- 칼로리 소모는 주로 체중, 움직이는 시간, 활동 강도 등 세 가지 요소에 따라 달라집니다.
- 계산기는 신체 활동의 강도를 평가하는 표준 방법인 MET 값을 사용합니다.
- 총 칼로리에는 휴식 중에도 소모할 에너지가 포함됩니다. 순 칼로리는 활동 자체에서 발생하는 추가 소모량만 계산합니다.
- 순 칼로리는 체중 감량을 시도할 때 더 정직한 수치입니다. 총 소모량은 휴식 중 신진대사를 두 배로 계산하기 때문입니다.
- 모든 칼로리 소모량 추정치는 대략적인 것입니다. 결과를 정확한 측정이 아닌 유용한 가이드로 취급하십시오.
칼로리 소모란 무엇입니까?
칼로리 소모는 일정 기간 동안 신체가 사용하는 에너지의 양입니다. 그 중 일부는 살아남는 데 사용되며 일부는 이사하는 데 사용됩니다. 걷거나, 들어올리거나, 달리거나, 집을 청소할 때 근육에는 추가 연료가 필요하며, 이러한 추가 수요로 인해 사용하는 칼로리 수가 늘어납니다.
운동은 일일 총 소모량의 한 부분일 뿐입니다. 매일 태우는 것의 대부분은 휴식 중인 신진대사와 일상적인 움직임에서 비롯됩니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 이 모든 것을 합산한 반면, 이 계산기는 특정 활동 중에 사용된 칼로리에 중점을 둡니다.
총 칼로리와 순 칼로리 소모량
이것은 대부분의 계산기가 건너뛰는 부분이며, 실제로 차이를 만듭니다.
| 유형 | 그것이 의미하는 것 | 휴식 화상도 포함되나요? |
|---|---|---|
| 총 칼로리 | 활동 중 신체가 연소하는 총 칼로리 | 예 |
| 순칼로리 | 활동으로 인해 추가 칼로리 소모 | 아니요 |
여기에 대해 생각하는 간단한 방법이 있습니다. 당신의 몸은 존재하는 것만으로도 매시간 체중 1kg당 약 1칼로리를 소모합니다. 30분 동안 조깅을 한다면 소파에 앉아 있었다면 어쨌든 사용된 에너지의 일부가 소모되었을 것입니다. 심한 화상에는 이 모든 것이 포함됩니다. 순 연소는 휴식 부분을 제거하고 운동이 추가된 부분만 표시합니다.
칼로리 부족을 만들기 위해 운동을 사용하는 경우 순 칼로리가 더 유용한 수치입니다. 총 칼로리는 운동을 실제보다 더 크게 보이게 만듭니다.
MET란 무엇입니까?
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자입니다. 가만히 앉아 있는 것과 비교하여 활동의 강도를 나타내는 숫자입니다.
- 1 MET는 휴식 에너지 사용량입니다(조용히 앉아 있는 상태).
- 3 MET는 휴식 속도의 약 3배에 달하는 연소를 의미합니다.
- 8 MET는 휴식 시간의 약 8배를 의미합니다.
가벼운 활동은 3 MET 미만이고 중간 정도의 활동은 3~6 사이이며 격렬한 활동은 6 이상입니다. 이 값은 수년에 걸쳐 업데이트되어 널리 사용되는 연구 참고 자료인 신체 활동 개요서에서 나온 것입니다. 개요서의 버전에 따라 동일한 활동에 대해 약간 다른 숫자가 제공되므로 계산기 간의 작은 차이는 일반적입니다.
칼로리 소모량 계산기는 어떻게 작동하나요?
1단계: 활동을 선택하세요. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 리프팅, 스포츠 또는 일상 활동을 선택하세요. 각각에는 고유한 MET 값이 있습니다.
2단계: 체중을 입력하세요. 몸이 무거울수록 움직이는 데 더 많은 에너지가 사용되므로 무게는 결과에 직접적인 영향을 미칩니다.
3단계: 기간을 입력하세요. 더 오래 갈수록 더 많이 태울 수 있습니다.
4단계: 결과를 얻으세요. 계산기는 세션의 총 칼로리와 순 칼로리를 표시합니다.
칼로리 소모 공식
표준 MET 기반 공식은 간단합니다.
총 칼로리 소모량 = MET × 체중(kg) × 시간(시간)
순 칼로리 소모 = (MET ± 1) × 체중(kg) × 시간(시간)
"마이너스 1"은 휴지 부분을 제거합니다. 여기서 총 대 순 차이가 발생합니다.
예시 1: 실행 중
몸무게가 70kg(154lbs)인 사람이 30분 동안 6mph(10분 마일 속도)로 달립니다. 이 속도로 달리는 것은 대략 9.8 MET입니다.
총 = 9.8 × 70× 0.5 = 343칼로리
순 = (9.8 − 1) × 70× 0.5 = 308칼로리
예 2: 빠르게 걷기
체중이 80kg(176lbs)인 사람이 1시간 동안 3.5mph의 속도로 활발하게 걷는다. 대략 4.3 MET입니다.
총액 = 4.3 × 80× 1 = 344칼로리
순 = (4.3 − 1) × 80× 1 = 264칼로리
예시 3: 사이클링
체중이 65kg(143lbs)인 사람이 45분 동안 적당한 속도로 자전거를 탄다. 적당한 사이클링은 대략 8.0 MET입니다.
총액 = 8.0 × 65× 0.75 = 390칼로리
순 = (8.0 − 1) × 65× 0.75 = 약 341칼로리
활동으로 소모된 칼로리
아래 표는 체중이 70kg(154lb)인 사람이 1시간 동안 소모한 대략적인 총 칼로리를 보여줍니다. MET 값은 일반적인 수치이며 소스와 실제 작업 강도에 따라 달라질 수 있습니다.
| 활동 | 대략. 만난 | 시간당 칼로리(70kg) |
|---|---|---|
| 요가(하타) | 2.5 | 175 |
| 가사(대청소) | 3.3 | 231 |
| 웨이트 트레이닝(일반) | 3.5 | 245 |
| 원예(일반) | 3.8 | 266 |
| 걷기, 활발하게(3.5mph) | 4.3 | 301 |
| 조정 (보통) | 4.8 | 336 |
| 수영(보통 랩) | 6.0 | 420 |
| 웨이트 트레이닝(격렬) | 6.0 | 420 |
| 사이클링(보통) | 8.0 | 560 |
| 농구(게임) | 8.0 | 560 |
| 서킷 트레이닝 / HIIT | 8.0 | 560 |
| 달리기(6mph) | 9.8 | 686 |
| 줄넘기 | 11.8 | 826 |
웨이트 트레이닝의 정도가 얼마나 다른지 확인하십시오. 긴 휴식을 취하는 편안한 세션은 MET 3.5에 가까운 반면, 힘들고 빠르게 진행되는 세션은 6 이상에 도달할 수 있습니다. 활동에 표시된 라벨은 실제로 얼마나 열심히 일하고 있는지보다 중요하지 않습니다.
체중에 따른 칼로리 소모량
체중은 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 더 많은 결과를 변화시킵니다. 다음은 세 가지 일반적인 활동에 대한 30분간의 대략적인 총 소모량입니다.
| 체중 | 걷기(3.5mph) | 사이클링(보통) | 달리기(6mph) |
|---|---|---|---|
| 55kg(121파운드) | 118 | 220 | 270 |
| 70kg(154파운드) | 151 | 280 | 343 |
| 85kg(187파운드) | 183 | 340 | 417 |
| 100kg(220파운드) | 215 | 400 | 490 |
더 많은 질량을 움직이면 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 동일한 운동은 더 무거운 사람에게 더 많이 소모됩니다. 이는 또한 체중 감량에 따라 운동당 화상량이 천천히 감소하는 이유이기도 합니다.
칼로리 소모량에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?
| 요인 | 칼로리 소모에 미치는 영향 |
|---|---|
| 체중 | 무게가 더 나가면 움직이는 데 더 많은 에너지가 사용됩니다. |
| 강도 | 더 빠르거나 더 열심히 노력하면 MET 값이 높아집니다. |
| 기간 | 세션이 길수록 총 소모량이 더 많아집니다. |
| 체력 수준 | 건강한 사람은 더 효율적이므로 동일한 작업에 대해 약간 덜 소모할 수 있습니다. |
| 지형과 경사 | 언덕, 계단, 부드러운 표면은 노력을 증가시킵니다. |
| 기술 | 좋은 형식은 활동 비용을 낮출 수 있는 반면, 나쁜 형식은 활동 비용을 높일 수 있습니다. |
| 나이와 성별 | 신체 구성 및 휴식 신진대사에 영향을 미침 |
| 신체 구성 | 근육량이 많아지면 에너지 사용이 늘어납니다 |
| 환경 | 더위, 추위, 바람은 노력을 변화시킬 수 있습니다 |
피트니스 시계가 제대로 작동하나요?
시계, 전화기, 운동기구는 모두 칼로리 수치를 제공하며 종종 서로 또는 계산기와 일치하지 않습니다. 대부분은 심박수, 움직임, 프로필을 통해 소모량을 추정하며 이러한 추정치에는 모두 오류가 있습니다. 특히 체육관 장비 판독값이 높게 나타나는 경향이 있습니다.
믿을 수 있는 방법은 한 가지 방법을 골라 꾸준히 사용하는 것입니다. 매번 동일한 도구를 사용하여 운동을 비교하면 정확한 숫자가 완벽하지 않더라도 추세는 의미가 있습니다.
"애프터번" 효과는 어떻습니까?
강렬한 운동은 운동을 마친 후에도 한동안 신진대사를 약간 높일 수 있습니다. 이를 흔히 애프터번 효과(Afterburn Effect) 또는 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비량)라고 합니다. 실제이지만 대부분의 운동에서는 작습니다. 큰 식사를 지울 것이라고 기대하지 마십시오.
체중 감량을 위해 칼로리 소모를 활용하는 방법
칼로리 소모는 도움이 되지만 더 큰 계획의 일부로 가장 잘 작동합니다.
- TDEE로 시작하세요. 당사의 TDEE 계산기를 사용하여 일반적인 운동이 이미 포함된 일일 총 소모량을 알아보세요.
- 주로 음식으로 적자를 구축하십시오. 운동으로 300칼로리를 더 소모하는 것보다 300칼로리 적게 먹는 것이 더 쉽습니다.
- 가장 잘하는 일을 위해 운동을 사용하십시오. 근육을 보호하고 심장 건강을 개선하며 기분을 좋게 하고 장기적인 체중 유지를 지원합니다.
- 운동 효과를 추정할 때 순 칼로리를 사용하세요. 총 칼로리보다 더 현실적인 그림을 제공합니다.
운동 칼로리를 줄여야 할까요?
일일 목표를 어떻게 계산했는지에 따라 다릅니다.
TDEE 계산에서 활동 승수를 사용한 경우 일반적인 운동이 이미 숫자에 내장되어 있습니다. 게다가 운동 칼로리를 다시 섭취하면 동일한 소모량을 두 번 계산합니다.
좌식 기준을 사용하여 목표를 설정하고 운동을 별도로 추적하는 경우 순 칼로리의 일부를 다시 추가할 수 있습니다. 많은 사람들은 칼로리 소모 추정치가 높은 경향이 있기 때문에 안전을 위해 절반 정도만 다시 먹습니다.
칼로리 소모량 계산기는 얼마나 정확합니까?
MET 기반 추정은 유용하지만 정확하지는 않습니다. MET 값은 해당 활동을 수행하는 일반적인 사람의 평균이므로 실제 소모량은 계산기와 의미 있는 차이가 있을 수 있습니다. 신체, 체력 수준, 그날의 노력 등이 모두 실제 수치를 변경합니다.
대부분의 사람들에게는 괜찮습니다. 목표는 실험실 정밀도가 아니라 운동을 비교하고 한 주를 계획하는 데 사용할 수 있는 일관되고 합리적인 추정입니다.
칼로리 소모량을 추정할 때 흔히 저지르는 실수
강도를 과대평가합니다. 가볍게 페달을 밟거나 산책하는 것은 격렬한 자전거 타기나 빠르게 걷는 것과는 다릅니다. 귀하의 실제 노력에 맞는 옵션을 선택하십시오.
휴식 시간을 계산합니다. 체육관에서 60분을 보냈지만 움직이는 시간은 30분밖에 되지 않았다면 30분을 사용하세요.
적자를 위해 총 칼로리를 사용합니다. 순 칼로리는 운동이 추가한 내용에 대한 보다 정직한 그림을 제공합니다.
모든 것을 다시 먹습니다. 추정치는 높게 올라가는 경향이 있기 때문에 시계 판독값에 큰 식사를 맞추면 적자가 해소되는 경우가 많습니다.
도구를 비교합니다. 시계, 런닝머신, 계산기는 모두 다른 숫자를 표시합니다. 하나를 고수하십시오.
체중 변화를 잊어버립니다. 체중이 감소하거나 증가함에 따라 세션당 소모량도 달라집니다. 계산기에서 체중을 업데이트하세요.
이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?
계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 부상이나 질병에서 회복 중인 경우, 건강 상태를 관리 중인 경우 운동 프로그램을 시작하거나 늘리기 전에 의사와 상담하세요. 섭식 장애의 병력이 있는 경우, 전문가의 지도 없이 운동 칼로리를 추적하지 마십시오.