- Esta calculadora convierte una cantidad de calorías que ya tienes en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Utiliza la regla 4-4-9: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las grasas 9.
- Tus tres porcentajes deben sumar 100%.
- Si aún no tiene un objetivo de calorías, use primero la Calculadora TDEE o la Calculadora macro para hacer todo en un solo paso.
- Los porcentajes son una forma rápida de planificar, pero las proteínas suelen ser más fiables cuando se establecen según el peso corporal.
¿Qué hace una calculadora de calorías a macro?
Una calculadora de calorías a macro toma su objetivo calórico diario y lo divide en proteínas, carbohidratos y grasas, luego convierte cada porción en gramos. Los gramos son lo que realmente se ve en las etiquetas de los alimentos y en las aplicaciones de seguimiento, por lo que son los números sobre los que puedes actuar.
Piensa en tus calorías como un presupuesto y en tus macros como las categorías en las que las gastas. La calculadora toma el total y te dice cuántos gramos recibe cada categoría.
Esto es diferente de nuestra Calculadora Macro, que comienza con las estadísticas de tu cuerpo y calcula primero tus calorías. Esta herramienta es para personas que ya tienen un número de calorías, tal vez de un entrenador, un cálculo previo o un plan de dieta, y solo quieren el desglose de gramos.
La regla 4-4-9
Toda la conversión depende de cuánta energía proporciona cada macro por gramo.
| Macro | Calorías por gramo | Papel principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Desarrolla y repara los músculos, te mantiene lleno |
| carbohidratos | 4 | Alimenta el cerebro y el entrenamiento, restaura el glucógeno. |
| grasa | 9 | Apoya la absorción de hormonas y vitaminas. |
| Alcohol (no una macro) | 7 | Proporciona energía pero no nutrientes esenciales. |
La grasa tiene más del doble de calorías por gramo de proteína o carbohidratos. Es por eso que una pequeña cantidad de aceite o mantequilla de nueces se acumula rápidamente y por qué una dieta alta en grasas necesita muchos menos gramos de alimentos para alcanzar las mismas calorías.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías a macro?
Paso 1: ingresa tus calorías diarias. Utilice el número de su TDEE, su plan de pérdida de peso o su objetivo de volumen.
Paso 2: elige tu macro división. Elija un ajuste preestablecido (como balanceado, alto en proteínas o bajo en carbohidratos) o ingrese sus propios porcentajes. Deben sumar el 100%.
Paso 3: obtenga sus objetivos de gramos. La calculadora aplica la regla 4-4-9 y muestra cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debes comer cada día.
Fórmula de calorías a macro
Proteína (g) = Calorías & veces; % de proteína &dividir; 4
Carbohidratos (g) = Calorías × % de carbohidratos ÷ 4
Grasa (g) = Calorías × % de grasa &dividir; 9
Para ir al revés y convertir los gramos nuevamente en calorías:
Calorías = (Proteínas g × 4) + (Carbohidratos g × 4) + (Grasas g × 9)
Ejemplo 1: división equilibrada
Su objetivo es 2200 calorías con un 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa dividida.
Proteína = 2200 × 0,30 &dividir; 4 = 165 gramos
Carbohidratos = 2200 × 0,40 &dividir; 4 = 220 gramos
Grasa = 2200 × 0,30 &dividir; 9 = alrededor de 73 gramos
Ejemplo 2: pérdida de grasa
Su objetivo es 1600 calorías con un 35% de proteína, 35% de carbohidratos y 30% de grasa dividida.
Proteína = 1.600 × 0,35 &dividir; 4 = 140 gramos
Carbohidratos = 1,600 × 0,35 &dividir; 4 = 140 gramos
Grasa = 1,600 × 0,30 &dividir; 9 = alrededor de 53 gramos
Ejemplo 3: Proteína por peso corporal
Los porcentajes no son la única manera. Supongamos que consume 2000 calorías y pesa 170 libras. Estableces la proteína en 0,8 g por libra y la grasa en el 30% de las calorías.
Proteína = 0,8 × 170 = 136 g (544 calorías)
Grasa = 2000 × 0,30 = 600 calorías &dividir; 9 = alrededor de 67 gramos
Carbohidratos = calorías restantes: 2000 − 544 & menos; 600 = 856 calorías & divide; 4 = alrededor de 214 gramos
Este método de "proteínas primero, grasas después, carbohidratos completan el resto" es popular porque garantiza suficiente proteína sin importar cuán bajas sean tus calorías.
Ejemplo 4: Gramos a calorías
Comiste 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 65 g de grasa.
Calorías = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1985 calorías
Eso equivale aproximadamente a un 30% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 30% de grasas.
Referencia rápida: divisiones populares de 2000 calorías
Así es como se ven las mismas 2000 calorías en diferentes estilos macro.
| Estilo | Dividir (P/C/F) | Proteína | carbohidratos | grasa |
|---|---|---|---|---|
| equilibrado | 25 / 45 / 30 | 125 gramos | 225 gramos | 67 gramos |
| Alta proteína | 35 / 35 / 30 | 175 gramos | 175 gramos | 67 gramos |
| Bajar carbohidratos | 30 / 25 / 45 | 150 gramos | 125 gramos | 100 gramos |
| cetogénico | 20 / 5 / 75 | 100 gramos | 25 gramos | 167 gramos |
| Alto en carbohidratos | 20 / 60 / 20 | 100 gramos | 300 gramos | 44 gramos |
Las calorías siguen siendo las mismas en cada fila. Sólo cambia la mezcla.
Referencia rápida: niveles de calorías comunes
Estos son objetivos de gramos para una división de 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas en diferentes niveles de calorías.
| Calorías Diarias | Proteína | carbohidratos | grasa |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 gramos | 150 gramos | 50 gramos |
| 1,800 | 135 gramos | 180 gramos | 60 gramos |
| 2,000 | 150 gramos | 200 gramos | 67 gramos |
| 2,500 | 188 gramos | 250 gramos | 83 gramos |
| 3,000 | 225 gramos | 300 gramos | 100 gramos |
Puedes escalar cualquiera de estos. Reducir a la mitad tus calorías reduce a la mitad tus gramos, siempre y cuando la división siga siendo la misma.
Cómo elegir su división macro
Si no está seguro de qué porcentajes ingresar, comience con estos rangos según su objetivo.
| Objetivo | Proteína | carbohidratos | grasa |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Mantenimiento | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganancia muscular | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposición corporal | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Las pautas de salud sugieren que los adultos obtengan entre el 10% y el 35% de las calorías de las proteínas, entre el 45% y el 65% de los carbohidratos y entre el 20% y el 35% de las grasas. Mantenerse cerca de esos rangos funciona bien para la mayoría de las personas y su objetivo decide en qué parte del rango aterrizará.
Compruebe que su proteína sea lo suficientemente alta
Los porcentajes pueden ocultar un problema con las calorías bajas. Una porción de proteína del 30% de 1.400 calorías equivale a sólo 105 gramos, lo que puede ser demasiado poco para una persona grande o muy activa. Después de obtener el resultado, compare su proteína con su peso corporal.
| Objetivo | Proteína por libra | Proteína por kilogramo |
|---|---|---|
| salud general | 0,4-0,6 gramos | 0,9-1,3 gramos |
| Pérdida de grasa | 0,7-1 gramos | 1,6-2,2 gramos |
| Ganancia muscular | 0,8-1,2 gramos | 1,8-2,6 gramos |
| Recomposición corporal | 1-1,2 gramos | 2,2-2,6 gramos |
Si sus gramos de proteínas no son suficientes, aumente el porcentaje de proteínas y reduzca los carbohidratos o las grasas. Para obtener un objetivo de proteínas más personalizado, pruebe nuestra Calculadora de proteínas.
No establezcas grasas demasiado bajas
La grasa es esencial para la producción de hormonas y para absorber las vitaminas A, D, E y K. Un mínimo común es alrededor del 20 % de tus calorías, o aproximadamente de 0,3 a 0,4 gramos por libra de peso corporal, lo que sea mayor para ti. La mayoría de las personas se sienten mejor con un 25-30% de calorías provenientes de grasas. Nuestra Calculadora de ingesta de grasas puede ayudarle a establecer un objetivo específico.
Los carbohidratos son la macro flexible
Una vez fijadas las proteínas y las grasas, los carbohidratos llenan las calorías restantes. Si entrenas duro, inclínate hacia el extremo superior para impulsar los entrenamientos y la recuperación. Si eres mayoritariamente sedentario, el extremo inferior suele funcionar bien. La Calculadora de carbohidratos puede ajustar esto según tu entrenamiento.
Por qué las etiquetas de los alimentos no siempre cuadran
Si multiplica los gramos que aparecen en una etiqueta por 4, 4 y 9, el total puede diferir ligeramente de las calorías impresas. Hay algunas razones.
- Redondeo. Las etiquetas indican gramos y calorías, por lo que los pequeños espacios son normales.
- Fibra. La fibra forma parte de los carbohidratos totales, pero aporta menos calorías que los carbohidratos normales. Algunos sistemas de etiquetado tienen en cuenta eso.
- Alcoholes y alcoholes de azúcar. Estos tienen sus propios valores calóricos que no se ajustan al patrón 4-4-9.
- Diferentes métodos de cálculo. Algunos países y fabricantes utilizan factores energéticos más detallados en lugar de la simple regla 4-4-9.
Para el seguimiento diario, una diferencia de 20 a 50 calorías no es nada de qué preocuparse. La regla 4-4-9 es lo suficientemente precisa como para planificar y realizar un seguimiento de una dieta.
Cómo utilizar sus objetivos de gramo
- Establece tus calorías. Utilice la Calculadora TDEE o la Calculadora de necesidades calóricas diarias si aún no tiene un objetivo.
- Ingrese su división en la calculadora y anote sus gramos.
- Realice un seguimiento con una báscula de alimentos y una aplicación. Pesar los alimentos es mucho más preciso que medir tazas o mirar a ojo.
- Primero, tome las proteínas. Prepare cada comida en torno a una fuente de proteínas y luego agregue carbohidratos y grasas.
- Apunte a lo cercano, no a lo perfecto. Aterrizar entre 5 y 10 gramos de cada objetivo es suficiente.
- Revisión semanal. Mire su ingesta promedio y su tendencia de peso, ni un solo día.
Cómo ajustar tus macros
Después de dos o tres semanas, compruebe su progreso.
- ¿El peso no se mueve según lo planeado? Cambie sus calorías entre 100 y 200 y mantenga las proteínas igual.
- ¿Baja energía en el entrenamiento? Mueve un poco de grasa a los carbohidratos.
- ¿Tienes hambre todo el tiempo? Aumentar las proteínas y la fibra.
- ¿Su peso cambió entre 10 y 15 libras? Vuelva a calcular sus calorías y luego conviértalas nuevamente.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías a macro?
Las matemáticas en sí son exactas. La conversión 4-4-9 proporciona gramos precisos para cualquier caloría y porcentaje que ingrese. La incertidumbre proviene de los insumos. Si su objetivo de calorías está desviado en un 10 %, lo cual es normal para las necesidades calóricas estimadas, sus macros estarán desviadas en la misma cantidad. Las etiquetas de los alimentos y las bases de datos de las aplicaciones añaden un poco más de error.
Es por eso que controlar su peso y su progreso es más importante que perseguir números perfectos.
Errores comunes
Porcentajes que no suman el 100%. Si suman 95% o 105%, tus gramos no igualarán tus calorías. Comprueba siempre que la suma sea 100.
Ignorar la proteína por libra. Un porcentaje de un presupuesto calórico pequeño puede dejar las proteínas demasiado bajas.
Usar el número de calorías incorrecto. Las macros son tan buenas como las calorías que contienen. Primero acierte ese número.
Olvidando el alcohol. El alcohol tiene 7 calorías por gramo y no pertenece a ninguna macro, por lo que las bebidas reducen las calorías que quedan para tus objetivos.
Pesaje cocido versus crudo de manera inconsistente. Cocinar cambia el peso, así que pese los alimentos de la misma manera que lo describe la entrada de la aplicación.
Tratándolo como arreglado. Actualice sus macros cada vez que cambien sus calorías.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de establecer objetivos macro o calóricos. Si el seguimiento de los alimentos le produce ansiedad u obsesividad, puede que no sea el enfoque adecuado para usted.