- この計算機は、すでに持っているカロリー数値をタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数に変換します。
- 4-4-9 の法則を使用します。タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 9 カロリーです。
- 3 つのパーセンテージを合計すると 100% になる必要があります。
- カロリー目標がまだない場合は、最初に TDEE 計算ツールを使用するか、マクロ計算ツールを使用してすべてを 1 ステップで実行します。
- パーセンテージは簡単に計画を立てる方法ですが、多くの場合、プロテインは体重に基づいて設定するとより信頼性が高くなります。
カロリーからマクロへの計算ツールは何をしますか?
カロリーからマクロへの計算ツールは、毎日のカロリー目標を取得し、それをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割し、各割合をグラムに変換します。グラムは食品ラベルや追跡アプリで実際に表示されるものなので、それに基づいて行動できる数値です。
カロリーを予算として、マクロをその予算を費やすカテゴリーとして考えてください。計算機は合計を計算し、各カテゴリが何グラムになるかを示します。
これは、身体統計から開始して最初にカロリーを計算するマクロ計算機とは異なります。このツールは、コーチ、以前の計算、ダイエット計画などからカロリー数値をすでに持っていて、グラムの内訳だけを知りたい人向けです。
4-4-9 ルール
変換全体は、各マクロがグラム当たりどれだけのエネルギーを提供するかによって決まります。
| マクロ | 1グラムあたりのカロリー | 主な役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 | 筋肉を構築して修復し、満腹感を保ちます |
| 炭水化物 | 4 | 脳とトレーニングにエネルギーを与え、グリコーゲンを回復します |
| 脂肪 | 9 | ホルモンやビタミンの吸収をサポート |
| アルコール（マクロではありません） | 7 | エネルギーは提供しますが、必須栄養素は提供しません |
脂肪は、タンパク質または炭水化物の 1 グラム当たりのカロリーが 2 倍以上あります。これが、少量の油やナッツバターを摂取するとすぐに増えてしまう理由であり、高脂肪食では同じカロリーを達成するのにはるかに少ないグラム数の食物しか必要としない理由です。
カロリーからマクロへの計算はどのように機能しますか?
ステップ 1: 1 日のカロリーを入力します。 TDEE、減量計画、または増量目標の数値を使用します。
ステップ 2: マクロ分割を選択します。プリセット (バランスのとれた、高タンパク質、低炭水化物など) を選択するか、独自の割合を入力します。それらの合計は 100% でなければなりません。
ステップ 3: グラム目標を取得します。計算機は 4-4-9 ルールを適用し、毎日何グラムのタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取すべきかを示します。
カロリーをマクロに変換する式
タンパク質 (g) = カロリー×倍タンパク質%の除算4
炭水化物 (g) = カロリー×倍炭水化物 % 除算4
脂肪(g) = カロリー×倍脂肪%の除算9
逆に、グラムをカロリーに戻すには、次のようにします。
カロリー = (タンパク質 g × 4) + (炭水化物 g × 4) + (脂肪 g × 9)
例 1: バランス スプリット
目標は、タンパク質 30%、炭水化物 40%、脂肪 30% の割合で 2,200 カロリーです。
タンパク質 = 2,200 × 0.30除算4 = 165g
炭水化物 = 2,200 × 0.40除算4 = 220g
脂肪 = 2,200 × 0.30除算9＝約73g
例 2: 脂肪の減少
目標は、タンパク質 35%、炭水化物 35%、脂肪 30% の割合で 1,600 カロリーです。
タンパク質 = 1,600 × 0.35除算4 = 140g
炭水化物 = 1,600 × 0.35除算4 = 140g
脂肪 = 1,600 × 0.30除算9＝約53g
例 3: 体重別のタンパク質
パーセンテージだけが唯一の方法ではありません。たとえば、2,000 カロリーを摂取し、体重が 170 ポンドだとします。タンパク質を 1 ポンドあたり 0.8 g、脂肪をカロリーの 30% に設定します。
タンパク質 = 0.8 × 170 = 136 g (544 カロリー)
脂肪 = 2,000 × 0.30 = 600 カロリー除算9＝約67g
炭水化物 = 残りのカロリー: 2,000 − 544マイナス; 600 = 856 カロリー除算4＝約214g
この「最初にタンパク質、次に脂肪、残りを炭水化物で埋める」方法は、カロリーがどれほど低くても十分なタンパク質が保証されるため、人気があります。
例 4: グラムをカロリーに戻す
タンパク質150g、炭水化物200g、脂肪65gを摂取しました。
カロリー = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1,985 カロリー
つまり、タンパク質が約 30%、炭水化物が 40%、脂肪が 30% になります。
早見表: 2,000 カロリーの人気のスプリット
同じ 2,000 カロリーがさまざまなマクロ スタイルでどのように見えるかを次に示します。
| スタイル | スプリット(P/C/F) | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| バランスの取れた | 25 / 45 / 30 | 125g | 225g | 67g |
| 高たんぱく質 | 35 / 35 / 30 | 175g | 175g | 67g |
| 低炭水化物 | 30 / 25 / 45 | 150g | 125g | 100g |
| ケトジェニック | 20 / 5 / 75 | 100g | 25g | 167g |
| 高炭水化物 | 20 / 60 / 20 | 100g | 300g | 44g |
どの列でもカロリーは同じです。ミックスが変わるだけです。
クイックリファレンス: 一般的なカロリーレベル
これらは、タンパク質 30%、炭水化物 40%、脂肪 30% をさまざまなカロリー レベルで分割するためのグラム目標です。
| 毎日のカロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113g | 150g | 50g |
| 1,800 | 135g | 180g | 60g |
| 2,000 | 150g | 200g | 67g |
| 2,500 | 188g | 250g | 83g |
| 3,000 | 225g | 300g | 100g |
これらはいずれもスケールできます。分割が同じであれば、カロリーを半分にするとグラム数も半分になります。
マクロ分割の選択方法
どの割合を入力すればよいかわからない場合は、目標に基づいてこれらの範囲から始めてください。
| 目標 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 脂肪の減少 | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| メンテナンス | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| 筋肉の増加 | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| 体の再構成 | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
健康ガイドラインでは、成人はカロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から、45 ～ 65% を炭水化物から、20 ～ 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。これらの範囲の近くに留まることは、ほとんどの人にとってうまく機能し、目標によって範囲内のどこに着地するかが決まります。
タンパク質が十分に豊富であることを確認してください
パーセンテージは低カロリーの問題を隠すことができます。 1,400 カロリーのうち 30% のタンパク質の割合はわずか 105 グラムですが、体の大きな人や非常に活動的な人にとっては少なすぎるかもしれません。結果が得られたら、タンパク質と体重を比較してください。
| 目標 | 1ポンドあたりのタンパク質 | 1キログラムあたりのタンパク質 |
|---|---|---|
| 一般的な健康状態 | 0.4～0.6g | 0.9～1.3g |
| 脂肪の減少 | 0.7～1g | 1.6～2.2g |
| 筋肉の増加 | 0.8～1.2g | 1.8～2.6g |
| 体の再構成 | 1～1.2g | 2.2～2.6g |
タンパク質のグラム数が不足している場合は、タンパク質の割合を増やし、炭水化物や脂肪を減らします。よりパーソナライズされたタンパク質ターゲットについては、タンパク質計算ツールをお試しください。
脂肪を低く設定しすぎないでください
脂肪はホルモンの生成とビタミン A、D、E、K の吸収に不可欠です。一般的な下限はカロリーの約 20%、または体重 1 ポンドあたり約 0.3 ～ 0.4 グラムのいずれか高い方です。ほとんどの人は、カロリーの 25 ～ 30% を脂肪から摂取すると最高の気分になります。当社の脂肪摂取量計算ツールは、特定の目標を設定するのに役立ちます。
炭水化物は柔軟なマクロです
タンパク質と脂肪が固まった後、残ったカロリーは炭水化物で満たされます。ハードにトレーニングする場合は、トレーニングと回復を促進するためにハイエンドに傾いてください。座りっぱなしの場合は、ローエンドで十分に機能することがよくあります。 Carb Calculator はトレーニングに基づいてこれを微調整できます。
食品ラベルが必ずしも一致しない理由
ラベルに記載されているグラムを 4、4、9 倍すると、合計は印刷されたカロリーと若干異なる場合があります。理由はいくつかあります。
- 丸める。ラベルはグラムとカロリーを四捨五入しているため、多少の隙間があっても正常です。
- 繊維。繊維は総炭水化物の一部ですが、通常の炭水化物よりもカロリーが低くなります。一部のラベル付けシステムはそれを考慮しています。
- アルコールと糖アルコール。これらは、4-4-9 パターンに当てはまらない独自のカロリー値を持ちます。
- さまざまな計算方法。一部の国やメーカーでは、単純な 4-4-9 ルールではなく、より詳細なエネルギー係数を使用しています。
毎日の追跡では、20 ～ 50 カロリーの違いは心配する必要はありません。 4-4-9 ルールは、ダイエットを計画し追跡するのに十分正確です。
グラム目標の使い方
- カロリーを設定します。まだ目標がない場合は、TDEE 計算ツールまたは 1 日あたりの必要カロリー計算ツールを使用してください。
- 計算機にスプリットを入力し、グラムをメモします。
- 食品スケールとアプリで追跡します。食品の計量は、計量カップや目測よりもはるかに正確です。
- まずはプロテインをヒット。たんぱく質源を中心に毎回の食事を組み立て、次に炭水化物と脂肪を加えます。
- 完璧ではなく、それに近い状態を目指しましょう。各ターゲットから 5 ～ 10 グラム以内に着地すれば十分です。
- 毎週レビューします。 1 日ではなく、平均摂取量と体重の傾向を確認してください。
マクロを調整する方法
2 ～ 3 週間後、進捗状況を確認します。
- 体重が予定通りに動かない？カロリーを100〜200変更し、タンパク質は同じに保ちます。
- トレーニング中のエネルギーが低下していませんか?少量の脂肪を炭水化物に移動します。
- いつもお腹が空いていますか？たんぱく質と食物繊維を増やします。
- 体重は10～15ポンド変わりましたか？カロリーを再計算し、再度変換します。
カロリーからマクロへの計算はどのくらい正確ですか?
計算自体は正確です。 4-4-9 変換により、入力したカロリーとパーセンテージの正確なグラムが表示されます。不確実性は入力から生じます。カロリー目標が 10% 外れている場合 (推定必要カロリーとしては正常です)、マクロも同じ量だけ外れます。食品ラベルとアプリのデータベースでは、さらにエラーが発生します。
だからこそ、完璧な数値を追い求めるよりも、体重と進捗状況を追跡することが重要なのです。
よくある間違い
合計が 100% にならないパーセンテージ。合計が 95% または 105% になると、グラム数とカロリーが一致しなくなります。常に合計が 100 であることを確認してください。
1ポンドあたりのタンパク質は無視します。少ないカロリー予算の割合では、タンパク質が不足しすぎる可能性があります。
間違ったカロリー数値を使用する。マクロの効果は、その背後にあるカロリーによって決まります。まずはその番号を正確に把握してください。
酒を忘れる。アルコールは 1 グラムあたり 7 カロリーであり、どのマクロにも属さないため、飲み物はターゲットに残されたカロリーを減らします。
調理済みと生の重量の計測に一貫性がない。料理をすると重量が変化するため、アプリのエントリに記載されているのと同じ方法で食品の重さを量ります。
固定されたものとして扱います。カロリーが変化するたびにマクロを更新します。
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、摂食障害から回復中の場合は、カロリー目標やマクロ目標を設定する前に医師または管理栄養士に相談してください。食べ物を追跡することで不安になったり、強迫観念にとらわれたりする場合、それはあなたにとって適切なアプローチではない可能性があります。