Калькулятор соотношения талии к росту

Каково соотношение талии и роста?

Соотношение талии к росту — это окружность талии, разделенная на ваш рост, в одних и тех же единицах измерения.

Он основан на простой идее, часто называемой правилом половинного роста Эшвелла: держите окружность талии ниже половины вашего роста. Коэффициент 0,5 или меньше связан с меньшим риском для здоровья большинства взрослых, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности.

Этот показатель был популяризирован доктором Маргарет Эшвелл, британским диетологом, которая проанализировала десятки исследований и обнаружила, что WHtR предсказывает риск сердечных заболеваний и диабета лучше, чем ИМТ, во многих группах населения. Национальный институт здравоохранения Великобритании (NICE) теперь включил его в свое руководство по оценке избыточного веса и ожирения.

Почему брюшной жир имеет значение

Жир в организме бывает двух основных типов:

• Подкожный жир: находится под кожей. Это то, что вы можете ущипнуть, и это несет меньший риск для здоровья.
• Висцеральный жир: находится глубоко в брюшной полости вокруг таких органов, как печень, поджелудочная железа и кишечник. Он метаболически активен и выделяет в кровоток воспалительные соединения и жирные кислоты.

Избыток висцерального жира связан с:

• Диабет 2 типа и резистентность к инсулину
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца и инсульт
• Жировая болезнь печени
• Аномальный уровень холестерина и триглицеридов
• Апноэ во сне
• Некоторые виды рака

Два человека с одинаковым ИМТ могут иметь разное количество висцерального жира. WHtR — быстрый способ уловить эту разницу.

Как работает калькулятор соотношения талии и роста?

1. Измерьте свою талию. Используйте гибкую ленту на уровне пупка или на полпути между самым нижним ребром и верхней частью бедренной кости.

2. Введите свой рост. В сантиметрах или футах и ​​дюймах.

3. Расчет коэффициента. Калькулятор преобразует обе величины в одну и ту же единицу измерения и делит талию на рост.

4. Категория риска. Ваш результат сопоставляется со стандартными значениями, и калькулятор показывает размер талии, который соответствует коэффициенту 0,5.

Формула соотношения талии и роста

Целевая талия (для коэффициента 0,5) = Высота × 0,5.

Талия, которую нужно потерять = Текущая талия − Целевая талия

Пример расчета

Рост мужчины 178 см, талия 96 см.

• WHtR = 96 ÷ 178 = 0,54
• Целевая талия = 178 × 0,5 = 89 см.
• Талия, которую нужно потерять = 96 − 89 = 7 см (около 2,8 дюйма)

В дюймах тот же человек имеет рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов) и объем талии 37,8: 37,8 ÷ 70 = 0,54.

Таблица соотношения талии и роста

В системе «светофора» Эшвелла иногда используются немного более тонкие полосы (например, 0,5–0,54 — «будьте осторожны», 0,55–0,59 — «примите меры» и 0,6+ — «предпримите дальнейшие действия»), но линия 0,5 — это ключевое число.

Размер здоровой талии по росту

Максимальная талия, которая удерживает вас при соотношении 0,5:

Как правильно измерить талию

Неправильные измерения — самый большой источник ошибок, поэтому выполните следующие действия:

• Используйте гибкую нерастягивающуюся рулетку.
• Измеряйте утром, перед едой и после посещения туалета.
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены.
• Измеряйте на голой коже или на тонкой одежде.
• Поместите ленту посередине между нижним ребром и верхней частью бедренной кости, которая обычно находится вокруг пупка.
• Держите ленту параллельно полу и плотно прилегайте, не сдавливая кожу.
• Выдохните нормально, затем измерьте силу в конце нормального выдоха. Не втягивайте живот.
• Возьмите два или три показания и используйте среднее значение.

При каждой повторной проверке измеряйте в одном и том же месте и в одно и то же время, чтобы изменения отражали ваше тело, а не технику.

Соотношение талии к росту, ИМТ и окружности талии

У WHtR есть одно большое практическое преимущество: единая граница 0,5 работает для мужчин и женщин, взрослых разного роста и представителей многих этнических групп. Это также легко запомнить и научить.

Многие исследователи рекомендуют использовать ИМТ и WHtR вместе. Человек с нормальным ИМТ, но с соотношением выше 0,5, может иметь скрытый висцеральный жир, который иногда называют «ожирением с нормальным весом» или «тощим жиром».

Соотношение талии и роста для разных групп

Взрослые: общая цель – соотношение ниже 0,5. Некоторые рекомендации предлагают несколько более низкий целевой показатель (около 0,45–0,49) для людей, уже находящихся в группе высокого кардиометаболического риска.

Пожилые люди: Правило 0,5 по-прежнему полезно, хотя некоторые исследования показывают, что несколько более высокие соотношения (примерно до 0,55–0,6) могут быть менее рискованными для людей старше 65 лет, отчасти потому, что низкая масса тела и потеря мышечной массы несут в себе свои риски. Обсудите результат с врачом.

Азиатское население: брюшной жир имеет тенденцию накапливаться при более низких ИМТ в группах Южной и Восточной Азии. Порог 0,5 по-прежнему широко используется, и некоторые исследования показывают, что могут быть уместны даже более низкие пороги, поэтому рассматривайте 0,5 как верхний предел, а не как удобную цель.

Спортсмены и мускулистые люди: мышцы не сильно увеличивают размер талии, поэтому для них показатель WHtR часто более надежен, чем ИМТ.

Дети и подростки. Граница 0,5 также обычно используется для детей старше 5 лет, но закономерности роста различаются, поэтому интерпретировать результаты должен педиатр.

Беременность: WHtR не имеет значения во время беременности.

Как уменьшить соотношение талии к росту

Вы не можете избавиться от жира только на талии (точечного сокращения нет), но общая потеря жира надежно уменьшает живот, и висцеральный жир часто уходит одним из первых.

1. Создайте умеренный дефицит калорий. Воспользуйтесь калькулятором калорий, а затем съешьте на 300–500 калорий ниже этого значения.
2. Отдавайте предпочтение белку. Стремитесь к 0,7–1 г на фунт веса тела, чтобы защитить мышцы.
3. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю. Он сохраняет мышечную массу, в то время как вы теряете жир.
4. Гуляйте ежедневно. Стремитесь к 7 000–10 000 шагов, чтобы увеличить расход энергии без больших затрат на восстановление.
5. Добавьте умеренное или энергичное кардио. Исследования связывают регулярные аэробные упражнения с уменьшением количества висцерального жира даже без значительного изменения масштаба.
6. Сократите употребление сладких напитков и алкоголя. Оба связаны с увеличением брюшного жира.
7. Спите 7–9 часов. Плохой сон усиливает чувство голода и способствует накоплению жира в брюшной полости.
8. Управляйте стрессом. Хронически высокий уровень кортизола связан с большим количеством жира в области талии.

Насколько можно ожидать уменьшения талии

Приблизительно: многие люди теряют около 1 дюйма (2,5 см) талии на каждые 3–4 кг (7–9 фунтов) потерянного веса, хотя эта цифра сильно варьируется. Размер талии часто меняется, даже когда весы почти не двигаются, особенно если вы совмещаете потерю жира с силовыми тренировками.

Пример: отслеживание прогресса за 12 недель

Рост женщины 165 см, талия 88 см.

• Стартовый WHtR = 88 ÷ 165 = 0,53
• Целевая талия = 82,5 см.

После 12 недель умеренного дефицита, ежедневных прогулок и занятий спортом ее талия составила 83,5 см.

• Новый WHtR = 83,5 ÷ 165 = 0,506

Она понизилась на 4,5 см и находится в пределах одного сантиметра от здорового порога. Это значительное улучшение риска для здоровья, даже несмотря на то, что шкала может показывать лишь скромные изменения.

Ограничения соотношения талии и роста

• Он не измеряет процент жира в организме напрямую. Это показатель брюшного жира, а не точное измерение.
• Ошибки измерения распространены. Неправильно расположенная лента или задержка дыхания могут изменить результат на дюйм и более.
• Вздутие живота и прием пищи меняют показания. Измеряйте в одно и то же время.
• Это может неправильно классифицировать некоторых людей. Пациенты с необычной формой тела, крупным телосложением или определенными заболеваниями (например, асцитом или большим образованием в брюшной полости) не могут быть точно оценены.
• На очень малых высотах это менее полезно. Соотношение основано на пропорциях взрослых.
• Это не заменяет медицинское обследование. Анализы артериального давления, холестерина, сахара в крови и печени дают прямое представление о метаболическом здоровье.
• Это не говорит вам о здоровье мышц или костей. Вы можете иметь показатель ниже 0,5 и при этом иметь низкую мышечную массу.

Распространенные ошибки

Измерение в неправильном месте. Измерение в самой широкой части живота или бедер меняет число. Используйте середину между ребрами и бедренной костью.

Всасывание. Это заставляет ваше соотношение выглядеть лучше, чем оно есть на самом деле, и дает вам ложное чувство безопасности.

Смесительные агрегаты. Разделите дюймы на дюймы или сантиметры на сантиметры. Не смешивайте их.

Проверяем слишком часто. Ежедневные изменения отражают еду и воду. Измеряйте каждые 2–4 недели.

Опираясь только на WHtR. Используйте его с ИМТ, анализами крови и своим самочувствием.

Игнорирование низкого коэффициента. Уровень ниже 0,4 может сигнализировать о недостаточном весе или низкой мышечной массе, что несет в себе свои риски.

Фиксация на уменьшении пятна. Скручивания укрепляют мышцы, но не сжигают жир на животе напрямую.

Мифы против фактов

Миф: Плоский живот означает низкий риск для здоровья.
Факт: Висцеральный жир находится глубоко внутри живота. Кто-то может выглядеть довольно стройным, но при этом иметь высокий коэффициент ожирения и скрытый жир вокруг органов.

Миф:  Скручивания и приседания сжигают жир на животе.
Факт: потеря жира происходит по всему телу в зависимости от генетики и гормонов. Скручивания строят мышцы живота, но не нацелены на жир.

Миф: ИМТ достаточно, чтобы судить о риске для здоровья, связанном с весом.
Факт: ИМТ не учитывает места, где у вас есть жир. WHtR часто предсказывает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета так же или лучше, чем ИМТ.

Миф: Размер талии не изменится, пока я не похудею.
Факт: потеря веса даже на 5–10 % может заметно уменьшить размер талии, а физические упражнения могут уменьшить количество висцерального жира, даже если вес почти не движется.

Миф: Порог здоровой талии одинаков для всех.
Факт: традиционные размеры талии имеют фиксированные значения, но WHtR корректируется с учетом роста, поэтому здоровая талия у более высокого человека больше.

Советы, как поддерживать соотношение в здоровом диапазоне

• Измеряйте свою талию повторно каждые 2–4 недели, используя ту же ленту, в том же месте и в одно и то же время суток.
• Объедините WHtR со своим средним весом за неделю, чтобы получить более полную картину.
• Составляйте рацион из белков, овощей и углеводов, богатых клетчаткой.
• Ограничьте употребление сладких напитков, изысканных закусок и употребления тяжелого алкоголя.
• Регулярно поднимайте тяжести или выполняйте силовые упражнения с собственным весом.
• Достигайте 150 или более минут умеренной активности в неделю.
• Соблюдайте постоянный график сна.
• Как только вы достигнете 0,5 или ниже, используйте поддерживающие калории, чтобы задержать прогресс.

Насколько точен калькулятор соотношения талии и роста?

Расчет точный, но результат зависит от вашей рулетки, отсюда и большая часть ошибок. Плохое измерение может сместить ваш коэффициент на 0,01–0,03, чего будет достаточно, чтобы пересечь черту категории.

В качестве инструмента проверки WHtR работает хорошо. Крупные исследования и метаанализы показали, что он по крайней мере так же эффективен, как и ИМТ, а зачастую и лучше, в плане выявления кардиометаболического риска. Тем не менее, это инструмент скрининга, а не диагноз. Если ваш коэффициент выше 0,5, рассмотрите возможность проверки артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина у врача.

Часто задаваемые вопросы

Какое соотношение талии и роста хорошее?
Коэффициент ниже 0,5 считается здоровым для большинства взрослых, а 0,4–0,49 — типичным здоровым диапазоном.

Как рассчитать соотношение талии к росту?
Разделите окружность талии на рост, используя те же единицы. Например, талия 90 см и рост 180 см дают 0,5.

Соотношение талии и роста лучше, чем ИМТ?
Для оценки абдоминального жира и кардиометаболического риска это часто так. Он фиксирует, где хранится жир, чего не может сделать ИМТ. Использование обоих дает наилучшую общую картину.

Какой размер талии подходит для моего роста?
Возьмите половину своего роста. Человеку ростом 170 см следует стремиться к талии менее 85 см, а человеку ростом 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) — менее 34 дюймов.

Одинаково ли соотношение талии и роста у мужчин и женщин?
Да. Одним из его преимуществ является то, что порог 0,5 применяется к обоим полам, в отличие от ограничений по окружности талии.

Как уменьшить соотношение талии к росту?
Избавьтесь от жировых отложений за счет умеренного дефицита калорий, силовых тренировок, ежедневных прогулок, хорошего сна и меньшего количества сахара и алкоголя. Висцеральный жир часто хорошо реагирует на физические упражнения.

Что означает коэффициент 0,6?
Коэффициент 0,6 или выше указывает на значительно большее количество жира в брюшной полости и более высокий риск развития диабета, болезней сердца и других состояний. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом.

Может ли мое соотношение быть слишком низким?
Да. Значение ниже 0,4 может указывать на недостаточный вес или низкую мышечную массу, что несет в себе риски для здоровья.

Как часто мне следует проверять соотношение талии и роста?
Раз в 2–4 недели достаточно. Измеряйте в одно и то же время суток и в том же месте.