除脂肪体重とは何ですか?
除脂肪体重（LBM）は、総体重から体脂肪を引いたものです。
これには次のものが含まれます。
- 骨格筋
- 骨
- 臓器（心臓、肝臓、腎臓、脳）
- 皮膚と結合組織
- 体の水分
除脂肪体重は、多くの場合、除脂肪体重 (FFM) と同じ意味で使用されます。厳密に言えば、LBM には臓器や神経に含まれる少量の必須脂肪が含まれ、FFM にはすべての脂肪が含まれませんが、実際には 2 つの用語はほぼ同じように使用され、その差は 5% 未満です。
また、骨格に付いている筋肉のみをカウントする骨格筋量とも異なります。筋肉は、ほとんどの成人の除脂肪体重の約 40 ～ 50% を占めます。
LBM 計算機はどのように機能しますか?
計算機では 2 つのアプローチが提供されます。
方法 2: 体脂肪ベース。 体脂肪率がわかっている場合、計算機は体重から脂肪量を引くだけです。これは、母集団の平均ではなく実際の構成を使用するため、個人の場合により正確です。
除脂肪体重の計算式
ボーア・フォーミュラ (1984)
男性: LBM = (0.407 × 体重 kg) + (0.267 × 身長 cm) − 19.2
女性: LBM = (0.252 × 体重 kg) + (0.473 × 身長 cm) − 48.3
ジェームス・フォーミュラ (1976)
男性: LBM = (1.10 × 体重 kg) − 128 × (体重 ÷ 身長 cm)²
女性: LBM = (1.07 × 体重 kg) − 148 × (体重 ÷ 身長 cm)²
ヒューム式 (1966)
男性: LBM = (0.32810 × 体重 kg) + (0.33929 × 身長 cm) − 29.5336
女性: LBM = (0.29569 × 体重 kg) + (0.41813 × 身長 cm) − 43.2933
体脂肪法
計算例
体重80kg、身長178cmの男性：
- ボーア: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9 kg
- ヒューム: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) − 29.5336 = 26.25 + 60.39 − 29.53 = 57.1 kg
- ジェームズ: (1.10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0.202 = 88 − 25.9 = 62.1 kg
3 つの式には数キログラムの違いがありますが、これは正常です。それらを平均化するか、1 つを選択して一貫して使用するのが賢明なアプローチです。
どの式を使用すればよいでしょうか?
| 計算式 | 最適な用途 | 注意事項 |
|---|---|---|
| ボーア人 | 一般的な使用、ほとんどの成人 | 臨床現場で広く使用されており、最もバランスが取れている傾向があります。 |
| ジェームス | 平均的で無駄のない体格 | 体重が重い人のLBMを過小評価する可能性がある |
| ヒューム | 大まかな人口推計 | 多くの場合、3 つのうちの最も低い値が与えられます。 |
| 体脂肪法 | 体脂肪測定をしたことがある人 | 個人にとって最も正確な |
体脂肪率を測定できる場合 (ネイビー テープ法、キャリパー、または DEXA スキャンを使用)、体脂肪法を使用してください。それ以外の場合は、Boer が信頼できるデフォルトです。
性別別の平均除脂肪体重
男性の場合、女性よりも除脂肪体重が体重に占める割合が高くなります。
| グループ | 体重に対する典型的な LBM の割合 (%) |
|---|---|
| 引き締まった運動能力の高い男性 | 85 ～ 92% |
| 平均的な男性 | 75～82% |
| 引き締まった、運動能力の高い女性 | 78～86% |
| 平均的な女性 | 68～76% |
2 人の人の LBM は同じでも、脂肪の量に応じて体重が異なる場合があります。
除脂肪体重が重要な理由
- 代謝。 脂肪の少ない組織は脂肪よりも代謝が活発です。 LBM は安静時の代謝率の主な要因であるため、Katch-McArdle 式では LBM を使用して BMR を計算します。
- タンパク質の必要性。 タンパク質の目標値は除脂肪体重1kgあたりに設定されることが多く、体脂肪が多い人にとってはより公平です。
- 健康と長寿。 筋肉量が多いほど、血糖コントロールが良くなり、骨が強くなり、怪我のリスクが低くなり、高齢になっても自立しやすくなります。
- 実際の進捗状況を追跡します。 ダイエット中は、筋肉ではなく脂肪によって体重を減らしたいと考えます。 LBM を見れば、どちらが起こっているかがわかります。
- 医療投薬。 臨床医は、特定の薬剤や麻酔の投与量を計算するために LBM を使用することがあります。
LBM 結果の使用方法
BMR を計算します。 Katch-McArdle の公式を使用します。
タンパク質の目標を設定します。 一般的な範囲は、ウェイトトレーニングを行う人の場合、除脂肪体重 1 kg あたりタンパク質 1.6 ～ 2.2 g で、これは 1 ポンドあたり約 0.7 ～ 1 g になります。 LBM を使用すると、脂肪を多く摂取している場合にタンパク質の過剰摂取を避けることができます。
脂肪減少の質を追跡します。 体重が 5 kg 減少しても LBM が変わらない場合、それはすべて脂肪によるものです。それに伴って LBM も低下する場合は、筋肉が減少しているため、プロテイン、トレーニング、または不足分を調整する必要があります。
筋肉増強の目標を設定します。 初心者は 1 か月あたり約 1.5 ～ 2.5 ポンドの筋肉を得ることができますが、上級者はそれよりもはるかに少ない筋肉を得ることができます。 LBM を数か月にわたって追跡すると、計画が機能しているかどうかを確認するのに役立ちます。
例: カット中の LBM の追跡
女性は体重 70 kg、体脂肪 32% から始まります。
- 開始脂肪量 = 22.4 kg
- 開始体重 = 47.6 kg
12週間後の彼女の体重は64kg、体脂肪は26%でした。
- 脂肪量 = 16.6 kg
- LBM = 47.4kg
彼女は合計 6 kg を失い、そのうち 5.8 kg が脂肪で、除脂肪体重は 0.2 kg だけでした。これは素晴らしい結果であり、彼女のプロテイン摂取とトレーニングが効果を発揮したことを示しています。
除脂肪体重 vs 筋肉量 vs 体脂肪
| 測定する | 含まれるもの |
|---|---|
| 除脂肪体重 | 脂肪を除くすべて: 筋肉、骨、臓器、水、結合組織 |
| 骨格筋量 | 骨格に付いている筋肉だけ |
| 脂肪量 | 必須および貯蔵されているすべての体脂肪 |
| 体脂肪率 | 総体重に占める脂肪量の割合 |
LBMの減少は必ずしも筋肉の減少を意味するわけではありません。特に炭水化物やナトリウムの摂取量を変更したり、クレアチンを開始したりした場合は、水を変えると体重が 1 ～ 2 キログラム変化する可能性があります。
LBM 計算機はどのくらい正確ですか?
以下については精度が低くなります。
- 非常に筋肉質な人 (LBM は過小評価されています)
- 肥満の人（LBMは計算式に応じて過大評価または過小評価される可能性があります）
- 筋肉が衰えた高齢者
- 非常に痩せている、または非常に背が低くて背が高い人
LBM をより正確に測定する方法:
| 方法 | 代表的な精度 |
|---|---|
| 式 (ボーア/ジェームズ/ヒューム) | ±3～5kg |
| ネイビーテープ体脂肪+計算 | 体脂肪誤差 ±3 ～ 4% |
| 生体電気インピーダンススケール | ±3～8%、水分補給に依存 |
| DEXAスキャン | ±1～2% |
追跡には毎回同じ方法を使用します。一貫して測定された変化は、1 つの正確な数値よりも役立ちます。
よくある間違い
数式を使用して変更を追跡します。 身長と体重の計算式では体組成の変化を確認できません。体重が減少すると、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかに関係なく、計算式では LBM が低くなるだけです。実際の変化を追跡するには、体脂肪測定を使用します。
LBM と筋肉量を混同します。 LBM には骨、臓器、水分が含まれるため、筋肉量だけよりも常に大きくなります。
混合方法。 DEXA の測定値、ボーア推定値、スマート スケールはすべて異なります。異なるソースからの数値を比較しないでください。
日々の変動に過剰に反応してしまう。 水分補給と食事の量は、日によって測定値が変化します。数週間ごとにチェックしてください。
非現実的な筋肉増加目標を設定する。 自然な筋肉の増加は遅く、体重計はそれを測るのに適していません。
回復無視。 十分な睡眠とタンパク質がなければ、トレーニングは除脂肪体重に変換されません。
神話と事実
誤解: 除脂肪体重は筋肉のみを意味します。
事実: 筋肉に加えて、骨、臓器、水、結合組織が含まれています。
俗説: ウェイトリフティングをすると女性は太ってしまう。
事実: 女性はテストステロンが低いため、男性よりも筋肉の増加がはるかに遅いです。筋力トレーニングは、ほとんどの女性を太らせることなく、LBM を高め、体型と健康を改善します。
迷信: ダイエットをすると必ず筋肉が消費されます。
事実: 適切なタンパク質、筋力トレーニング、そして適度な不足があれば、ほとんどの人は除脂肪体重のほぼすべてを維持できます。
通説: 40歳を過ぎると筋肉は増やせなくなる。
事実: 筋肉はどの年齢でも構築できますが、その速度は遅くなります。高齢者のレジスタンストレーニングは、加齢に伴う筋肉減少（サルコペニア）に対抗する最良の方法の 1 つです。
除脂肪体重を維持し構築するためのヒント
- 週に 3 ～ 5 回、段階的に過負荷をかけながら筋力トレーニングを行ってください。
- 除脂肪体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を1日を通して摂取しましょう。
- カロリー不足を適度に保ちます（維持量を約 15 ～ 25％下回ります）。
- 回復中に筋肉の修復が行われるため、7〜9時間睡眠してください。
- クレアチン一水和物について考えてみましょう。これは、除脂肪体重と筋力向上のために最も研究されているサプリメントの 1 つです。
- 炭水化物はハードなトレーニングの原動力となるため、炭水化物を完全に摂取しないでください。
- 回復コストをあまりかけずに、エネルギー消費量を維持するために毎日歩いてください。
- 2 ～ 4 週間ごとに体脂肪を再測定し、LBM が安定しているか上昇しているかを確認します。
よくある質問
除脂肪体重とは何ですか?
除脂肪体重は、総体重から脂肪量を引いたものです。筋肉、骨、臓器、皮膚、水が含まれます。
除脂肪体重はどのように計算すればよいですか?
自分の体脂肪率がわかっている場合は、体重に (1 − 体脂肪を小数で表したもの) を掛けます。そうでない場合は、性別、身長、体重のみを必要とする Boer のような式を使用してください。
適切な除脂肪体重とは何ですか?
身長、性別、体格によって異なるため、単一の理想的な数値はありません。体重の割合としては、平均的な男性では約 75 ～ 82%、平均的な女性では 68 ～ 76% が一般的ですが、アスリートの場合はそれが高くなります。
どの LBM 式が最も正確ですか?
個人にとって完璧なものはありません。一般的には Boer が確実な選択肢であり、信頼性の高い体脂肪測定値が得られる場合には、体脂肪法の方がより正確です。
除脂肪体重は除脂肪体重と同じですか?
ほぼ。除脂肪体重にはすべての脂肪が含まれませんが、除脂肪体重には少量の必須脂肪が含まれます。実際には、ほとんどの電卓はこれらを同じものとして扱います。
除脂肪体重はカロリーにどのように影響しますか?
除脂肪体重が多いほど、安静時の代謝率は高くなります。 Katch-McArdle 式で LBM を使用すると、身長と体重の計算式よりもよりパーソナライズされた BMR が得られます。
除脂肪体重を増やすにはどうすればよいですか?
段階的に過負荷をかけながらウェイトリフティングを行い、十分なタンパク質とカロリーを摂取し、よく眠り、忍耐力を持ちましょう。初心者は最も早く上達することができます。
筋肉は減っていなくても除脂肪体重は減るのでしょうか？
はい。水の移動、グリコーゲンの変化、測定誤差により、いずれかの方向に数値が 1 ～ 2 キログラム移動する可能性があります。
除脂肪体重はどれくらいの頻度でチェックすべきですか?
2 ～ 4 週間ごとで十分です。チェックを頻繁に行うと、ほとんどの場合ノイズが捕捉されます。