- I macro (macronutrienti) sono proteine, carboidrati e grassi, i tre nutrienti che forniscono le calorie.
- Le calorie determinano quanto mangi e i macronutrienti determinano ciò che quel cibo fa per il tuo corpo.
- Proteine e carboidrati apportano 4 calorie per grammo. Il grasso ne ha 9.
- Le proteine vengono solitamente impostate prima in base al peso corporeo, poi i grassi e i carboidrati riempiono il resto.
- I tuoi obiettivi macro sono un punto di partenza. Tieni traccia dei tuoi progressi per 2 o 3 settimane e aggiusta.
Cosa sono le macro?
Macros è l'abbreviazione di macronutrienti, i tre principali nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Ogni caloria che mangi proviene da uno di essi (o dall'alcol).
| Macro | Calorie per grammo | Principali lavori nel tuo corpo |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | Costruisce e ripara i muscoli, supporta gli ormoni e la salute immunitaria, ti mantiene sazio |
| Carboidrati | 4 | Principale carburante per il cervello e per gli allenamenti intensivi, ripristina il glicogeno muscolare |
| Grasso | 9 | Supporta la produzione ormonale, assorbe le vitamine A, D, E e K, fornisce energia densa |
| Alcool (non una macro) | 7 | Fornisce energia ma non nutrienti essenziali |
Due persone possono mangiare le stesse 2.000 calorie e ottenere risultati molto diversi se uno mangia principalmente proteine e cibi integrali mentre l’altro mangia principalmente zucchero e snack raffinati. Questo è il motivo per cui le macro sono importanti.
Perché tenere traccia dei macro invece delle sole calorie?
Le calorie determinano se guadagni, perdi o mantieni il peso. I macro decidono che tipo di peso guadagni o perdi.
- Le proteine ti aiutano a mantenere i muscoli durante la dieta e a costruirli mentre fai massa.
- I carboidrati alimentano i tuoi allenamenti e il tuo recupero.
- Il grasso mantiene sani gli ormoni e l’assorbimento dei nutrienti.
Raggiungere il tuo obiettivo proteico in un programma di perdita di grasso, ad esempio, rende molto più probabile che il peso che perdi sia grasso, non muscolare.
Come funziona il calcolatore macro?
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati personali. Età, sesso, altezza e peso consentono al calcolatore di stimare il tuo metabolismo a riposo.
Passaggio 2: calcolo del BMR e del TDEE. Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, quindi la moltiplica per il livello di attività per trovare il consumo calorico giornaliero.
Passaggio 3: scegli il tuo obiettivo. Mantenere, perdere grasso o aumentare la massa muscolare. La calcolatrice aumenta o diminuisce le calorie in modo che corrispondano.
Passaggio 4: ottieni i tuoi obiettivi in grammi. Le tue calorie sono divise in proteine, carboidrati e grassi e convertite in grammi che puoi monitorare in qualsiasi app alimentare.
Formula del calcolatore macro
Tappa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Passaggio 2: TDEE
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio | 1.9 |
Passaggio 3: obiettivo calorie
Mantieni il TDEE, perdi grasso a circa il 15-25% al di sotto del TDEE o aumenta la massa muscolare a circa il 5-15% al di sopra del TDEE.
Passaggio 4: convertire le calorie in grammi
Grammi di proteine = Calorie &volte; % di proteine &divisione; 4
Grammi di carboidrati = Calorie &volte; % di carboidrati &divisione; 4
Grammi di grasso = Calorie &volte; % di grasso &divisione; 9
Esempio 1: metodo percentuale
Supponiamo che il tuo obiettivo calorico sia 2.200 e che tu scelga una ripartizione 30% di proteine, 40% di carboidrati e 30% di grassi.
Proteine = 2.200 &volte; 0,30 ÷re; 4 = 165 g
Carboidrati = 2.200 &volte; 0,40 &divisione; 4 = 220 g
Grasso = 2.200 &volte; 0,30 ÷re; 9 = circa 73 g
Esempio 2: metodo del peso corporeo (perdita di grasso)
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre), è alto 178 cm (5'10") e fa esercizio fisico moderato ha un TDEE di circa 2.740 calorie. Con un deficit del 20%, il suo obiettivo è di circa 2.192 calorie.
Proteine: 0,9 g per libbra × 176 libbre = circa 158 g (632 calorie)
Grassi: 25% delle calorie = 548 calorie ÷ 9 = circa 61 g
Carboidrati: calorie rimanenti (2.192 − 632 − 548 = 1.012) ÷ 4 = circa 253 g
Esempio 3: metodo del peso corporeo (guadagno muscolare)
Lo stesso uomo con un surplus del 10% mangia circa 3.014 calorie.
Proteine: 1 g per libbra × 176 libbre = 176 g (704 calorie)
Grassi: 25% delle calorie = 753 calorie ÷ 9 = circa 84 g
Carboidrati: calorie rimanenti (3.014 − 704 − 753 = 1.557) ÷ 4 = circa 389 g
Esempio 4: Manutenzione
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre) e fa esercizio fisico leggero ha un TDEE di circa 1.898 calorie.
Proteine: 0,8 g per libbra × 143 libbre = circa 114 g (456 calorie)
Grassi: 30% delle calorie = 569 calorie ÷ 9 = circa 63 g
Carboidrati: calorie rimanenti (1.898 − 456 − 569 = 873) ÷ 4 = circa 218 g
Intervalli macro consigliati
Le linee guida sanitarie suggeriscono che gli adulti ottengono il 10-35% delle calorie dalle proteine, il 45-65% dai carboidrati e il 20-35% dai grassi. La maggior parte delle persone si adatta comodamente a questi intervalli e la migliore suddivisione al loro interno dipende dal tuo obiettivo.
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grasso |
|---|---|---|---|
| Perdita di grasso | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Manutenzione | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Guadagno muscolare | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Ricomposizione corporea | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Questi sono punti di partenza, non regole. Le percentuali funzionano bene per una pianificazione rapida, ma i grammi per libbra di peso corporeo sono spesso più affidabili per le proteine, perché una percentuale di un piccolo budget calorico può lasciarti a corto.
Di quante proteine hai bisogno?
Le proteine sono solitamente i primi macronutrienti da impostare. Un obiettivo di peso corporeo lo mantiene costante anche quando le calorie cambiano.
| Obiettivo | Proteine per libbra | Proteine per chilogrammo |
|---|---|---|
| Salute generale | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Perdita di grasso | 0,7-1 gr | 1,6-2,2 g |
| Guadagno muscolare | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Ricomposizione corporea | 1-1,2 g | 2,2-2,6 g |
Le proteine sono anche la macronutriente più saziante, il che rende più facile attenersi a un deficit calorico. Il nostro calcolatore proteico può impostare un obiettivo più preciso in base alla massa corporea magra e al volume di allenamento.
Di quanti grassi hai bisogno?
Il grasso è essenziale e tagliarlo troppo può influenzare la produzione di ormoni e l’assorbimento dei nutrienti. Un minimo comune corrisponde a circa il 20% delle calorie, o circa da 0,3 a 0,4 grammi per libbra di peso corporeo, a seconda di quale sia il più alto per te.
La maggior parte delle persone si sente e si comporta bene con il 25-30% delle calorie provenienti dai grassi. Dai la priorità alle fonti insature come olio d'oliva, noci, semi, avocado e pesce grasso e tieni d'occhio i grassi saturi. Se desideri un obiettivo dedicato, utilizza il nostro calcolatore dell'assunzione di grassi.
Di quanti carboidrati hai bisogno?
I carboidrati sono la macro flessibile. Dopo aver impostato proteine e grassi, i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Quanti ne hai bisogno dipende principalmente dalla tua attività.
| Modello di attività | Assunzione tipica di carboidrati |
|---|---|
| Per lo più sedentario | Estremità inferiore del tuo intervallo |
| Allenamento regolare in palestra | Da moderato ad alto |
| Resistenza o duro allenamento quotidiano | Alto, per mantenere il glicogeno muscolare rifornito |
I carboidrati non sono necessari per la perdita di grasso o l'aumento muscolare, ma supportano la qualità dell'allenamento e il recupero per la maggior parte delle persone. Utilizza il nostro calcolatore di carboidrati se desideri un obiettivo costruito in base al tuo allenamento.
Macro suddivisioni popolari a confronto
| Stile | Frazionamento tipico (P/C/F) | A chi conviene |
|---|---|---|
| Equilibrato | 25 / 45 / 30 | La maggior parte delle persone, facile da sostenere |
| Alto contenuto proteico | 35 / 35 / 30 | Perdita di grasso e ritenzione muscolare |
| Carboidrati inferiori | 30 / 25 / 45 | Persone che si sentono meglio con meno carboidrati |
| Chetogenico | 20 / 5 / 75 | Quelli che seguono un rigoroso piano cheto |
| Alto contenuto di carboidrati | 20 / 60 / 20 | Atleti di resistenza e allenamenti pesanti |
Nessuna divisione è magica. Il migliore è quello che si adatta alle tue preferenze alimentari, raggiunge il tuo obiettivo proteico e ti mantiene coerente.
Alimenti per ogni macro
| Macro | Fonti comuni |
|---|---|
| Proteine | Pollo, tacchino, pesce, uova, yogurt greco, manzo magro, tofu, lenticchie, proteine del siero di latte |
| Carboidrati | Riso, avena, patate, pane, pasta, frutta, fagioli, verdure |
| Grasso | Olio d'oliva, noci, semi, avocado, salmone, uova, formaggio |
Molti alimenti contengono più di una macro. Le uova, ad esempio, forniscono sia proteine che grassi, mentre i fagioli forniscono sia carboidrati che proteine. Ecco perché è utile un'app per il monitoraggio del cibo.
Non dimenticare la fibra
La fibra non è considerata una macro principale, ma è importante. Supporta la digestione, ti mantiene sazio e migliora la salute del cuore. Una linea guida comune è di circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie, che equivale a circa 25-38 grammi al giorno per la maggior parte degli adulti. Verdura, frutta, fagioli, avena e cereali integrali sono le fonti più facili.
Come tenere traccia dei tuoi macro
- Imposta le calorie e i macronutrienti utilizzando la calcolatrice qui sopra.
- Utilizza una bilancia per alimenti e un'app di monitoraggio. Pesare il cibo è molto più accurato che stimare le porzioni.
- Colpisci prima le proteine. Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica, quindi aggiungi carboidrati e grassi per adattarli.
- Obiettivo vicino, non perfetto. Atterrare a circa 5-10 grammi da ciascun bersaglio è abbastanza buono.
- Revisione settimanale. Guarda il tuo apporto medio e l'andamento del tuo peso, non un solo giorno.
Non è necessario monitorare per sempre. Molte persone seguono per alcuni mesi per imparare le dimensioni delle porzioni, quindi mangiano a sensazione.
Come regolare i tuoi macro
Dopo 2 o 3 settimane, controlla i risultati.
- Il peso non si muove come previsto? Cambia le calorie di 100-200 e mantieni le proteine invariate.
- Poca energia negli allenamenti? Prova a trasformare un po' di grassi in carboidrati.
- Costantemente affamato? Aumenta le proteine e le fibre e assicurati di non tagliare troppo.
- Il peso cambia di 10-15 libbre? Ricalcola tutto, poiché il tuo fabbisogno calorico sarà cambiato.
Quanto è accurato un calcolatore macro?
Il calcolatore fornisce un punto di partenza valido, non una prescrizione esatta. La stima delle calorie comporta un margine di circa il 10% e le macro percentuali sono linee guida piuttosto che regole fisse. Anche le etichette degli alimenti e le voci delle app presentano errori.
Ecco perché il monitoraggio nel mondo reale batte qualsiasi formula. Segui i tuoi obiettivi, osserva il tuo peso e le tue prestazioni e perfezionali.
Errori macro comuni
Impostazione delle proteine in percentuale in una dieta ipocalorica. Una quota del 30% di 1.400 calorie corrisponde a soli 105 grammi, il che potrebbe non essere sufficiente per una persona più grande. Utilizzare invece grammi per libbra.
Tagliare il grasso troppo in basso. Un basso contenuto di grassi può influenzare gli ormoni e il modo in cui ti senti.
Ignorare le calorie. I macronutrienti perfetti con un livello calorico sbagliato non produrranno il risultato desiderato.
Non pesare il cibo. Misurini, tazze e eyeballing possono essere molto sbagliati, soprattutto con oli, burro di noci e riso.
Essere troppo severi. È sufficiente raggiungere i tuoi numeri entro un piccolo intervallo ogni giorno. Inseguire i grammi esatti porta al burnout.
Dimenticare di aggiornare. Man mano che il tuo peso cambia, dovrebbero cambiare anche i tuoi obiettivi.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di impostare obiettivi calorici o macro. Se monitorare il cibo ti rende ansioso o ossessivo, potrebbe non essere l’approccio giusto per te.