 калорий на фунт является приблизительным. Генетика, гормоны и история тренировок — все это влияет на ваши реальные результаты.

Лучший подход: ешьте рассчитанную цель в течение 2–4 недель, отслеживайте свой средний еженедельный вес и корректируйте его. Если вы набираете примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю, вы на правильном пути.

Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Он не предназначен для детей, подростков или беременных или кормящих грудью людей. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, особенно при наличии заболеваний.