- Cette calculatrice convertit un nombre de calories que vous avez déjà en grammes de protéines, de glucides et de graisses.
- Il utilise la règle 4-4-9 : les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme et les graisses, 9.
- Vos trois pourcentages doivent totaliser 100 %.
- Si vous n'avez pas encore d'objectif calorique, utilisez d'abord le calculateur TDEE ou le calculateur macro pour tout faire en une seule étape.
- Les pourcentages sont un moyen rapide de planifier, mais les protéines sont souvent plus fiables lorsqu'elles sont fixées en fonction du poids corporel.
À quoi sert un calculateur de calories en macro ?
Un calculateur de calories en macro prend votre objectif calorique quotidien et le divise en protéines, glucides et graisses, puis convertit chaque part en grammes. Les grammes sont ce que vous voyez réellement sur les étiquettes des aliments et dans les applications de suivi, ce sont donc les chiffres sur lesquels vous pouvez agir.
Considérez vos calories comme un budget et vos macros comme les catégories dans lesquelles vous les dépensez. La calculatrice prend le total et vous indique combien de grammes chaque catégorie reçoit.
Ceci est différent de notre calculateur de macro, qui part de vos statistiques corporelles et calcule d'abord vos calories. Cet outil est destiné aux personnes qui disposent déjà d'un nombre de calories, peut-être provenant d'un coach, d'un calcul précédent ou d'un plan de régime, et qui souhaitent simplement connaître la répartition en grammes.
La règle 4-4-9
L’ensemble de la conversion repose sur la quantité d’énergie fournie par chaque macro par gramme.
| Macro | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéine | 4 | Construit et répare les muscles, vous garde rassasié |
| Glucides | 4 | Alimente le cerveau et l’entraînement, restaure le glycogène |
| Graisse | 9 | Favorise l’absorption des hormones et des vitamines |
| Alcool (pas une macro) | 7 | Fournit de l’énergie mais pas de nutriments essentiels |
Les graisses contiennent plus du double de calories par gramme de protéines ou de glucides. C'est pourquoi une petite quantité d'huile ou de beurre de noix s'accumule rapidement et pourquoi un régime riche en graisses nécessite beaucoup moins de grammes de nourriture pour atteindre les mêmes calories.
Comment fonctionne le calculateur de calories en macro ?
Étape 1 : Entrez vos calories quotidiennes. Utilisez le numéro de votre TDEE, de votre plan de perte de poids ou de votre objectif de prise de masse.
Étape 2 : Choisissez votre répartition macro. Choisissez un préréglage (comme équilibré, riche en protéines ou faible en glucides) ou entrez vos propres pourcentages. Ils doivent totaliser 100%.
Étape 3 : Obtenez vos objectifs en grammes. La calculatrice applique la règle 4-4-9 et indique combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses consommer chaque jour.
Formule Calories en Macro
Protéines (g) = Calories × % de protéines &diviser; 4
Glucides (g) = Calories × % de glucides &diviser; 4
Graisse (g) = Calories × % de graisse &diviser; 9
Pour aller dans l’autre sens et transformer les grammes en calories :
Calories = (Protéines g × 4) + (Glucides g × 4) + (Graisses g × 9)
Exemple 1 : répartition équilibrée
Votre objectif est de 2 200 calories avec 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Protéine = 2 200 × 0,30 &diviser; 4 = 165g
Glucides = 2 200 × 0,40 &diviser; 4 = 220g
Graisse = 2 200 × 0,30 &diviser; 9 = environ 73 g
Exemple 2 : perte de graisse
Votre objectif est de 1 600 calories avec 35 % de protéines, 35 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Protéine = 1 600 × 0,35 &diviser; 4 = 140g
Glucides = 1 600 × 0,35 &diviser; 4 = 140g
Graisse = 1 600 × 0,30 &diviser; 9 = environ 53 g
Exemple 3 : Protéines par poids corporel
Les pourcentages ne sont pas le seul moyen. Supposons que vous mangez 2 000 calories et pesez 170 livres. Vous fixez les protéines à 0,8 g par livre et les matières grasses à 30 % des calories.
Protéine = 0,8 × 170 = 136 g (544 calories)
Graisse = 2 000 × 0,30 = 600 calories &diviser; 9 = environ 67 g
Glucides = calories restantes : 2 000 &moins; 544 &moins; 600 = 856 calories &diviser; 4 = environ 214 g
Cette méthode « les protéines d'abord, les graisses ensuite, les glucides remplissent le reste » est populaire car elle garantit suffisamment de protéines, quel que soit le niveau de vos calories.
Exemple 4 : grammes ramenés aux calories
Vous avez mangé 150 g de protéines, 200 g de glucides et 65 g de matières grasses.
Calories = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1 985 calories
Cela équivaut à environ 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses.
Référence rapide : fractionnements populaires à 2 000 calories
Voici à quoi ressemblent les mêmes 2 000 calories sous différents styles de macro.
| Style | Fractionné (P/C/F) | Protéine | Glucides | Graisse |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 25 / 45 / 30 | 125g | 225g | 67g |
| Riche en protéines | 35 / 35 / 30 | 175g | 175g | 67g |
| Moins de glucides | 30 / 25 / 45 | 150g | 125g | 100g |
| Cétogène | 20 / 5 / 75 | 100g | 25g | 167 g |
| Riche en glucides | 20 / 60 / 20 | 100g | 300g | 44g |
Les calories restent les mêmes à chaque rangée. Seul le mix change.
Référence rapide : niveaux de calories courants
Il s'agit d'objectifs en grammes pour une répartition de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses à différents niveaux de calories.
| Calories quotidiennes | Protéine | Glucides | Graisse |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113g | 150g | 50g |
| 1,800 | 135g | 180g | 60g |
| 2,000 | 150g | 200 g | 67g |
| 2,500 | 188g | 250 g | 83g |
| 3,000 | 225g | 300g | 100g |
Vous pouvez mettre à l’échelle n’importe lequel d’entre eux. Réduire de moitié vos calories réduit de moitié vos grammes, à condition que la répartition reste la même.
Comment choisir votre répartition de macro
Si vous n'êtes pas sûr des pourcentages à saisir, commencez par ces plages en fonction de votre objectif.
| Objectif | Protéine | Glucides | Graisse |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Entretien | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Gain musculaire | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposition corporelle | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Les directives sanitaires suggèrent que les adultes consomment 10 à 35 % de leurs calories provenant des protéines, 45 à 65 % des glucides et 20 à 35 % des graisses. Rester près de ces plages fonctionne bien pour la plupart des gens, et votre objectif décide où vous atterrissez dans la plage.
Vérifiez que votre protéine est suffisamment élevée
Les pourcentages peuvent cacher un problème avec une faible teneur en calories. Une part de 30 % de protéines sur 1 400 calories ne représente que 105 grammes, ce qui peut être trop peu pour une personne de grande taille ou très active. Après avoir obtenu votre résultat, comparez vos protéines à votre poids corporel.
| Objectif | Protéines par livre | Protéine par kilogramme |
|---|---|---|
| État de santé général | 0,4-0,6g | 0,9-1,3g |
| Perte de graisse | 0,7-1g | 1,6-2,2g |
| Gain musculaire | 0,8-1,2g | 1,8-2,6g |
| Recomposition corporelle | 1-1,2g | 2,2-2,6g |
Si vos grammes de protéines sont insuffisants, augmentez le pourcentage de protéines et réduisez les glucides ou les graisses. Pour un objectif protéique plus personnalisé, essayez notre calculateur de protéines.
Ne réglez pas la graisse trop bas
La graisse est essentielle à la production d'hormones et à l'absorption des vitamines A, D, E et K. Un plancher commun représente environ 20 % de vos calories, soit environ 0,3 à 0,4 gramme par kilo de poids corporel, selon le chiffre le plus élevé pour vous. La plupart des gens se sentent mieux avec 25 à 30 % de calories provenant des graisses. Notre calculateur d’apport en graisses peut vous aider à définir un objectif spécifique.
Les glucides sont la macro flexible
Une fois les protéines et les graisses fixées, les glucides remplissent les calories restantes. Si vous vous entraînez dur, penchez-vous vers le haut de gamme pour alimenter les entraînements et la récupération. Si vous êtes plutôt sédentaire, le bas de gamme fonctionne souvent bien. Le calculateur de glucides peut affiner cela en fonction de votre entraînement.
Pourquoi les étiquettes des aliments ne s'additionnent pas toujours
Si vous multipliez les grammes sur une étiquette par 4, 4 et 9, le total peut différer légèrement des calories imprimées. Il y a plusieurs raisons.
- Arrondi. Les étiquettes arrondissent les grammes et les calories, donc de petits écarts sont normaux.
- Fibre. Les fibres font partie du total des glucides, mais elles fournissent moins de calories que les glucides ordinaires. Certains systèmes d’étiquetage en tiennent compte.
- Alcools et alcools de sucre. Ceux-ci comportent leurs propres valeurs caloriques qui ne correspondent pas au modèle 4-4-9.
- Différentes méthodes de calcul. Certains pays et fabricants utilisent des facteurs énergétiques plus détaillés au lieu de la simple règle 4-4-9.
Pour un suivi quotidien, une différence de 20 à 50 calories n’a rien d’inquiétant. La règle 4-4-9 est suffisamment précise pour planifier et suivre un régime.
Comment utiliser vos cibles Gram
- Définissez vos calories. Utilisez le calculateur TDEE ou le calculateur des besoins quotidiens en calories si vous n'avez pas encore d'objectif.
- Entrez votre répartition dans la calculatrice et notez vos grammes.
- Suivez avec une balance alimentaire et une application. Peser les aliments est bien plus précis que les tasses à mesurer ou les yeux.
- Frappez d’abord les protéines. Construisez chaque repas autour d’une source de protéines, puis ajoutez des glucides et des graisses.
- Visez la proximité, pas la perfection. Atterrir à moins de 5 à 10 grammes de chaque cible est suffisant.
- Révisez chaque semaine. Regardez votre consommation moyenne et votre tendance de poids, pas un seul jour.
Comment ajuster vos macros
Après deux à trois semaines, vérifiez vos progrès.
- Le poids ne bouge pas comme prévu ? Modifiez vos calories de 100 à 200 et conservez les mêmes protéines.
- Faible énergie à l’entraînement ? Déplacez un peu de graisse dans les glucides.
- Vous avez toujours faim ? Augmentez les protéines et les fibres.
- Votre poids a changé de 10 à 15 livres ? Recalculez vos calories, puis convertissez-les à nouveau.
Quelle est la précision d’un calculateur de calories par rapport aux macros ?
Le calcul lui-même est exact. La conversion 4-4-9 donne des grammes précis pour les calories et les pourcentages que vous saisissez. L'incertitude vient des intrants. Si votre objectif calorique est erroné de 10 %, ce qui est normal pour les besoins caloriques estimés, vos macros seront erronées du même montant. Les étiquettes des aliments et les bases de données d’applications ajoutent un peu plus d’erreurs.
C'est pourquoi le suivi de votre poids et de vos progrès est plus important que la recherche de chiffres parfaits.
Erreurs courantes
Des pourcentages qui ne totalisent pas 100 %. S'ils totalisent 95 % ou 105 %, vos grammes ne correspondront pas à vos calories. Vérifiez toujours que la somme est de 100.
Ignorer les protéines par livre. Un pourcentage d’un petit budget calorique peut laisser les protéines trop faibles.
Utiliser le mauvais nombre de calories. Les macros sont aussi bonnes que les calories qu’elles contiennent. Obtenez ce numéro en premier.
Oublier l'alcool. L'alcool contient 7 calories par gramme et n'appartient à aucune macro, les boissons réduisent donc les calories restantes pour vos objectifs.
Pesée cuite ou crue de manière incohérente. La cuisson modifie le poids, alors pesez les aliments de la même manière que l'entrée de l'application le décrit.
Le traiter comme fixe. Mettez à jour vos macros chaque fois que vos calories changent.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de fixer des objectifs caloriques ou macroéconomiques. Si le suivi des aliments vous rend anxieux ou obsessionnel, ce n’est peut-être pas la bonne approche pour vous.