- Koşmak, kat ettiğiniz her kilometrede (net) vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 kalori ya da mil başına pound başına yaklaşık 0,73 kalori yakar.
- Belirli bir mesafe için kalori sayarken mesafe ve vücut ağırlığı tempodan daha önemlidir. Daha hızlı bir tempo dakikada daha fazla yakar, ancak daha çabuk bitirirsiniz.
- Hesap makinesi, oksijen alımı (VO2) artı Fiziksel Aktiviteler Özeti'ndeki MET değerlerine dayanan ACSM çalışma denklemini kullanır.
- Net kaloriler yalnızca koşmanın getirdiği ekstra enerjiyi sayar. Brüt kalori aynı zamanda dinlenme sırasında yaktığınız enerjiyi de içerir.
- Her tahmin yaklaşıktır. Farklı yöntemler %5-10 farkla inebilir.
Koşmak Kaç Kalori Yakar?
Koşmak, en fazla kalori gerektiren günlük aktivitelerden biridir. Sabit bir hızda koşan 70 kg'lık (154 lb) bir kişi, hıza bağlı olarak saatte 600 ila 800 kalori yakar.
İyi haber şu ki koşmak için matematik çoğu aktiviteye göre daha basit. Vücudunuz ağırlığını öne taşımak zorunda olduğundan, enerji maliyeti ne kadar uzağa gittiğinize ve ne kadar kilonuza yakından bağlıdır. Bu nedenle basit bir temel kural şaşırtıcı derecede iyi işliyor:
Yakılan net kaloriler ≈ 1 &time; kg cinsinden vücut ağırlığı × çarpı; km cinsinden mesafe
Veya İngiliz birimleriyle yaklaşık 0,73 ×; lbs × cinsinden vücut ağırlığı; mil cinsinden mesafe.
Koşu Kalorisi Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Vücut ağırlığınızı girin. Ağır koşucular aynı mesafeyi kat etmek için daha fazla enerji harcarlar.
Adım 2: Mesafenizi ve hızınızı veya mesafenizi ve sürenizi girin. Hesap makinesi bunu koşu hızınıza dönüştürür.
Adım 3: Gerekirse eğim ekleyin. Yokuş koşuları veya koşu bandı seansları için notu girin. Düz zemin için %0'da bırakın.
Adım 4: Sonuçlarınızı alın. Hesap makinesi brüt kalorilerinizi, net kalorilerinizi, kilometre başına kalorilerinizi ve mil başına kalorilerinizi gösterir.
Çalışan Kalori Formülü
Hesap makinesi, hızınıza ve eğiminize göre oksijen kullanımını tahmin eden ACSM koşu denklemini kullanır.
VO2 (ml/kg/dak) = (m/dak cinsinden 0,2 × hız) + (m/dak cinsinden 0,9 × hız × eğim) + 3,5
Derece ondalık sayı olarak girildiğinden %5 eğim 0,05'tir. VO2'ye sahip olduğunuzda onu kaloriye dönüştürün. Vücudunuz kullandığı her litre oksijen için yaklaşık 5 kalori açığa çıkarır.
Dakika başına brüt kalori = VO2 × kg cinsinden ağırlık × çarpı; 5 &böl; 1000
Dakika başına net kalori = (VO2 &eksi; 3,5) &time; kg cinsinden ağırlık × çarpı; 5 &böl; 1000
"3,5" dinlenme halindeki oksijen kullanımınızdır, bu nedenle onu çıkardığınızda net rakamı verir.
Örnek 1: Düz 5K
70 kg'lık (154 lb) bir koşucu 30 dakikada 5 km yol kat eder. Bu 10 km/saat veya yaklaşık 166,7 m/dakika demektir.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/dak
Brüt = 36,8 ×; 70 kez; 5 &böl; 1000 = Dakikada 12,9 kalori, yani 30 dakikada yaklaşık 387 kalori
Net = (36,8 &eksi; 3,5) &time; 70 kez; 5 &böl; 1000 = Dakikada 11,7 kalori, yani yaklaşık 350 kalori
Temel kuralla kontrol edin: 70 kg × 5 km = 350 net kalori. Eşleşiyor.
Örnek 2: 10K
60 kg'lık (132 lb) bir koşucu 60 dakikada 10 km yol kat eder (ayrıca 10 km/saat).
VO2 = 36,8 ml/kg/dak
Brüt = 36,8 ×; 60 kez; 5 &böl; 1000 kez; 60 dakika = yaklaşık 663 kalori
Net = 1 &time; 60 kez; 10 = yaklaşık 600 kalori
Örnek 3: Yokuş Koşusu
Örnek 1'deki aynı 70 kg'lık koşucu %5'lik bir eğimde 30 dakika boyunca 10 km/saat hızla koşuyor.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/dak
Brüt = 44,3 &time; 70 kez; 5 &böl; 1000 kez; 30 dakika = yaklaşık 466 kalori
Bu, yalnızca eğimden dolayı düz koşudan yaklaşık 80 kalori daha fazla.
Örnek 4: MET Yöntemi
Bazı hesap makineleri bunun yerine MET değerlerini kullanır. 80 kg (176 lb) ağırlığındaki bir koşucu 45 dakika boyunca 6 mil/saat hızla koşar, bu da yaklaşık 9,8 MET'e denk gelir.
Brüt = 9,8 × 80 kez; 0,75 = 588 kalori
Net = (9,8 &eksi;1) &time; 80 kez; 0,75 = 528 kalori
İki yöntem tam olarak eşleşmeyecektir ve bu normaldir. Her ikisi de tahmindir.
Koşu Hızıyla Yakılan Kaloriler
ACSM denklemini kullanarak, 70 kg'lık (154 lb) bir koşucunun düz zeminde 30 dakika boyunca yaklaşık brüt yanmasını burada bulabilirsiniz.
| Hız | Hız (km başına) | Hız (mil başına) | 30 Dakikada Kalori |
|---|---|---|---|
| 8 km/sa (5,0 mil/sa) | 7:30 | 12:04 | 317 hakkında |
| 9 km/sa (5,6 mil/sa) | 6:40 | 10:44 | Yaklaşık 352 |
| 10 km/sa (6,2 mil/sa) | 6:00 | 9:40 | 387 hakkında |
| 11 km/sa (6,8 mil/sa) | 5:27 | 8:46 | 422 hakkında |
| 12 km/sa (7,5 mil/sa) | 5:00 | 8:02 | 457 hakkında |
| 14 km/sa (8,7 mil/sa) | 4:17 | 6:54 | 527 hakkında |
| 16 km/sa (9,9 mil/sa) | 3:45 | 6:02 | 597 hakkında |
Hızınızı 8 km/saat'ten 16 km/saat'e çıkarmanın dakika başına kalori miktarınızı iki katına çıkarmadığına dikkat edin. Dinlenme kısmı sabit kaldığı için iki katından daha az artar. Ancak aynı anda iki kat mesafe kat etmiş olursunuz.
Mesafe ve Vücut Ağırlığına Göre Yakılan Kaloriler
Koşunun tamamına tempodan daha çok önem veriyorsanız, bu tablo yakılan yaklaşık net kalori miktarını gösterir. Net kaloriler çoğunlukla mesafeye ve ağırlığa bağlıdır, bu nedenle tempo onları çok az değiştirir.
| Mesafe | 55 kg (121 lb) | 70 kg (154 lb) | 85 kg (187 lb) | 100 kg (220 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 1 kilometre | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 mil | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10 bin | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Yarı maraton | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maraton | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
MET Değerine Göre Yakılan Kaloriler
Hızlı bir karşılaştırma için burada koşu hızlarına ilişkin tipik MET değerleri ve 70 kg'lık bir kişi için saat başına eşit olan brüt kaloriler verilmiştir.
| Koşu Hızı | Yaklaşık. buluştu | Saatte Kalori (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mil/saat (12:00 tempo) | 8.3 | 581 |
| 6 mil/saat (10:00 tempo) | 9.8 | 686 |
| 7 mil/saat (8:34 tempo) | 11.0 | 770 |
| 8 mil/saat (7:30 tempo) | 11.8 | 826 |
| 9 mil/saat (6:40 tempo) | 12.8 | 896 |
| 10 mil/saat (6:00 tempo) | 14.5 | 1,015 |
VO2'yi ve Çalışan Kalorileri Anlamak
VO2, vücudunuzun her dakika vücut ağırlığının kilogramı başına kullandığı oksijen miktarıdır. Bu, vücudunuzun ne kadar çalıştığını ölçmenin en doğrudan yoludur ve yukarıdaki koşu denkleminin işe yaramasının nedeni de budur.
Daha hızlı koştukça veya tepelere tırmandıkça oksijen kullanımınız artar ve her litre oksijen yaklaşık 5 kalorilik enerjiye karşılık gelir. Nefes almakla kaloriler arasındaki köprü budur.
VO2 max, ulaşabileceğiniz en yüksek oksijen kullanım oranıdır ve sıklıkla kondisyon göstergesi olarak kullanılır. Koşu ekonomisi, yani belirli bir hızda ne kadar az oksijene ihtiyaç duyduğunuz, koşucular arasında farklılık gösterir. Daha verimli bir koşucu aynı hızda biraz daha az kalori yakar, bu da tahminlerin hiçbir zaman herkes için kesin olamamasının bir nedenidir.
Koşarken Yaktığınız Kalori Sayısını Ne Etkiler?
| Faktör | Kalori Yakımına Etkisi |
|---|---|
| Vücut ağırlığı | Ağır koşucular aynı mesafeyi daha fazla yakarlar |
| Mesafe | Toplam kalorinin en büyük itici gücü |
| Hız | Kilometre başına çok az değişiklikle dakika başına kaloriyi artırır |
| Eğim | Yokuş yukarı koşmak çok şey katar ve yokuş aşağı koşmak maliyeti düşürür ancak sıfıra indirmez |
| Ekonomiyi çalıştırmak | Daha verimli koşucular biraz daha az yakar |
| Arazi | Kum, patikalar, kar ve yumuşak yüzeyler kaldırımdan daha pahalıdır |
| Rüzgar ve hava | Karşı rüzgarlar, sıcak ve soğuk çabayı artırır |
| Kondisyon seviyesi | Eğitimli koşucular aynı hızda daha verimlidir |
| Dişli | Ağır paketler, yelekler veya ağırlıklı ekipmanlar yükü artırıyor |
Koşu Bandı ve Açık Havada Koşu
Koşu bandında koşmak, dışarıda aynı hızda koşmaktan biraz daha kolaydır çünkü hava direncini zorlamazsınız. Koşu bandı kemeri aynı zamanda sizi hafifçe taşımanıza yardımcı olur. Yaygın bir ipucu, çabayı açık havada koşmaya daha yakın hale getirmek için koşu bandını yaklaşık% 1 eğime ayarlamaktır.
Açık havada yapılan koşulara rüzgar, engebeli zemin, dönüşler ve tepeler eklenir ve bunların tümü enerji maliyetini artırır. Hesap makinesinin eğim ayarı, koşu bandınızı veya rotanızı daha yakından eşleştirmenizi sağlar.
Koşmak mı Yürümek mi: Hangisi Daha Çok Yakar?
Koşmak, dakika başına yürüyüşe göre çok daha fazla yakar çünkü yoğunluk daha yüksektir. Kilometre başına koşmak, yürümekten daha fazla enerjiye mal olur, ancak aradaki fark çoğu insanın düşündüğünden daha küçüktür.
Önemli olan zamandır. 30 dakikanız varsa koşmak, yürümekten çok daha fazla yakar. Aynı mesafeyi karşılaştırıyorsanız fark daha küçüktür ve yürümeyi her gün tekrarlamak daha kolay olabilir. Yürüme Kalorisi Hesaplayıcımız ikisini karşılaştırmanıza olanak tanır.
Fitness Saatleri Doğru Anlıyor mu?
Koşu saatleri ve koşu bandı göstergeleri genellikle makuldür ancak mükemmel değildir. Saatler kalp atış hızınızdan, temponuzdan ve vücut profilinizden yanmayı tahmin ederken, koşu bantları genellikle ortalama bir insanı varsayar. Her ikisi de yüksek veya düşük çalışabilir.
En iyi yaklaşım, bir araç seçip onu tutarlı bir şekilde kullanmaktır. Her seferinde aynı yöntemi kullanarak koşuları karşılaştırırsanız trend size bilmeniz gerekenleri söyler.
Peki Peki Afterburn Etkisi?
Aralıklar veya tempo çabaları gibi zorlu koşular, bitirdikten sonra metabolizmanızı biraz yüksek tutabilir. Buna EPOC veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi denir. Bu gerçektir ancak genellikle mütevazıdır ve genellikle antrenmanın yanıklığına küçük bir yüzde ekler. Büyük bir yemeği iptal etmek için buna güvenmeyin.
Koşu Kalorilerinizi Geri Yemelisiniz?
Günlük hedefinizi nasıl belirlediğinize bağlıdır.
TDEE hesaplamanızda bir aktivite çarpanı kullandıysanız, düzenli koşunuz zaten dahil edilir ve koşu kalorilerinizi geri almak, bunları iki katına çıkarır.
Hedefinizi düşük bir aktivite düzeyi kullanarak belirlerseniz ve koşuları ayrı ayrı izlerseniz net kalorilerinizin bir kısmını geri ekleyebilirsiniz. Pek çok koşucu, yanma tahminleri yüksek çıkma eğiliminde olduğundan, yaklaşık yarısını geri yiyor. Çok uzun koşularda, rakam ne derse desin, yakıt ve geri kazanım için ekstra yiyeceğe de ihtiyacınız olabilir. Kalori Yakma Hesaplayıcımız diğer antrenmanlara yardımcı olur.
Kilo Vermek İçin Koşmak
Koşmak, yağ kaybı için harika bir araç olabilir, ancak genellikle işin çoğunu yemek yapar. 5K, vücut ağırlığına bağlı olarak yaklaşık 300-500 kalori yakar; bu, bir atıştırmalık veya içecekle kolayca telafi edilebilir.
Bazı pratik ipuçları:
- Bütçe açığınızı ağırlıklı olarak yiyeceklerden oluşturun ve koşunun buna eklenmesine izin verin.
- Bir koşunun bütçe açığınıza ne kadar katkıda bulunduğunu tahmin ederken net kaloriyi kullanın.
- Yaralanmayı önlemek için kilometreyi kademeli olarak artırın.
- Kilo verirken kasları korumak için proteini yüksek tutun.
- Kilo verdikçe yeniden hesaplayın, çünkü koşu başına yanma oranınız hafifledikçe azalır.
Kalori Açığı Hesaplayıcımız resmin tamamını planlamanıza yardımcı olabilir.
Çalışan Kalori Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
ACSM koşu denklemi, düz veya hafif eğimli zeminde orta hızlarda sabit koşu için iyice doğrulanmıştır, ancak yine de bir tahmindir. Gerçek yanma koşu ekonominize, kondisyonunuza, araziye, hava durumuna ve formunuza bağlıdır. ACSM denklemi ve MET tabloları gibi farklı yöntemler aynı çalıştırmada %5-10 oranında farklılık gösterebilir.
Denklem ayrıca kabaca 8 km/saat (5 mil/saat) ve daha hızlı koşmak için tasarlanmıştır. Çok yavaş koşular, dik yokuş aşağı koşular ve teknik arazide patika koşuları için daha az güvenilir hale gelir.
Çoğu insan için bu iyi. Amaç, laboratuvar kesinliği değil, planlayabileceğiniz tutarlı ve makul bir sayıdır.
Koşu Kalorisini Tahmin Ederken Yaygın Hatalar
Brüt kaloriyi bir açık için kullanmak. Brüt sayılara dinlenme halindeyken yakacağınız enerji de dahildir. Net kalori, kilo kaybı için daha dürüst bir rakamdır.
Yürüyüş molalarını koşu olarak saymak. 30 dakikalık bir seansın 20 dakikasını koştuysanız gerçek koşu süresini kullanın ve geri kalanını ayrı olarak günlüğe kaydedin.
Ağırlık değişikliklerini göz ardı etmek. Kilo verdikçe veya aldıkça koşu başına yaktığınız miktar değişir. Hesap makinesinde kilonuzu güncelleyin.
Koşudan sonra aşırı yeme. Tek bir koşu çoğu insanın beklediğinden daha az kalori yakar. 350 kalorilik bir koşu, koşu sonrası büyük bir kahve ve hamur işi ile geri alınabilir.
Tek bir kaynağa körü körüne güvenmek. Saatler, koşu bantları ve hesap makinelerinin hepsi aynı fikirde değil. Bir tanesiyle tutarlı kalın.
Eğimi göz ardı etmek. Koşu bandı tepeleri ve açık hava tırmanışları gerçek kalori ekler, bu yüzden bunları da dahil edin.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, bir yaralanma ya da hastalıktan kurtuluyorsanız ya da tıbbi bir durumunuz varsa, koşu programını başlatmadan ya da koşu programını artırmadan önce bir doktorla konuşun. Düzensiz yeme geçmişiniz varsa, profesyonel rehberlik olmadan egzersiz kalorilerini takip etmekten kaçının.