Protein Hesaplayıcı Nedir?
Protein hesaplayıcı, vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize, antrenman alışkanlıklarınıza ve hedefinize göre günde kaç gram protein yemeniz gerektiğini tahmin eder. Genel "daha fazla protein tüketin" tavsiyesini takip edebileceğiniz belirli bir sayıyla değiştirir.
Herkesin protein ihtiyacı aynı değildir. Hareketsiz bir ofis çalışanı, kas geliştirmeye çalışan bir ağırlık kaldırıcı ve yağ kaybı için diyet yapan birinin farklı miktarlara ihtiyacı vardır. Hesap makinesi, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) tavsiyeleri de dahil olmak üzere egzersiz bilimi tarafından desteklenen aralıkları kullanarak bu farklılıklara göre ayarlama yapar.
Protein Neden Önemlidir?
Protein kasın yapı taşıdır ve bundan çok daha fazlasını yapar.
- Kas oluşturur ve onarır. Her antrenman seansı, proteinin yeniden yapılanmaya yardımcı olduğu küçük miktarlarda kas hasarı yaratır.
- Kilo verme sırasında kasları korur. Kalori açığında yeterli protein, kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olur.
- Seni tok tutar. Protein, kalori açığına bağlı kalmayı kolaylaştıran en doyurucu makro besindir.
- Sindirmek için daha fazla kalori yakar. Protein, yiyeceklerin en yüksek termik etkisine sahiptir; kalorisinin kabaca %20 ila %30'u sindirim sırasında kullanılır.
- İyileşmeyi, bağışıklığı ve hormonları destekler. Enzimler, antikorlar ve birçok hormon amino asitlerden yapılır.
Protein Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi dört basit adımı takip eder.
1. Kişisel İstatistiklerinizi Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu girin. Ağırlık, protein hedefinizin ana itici gücüdür.
2. Aktivite Seviyenizi Seçin Antrenman alışkanlıklarınız ihtiyaçlarınızı önemli ölçüde değiştirir. Hareketsiz insanlar daha az ihtiyaç duyarken, düzenli ağırlık kaldırıcılar ve dayanıklılık sporcuları daha fazlasına ihtiyaç duyar.
3. Hedefinizi Seçin Yağ kaybı, kas kazanımı veya bakımın her biri farklı bir protein aralığı kullanır. Yağ kaybı ve kas kazanımı üst uca doğru oturur.
4. Günlük Protein Hedefinizi Alın Sonuç, gram cinsinden önerilen günlük protein miktarınızdır ve aralık olarak gösterilir. Birçok versiyon ayrıca öğün başına proteini ve proteinin temsil ettiği toplam kalorinin yüzdesini de gösterir.
Protein Hesaplama Formülü
Protein hedefleri, vücut ağırlığının hedefinizle eşleşen bir faktörle çarpılmasıyla belirlenir.
Günlük protein (g) = Vücut ağırlığı x çarpı; Protein faktörü
Hedefe göre protein faktörleri:
| Hedef veya Profil | kg başına gram | lb başına gram |
|---|---|---|
| Eksikliği önlemek için minimum (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Hareketsiz veya genel sağlık | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Yaşlı yetişkinler (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Düzenli egzersiz, bakım | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Kas kazanımı | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Direnç antrenmanı ile yağ kaybı | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Dayanıklılık sporcuları | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Yağsız vücut kütlesini kullanma: Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, proteini toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesinden hesaplayabilirsiniz.
Günlük protein (g) = Yağsız vücut kütlesi (kg) &time; 2,0 ila 2,5
Bu, özellikle vücut yağ yüzdesi yüksek olan kişiler için faydalıdır çünkü toplam ağırlık, protein ihtiyaçlarını olduğundan fazla tahmin edebilir.
Örnek Hesaplama
Kas geliştirmek isteyen 80 kg (176 lbs) kişi:
- Düşük uç: 80 kat; 1,6 = 128 gr/gün
- Üst düzey: 80 kez; 2,2 = 176 gr/gün
- Hedef aralığı: Günde 128 ila 176 gram protein
Yağsız vücut kütlesini kullanarak: %20 vücut yağına sahip 90 kg'lık bir kişinin LBM'si = 90 x; (1 - 0,20) = 72 kg, yani protein = 72 ×; Günde 2,0 ila 2,5 = 144 ila 180 gram.
Günde Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Aşağıdaki tablo iki ortak seviye için vücut ağırlığına göre günlük protein hedeflerini göstermektedir: minimum RDA ve aktif veya antrenman aralığı.
| Vücut Ağırlığı | RDA Minimumu (0,36 g/lb) | Aktif / Eğitim (0,7-1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 lbs (54 kg) | 43 gr | 84-120 gr |
| 150 lbs (68 kg) | 54 gr | 105-150 gr |
| 180 lbs (82 kg) | 65 gr | 126-180 gr |
| 200 lbs (91 kg) | 72 gr | 140-200 gr |
| 250 lbs (113 kg) | 90 gr | 175-250 gr* |
*Çok fazla vücut yağı taşıyan insanlar için, proteini mevcut kilonuz yerine hedef kilonuza veya yağsız vücut kitlesine göre temel alın. Aksi takdirde sayı gerekenden daha yüksek olabilir.
RDA bir zemindir, bir hedef değil. Hareketsiz yetişkinlerde eksikliği önlemek için kg başına 0,8 g'lık RDA minimumdur. Kas, iyileşme veya yağ kaybı için optimal olduğu gösterilen miktar değildir.
Kas Geliştirmek için Ne Kadar Protein
Araştırmalar, kas gelişimi için günde yaklaşık 1,6 g/kg (0,7 g/lb) proteinden fayda sağladığını, bazı bireylerin ise 2,2 g/kg (lb başına 1,0 g) proteinden yararlandığını göstermektedir.
| Deneyim Seviyesi | Önerilen Protein |
|---|---|
| Başlangıç kaldırıcı | 1,6-1,8 g/kg (0,7-0,8 g/lb) |
| Orta kaldırıcı | 1,6-2,0 g/kg (0,7-0,9 g/lb) |
| Gelişmiş kaldırıcı | 1,8-2,2 g/kg (0,8-1,0 g/lb) |
Kg başına 2,2 g'ın çok üzerinde yemenin ilave kas oluşturduğu gösterilmemiştir. Fazlalık sadece enerji için kullanılır. Proteininizi, Kalori Fazlası Hesaplayıcımızla ayarlayabileceğiniz, aşamalı direnç antrenmanı ve makul bir kalori fazlası ile eşleştirin.
Yağ Kaybetmek İçin Ne Kadar Protein
Kalori açığında protein daha da önemlidir. Daha az kalori yediğinizde vücudunuzun enerji için kasları parçalama olasılığı artar ve daha yüksek protein alımı bunu önlemeye yardımcı olur.
- Önerilen aralık: kg başına 1,6 ila 2,4 g (lb başına 0,7 ila 1,1 g)
- Daha zayıf bireyler veya daha büyük eksiklikler: daha yüksek hedefi hedefleyin
- Daha fazla vücut yağına sahip kişiler: Hedefinizi hedef kiloya veya yağsız kütleye göre belirleyin
Yüksek proteini direnç antrenmanı ve orta derecede eksiklikle birleştirin. Kasları koruyan bir açığı belirlemek için Kalori Eksikliği Hesaplayıcımızı kullanın.
Bakım ve Genel Sağlık İçin Ne Kadar Protein
Yağ kaybına veya kas kazanımına odaklanmıyorsanız, düzenli egzersiz yapıyorsanız kg başına 1,2 ila 1,6 g (lb başına 0,55 ila 0,73 g) veya çoğunlukla hareketsiz iseniz kg başına 0,8 ila 1,2 g (lb başına 0,36 ila 0,55 g) hedefleyin. Birçok kişi, üst seviyenin, yaşlandıkça dolgunluk ve kas tutma konusunda yardımcı olduğunu düşünmektedir.
Yaşlı Yetişkinler İçin Protein
Kas kaybı yaşla birlikte hızlanır ve yaşlı yetişkinler proteine genç insanlara göre daha az tepki verir. Pek çok uzman, 65 yaşın üzerindeki yetişkinler için günlük olarak kg başına 1,0 ila 1,2 g (lb başına 0,45 ila 0,55 g) ve antrenman yapan veya hastalıktan kurtulan kişiler için daha fazlasını önermektedir. Öğünlere protein yaymak ve ağırlık kaldırmak yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmanın en etkili yoludur.
Dayanıklılık Sporcuları için Protein
Koşucular, bisikletçiler ve yüzücüler, toparlanmayı desteklemek ve antrenman yüküne uyum sağlamak için hareketsiz insanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ağır antrenman blokları veya kalori kısıtlaması sırasında daha yüksek alımla birlikte, kg başına 1,2 ila 1,6 g (lb başına 0,55 ila 0,73 g) aralığı tipiktir.
Vejetaryenler ve Veganlar için Protein
Bitki proteinleri genellikle biraz daha az verimli bir şekilde sindirilir ve hayvansal proteinlere göre daha az lösin amino asidi içerir. Telafi etmek için:
- Protein aralığınızın üst sınırını hedefleyin veya yaklaşık %10 daha fazlasını ekleyin
- Baklagiller, tahıllar, soya, tohumlar ve kuruyemişler gibi kaynakları gün boyunca birleştirin
- Soya, tofu, tempeh, seitan, mercimek ve bezelye proteini gibi yüksek kaliteli bitki proteinlerini ekleyin
- Hedefinize kolayca ulaşmak için bitki bazlı bir protein tozu kullanmayı düşünün
Planlama ile bitki bazlı beslenme, kas büyümesini ve yağ kaybını tamamen destekleyebilir.
Her öğünde ne kadar protein var?
Vücudunuz proteini herhangi bir öğünde kullanabilir, ancak alımın eşit şekilde yayılması kas gelişimi ve tokluk için en iyi sonucu verir.
- Öğün başına hedef: yaklaşık olarak kg başına 0,25 ila 0,4 g (yaklaşık 20 ila 40 g) protein
- Günde öğünler: Hedefinize ve programınıza bağlı olarak 3 ila 5
| Günlük Hedef | 3 Öğün | 4 öğün | 5 öğün |
|---|---|---|---|
| 100 gr | 33 gr | 25 gr | 20 gr |
| 140 gr | 47 gr | 35 gr | 28 gr |
| 180 gr | 60 gr | 45 gr | 36 gr |
Toplam günlük protein en önemlisidir. Zamanlama daha küçük bir faktör olduğundan, kesin aralıklar üzerinde strese girmeyin.
Protein Kalorisi ve Diyetinizin Yüzdesi
Protein gram başına 4 kalori sağlar. Hedefinizin diyetinizin hangi kısmını temsil ettiğini görmek için:
Protein kalorisi = Gram protein &time; 4
Örnek: 150 gr protein = 600 kalori. 2.500 kalorilik bir diyette bu, toplam kalorinin %24'üdür.
Protein hedefinizi öğrendikten sonra, kalan kalorilerinizi karbonhidratlar ve yağlar arasında bölmek için Makro Hesaplayıcımızı veya günlük kalori hedefinizi grama dönüştürmek için Kalori-Makro Hesaplayıcımızı kullanın.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Gününüzü planlamak için bu tabloyu kullanın. Değerler yaklaşıktır.
| Gıda | Servis | proteini |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, pişmiş | 100 gr (3,5 ons) | ~31 gr |
| Yağsız sığır eti, pişmiş | 100 gr (3,5 ons) | ~26 gr |
| Somon, pişmiş | 100 gr (3,5 ons) | ~22-25 gr |
| Yumurtalar, büyük | 1 yumurta | ~6 gr |
| Yunan yoğurdu, sade | 170 gr (6 ons) | ~15-17 gr |
| Süzme peynir | 1 bardak | ~25 gr |
| Peynir altı suyu protein tozu | 1 kaşık | ~20-25 gr |
| Sert tofu | 100 gr (3,5 ons) | ~8-10 gr |
| Mercimek, pişmiş | 1 bardak | ~18 gr |
| Süt | 1 bardak | ~8 gr |
Hedefinize ulaşmak için ipuçları:
- Her öğünü önce bir protein kaynağı etrafında oluşturun.
- Yumurta, yoğurt, süzme peynir ve protein karışımları gibi kolay seçenekleri elinizde bulundurun.
- Öğünlerin arasına protein açısından zengin bir atıştırmalık ekleyin.
- Hedefinizin tabakta nasıl göründüğünü öğrenmek için ilk iki haftadaki alımınızı takip edin.
Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz?
Sağlıklı yetişkinler için yukarıdaki aralıklardaki yüksek protein alımının güvenli olduğu kabul edilir. Sağlıklı insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, kg başına yaklaşık 2 g'a kadar olan alımlardan kaynaklanan böbrek hasarı göstermemiştir ve daha yüksek miktarların birçok kişi tarafından tolere edildiği görülmektedir.
Aşağıdaki durumlarda öncelikle doktorunuzla konuşun:
- Böbrek hastalığınız varsa veya böbrek fonksiyonunuzda azalma varsa
- Karaciğer rahatsızlığınız varsa
- Proteini işleme şeklinizi etkileyen tıbbi bir durumunuz varsa
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız
- Kısıtlı bir planla bir çocuğa protein beslemeyi planlıyor musunuz
Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Kg başına kabaca 2,2 g'ın ötesinde, ek protein çoğu insan için çok az fayda sağlar ve antrenmanı besleyen ve hormonları destekleyen karbonhidratları ve yağları dışarıda bırakabilir.
Bu hesap makinesi sağlıklı yetişkinler içindir. Çocuklara, gençlere veya protein ihtiyacını etkileyen tıbbi rahatsızlığı olan kişilere yönelik değildir. Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.
Yaygın Protein Hataları
Antrenman sırasında sadece RDA'yı yemek. RDA, aktif insanlar için optimal bir hedef değil, hareketsiz yetişkinler için minimum değerdir.
Aşırı kiloluyken toplam ağırlığı kullanma. Vücut yağ yüzdesi yüksek olan kişiler için toplam ağırlık ihtiyacınızı aşıyor. Bunun yerine hedef ağırlığı veya yağsız vücut kütlesini kullanın.
Proteini çoğunlukla akşam yemeğinde alıyorum. Proteini öğünlere yaymak kas ve tokluğu tek bir büyük porsiyondan daha iyi destekler.
Yalnızca sarsıntılara güvenmek. Bütün gıdalar ek besin ve lif sağlar. Tozları öğünlerin yerini almak için değil, boşlukları doldurmak için kullanın.
Kalorileri unutmak. Protein hala toplam kalori miktarınıza dahil edilir. Yüksek proteinli bir diyet enerji dengenizi geçersiz kılmaz.
Proteini antrenmanla eşleştirmemek. Protein kas büyümesini destekler, ancak direnç antrenmanı kas gelişiminin sinyalini sağlar.
Protein Hesaplayıcı Ne Kadar Doğru?
Hesap makinesi tek bir kesin sayı değil, iyi desteklenen bir aralık verir. Bireysel ihtiyaçlar antrenman hacmine, yaşa, genetiğe ve kalori alımına göre değişir. Burada kullanılan aralıklar sporcu beslenmesindeki pozisyon standlarından ve meta-analizlerden alınmıştır ve sağlıklı yetişkinler için geçerlidir.
En iyi yaklaşım: 4 ila 8 hafta boyunca kendi aralığınızda yemek yiyin, gücünüzü, iyileşmenizi, açlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu takip edin ve uyum sağlayın. Eğer iyi antrenman yapıyorsanız, iyi bir şekilde toparlanıyorsanız ve kendinizi tatmin olmuş hissediyorsanız, alımınız işe yarıyor demektir.
İlgili Hesap Makineleri
Bu araçlarla eksiksiz bir beslenme planı oluşturun:
- Makro Hesap Makinesi: Kalorilerinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına bölün
- Kaloriden Makro Hesaplayıcıya: Kalori hedefini gram hedeflerine dönüştürün
- Karbonhidrat Hesaplayıcı: antrenman ve glikojen için karbonhidrat alımını ayarlayın
- Yağ Alımı Hesaplayıcısı: doğru yağ tabanıyla hormon üretimini koruyun
- Yalın Vücut Kütlesi Hesaplayıcısı: kesin bir protein hedefi için yağsız kütlenizi bulun
- Vücut Yağ Yüzdesi Hesaplayıcısı: şerit ölçümlerini kullanarak vücut yağını tahmin edin
- TDEE Hesaplayıcı: bakım kalorilerinizi bulun
- Kalori Açığı Hesaplayıcısı: yağ kaybı için güvenli bir açık belirleyin