- Il consumo calorico dipende principalmente da tre cose: il peso corporeo, quanto tempo ti muovi e quanto è intensa l'attività.
- Il calcolatore utilizza i valori MET, un modo standard per valutare l'intensità dell'attività fisica.
- Le calorie lorde includono l'energia che bruceresti comunque a riposo. Le calorie nette contano solo il consumo extra derivante dall'attività stessa.
- Le calorie nette sono il numero più onesto quando stai cercando di perdere peso, perché il consumo lordo conta il doppio del tuo metabolismo a riposo.
- Ogni stima del consumo calorico è approssimativa. Tratta il risultato come una guida utile, non come una misurazione esatta.
Cos'è il consumo di calorie?
Le calorie bruciate sono la quantità di energia utilizzata dal corpo in un periodo di tempo. Una parte serve per restare in vita, una parte serve per spostarsi. Quando cammini, fai sollevamento pesi, corri o pulisci la casa, i tuoi muscoli hanno bisogno di carburante extra e quella richiesta extra aumenta il numero di calorie che utilizzi.
L'esercizio fisico rappresenta solo una parte del consumo totale giornaliero. La maggior parte di ciò che bruci ogni giorno proviene dal tuo metabolismo a riposo e dal movimento quotidiano. La tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) combina tutti questi dati, mentre questo calcolatore si concentra sulle calorie utilizzate durante un'attività specifica.
Calorie lorde e nette bruciate
Questa è la parte che la maggior parte dei calcolatori salta e fa davvero la differenza.
| Digitare | Cosa significa | Include ustione da riposo? |
|---|---|---|
| Calorie lorde | Calorie totali bruciate dal corpo durante l'attività | Sì |
| Calorie nette | Calorie extra bruciate a causa dell'attività | No |
Ecco un modo semplice per pensarci. Il tuo corpo brucia circa 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo ogni ora semplicemente esistendo. Se fai jogging per 30 minuti, parte dell'energia utilizzata verrebbe comunque bruciata se ti sedessi sul divano. L'ustione lorda conta tutto. Il consumo netto rimuove la parte di riposo e mostra solo ciò che è stato aggiunto dall'allenamento.
Se stai utilizzando l'esercizio per creare un deficit calorico, le calorie nette sono la cifra più utile. Le calorie lorde fanno sembrare il tuo allenamento più grande di quanto non fosse in realtà.
Cos'è un MET?
MET sta per Equivalente Metabolico dell'Attività. È un numero che descrive quanto è intensa un'attività rispetto allo stare seduti a riposo.
- 1 MET è il tuo consumo energetico a riposo (seduto tranquillamente)
- 3 MET significano che stai bruciando circa tre volte il tuo ritmo a riposo
- 8 MET significano circa otto volte il tuo ritmo di riposo
Le attività leggere sono inferiori a 3 MET, le attività moderate sono comprese tra 3 e 6 e le attività vigorose sono superiori a 6. I valori provengono dal Compendio delle attività fisiche, un riferimento di ricerca ampiamente utilizzato che è stato aggiornato nel corso degli anni. Versioni diverse del compendio forniscono numeri leggermente diversi per la stessa attività, quindi piccole differenze tra i calcolatori sono normali.
Come funziona il calcolatore delle calorie bruciate?
Passaggio 1: scegli la tua attività. Scegli una camminata, una corsa, un ciclismo, un nuoto, un sollevamento pesi, uno sport o un'attività quotidiana. Ognuno ha il proprio valore MET.
Passaggio 2: inserisci il peso corporeo. I corpi più pesanti utilizzano più energia per muoversi, quindi il peso ha un effetto diretto sul risultato.
Passaggio 3: inserisci la durata. Più vai avanti, più bruci.
Passaggio 4: ottieni i risultati. Il calcolatore mostra le calorie lorde e le calorie nette per la sessione.
Formula per bruciare calorie
Le formule standard basate su MET sono semplici.
Calorie lorde bruciate = MET × peso in kg &volte; durata in ore
Calorie nette bruciate = (MET &meno; 1) × peso in kg &volte; durata in ore
Il "meno 1" rimuove la parte rimanente, da cui deriva la differenza tra lordo e netto.
Esempio 1: Correre
Una persona che pesa 70 kg (154 libbre) corre a 6 mph (un ritmo di 10 minuti su un miglio) per 30 minuti. Correre a quel ritmo equivale a circa 9,8 MET.
Lordo = 9,8 × 70 &volte; 0,5 = 343 calorie
Netto = (9,8 &meno; 1) &volte; 70 &volte; 0,5 = 308 calorie
Esempio 2: camminata veloce
Una persona che pesa 80 kg (176 libbre) cammina a ritmo sostenuto a 3,5 miglia orarie per 1 ora. Sono circa 4,3 MET.
Lordo = 4,3 &volte; 80 volte; 1 = 344 calorie
Netto = (4,3 &meno; 1) &volte; 80 volte; 1 = 264 calorie
Esempio 3: ciclismo
Una persona che pesa 65 kg (143 libbre) pedala a un ritmo moderato per 45 minuti. Il ciclismo moderato è di circa 8,0 MET.
Lordo = 8,0 &volte; 65 &volte; 0,75 = 390 calorie
Netto = (8,0 &meno; 1) &volte; 65 &volte; 0,75 = circa 341 calorie
Calorie bruciate dall'attività
La tabella seguente mostra le calorie lorde approssimative bruciate in un'ora per una persona di 70 kg (154 libbre). I valori MET sono cifre tipiche e possono variare in base alla fonte e all'impegno effettivamente svolto.
| Attività | ca. INCONTRATO | Calorie all'ora (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Lavori domestici (pulizie generali) | 3.3 | 231 |
| Allenamento con i pesi (generale) | 3.5 | 245 |
| Giardinaggio (generale) | 3.8 | 266 |
| Camminare a passo spedito (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Canottaggio (moderato) | 4.8 | 336 |
| Nuoto (giri moderati) | 6.0 | 420 |
| Allenamento con i pesi (vigoroso) | 6.0 | 420 |
| Ciclismo (moderato) | 8.0 | 560 |
| Basket (gioco) | 8.0 | 560 |
| Allenamento a circuito/HIIT | 8.0 | 560 |
| Correre (6 miglia all'ora) | 9.8 | 686 |
| Corda per saltare | 11.8 | 826 |
Nota quanto varia l'allenamento con i pesi. Una sessione rilassata con lunghi periodi di riposo si avvicina ai 3,5 MET, mentre una sessione intensa e dal ritmo veloce può raggiungere 6 o più. L'etichetta sull'attività conta meno di quanto duramente stai realmente lavorando.
Calorie bruciate dal peso corporeo
Il peso cambia il risultato più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Ecco il consumo lordo approssimativo per 30 minuti di tre attività comuni.
| Peso corporeo | Camminare (3,5 miglia all'ora) | Ciclismo (moderato) | Correre (6 miglia all'ora) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 libbre) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 libbre) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 libbre) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 libbre) | 215 | 400 | 490 |
Lo stesso allenamento brucia di più per una persona più pesante perché spostare più massa richiede più energia. Questo è anche il motivo per cui il consumo per allenamento diminuisce lentamente man mano che perdi peso.
Cosa influenza quante calorie bruci?
| Fattore | Come influisce sul consumo di calorie |
|---|---|
| Peso corporeo | Più peso significa più energia utilizzata per muoversi |
| Intensità | Uno sforzo più veloce o più intenso aumenta il valore MET |
| Durata | Sessioni più lunghe bruciano di più in totale |
| Livello di forma fisica | Le persone più in forma sono più efficienti, quindi potrebbero bruciare leggermente meno per lo stesso compito |
| Terreno e pendenza | Colline, scale e superfici morbide aumentano lo sforzo |
| Tecnica | Una buona forma può abbassare il costo di un’attività, mentre una cattiva forma può aumentarlo |
| Età e sesso | Influenza la composizione corporea e il metabolismo a riposo |
| Composizione corporea | Una maggiore massa muscolare aumenta il consumo di energia |
| Ambiente | Il caldo, il freddo e il vento possono modificare lo sforzo |
Gli orologi fitness funzionano bene?
Orologi, telefoni e macchine da palestra forniscono tutti numeri di calorie e spesso non sono d'accordo tra loro e con le calcolatrici. La maggior parte di essi stima il consumo in base alla frequenza cardiaca, al movimento e al tuo profilo e tutte queste stime contengono errori. Le letture delle macchine da palestra in particolare tendono ad essere elevate.
La soluzione affidabile è scegliere un metodo e utilizzarlo in modo coerente. Se confronti i tuoi allenamenti utilizzando ogni volta lo stesso strumento, la tendenza è significativa anche se il numero esatto non è perfetto.
Che dire dell'effetto "Afterburn"?
L'esercizio intenso può mantenere il metabolismo leggermente elevato per un po' dopo aver finito. Questo è spesso chiamato effetto afterburn o EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). È reale, ma per la maggior parte degli allenamenti è piccolo. Non contare su di esso per cancellare un pasto abbondante.
Come utilizzare le calorie bruciate per perdere peso
Bruciare calorie è utile, ma funziona meglio come parte di un piano più ampio.
- Inizia con il tuo TDEE. Utilizza il nostro calcolatore TDEE per trovare il tuo consumo giornaliero totale, che include già il tuo esercizio tipico.
- Costruire il deficit principalmente dal cibo. È più facile mangiare 300 calorie in meno che bruciarne 300 in più attraverso l'esercizio.
- Usa l'esercizio per ciò che fa meglio. Protegge i muscoli, migliora la salute del cuore, solleva l'umore e supporta il mantenimento del peso a lungo termine.
- Utilizza le calorie nette per valutare l'impatto del tuo allenamento. Forniscono un quadro più realistico rispetto alle calorie lorde.
Dovresti consumare le calorie che hai consumato durante l'esercizio?
Dipende da come hai calcolato il tuo obiettivo giornaliero.
Se hai utilizzato un moltiplicatore di attività in un calcolo TDEE, il tuo esercizio tipico è già integrato nel tuo numero. Inoltre, il consumo delle calorie dell'allenamento conta due volte lo stesso consumo.
Se imposti il tuo obiettivo utilizzando una linea di base sedentaria e monitori gli allenamenti separatamente, puoi aggiungere nuovamente alcune calorie nette. Molte persone ne mangiano solo circa la metà per sicurezza, poiché le stime delle calorie bruciate tendono ad essere elevate.
Quanto è accurato un calcolatore di calorie bruciate?
Le stime basate sul MET sono utili ma non esatte. Il tuo consumo reale può differire da quello calcolato con un margine significativo poiché il valore MET è una media per una persona tipica che svolge tale attività. Il tuo corpo, il livello di forma fisica e lo sforzo giornaliero cambiano tutti il numero reale.
Per la maggior parte delle persone va bene. L'obiettivo è una stima coerente e ragionevole che puoi utilizzare per confrontare gli allenamenti e pianificare la tua settimana, non la precisione di laboratorio.
Errori comuni nella stima delle calorie bruciate
Sopravvalutare l'intensità. Pedalare o passeggiare con disinvoltura non è la stessa cosa che pedalare intensamente o camminare a ritmo sostenuto. Scegli l'opzione che corrisponde al tuo reale impegno.
Conteggio del tempo di riposo. Se hai trascorso 60 minuti in palestra ma solo 30 minuti in movimento, usa 30.
Utilizzo delle calorie lorde per un deficit. Le calorie nette forniscono un quadro più onesto di ciò che l'allenamento ha aggiunto.
Mangiando tutto. Poiché le stime tendono ad essere elevate, abbinare un pasto abbondante alla lettura dell'orologio spesso cancella il tuo deficit.
Strumenti a confronto. Un orologio, un tapis roulant e una calcolatrice mostreranno tutti numeri diversi. Resta con uno.
Dimenticare i cambiamenti di peso. Man mano che perdi o aumenti di peso, il consumo per sessione cambia. Aggiorna il tuo peso nella calcolatrice.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se soffri di problemi cardiaci, sei incinta, ti stai riprendendo da un infortunio o una malattia o stai gestendo una condizione medica, parla con un medico prima di iniziare o aumentare un programma di esercizi. Se hai una storia di alimentazione disordinata, evita di monitorare le calorie dell'esercizio senza una guida professionale.