- Makro (makronutrien) ialah protein, karbohidrat dan lemak, tiga nutrien yang membekalkan kalori anda.
- Kalori menetapkan berapa banyak yang anda makan, dan makro membentuk apa yang makanan itu lakukan untuk badan anda.
- Protein dan karbohidrat mempunyai 4 kalori setiap gram. Lemak mempunyai 9.
- Protein biasanya ditetapkan dahulu berdasarkan berat badan, kemudian lemak, dan karbohidrat mengisi selebihnya.
- Sasaran makro anda ialah titik permulaan. Jejaki kemajuan anda selama 2 hingga 3 minggu dan laraskan.
Apakah Makro?
Makros adalah singkatan dari makronutrien, tiga nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang banyak: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap kalori yang anda makan berasal dari salah satu daripadanya (atau daripada alkohol).
| Makro | Kalori setiap Gram | Pekerjaan Utama dalam Badan Anda |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Membina dan membaiki otot, menyokong hormon dan kesihatan imun, membuatkan anda kenyang |
| Karbohidrat | 4 | Bahan api utama untuk otak dan latihan keras, memulihkan glikogen otot |
| gemuk | 9 | Menyokong pengeluaran hormon, menyerap vitamin A, D, E, dan K, membekalkan tenaga yang padat |
| Alkohol (bukan makro) | 7 | Membekalkan tenaga tetapi tiada nutrien penting |
Dua orang boleh makan 2,000 kalori yang sama dan mendapat hasil yang sangat berbeza jika seorang makan kebanyakannya protein dan makanan lengkap manakala seorang lagi makan kebanyakannya gula dan snek halus. Itulah sebabnya makro penting.
Mengapa Menjejaki Makro Daripada Hanya Kalori?
Kalori menentukan sama ada anda menambah, menurunkan atau mengekalkan berat badan. Makro menentukan jenis berat badan anda naik atau turun.
- Protein membantu anda mengekalkan otot semasa berdiet dan membinanya semasa bulking.
- Karbohidrat menjana latihan dan pemulihan anda.
- Lemak memastikan hormon dan penyerapan nutrien anda sihat.
Mencecah sasaran protein anda pada pelan kehilangan lemak, sebagai contoh, menjadikannya lebih berkemungkinan bahawa berat badan yang anda turunkan adalah lemak, bukan otot.
Bagaimana Kalkulator Makro Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan butiran peribadi anda. Umur, jantina, tinggi dan berat biarkan kalkulator menganggar metabolisme rehat anda.
Langkah 2: BMR dan TDEE anda dikira. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, kemudian didarab dengan tahap aktiviti anda untuk mencari pembakaran kalori harian anda.
Langkah 3: Pilih matlamat anda. Mengekalkan, mengurangkan lemak, atau mendapatkan otot. Kalkulator melaraskan kalori anda ke atas atau ke bawah untuk dipadankan.
Langkah 4: Dapatkan sasaran gram anda. Kalori anda dibahagikan kepada protein, karbohidrat dan lemak, dan ditukar kepada gram yang boleh anda jejaki dalam mana-mana apl makanan.
Formula Kalkulator Makro
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
| Tahap Aktiviti | Penerangan | Pengganda |
|---|---|---|
| Sedentari | Sedikit atau tiada senaman, kerja meja | 1.2 |
| Aktif Ringan | Senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana Aktif | Senaman sederhana 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Senaman berat 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman | 1.9 |
Langkah 3: Sasaran kalori
Kekalkan pada TDEE, hilangkan lemak pada kira-kira 15-25% di bawah TDEE, atau dapatkan otot pada kira-kira 5-15% di atas TDEE.
Langkah 4: Tukar kalori kepada gram
Gram protein = Kalori &masa; Protein % &bahagi; 4
Gram karbohidrat = Kalori &masa; Karbohidrat % &bahagi; 4
Gram lemak = Kalori &masa; Lemak % &bahagi; 9
Contoh 1: Kaedah Peratusan
Katakan sasaran kalori anda ialah 2,200 dan anda memilih 30% protein, 40% karbohidrat, 30% pembahagian lemak.
Protein = 2,200 &kali; 0.30 &bahagi; 4 = 165 g
Karbohidrat = 2,200 &kali; 0.40 &bahagi; 4 = 220 g
Lemak = 2,200 & kali; 0.30 &bahagi; 9 = kira-kira 73 g
Contoh 2: Kaedah Berat Badan (Mengurangkan Lemak)
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs), adalah 178 cm (5'10") tinggi, dan senaman sederhana mempunyai TDEE kira-kira 2,740 kalori. Dengan defisit 20%, sasarannya ialah kira-kira 2,192 kalori.
Protein: 0.9 g setiap lb × 176 lbs = kira-kira 158 g (632 kalori)
Lemak: 25% daripada kalori = 548 kalori &bahagi; 9 = kira-kira 61 g
Karbohidrat: baki kalori (2,192 &tolak; 632 &tolak; 548 = 1,012) &bahagi; 4 = kira-kira 253 g
Contoh 3: Kaedah Berat Badan (Peningkatan Otot)
Lelaki yang sama dalam lebihan 10% makan kira-kira 3,014 kalori.
Protein: 1 g setiap lb × 176 lbs = 176 g (704 kalori)
Lemak: 25% daripada kalori = 753 kalori &bahagi; 9 = kira-kira 84 g
Karbohidrat: baki kalori (3,014 &tolak; 704 &tolak; 753 = 1,557) &bahagi; 4 = kira-kira 389 g
Contoh 4: Penyelenggaraan
Seorang wanita berusia 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs) dan bersenam ringan mempunyai TDEE kira-kira 1,898 kalori.
Protein: 0.8 g setiap lb × 143 lbs = kira-kira 114 g (456 kalori)
Lemak: 30% daripada kalori = 569 kalori &bahagi; 9 = kira-kira 63 g
Karbohidrat: baki kalori (1,898 &tolak; 456 &tolak; 569 = 873) &bahagi; 4 = kira-kira 218 g
Julat Makro yang Disyorkan
Garis panduan kesihatan mencadangkan bahawa orang dewasa mendapat 10-35% kalori daripada protein, 45-65% daripada karbohidrat, dan 20-35% daripada lemak. Kebanyakan orang sesuai dengan selesa di dalam julat tersebut, dan perpecahan terbaik dalam julat itu bergantung pada matlamat anda.
| Matlamat | Protein | Karbohidrat | gemuk |
|---|---|---|---|
| Kehilangan lemak | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Penyelenggaraan | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Keuntungan otot | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Susunan semula badan | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Ini adalah titik permulaan, bukan peraturan. Peratusan berfungsi dengan baik untuk perancangan cepat, tetapi gram per paun berat badan selalunya lebih dipercayai untuk protein, kerana peratusan belanjawan kalori yang kecil boleh menyebabkan anda pendek.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan?
Protein biasanya merupakan makro pertama yang ditetapkan. Sasaran berat badan memastikan ia konsisten walaupun kalori anda berubah.
| Matlamat | Protein setiap Pound | Protein setiap Kilogram |
|---|---|---|
| Kesihatan am | 0.4-0.6 g | 0.9-1.3 g |
| Kehilangan lemak | 0.7-1 g | 1.6-2.2 g |
| Keuntungan otot | 0.8-1.2 g | 1.8-2.6 g |
| Susunan semula badan | 1-1.2 g | 2.2-2.6 g |
Protein juga merupakan makro yang paling mengisi, yang menjadikan defisit kalori lebih mudah untuk melekat. Kalkulator Protein kami boleh menetapkan sasaran yang lebih tepat berdasarkan jisim badan tanpa lemak dan volum latihan anda.
Berapa Banyak Lemak Yang Anda Perlukan?
Lemak adalah penting, dan memotongnya terlalu rendah boleh menjejaskan pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien. Lantai biasa ialah kira-kira 20% daripada kalori anda, atau kira-kira 0.3 hingga 0.4 gram setiap paun berat badan, yang mana lebih tinggi untuk anda.
Kebanyakan orang berasa dan berprestasi baik dengan 25-30% kalori daripada lemak. Utamakan sumber tak tepu seperti minyak zaitun, kacang, biji, alpukat dan ikan berlemak, dan perhatikan lemak tepu. Jika anda mahukan sasaran khusus, gunakan Kalkulator Pengambilan Lemak kami.
Berapa Banyak Karbohidrat Yang Anda Perlukan?
Karbohidrat adalah makro yang fleksibel. Selepas protein dan lemak ditetapkan, karbohidrat mengisi kalori yang tinggal. Berapa banyak yang anda perlukan bergantung pada aktiviti anda.
| Corak Aktiviti | Pengambilan Karbohidrat Biasa |
|---|---|
| Kebanyakannya tidak aktif | Bahagian bawah julat anda |
| Latihan gim secara tetap | Sederhana hingga tinggi |
| Ketahanan atau latihan keras harian | Tinggi, untuk memastikan glikogen otot ditambah |
Karbohidrat tidak diperlukan untuk kehilangan lemak atau penambahan otot, tetapi ia menyokong kualiti latihan dan pemulihan untuk kebanyakan orang. Gunakan Kalkulator Karbohidrat kami jika anda mahukan sasaran dibina di sekeliling latihan anda.
Pemisahan Makro Popular Berbanding
| Gaya | Pemisahan Biasa (P/C/F) | Siapa yang Sesuai |
|---|---|---|
| Seimbang | 25 / 45 / 30 | Kebanyakan orang, mudah dikekalkan |
| Tinggi protein | 35 / 35 / 30 | Kehilangan lemak dan pengekalan otot |
| Rendah karbohidrat | 30 / 25 / 45 | Orang yang berasa lebih baik dengan lebih sedikit karbohidrat |
| Ketogenik | 20 / 5 / 75 | Mereka yang mengikuti pelan keto yang ketat |
| Karbohidrat tinggi | 20 / 60 / 20 | Atlet ketahanan dan latihan berat |
Tiada perpecahan adalah sihir. Yang terbaik ialah yang sesuai dengan pilihan makanan anda, mencapai sasaran protein anda dan memastikan anda konsisten.
Makanan untuk Setiap Makro
| Makro | Sumber Bersama |
|---|---|
| Protein | Ayam, ayam belanda, ikan, telur, yogurt Yunani, daging lembu tanpa lemak, tauhu, lentil, protein whey |
| Karbohidrat | Nasi, oat, kentang, roti, pasta, buah, kekacang, sayur-sayuran |
| gemuk | Minyak zaitun, kacang, biji, alpukat, salmon, telur, keju |
Banyak makanan mengandungi lebih daripada satu makro. Telur, sebagai contoh, membekalkan kedua-dua protein dan lemak, dan kacang membekalkan kedua-dua karbohidrat dan protein. Itulah sebabnya apl penjejakan makanan berguna.
Jangan Lupa Fiber
Serat tidak dikira sebagai makro utama, tetapi ia penting. Ia menyokong penghadaman, membuatkan anda kenyang dan meningkatkan kesihatan jantung. Garis panduan biasa ialah kira-kira 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori, yang menghasilkan kira-kira 25 hingga 38 gram sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, oat, dan bijirin penuh adalah sumber yang paling mudah.
Cara Mengesan Makro Anda
- Tetapkan kalori dan makro anda menggunakan kalkulator di atas.
- Gunakan skala makanan dan apl penjejakan. Menimbang makanan adalah jauh lebih tepat daripada menganggar bahagian.
- Pukul protein dahulu. Bina setiap hidangan di sekeliling sumber protein, kemudian tambahkan karbohidrat dan lemak agar sesuai.
- Matlamat untuk dekat, tidak sempurna. Pendaratan dalam kira-kira 5-10 gram setiap sasaran adalah cukup baik.
- Semakan mingguan. Lihat purata pengambilan dan trend berat badan anda, bukan satu hari.
Anda tidak perlu menjejaki selama-lamanya. Ramai orang menjejaki selama beberapa bulan untuk mempelajari saiz bahagian, kemudian makan mengikut rasa.
Cara Melaraskan Makro Anda
Selepas 2 hingga 3 minggu, semak keputusan anda.
- Berat badan tidak bergerak seperti yang dirancang? Tukar kalori anda sebanyak 100-200 dan pastikan protein sama.
- Tenaga rendah dalam senaman? Cuba tukar sedikit lemak kepada karbohidrat.
- Sentiasa lapar? Tingkatkan protein dan serat, dan pastikan anda tidak memotong terlalu keras.
- Berat badan berubah sebanyak 10-15 lbs? Kira semula segala-galanya, kerana keperluan kalori anda akan berubah.
Seberapa Tepat Kalkulator Makro?
Kalkulator memberi anda titik permulaan yang kukuh, bukan preskripsi yang tepat. Anggaran kalori anda membawa margin kira-kira 10% dan peratusan makro ialah garis panduan dan bukannya peraturan tetap. Label makanan dan entri apl juga mempunyai ralatnya sendiri.
Itulah sebabnya penjejakan dunia sebenar mengatasi sebarang formula. Ikut sasaran anda, lihat berat dan prestasi anda, dan perhalusi.
Kesilapan Makro Biasa
Menetapkan protein sebagai peratusan pada diet rendah kalori. Bahagian 30% daripada 1,400 kalori hanyalah 105 gram, yang mungkin kurang untuk orang yang lebih besar. Gunakan gram per paun sebaliknya.
Memotong lemak terlalu rendah. Lemak yang sangat rendah boleh menjejaskan hormon dan perasaan anda.
Mengabaikan kalori. Makro sempurna pada tahap kalori yang salah tidak akan menghasilkan hasil yang anda inginkan.
Tidak menimbang makanan. Senduk, cawan dan bola mata boleh hilang dengan banyak, terutamanya dengan minyak, mentega kacang dan nasi.
Menjadi terlalu tegas. Memukul nombor anda dalam julat kecil setiap hari sudah memadai. Mengejar gram tepat membawa kepada keletihan.
Lupa nak update. Apabila berat badan anda berubah, begitu juga dengan sasaran anda.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusukan bayi, di bawah umur 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan atau pulih daripada gangguan pemakanan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menetapkan sasaran kalori atau makro. Jika menjejaki makanan membuatkan anda cemas atau taksub, ia mungkin bukan pendekatan yang sesuai untuk anda.