Калькулятор мышечной массы тела – формулы Бура, Джеймса и Хьюма

Что такое тощая масса тела?

Сухая масса тела (LBM) — это ваш общий вес тела за вычетом жира.

LBM = общая масса тела − жировая масса

Он включает в себя:

Скелетные мышцы
Кости
Органы (сердце, печень, почки, мозг)
Кожа и соединительная ткань
Вода для тела

Сухую массу тела часто используют как синоним обезжиренной массы (FFM). Строго говоря, LBM включает небольшое количество незаменимого жира в органах и нервах, тогда как FFM исключает весь жир, но на практике эти два термина используются почти одинаково, и разница составляет менее 5%.

Он также отличается от массы скелетных мышц, при которой учитываются только мышцы, прикрепленные к вашему скелету. Мышцы составляют около 40–50% мышечной массы у большинства взрослых.

Как работает калькулятор LBM?

Калькулятор предлагает два подхода.

Метод 1: на основе формулы (без жировых отложений). Вы указываете свой пол, рост и вес. Калькулятор применяет прогнозные уравнения (Бёра, Джеймса или Хьюма), которые оценивают мышечную массу на основе этих трех входных данных. Эти уравнения были разработаны на основе исследований состава тела и широко используются в клинических условиях.

Метод 2: на основе жира. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, калькулятор просто вычитает жировую массу из вашего веса. Это более точно для отдельных лиц, поскольку используется фактический состав, а не средние показатели численности населения.

Формулы мышечной массы тела

Бурская формула (1984)

Мужчины: LBM = (0,407 × вес в кг) + (0,267 × рост в см) — 19,2
Женщины: LBM = (0,252 × вес в кг) + (0,473 × рост в см) − 48,3

Джеймс Формула (1976)

Мужчины: LBM = (1,10 × вес в кг) − 128 × (вес ÷ рост в см)².
Женщины: LBM = (1,07 × вес в кг) − 148 × (вес ÷ рост в см)²

Формула Хьюма (1966)

Мужчины: LBM = (0,32810 × вес в кг) + (0,33929 × рост в см) − 29,5336
Женщины: LBM = (0,29569 × вес в кг) + (0,41813 × рост в см) − 43,2933

Метод жировых отложений

LBM = Вес × (1 — % жира в организме в десятичном виде)

Пример расчета

Мужчина весом 80 кг и ростом 178 см:

Бур: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) — 19,2 = 32,56 + 47,53 — 19,2 = 60,9 кг
Хьюм: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) – 29,5336 = 26,25 + 60,39 – 29,53 = 57,1 кг
Джеймс: (1,10 × 80) — 128 × (80 ÷ 178)² = 88 — 128 × 0,202 = 88 — 25,9 = 62,1 кг.

Три формулы отличаются на несколько килограммов, и это нормально. Усреднение их или выбор одного и последовательное его использование — разумный подход.

Если бы тот же мужчина знал, что процент жира в его организме составляет 20%, его LBM составила бы 80 × 0,80 = 64 кг.

Какую формулу следует использовать?

Формула	Лучшее для	Примечания
бур	Общее использование, большинство взрослых	Широко используется в клинической практике, имеет тенденцию быть наиболее сбалансированным.
Джеймс	Средние и бережливые сборки	Может недооценивать LBM у людей с большой массой тела
Хьюм	Общие оценки численности населения	Часто дает самые низкие значения из трех
Метод жировых отложений	Любой, у кого есть измерение жира в организме	Наиболее точный для человека

Если вы можете измерить процент жира в организме (с помощью ленты Navy, штангенциркуля или сканирования DEXA), используйте метод жира в организме. В противном случае Boer является надежным дефолтом.

Средняя безжировая масса тела по полу

Сухая масса составляет большую долю массы тела у мужчин, чем у женщин.

Группа	Типичная LBM в % от массы тела
Стройные, спортивные мужчины	85–92%
Обычные мужчины	75–82%
Стройные, спортивные женщины	78–86%
Среднестатистические женщины	68–76%

Два человека могут иметь одинаковую LBM, но разную массу тела, в зависимости от того, сколько жира они несут.

Почему безжировая масса тела имеет значение

Метаболизм. Сухая ткань более метаболически активна, чем жировая. LBM является основным фактором вашего метаболизма в состоянии покоя, поэтому формула Кэтча-МакАрдла использует его для расчета BMR.
Потребности в белке. Целевые показатели белка часто устанавливаются на килограмм мышечной массы, что более справедливо для людей с более высоким содержанием жира в организме.
Здоровье и долголетие. Более высокая мышечная масса связана с лучшим контролем уровня сахара в крови, более крепкими костями, меньшим риском травм и большей независимостью в пожилом возрасте.
Отслеживание реального прогресса. Во время диеты вы хотите, чтобы весы снижались за счет жира, а не мышц. Наблюдение за LBM покажет вам, что из этого происходит.
Медицинское дозирование. Клиницисты иногда используют LBM для расчета доз определенных лекарств и анестезии.

Как использовать результат LBM

Рассчитайте свой BMR. Используйте формулу Кэтча-МакАрдла:

BMR = 370 + (21,6 × LBM в кг)

Для мужчины, указанного выше, с мышечной массой 64 кг: BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1382 = 1752 калории.

Установите цель по белку. Обычный диапазон составляет 1,6–2,2 г белка на кг мышечной массы тела для людей, которые тренируются с отягощениями, что составляет примерно 0,7–1 г на фунт. Использование LBM помогает избежать превышения нормы белка, когда у вас много жира.

Отслеживайте качество потери жира. Если ваш вес снизился на 5 кг, а объем массы тела остался прежним, значит, все это произошло из-за жира. Если вместе с ним снижается LBM, вы теряете мышцы и вам следует скорректировать потребление белка, тренировки или дефицит.

Установите цели по наращиванию мышечной массы. Новички могут набрать примерно 1,5–2,5 фунта мышечной массы в месяц, в то время как продвинутые лифтеры набирают гораздо меньше. Отслеживание LBM на протяжении нескольких месяцев поможет вам увидеть, работает ли ваш план.

Пример: отслеживание LBM во время резки

Женщина стартует с 70 кг при 32% жира в организме.

Начальная жировая масса = 22,4 кг.
Стартовая УШМ = 47,6 кг

Через 12 недель она весит 64 кг при 26% жира в организме.

Жировая масса = 16,6 кг
УШМ = 47,4 кг

Всего она похудела на 6 кг, из которых 5,8 кг пришлось на жир и только 0,2 кг на мышечную массу. Это отличный результат и признак того, что прием белка и тренировки сделали свое дело.

Сухая масса тела против мышечной массы против жира

Мера	Что это включает в себя
Сухая масса тела	Все, кроме жира: мышцы, кости, органы, вода и соединительная ткань.
Скелетная мышечная масса	Только мышцы прикреплены к вашему скелету
Жировая масса	Весь жир тела, необходимый и накопленный
% жира в организме	Жировая масса в процентах от общего веса

Потеря LBM не всегда означает потерю мышечной массы. Подмена воды может сдвинуть его на килограмм или два, особенно когда вы меняете потребление углеводов или натрия или начинаете принимать креатин.

Насколько точен калькулятор LBM?

Оценки, основанные на формулах, основаны только на росте, весе и поле. Они не видят ваши настоящие мышцы или жир, поэтому предполагают, что у вас среднее телосложение для вашего роста. Типичная погрешность составляет около ±3–5 кг для отдельных лиц.

Они менее точны для:

Очень мускулистые люди (LBM недооценена)
Люди с ожирением (LBM может быть завышена или занижена в зависимости от формулы)
Пожилые люди, потерявшие мышцы
Очень худые или очень низкие и высокие люди

Способы более точного измерения LBM:

Метод	Типичная точность
Формула (Бур/Джеймс/Юм)	±3–5 кг
Жировая лента Navy Tape + расчет	Ошибка ±3–4% содержания жира в организме
Шкала биоэлектрического импеданса	±3–8%, зависит от гидратации
ДЭРА-сканирование	±1–2%

Для отслеживания каждый раз используйте один и тот же метод. Изменения, измеряемые последовательно, более полезны, чем одна точная цифра.

Распространенные ошибки

Использование формулы для отслеживания изменений. Формулы роста и веса не позволяют увидеть изменения в составе тела. Если ваш вес падает, формула просто показывает меньшую массу тела, независимо от того, потеряли ли вы жир или мышцы. Используйте измерение содержания жира в организме, чтобы следить за реальными изменениями.

Путаница LBM с мышечной массой. LBM включает в себя кости, органы и воду, поэтому она всегда больше, чем просто мышечная масса.

Способы смешивания. Показания DEXA, оценка Бура и умные весы — все будет отличаться. Не сравнивайте цифры из разных источников.

Чрезмерная реакция на ежедневные колебания. Показания гидратации и объема пищи меняются изо дня в день. Проверяйте каждые несколько недель.

Ставить нереалистичные цели по набору мышечной массы. Естественный прирост мышечной массы происходит медленно, и весы не являются хорошим показателем этого.

Игнорирование восстановления. Без достаточного количества сна и белка тренировки не приведут к увеличению мышечной массы.

Мифы против фактов

Миф: сухая масса тела – это только мышцы.
Факт: в его состав входят кости, органы, вода и соединительная ткань, а также мышцы.

Миф: Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими.
Факт: Женщины наращивают мышечную массу гораздо медленнее, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Силовые тренировки увеличивают LBM и улучшают форму и здоровье, не делая при этом большинство женщин громоздкими.

Миф: Диета всегда требует затрат мышц.
Факт: При достаточном количестве белка, тренировках с отягощениями и умеренном дефиците большинство людей могут сохранить почти всю свою мышечную массу.

Миф: После 40 лет невозможно нарастить мышечную массу.
Факт: мышцы можно наращивать в любом возрасте, хотя темпы этого замедляются. Тренировки с отягощениями для пожилых людей — один из лучших способов борьбы с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией).

Советы по сохранению и наращиванию мышечной массы тела

Силовые тренировки 3–5 раз в неделю с прогрессирующей перегрузкой.
Съедайте 1,6–2,2 г белка на кг мышечной массы в течение дня.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий (приблизительно на 15–25 % ниже нормы).
Спите 7–9 часов, так как во время восстановления происходит восстановление мышц.
Рассмотрим моногидрат креатина, который является одной из наиболее исследованных добавок для мышечной массы и силы.
Не отказывайтесь от углеводов полностью, потому что они подпитывают тяжелые тренировки.
Ежедневно ходите пешком, чтобы поддерживать расход энергии без больших затрат на восстановление.
Повторно измеряйте жировые отложения каждые 2–4 недели и проверяйте, остается ли LBM стабильным или увеличивается.

Часто задаваемые вопросы

Что такое безжировая масса тела?
Сухая масса тела – это ваш общий вес за вычетом жировой массы. В его состав входят мышцы, кости, органы, кожа и вода.

Как рассчитать свою мышечную массу тела?
Если вы знаете процентное содержание жира в организме, умножьте свой вес на (1 – процент жира в организме в десятичном виде). Если вы этого не сделаете, используйте такую формулу, как Boer, которая учитывает только ваш пол, рост и вес.

Что такое хорошая безжировая масса тела?
Не существует единого идеального числа, поскольку оно зависит от роста, пола и телосложения. В весовом отношении типично примерно 75–82% для среднестатистических мужчин и 68–76% для среднестатистических женщин, причем у спортсменов оно выше.

Какая формула LBM наиболее точна?
Ни один из них не идеален для отдельных людей. Бур — надежный общий выбор, а метод определения содержания жира в организме является более точным, если у вас есть надежные показания содержания жира в организме.

Является ли безжировая масса тела такой же, как безжировая?
Около. Безжировая масса исключает весь жир, тогда как безжировая масса тела включает небольшое количество незаменимого жира. На практике большинство калькуляторов рассматривают их одинаково.

Как безжировая масса тела влияет на калории?
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Использование LBM в формуле Кэтча-МакАрдла дает более персонализированный BMR, чем уравнения роста и веса.

Как я могу увеличить свою мышечную массу тела?
Поднимайте тяжести с прогрессирующей перегрузкой, ешьте достаточно белка и калорий, хорошо спите и будьте терпеливы. Новички видят самые быстрые результаты.

Может ли безжировая масса тела снизиться, даже если я не теряю мышцы?
Да. Сдвиг воды, изменения гликогена и ошибка измерения могут сдвинуть цифру на килограмм или два в любом направлении.

Как часто мне следует проверять свою мышечную массу тела?
Раз в 2–4 недели достаточно. Более частые проверки в основном улавливают шум.

Калькулятор мышечной массы тела (LBM)

Lean Body Mass (LBM) Calculator

Cross-Formula Comparison: