Калькулятор суточного потребления углеводов

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макронутриентов, наряду с белком и жиром. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая питает мозг, мышцы и эритроциты.

Калорийность на грамм: углеводы содержат 4 калории на грамм, столько же, сколько белок. Жир дает 9.

Углеводы существуют в трех основных формах:

• Сахар: простые углеводы, содержащиеся во фруктах, молоке, меде и подслащенных продуктах.
• Крахмалы: сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, картофеле, бобовых и кукурузе.
• Клетчатка: углевод, который ваш организм не может полностью переварить. Он поддерживает здоровье кишечника, сытость и контроль уровня сахара в крови.

Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, всего около 400–600 г у большинства взрослых. Это топливо, используемое во время интенсивных тренировок, поэтому потребность в углеводах увеличивается с увеличением объема тренировки.

Как работает ежедневный калькулятор углеводов?

Калькулятор использует два распространенных подхода. Он может показать одно или оба.

Способ 1: Процент калорий.
Он оценивает ваши поддерживающие калории (TDEE), корректирует их в соответствии с вашей целью и распределяет долю этих калорий на углеводы. Диетические рекомендации предполагают, что углеводы составляют около 45–65% ежедневных калорий для общего состояния здоровья.

Метод 2: Грамм на килограмм веса тела.
Рекомендации по спортивному питанию устанавливают целевые показатели потребления углеводов в зависимости от массы тела и тренировочной нагрузки. Это более точно для активных людей, поскольку оно связывает потребление с тем, сколько топлива вы фактически используете.

Шаги:

1. Введите свою статистику. Возраст, пол, рост, вес и уровень активности определяют количество потребляемых калорий.
2. Выберите свою цель. Сжигание жира, поддержание баланса или набор мышечной массы корректируют количество калорий в сторону увеличения или уменьшения.
3. Установите белок и жир. Обычно их определяют в первую очередь, поскольку потребности в белке и незаменимых жирах более жесткие.
4. Остальное заполняют углеводы. Остальные калории переходят в углеводы, а затем конвертируются в граммы.

Ежедневная углеводная формула

Метод 1: Процент калорий

Способ 2. Заполнение остатка (разбиение макроса).

Пример расчета

• Белковые калории = 144 × 4 = 576
• Жирные калории = 72 × 9 = 648
• Углеводные калории = 2600 − 576 − 648 = 1376
• Грамм углеводов = 1376 ÷ 4 = 344 г в день

Это около 53% калорий из углеводов, что находится в рекомендуемом диапазоне.

Рекомендации по углеводам в зависимости от цели

Потребность спортсменов в углеводах (г/кг массы тела)

В рекомендациях по спортивному питанию указаны диапазоны в зависимости от того, сколько вы тренируетесь:

Пример: бегуну весом 70 кг, тренирующемуся умеренно, требуется около 350–490 г углеводов в день. Атлету весом 70 кг, тренирующемуся 4 дня в неделю, требуется около 245–350 г.

Потребление углеводов по уровню калорий

Если вы используете процентный подход, вот диапазоны общих целевых значений калорий:

Минимум углеводов: насколько низко вы можете снизить их?

Технически ваше тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому строгого биологического минимума углеводов не существует. Но есть практические минимумы:

• Употребление менее 100 г в день может снизить работоспособность при высокой интенсивности у многих людей.
• Употребление менее 50 г в день обычно приводит к кетозу, который требует периода адаптации.
• Примерно 130 г в день — это количество, которое в Диетических рекомендациях указывается как средний минимум, который использует мозг, поэтому оно считается рекомендуемой диетической нормой.

Если вы много занимаетесь спортом, страдаете диабетом, беременны, кормите грудью или лечите какое-либо заболевание, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем ограничивать углеводы.

Чистые углеводы против общего количества углеводов

• Всего углеводов: все углеводы, указанные на этикетке, включая клетчатку и сахарные спирты.
• Чистые углеводы: общее количество углеводов за вычетом клетчатки (а иногда и сахарных спиртов).

Чистые углеводы = Всего углеводов — Клетчатка

Чистые углеводы используются в основном в низкоуглеводных и кето-диетах. В любом случае клетчатку стоит поддерживать на высоком уровне, стремясь к 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин (или примерно 14 г на 1000 калорий). Обратите внимание, что «чистые углеводы» — это маркетинговый и диетический термин, а не официальный нормативный термин, и расчеты содержания сахарного спирта различаются.

Хорошие источники углеводов

Сложные углеводы, богатые клетчаткой (подчеркните это):

• Овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб
• Фасоль, чечевица, нут
• Сладкий картофель, картофель, кукуруза
• Фрукты, особенно ягоды, яблоки и бананы.
• Овощи, особенно корнеплоды и крахмалистые.

Простые углеводы (полезны во время тренировок, в меньшей степени в других местах):

• Белый рис, белый хлеб, макароны
• Фруктовый сок, мед, спортивные напитки
• Сладости и десерты

Полезное руководство – получать большую часть углеводов из продуктов с минимальной обработкой и поддерживать содержание добавленного сахара на уровне примерно 10 % от ежедневных калорий (ВОЗ предлагает менее 5 % для дополнительной пользы).

Время приема углеводов: имеет ли это значение?

Для большинства людей общее количество углеводов в день имеет гораздо большее значение, чем время. Но время может помочь в конкретных случаях.

• Перед тренировкой: 1–4 г углеводов на кг, за 1–4 часа до тяжелой тренировки, повышает производительность.
• Во время длительных занятий (более 60–90 минут): 30–60 г в час и до 90 г в час для очень длительных занятий.
• После тренировки: 1–1,2 г на кг вскоре после этого, особенно если вы снова тренируетесь в течение 8 часов.
• Для большинства посетителей тренажерного зала: достаточно съедать сбалансированную пищу с углеводами в течение нескольких часов в обе стороны от тренировки.

Углеводы и потеря веса

Углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Лишние калории делают. Согласно контролируемым исследованиям, диеты с низким и высоким содержанием углеводов приводят к одинаковой потере жира, когда калории и белок совпадают. Лучший уровень углеводов для похудения — тот, которого вы можете придерживаться.

Почему некоторые люди поначалу теряют вес быстрее на низкоуглеводной диете: сокращение потребления углеводов истощает гликоген, а каждый грамм гликогена содержит около 3 г воды. Это приводит к быстрому снижению веса на 2–5 фунтов, который в основном состоит из воды, а не жира.

Практический подход к похудению:

1. Установите количество калорий с помощью калькулятора калорий для поддержания.
2. Выбирайте умеренный дефицит в 300–500 калорий.
3. Сначала установите белок (0,7–1 г на фунт).
4. Установите жир в размере 0,3–0,4 г на фунт (не менее 20% калорий).
5. Позвольте углеводам заполнить остальное и меняйте соотношение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Углеводы и набор мышечной массы

Углеводы подпитывают ваши тяжелые тренировки, пополняют запасы гликогена и уменьшают распад мышц. Они экономят белок, поэтому помогают нарастить мышечную массу.

Для большинства лифтеров 4–6 г углеводов на кг (около 1,8–2,7 г на фунт) для поддержания мышечной массы. Ешьте большую часть из них в период тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Кому следует быть осторожным с целевыми показателями углеводов?

• Людям с диабетом или предиабетом нужны индивидуальные целевые показатели углеводов, и им следует работать с медицинской командой, особенно если они принимают инсулин или сахароснижающие препараты.
• Детям и подросткам для роста необходимо достаточное количество углеводов, и им не следует следовать ограничительным планам без педиатра.
• Беременным и кормящим женщинам необходимо достаточное количество углеводов, поэтому во время беременности часто рекомендуется употреблять минимум около 175 г в день.
• Людям с историей расстройств пищевого поведения следует избегать жесткого макроотслеживания без профессиональной поддержки.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью , рискуют снизить производительность и снизить доступность энергии, если ограничивают потребление углеводов.

Распространенные ошибки

Слишком резкое сокращение углеводов. Очень низкий уровень углеводов может привести к упадку энергии, плохим тренировкам, раздражительности и запорам.

Игнорирование волокна. Диета с высоким содержанием углеводов, состоящая из рафинированных продуктов, упускает преимущества клетчатки. Получайте углеводы из цельных источников.

Копирование питания спортсмена. Потребности марафонца в углеводах сильно отличаются от потребностей офисного работника.

Не корректируется в дни отдыха. Некоторые люди немного снижают количество углеводов в дни отдыха и повышают их в дни тяжелых тренировок.

Сбивают с толку чистые и общие углеводы. Отслеживайте его постоянно.

Обвинение углеводов в наборе веса. Движущей силой является избыточное общее количество калорий. Этикетка на пищевом продукте не является проблемой.

Забываем о жидких углеводах. Соки, газированные напитки и подслащенные кофейные напитки быстро накапливаются.

Мифы против фактов

Миф: Углеводы приводят к ожирению.
Факт: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Углеводы являются одним из нескольких источников калорий.

Миф: Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление углеводов.
Факт: потеря жира зависит от дефицита калорий, и исследования показывают аналогичные результаты при диетах с высоким и низким содержанием углеводов с равным количеством калорий и белка.

Миф: Употребление углеводов на ночь приводит к увеличению жира.
Факт: Общее ежедневное потребление имеет гораздо большее значение, чем время, в течение которого вы употребляете углеводы.

Миф: Все углеводы одинаковы.
Факт: Цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые содержат клетчатку и питательные вещества, тогда как рафинированный сахар мало что дает, кроме энергии.

Миф: Мозг работает только на глюкозе.
Факт: Мозг предпочитает глюкозу, но может также использовать кетоны при длительном приеме пищи с низким содержанием углеводов.

Советы, как достичь цели по углеводам

• Постройте каждый прием пищи вокруг источника углеводов, белка и овощей.
• Взвешивайте сухие продукты, такие как рис, овес и макароны, поскольку в приготовленных порциях легко ошибиться.
• Большую часть времени выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты, бобы и картофель.
• Распределяйте углеводы между приемами пищи, добавляя их до и после тренировки.
• Следите за клетчаткой вместе с углеводами, стремясь к 25–38 г.
• Пересматривайте количество углеводов каждые 2–4 недели и корректируйте их на 25–50 г за раз.
• Сопоставьте количество углеводов с активностью: больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, если это вас устраивает.
• Читайте этикетки на наличие скрытого сахара в соусах, йогуртах и крупах.

Насколько точен ежедневный калькулятор углеводов?

Расчет точен, но ваше истинное идеальное потребление зависит от факторов, которые не может увидеть калькулятор: ваша тренировка, аппетит, реакция уровня сахара в крови, переносимость кишечника и предпочтения. Оценки калорий на техническое обслуживание содержат ошибку около ± 10%, а журналы питания содержат еще большую ошибку.

Используйте результат в качестве отправной точки. Следуйте ему в течение 2–3 недель, следите за динамикой веса, энергией, тренировками и голодом, а затем постепенно корректируйте его.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов я должен есть в день?
Большинство взрослых хорошо справляются с потреблением 45–65% ежедневных калорий из углеводов, что составляет около 225–325 г при диете в 2000 калорий. Активным людям и тем, кто наращивает мышечную массу, часто нужно больше.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?
Единого номера нет. Многие люди хорошо справляются с потреблением 30–50% калорий из углеводов, или примерно 100–200 г в день, при условии, что они поддерживают дефицит калорий и достаточное количество белка.

Сколько углеводов в день считается низкоуглеводным?
Обычно менее 130 г в день. Кетогенная диета обычно составляет менее 50 г в день.

Сколько граммов углеводов мне нужно на кг массы тела?
Для общего здоровья около 3–5 г на кг. Умеренные тренировки повышают эту цифру до 5–7 г на кг, а тяжелые тренировки на выносливость — до 6–12 г на кг.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Большинство людей хорошо наращивают мышечную массу при 4–6 г на кг (примерно 2–2,7 г на фунт) массы тела в сочетании с достаточным количеством белка и небольшим избытком калорий.

Достаточно ли 100 граммов углеводов в день?
Этого достаточно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и оно помогает сжигать жир, но может ограничивать производительность при тяжелых или частых тренировках.

Учитываются ли фрукты и овощи в моих углеводах?
Да. Они содержат углеводы и должны быть включены в ваш рацион, а также являются ценными источниками клетчатки и микроэлементов.

Можно ли есть углеводы на ночь?
Да. Общее ежедневное потребление имеет большее значение, чем время, и некоторые люди лучше спят, если ужин содержит углеводы.

Должен ли я считать чистые углеводы или общие углеводы?
Общее количество углеводов является стандартным. Чистые углеводы в основном используются в низкоуглеводных и кето-диетах. Выберите один и оставайтесь последовательными.