Apakah Kalkulator Protein?
Kalkulator protein menganggarkan jumlah gram protein yang perlu anda makan setiap hari berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, tabiat latihan dan matlamat anda. Ia menggantikan nasihat generik "makan lebih banyak protein" dengan nombor tertentu yang boleh anda jejaki.
Keperluan protein tidak sama untuk semua orang. Seorang pekerja pejabat yang tidak aktif, seorang pengangkat yang cuba membina otot, dan seseorang yang berdiet untuk kehilangan lemak semuanya memerlukan jumlah yang berbeza. Kalkulator melaraskan perbezaan ini menggunakan julat yang disokong oleh sains senaman, termasuk cadangan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN).
Kenapa Protein Penting
Protein adalah blok binaan otot, dan ia melakukan lebih daripada itu.
- Membina dan membaiki otot. Setiap sesi latihan mencipta sejumlah kecil kerosakan otot yang membantu protein membina semula.
- Melindungi otot semasa penurunan berat badan. Dalam defisit kalori, protein yang mencukupi membantu anda kehilangan lemak dan bukannya otot.
- Membuatkan anda kenyang. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, yang menjadikan defisit kalori lebih mudah untuk melekat.
- Membakar lebih banyak kalori untuk dihadam. Protein mempunyai kesan terma tertinggi makanan, dengan kira-kira 20% hingga 30% daripada kalorinya digunakan semasa penghadaman.
- Menyokong pemulihan, imuniti, dan hormon. Enzim, antibodi, dan banyak hormon dibuat daripada asid amino.
Bagaimana Kalkulator Protein Berfungsi?
Kalkulator mengikut empat langkah mudah.
1. Masukkan Statistik Peribadi Anda Umur, jantina, tinggi dan berat. Berat adalah pemacu utama sasaran protein anda.
2. Pilih Tahap Aktiviti Anda Tabiat latihan anda mengubah keperluan anda dengan ketara. Orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit, manakala pengangkat biasa dan atlet ketahanan memerlukan lebih banyak.
3. Pilih Matlamat Anda Kehilangan lemak, penambahan otot atau penyelenggaraan setiap satu menggunakan julat protein yang berbeza. Kehilangan lemak dan penambahan otot duduk ke arah hujung yang lebih tinggi.
4. Dapatkan Sasaran Protein Harian Anda Hasilnya ialah protein harian anda yang disyorkan dalam gram, ditunjukkan sebagai julat. Banyak versi juga menunjukkan protein setiap hidangan dan peratusan jumlah kalori anda yang diwakili oleh protein.
Formula Pengiraan Protein
Sasaran protein ditetapkan dengan mendarabkan berat badan dengan faktor yang sepadan dengan matlamat anda.
Protein harian (g) = Berat badan &masa; Faktor protein
Faktor protein mengikut matlamat:
| Matlamat atau Profil | Gram per kg | Gram setiap lb |
|---|---|---|
| Minimum untuk mencegah kekurangan (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Kesihatan sedentari atau umum | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Dewasa lebih tua (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Senaman yang kerap, penyelenggaraan | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Keuntungan otot | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Kehilangan lemak dengan latihan rintangan | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Atlet ketahanan | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Menggunakan jisim badan tanpa lemak: jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda, anda boleh mengira protein daripada jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat.
Protein harian (g) = Jisim badan tanpa lemak (kg) &kali; 2.0 hingga 2.5
Ini amat berguna untuk orang yang mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, kerana jumlah berat boleh melebihkan keperluan protein.
Contoh Pengiraan
Seorang 80 kg (176 lbs) yang ingin membina otot:
- Hujung rendah: 80 &kali; 1.6 = 128 g sehari
- High end: 80 × 2.2 = 176 g sehari
- Julat sasaran: 128 hingga 176 gram protein setiap hari
Menggunakan jisim badan tanpa lemak: orang 90 kg pada 20% lemak badan mempunyai LBM = 90 &kali; (1 - 0.20) = 72 kg, jadi protein = 72 &kali; 2.0 hingga 2.5 = 144 hingga 180 gram sehari.
Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlukan Sehari?
Jadual di bawah menunjukkan sasaran protein harian mengikut berat badan untuk dua tahap biasa: RDA minimum dan julat aktif atau latihan.
| Berat Badan | RDA Minimum (0.36 g/lb) | Aktif / Latihan (0.7-1.0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 paun (54 kg) | 43 g | 84-120 g |
| 150 paun (68 kg) | 54 g | 105-150 g |
| 180 paun (82 kg) | 65 g | 126-180 g |
| 200 paun (91 kg) | 72 g | 140-200 g |
| 250 paun (113 kg) | 90 g | 175-250 g* |
*Bagi orang yang membawa banyak lemak badan, asaskan protein pada berat sasaran anda atau jisim badan tanpa lemak dan bukannya berat semasa. Jika tidak, bilangannya boleh lebih tinggi daripada yang diperlukan.
RDA adalah lantai, bukan sasaran. RDA 0.8 g setiap kg adalah minimum untuk mengelakkan kekurangan pada orang dewasa yang tidak aktif. Ia bukan jumlah yang ditunjukkan sebagai optimum untuk otot, pemulihan atau kehilangan lemak.
Berapa Banyak Protein untuk Membina Otot
Penyelidikan menunjukkan pertumbuhan otot mendapat manfaat daripada protein sehingga kira-kira 1.6 g setiap kg (0.7 g setiap paun) sehari, dengan sesetengah individu mendapat manfaat sehingga 2.2 g setiap kg (1.0 g setiap paun).
| Tahap Pengalaman | Protein yang Dicadangkan |
|---|---|
| Pengangkat pemula | 1.6-1.8 g/kg (0.7-0.8 g/lb) |
| Pengangkat pertengahan | 1.6-2.0 g/kg (0.7-0.9 g/lb) |
| Pengangkat lanjutan | 1.8-2.2 g/kg (0.8-1.0 g/lb) |
Makan melebihi 2.2 g setiap kg tidak ditunjukkan untuk membina otot tambahan. Lebihan itu hanya digunakan untuk tenaga. Padankan protein anda dengan latihan rintangan progresif dan lebihan kalori yang sederhana, yang boleh anda tetapkan dengan Kalkulator Lebihan Kalori kami.
Berapa Banyak Protein untuk Menurunkan Lemak
Protein lebih penting dalam defisit kalori. Apabila anda makan lebih sedikit kalori, badan anda lebih cenderung untuk memecahkan otot untuk tenaga, dan pengambilan protein yang lebih tinggi membantu mencegahnya.
- Julat yang disyorkan: 1.6 hingga 2.4 g setiap kg (0.7 hingga 1.1 g setiap paun)
- Individu yang lebih kurus atau defisit yang lebih besar: sasarkan untuk tujuan yang lebih tinggi
- Orang yang mempunyai lebih banyak lemak badan: asaskan sasaran anda pada berat matlamat atau jisim tanpa lemak
Gabungkan protein tinggi dengan latihan rintangan dan defisit sederhana. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk menetapkan defisit yang mengekalkan otot.
Berapa Banyak Protein untuk Penyelenggaraan dan Kesihatan Umum
Jika anda tidak memberi tumpuan kepada kehilangan lemak atau penambahan otot, sasarkan 1.2 hingga 1.6 g setiap kg (0.55 hingga 0.73 g setiap paun) jika anda kerap bersenam, atau 0.8 hingga 1.2 g setiap kg (0.36 hingga 0.55 g setiap paun) jika anda kebanyakannya tidak aktif. Ramai orang mendapati bahagian yang lebih tinggi membantu dengan kenyang dan pengekalan otot apabila mereka semakin tua.
Protein untuk Orang Tua
Kehilangan otot bertambah cepat dengan usia, dan orang dewasa yang lebih tua bertindak balas kurang kuat terhadap protein berbanding orang yang lebih muda. Ramai pakar mengesyorkan 1.0 hingga 1.2 g setiap kg (0.45 hingga 0.55 g setiap paun) setiap hari untuk orang dewasa lebih 65 tahun, dan lebih banyak lagi bagi mereka yang sedang berlatih atau pulih daripada penyakit. Menyebarkan protein ke seluruh makanan dan mengangkat berat adalah cara paling berkesan untuk memperlahankan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Protein untuk Atlet Ketahanan
Pelari, penunggang basikal dan perenang memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif untuk menyokong pemulihan dan menyesuaikan diri dengan beban latihan. Julat 1.2 hingga 1.6 g setiap kg (0.55 hingga 0.73 g setiap paun) adalah tipikal, dengan pengambilan yang lebih tinggi semasa blok latihan berat atau sekatan kalori.
Protein untuk Vegetarian dan Vegan
Protein tumbuhan biasanya dicernakan dengan kurang cekap dan mengandungi kurang leucine asid amino berbanding protein haiwan. Untuk mengimbangi:
- Sasarkan julat protein anda yang lebih tinggi, atau tambahkan lebih kurang 10% lagi
- Gabungkan sumber seperti kekacang, bijirin, soya, biji, dan kacang sepanjang hari
- Sertakan protein tumbuhan berkualiti tinggi seperti soya, tauhu, tempe, seitan, lentil dan protein kacang
- Pertimbangkan serbuk protein berasaskan tumbuhan untuk mencapai sasaran anda dengan mudah
Dengan perancangan, pemakanan berasaskan tumbuhan boleh menyokong sepenuhnya pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.
Berapa Banyak Protein Setiap Hidangan?
Badan anda boleh menggunakan protein pada sebarang hidangan, tetapi penyebaran pengambilan secara merata cenderung berfungsi dengan baik untuk membina otot dan kenyang.
- Sasaran setiap hidangan: kira-kira 0.25 hingga 0.4 g setiap kg (kira-kira 20 hingga 40 g) protein
- Makanan setiap hari: 3 hingga 5, bergantung pada sasaran dan jadual anda
| Sasaran Harian | 3 Makanan | 4 Makanan | 5 Makan |
|---|---|---|---|
| 100 g | 33 g | 25 g | 20 g |
| 140 g | 47 g | 35 g | 28 g |
| 180 g | 60 g | 45 g | 36 g |
Jumlah protein harian paling penting. Masa adalah faktor yang lebih kecil, jadi jangan tekankan pada tingkap yang tepat.
Kalori Protein dan Peratusan Diet Anda
Protein menyediakan 4 kalori setiap gram. Untuk melihat bahagian diet anda yang diwakili oleh sasaran anda:
Kalori protein = Gram protein &masa; 4
Contoh: 150 g protein = 600 kalori. Pada diet 2,500 kalori, iaitu 24% daripada jumlah kalori.
Sebaik sahaja anda mengetahui sasaran protein anda, gunakan Kalkulator Makro kami untuk membahagikan baki kalori anda antara karbohidrat dan lemak, atau Kalkulator Kalori kepada Makro untuk menukar matlamat kalori harian anda kepada gram.
Makanan Berprotein Tinggi
Gunakan jadual ini untuk merancang hari anda. Nilai adalah anggaran.
| Makanan | Melayan | Protein |
|---|---|---|
| Dada ayam, masak | 100 g (3.5 oz) | ~31 g |
| Daging lembu tanpa lemak, dimasak | 100 g (3.5 oz) | ~26 g |
| Salmon, dimasak | 100 g (3.5 oz) | ~22-25 g |
| Telur, besar | 1 biji telur | ~6 g |
| Yogurt Yunani, kosong | 170 g (6 oz) | ~15-17 g |
| Keju kotej | 1 cawan | ~25 g |
| Serbuk protein whey | 1 sudu | ~20-25 g |
| Tauhu pejal | 100 g (3.5 oz) | ~8-10 g |
| Lentil, dimasak | 1 cawan | ~18 g |
| susu | 1 cawan | ~8 g |
Petua untuk mencapai sasaran anda:
- Bina setiap hidangan di sekitar sumber protein terlebih dahulu.
- Simpan pilihan mudah di tangan, seperti telur, yogurt, keju kotej dan protein shake.
- Tambah snek kaya protein antara waktu makan.
- Jejaki pengambilan anda untuk dua minggu pertama untuk mengetahui rupa sasaran anda di atas pinggan.
Bolehkah Anda Makan Terlalu Banyak Protein?
Bagi orang dewasa yang sihat, pengambilan protein yang tinggi dalam julat di atas dianggap selamat. Kajian terhadap orang yang sihat tidak menunjukkan kerosakan buah pinggang daripada pengambilan sehingga kira-kira 2 g setiap kg, dan jumlah yang lebih tinggi nampaknya diterima oleh ramai.
Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda:
- Mengalami penyakit buah pinggang atau mengurangkan fungsi buah pinggang
- Mempunyai keadaan hati
- Mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi cara anda memproses protein
- Sedang mengandung atau menyusu
- Sedang merancang untuk memberi makan protein kepada kanak-kanak mengikut pelan terhad
Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Melebihi kira-kira 2.2 g setiap kg, protein tambahan menawarkan sedikit manfaat untuk kebanyakan orang dan boleh menyesakkan karbohidrat dan lemak, yang menjana latihan dan menyokong hormon.
Kalkulator ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Ia tidak bertujuan untuk kanak-kanak, remaja, atau sesiapa sahaja yang mempunyai keadaan perubatan yang menjejaskan keperluan protein. Rujuk doktor atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan diet yang besar.
Kesilapan Protein Biasa
Makan hanya RDA semasa latihan. RDA adalah minimum untuk orang dewasa yang tidak aktif, bukan sasaran optimum untuk orang yang aktif.
Menggunakan jumlah berat apabila berat badan berlebihan. Bagi orang yang mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, jumlah berat melebihi keperluan anda. Gunakan berat matlamat atau jisim badan tanpa lemak sebaliknya.
Mendapatkan protein kebanyakannya semasa makan malam. Menyebarkan protein ke seluruh makanan menyokong otot dan kenyang lebih baik daripada satu hidangan besar.
Bergantung pada shake sahaja. Makanan keseluruhan menyediakan nutrien dan serat tambahan. Gunakan serbuk untuk mengisi jurang, bukan menggantikan makanan.
Lupa kalori. Protein masih dikira dalam jumlah kalori anda. Diet tinggi protein tidak mengatasi keseimbangan tenaga anda.
Tidak memasangkan protein dengan latihan. Protein menyokong pertumbuhan otot, tetapi latihan rintangan memberikan isyarat untuk membinanya.
Seberapa Tepat Kalkulator Protein?
Kalkulator memberikan julat yang disokong dengan baik, bukan satu nombor tepat. Keperluan individu berbeza mengikut volum latihan, umur, genetik dan pengambilan kalori. Julat yang digunakan di sini datang daripada pendirian kedudukan dan analisis meta dalam pemakanan sukan, dan ia digunakan untuk orang dewasa yang sihat.
Pendekatan terbaik: makan dalam lingkungan anda selama 4 hingga 8 minggu, jejak kekuatan, pemulihan, kelaparan dan komposisi badan anda, dan laraskan. Jika anda berlatih dengan baik, pulih dengan baik, dan berasa puas, pengambilan anda berkesan.
Kalkulator Berkaitan
Bina pelan pemakanan yang lengkap dengan alat ini:
- Kalkulator Makro: bahagikan kalori anda kepada protein, karbohidrat dan gram lemak
- Kalkulator Kalori kepada Makro: menukar matlamat kalori kepada sasaran gram
- Kalkulator Karbohidrat: tetapkan pengambilan karbohidrat untuk latihan dan glikogen
- Kalkulator Pengambilan Lemak: melindungi pengeluaran hormon dengan lantai lemak yang betul
- Kalkulator Jisim Badan Tanpa Lemak: cari jisim bebas lemak anda untuk sasaran protein yang tepat
- Kalkulator Peratusan Lemak Badan: anggaran lemak badan menggunakan ukuran pita
- Kalkulator TDEE: cari kalori penyelenggaraan anda
- Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit selamat untuk kehilangan lemak