- La course à pied brûle environ 1 calorie par kilogramme de poids corporel pour chaque kilomètre parcouru (net), soit environ 0,73 calorie par livre par mile.
- La distance et le poids corporel comptent plus que le rythme lorsque vous comptez les calories sur une distance définie. Un rythme plus rapide brûle plus par minute, mais vous terminez plus tôt.
- Le calculateur utilise l'équation courante de l'ACSM, qui repose sur la consommation d'oxygène (VO2), ainsi que sur les valeurs MET du Compendium des activités physiques.
- Les calories nettes ne comptent que l’énergie supplémentaire résultant de la course. Les calories brutes incluent également l’énergie que vous auriez brûlée au repos pendant cette période.
- Chaque estimation est approximative. Différentes méthodes peuvent être espacées de 5 à 10 %.
Combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?
La course à pied est l’une des activités quotidiennes les plus exigeantes en calories. Une personne de 70 kg (154 lb) qui court à un rythme régulier brûle entre 600 et 800 calories par heure, selon la vitesse.
La bonne nouvelle est que les calculs sont plus simples pour la course à pied que pour la plupart des activités. Parce que votre corps doit supporter son poids vers l’avant, le coût énergétique est étroitement lié à la distance parcourue et à votre poids. C'est pourquoi une simple règle empirique fonctionne étonnamment bien :
Calories nettes brûlées ≈ 1 &fois; poids corporel en kg × distance en km
Ou en unités impériales, environ 0,73 × poids corporel en livres × distance en miles.
Comment fonctionne le calculateur de calories en cours d'exécution ?
Étape 1 : Entrez votre poids corporel. Les coureurs plus lourds utilisent plus d’énergie pour parcourir la même distance.
Étape 2 : Saisissez votre distance et votre allure, ou votre distance et votre temps. La calculatrice transforme cela en votre vitesse de course.
Étape 3 : Ajoutez une inclinaison si nécessaire. Entrez la note pour les courses en côte ou les séances sur tapis roulant. Laissez-le à 0% pour un terrain plat.
Étape 4 : Obtenez vos résultats. La calculatrice affiche vos calories brutes, vos calories nettes, vos calories par kilomètre et vos calories par mile.
Formule de calories en cours d'exécution
Le calculateur utilise l'équation courante de l'ACSM, qui estime la consommation d'oxygène à partir de votre vitesse et de votre pente.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 × vitesse en m/min) + (0,9 × vitesse en m/min × note) + 3,5
La pente est saisie sous forme décimale, donc une inclinaison de 5 % équivaut à 0,05. Une fois que vous avez du VO2, convertissez-le en calories. Votre corps libère environ 5 calories pour chaque litre d’oxygène qu’il utilise.
Calories brutes par minute = VO2 × poids en kg × 5 &diviser; 1000
Calories nettes par minute = (VO2 &moins; 3,5) × poids en kg × 5 &diviser; 1000
Le « 3,5 » correspond à votre consommation d’oxygène au repos, c’est pourquoi sa soustraction donne le chiffre net.
Exemple 1 : Plat 5K
Un coureur de 70 kg (154 lb) parcourt 5 km en 30 minutes. Cela représente 10 km/h, soit environ 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Brut = 36,8 × 70 fois ; 5 &diviser; 1000 = 12,9 calories par minute, soit environ 387 calories sur 30 minutes
Net = (36,8 &moins; 3,5) × 70 fois ; 5 &diviser; 1000 = 11,7 calories par minute, soit environ 350 calories
Vérifiez avec la règle empirique : 70 kg × 5 km = 350 calories nettes. Cela correspond.
Exemple 2 : 10K
Un coureur de 60 kg (132 lb) parcourt 10 km en 60 minutes (également 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Brut = 36,8 × 60 fois ; 5 &diviser; 1000 fois ; 60 minutes = environ 663 calories
Net = 1 × 60 fois ; 10 = environ 600 calories
Exemple 3 : Course en côte
Le même coureur de 70 kg de l'exemple 1 court à 10 km/h pendant 30 minutes sur une pente de 5 %.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Brut = 44,3 × 70 fois ; 5 &diviser; 1000 fois ; 30 minutes = environ 466 calories
Cela représente environ 80 calories de plus que le parcours plat, rien que pour la pente.
Exemple 4 : méthode MET
Certaines calculatrices utilisent plutôt les valeurs MET. Un coureur de 80 kg (176 lb) court à 6 mph pendant 45 minutes, soit environ 9,8 MET.
Brut = 9,8 × 80 fois ; 0,75 = 588 calories
Net = (9,8 &moins; 1) × 80 fois ; 0,75 = 528 calories
Les deux méthodes ne correspondent pas exactement, et c'est normal. Les deux sont des estimations.
Calories brûlées par le rythme de course
Voici la brûlure brute approximative pour un coureur de 70 kg (154 lb) sur 30 minutes sur terrain plat, en utilisant l'équation ACSM.
| Vitesse | Allure (par km) | Rythme (par mile) | Calories en 30 minutes |
|---|---|---|---|
| 8 km/h (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Environ 317 |
| 9 km/h (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Environ 352 |
| 10 km/h (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Environ 387 |
| 11 km/h (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Environ 422 |
| 12 km/h (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Environ 457 |
| 14 km/h (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Environ 527 |
| 16 km/h (9,9 mi/h) | 3:45 | 6:02 | Vers 597 |
Notez que doubler votre vitesse de 8 à 16 km/h ne double pas vos calories par minute. Elle augmente de moins du double, car la part au repos reste constante. Mais vous parcourez également deux fois la distance en même temps.
Calories brûlées selon la distance et le poids corporel
Si vous vous souciez plus de l'ensemble de la course que du rythme, ce tableau indique approximativement les calories nettes brûlées. Les calories nettes dépendent principalement de la distance et du poids, donc le rythme ne les modifie pratiquement pas.
| Distance | 55 kg (121 livres) | 70 kg (154 livres) | 85 kg (187 livres) | 100 kg (220 livres) |
|---|---|---|---|---|
| 1km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 mille | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Semi-marathon | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Marathon | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Calories brûlées par valeur MET
Pour une comparaison rapide, voici les valeurs MET typiques pour les vitesses de course et les calories brutes qu'elles représentent par heure pour une personne de 70 kg.
| Vitesse de course | Env. RENCONTRÉ | Calories par heure (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (allure de 12h00) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (allure de 10h00) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (allure de 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (allure de 7h30) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (allure de 6h40) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (allure de 6h00) | 14.5 | 1,015 |
Comprendre le VO2 et les calories de course
VO2 est la quantité d’oxygène que votre corps utilise par kilogramme de poids corporel chaque minute. C'est le moyen le plus direct de mesurer l'intensité de travail de votre corps, et c'est pourquoi l'équation de course ci-dessus fonctionne.
Votre consommation d'oxygène augmente à mesure que vous courez plus vite ou gravissez des collines, et chaque litre d'oxygène correspond à environ 5 calories d'énergie. C'est le pont entre la respiration et les calories.
La VO2 max est le taux d'utilisation d'oxygène le plus élevé que vous puissiez atteindre et elle est souvent utilisée comme marqueur de condition physique. L’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’oxygène dont vous avez besoin à un rythme donné, varie selon les coureurs. Un coureur plus efficace brûle légèrement moins de calories à la même vitesse, ce qui explique en partie pourquoi les estimations ne seront jamais exactes pour tout le monde.
Qu'est-ce qui affecte le nombre de calories que vous brûlez en courant ?
| Facteur | Effet sur la brûlure calorique |
|---|---|
| Poids corporel | Les coureurs plus lourds brûlent plus pour la même distance |
| Distance | Le plus grand facteur de calories totales |
| Vitesse | Augmente les calories par minute, avec peu de changement par kilomètre |
| Inclinaison | La course en montée ajoute beaucoup, et la course en descente réduit le coût mais pas à zéro |
| Économie en marche | Les coureurs plus efficaces brûlent légèrement moins |
| Terrain | Le sable, les sentiers, la neige et les surfaces molles coûtent plus cher que le trottoir |
| Vent et météo | Les vents contraires, la chaleur et le froid augmentent l'effort |
| Niveau de forme physique | Les coureurs entraînés sont plus efficaces au même rythme |
| Équipement | Des sacs lourds, des gilets ou des équipements lestés ajoutent à la charge |
Tapis roulant vs course en plein air
Courir sur un tapis roulant est un peu plus facile que courir dehors à la même vitesse, car vous ne traversez pas la résistance de l'air. La ceinture du tapis roulant vous aide également à vous transporter légèrement. Une astuce courante consiste à régler le tapis roulant sur une inclinaison d’environ 1 % pour rapprocher l’effort de la course en extérieur.
Les courses en extérieur ajoutent du vent, des irrégularités du sol, des virages et des collines, ce qui augmente le coût énergétique. Le réglage de l'inclinaison de la calculatrice vous permet de faire correspondre plus précisément votre tapis roulant ou votre itinéraire.
Courir ou marcher : lequel brûle le plus ?
Par minute, courir brûle beaucoup plus que marcher, car l’intensité est plus élevée. Par kilomètre, courir coûte également plus d’énergie que marcher, mais l’écart est plus petit que ce que la plupart des gens pensent.
Le problème, c'est le temps. Si vous disposez de 30 minutes, courir brûle bien plus que marcher. Si vous comparez la même distance, la différence est moindre et il peut être plus facile de marcher quotidiennement. Notre calculateur de calories de marche vous permet de comparer les deux.
Les montres de fitness font-elles les choses correctement ?
Les montres de course et les écrans de tapis roulant sont souvent raisonnables mais pas parfaits. Les montres estiment la brûlure à partir de votre fréquence cardiaque, de votre rythme et de votre profil corporel, et les tapis roulants supposent généralement une personne moyenne. Les deux peuvent être hauts ou bas.
La meilleure approche consiste à choisir un outil et à l’utiliser de manière cohérente. Si vous comparez les analyses en utilisant la même méthode à chaque fois, la tendance vous indique ce que vous devez savoir.
Qu’en est-il de l’effet Afterburn ?
Une course intense, comme des intervalles ou des efforts de tempo, peut maintenir votre métabolisme légèrement élevé une fois que vous avez terminé. C’est ce qu’on appelle EPOC, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice. C'est réel mais généralement modeste, ajoutant souvent un petit pourcentage en plus de la brûlure de l'entraînement. Ne comptez pas là-dessus pour annuler un gros repas.
Devriez-vous réduire vos calories de course ?
Cela dépend de la façon dont vous définissez votre objectif quotidien.
Si vous avez utilisé un multiplicateur d'activité dans votre calcul TDEE, votre course régulière est déjà incluse et le fait de consommer vos calories de course les compte deux fois.
Si vous définissez votre objectif en utilisant un faible niveau d'activité et suivez les courses séparément, vous pouvez rajouter une partie de vos calories nettes. De nombreux coureurs en mangent environ la moitié, car les estimations de brûlures ont tendance à être élevées. Sur de très longues courses, vous pourriez également avoir besoin de nourriture supplémentaire pour le carburant et la récupération, quel que soit le chiffre indiqué. Notre calculateur de calories brûlées vous aide avec d'autres entraînements.
Courir pour perdre du poids
La course à pied peut être un excellent outil pour perdre de la graisse, mais la nourriture fait généralement l’essentiel du travail. Un 5K brûle environ 300 à 500 calories en fonction du poids corporel, ce qui est facile à annuler avec une collation ou une boisson.
Quelques conseils pratiques :
- Construisez votre déficit principalement à partir de la nourriture et laissez la course à pied y ajouter.
- Utilisez les calories nettes pour estimer dans quelle mesure une course contribue à votre déficit.
- Augmentez progressivement le kilométrage pour éviter les blessures.
- Gardez un niveau élevé de protéines pour protéger vos muscles pendant que vous perdez du poids.
- Recalculez à mesure que vous perdez du poids, car votre brûlure par course diminue à mesure que vous devenez plus léger.
Notre calculateur de déficit calorique peut vous aider à avoir une vision globale.
Quelle est la précision d’un calculateur de calories en cours d’exécution ?
L'équation de course ACSM est bien validée pour une course régulière à des vitesses modérées sur un sol plat ou légèrement incliné, mais il s'agit toujours d'une estimation. La véritable brûlure dépend de votre économie de course, de votre forme physique, du terrain, de la météo et de votre forme. Différentes méthodes, telles que l'équation ACSM et les tableaux MET, peuvent différer de 5 à 10 % pour une même analyse.
L'équation est également conçue pour courir à environ 8 km/h (5 mph) et plus vite. Il devient moins fiable pour le jogging très lent, la course en descente raide et le trail sur terrain technique.
Pour la plupart des gens, c'est bien. L’objectif est un nombre cohérent et raisonnable autour duquel vous pouvez planifier, et non une précision de laboratoire.
Erreurs courantes lors de l'estimation des calories en cours d'exécution
Utiliser des calories brutes pour un déficit. Les chiffres bruts incluent l’énergie que vous brûleriez de toute façon au repos. Les calories nettes constituent le chiffre le plus honnête en matière de perte de poids.
Compter les pauses de marche comme de course. Si vous avez couru pendant 20 minutes sur une session de 30 minutes, utilisez la durée réelle de course et enregistrez le reste séparément.
Ignorer les changements de poids. À mesure que vous perdez ou prenez du poids, votre brûlure par course change. Mettez à jour votre poids dans le calculateur.
Trop manger après une course. Une seule course brûle moins de calories que ce que la plupart des gens pensent. Une course de 350 calories peut être annulée par un grand café et une pâtisserie après la course.
Faire aveuglément confiance à une seule source. Les montres, les tapis roulants et les calculatrices ne sont pas tous d’accord. Restez cohérent avec un.
Ignorer l'inclinaison. Les collines sur tapis roulant et les ascensions en plein air ajoutent de vraies calories, alors incluez-les.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie, ou si vous gérez un problème de santé, parlez-en à un médecin avant de commencer ou d'augmenter un programme de course à pied. Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, évitez de suivre les calories dépensées pendant l’exercice sans l’aide d’un professionnel.