단백질 계산기: 최적의 일일 섭취량

단백질 계산기란 무엇입니까?

단백질 계산기는 체중, 활동 수준, 훈련 습관 및 목표를 기준으로 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취해야 하는지 추정합니다. 이는 일반적인 "단백질을 더 많이 섭취하세요"라는 조언을 추적할 수 있는 특정 숫자로 대체합니다.

단백질 요구량은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 앉아서 일하는 회사원, 근육을 키우려는 리프터, 지방 감량을 위해 다이어트하는 사람 모두 필요한 양이 다릅니다. 계산기는 ISSN(국제 스포츠 영양 학회)의 권장 사항을 포함하여 운동 과학이 지원하는 범위를 사용하여 이러한 차이를 조정합니다.

단백질이 중요한 이유

단백질은 근육의 구성 요소이며 그 이상의 역할을 합니다.

• 근육을 만들고 복구합니다. 모든 훈련 세션은 단백질이 재건하는 데 도움이 되는 소량의 근육 손상을 생성합니다.
• 체중 감량 중에 근육을 보호합니다. 칼로리가 부족한 경우 적절한 단백질을 섭취하면 근육 대신 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.
• 당신을 가득 채워줍니다. 단백질은 가장 만족스러운 다량 영양소이므로 칼로리 결핍을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
• 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 단백질은 음식 중에서 발열 효과가 가장 크며, 소화 과정에서 칼로리의 약 20~30%가 사용됩니다.
• 회복, 면역력, 호르몬을 지원합니다. 효소, 항체 및 많은 호르몬은 아미노산으로 만들어집니다.

단백질 계산기는 어떻게 작동하나요?

계산기는 네 가지 간단한 단계를 따릅니다.

1. 개인 통계 나이, 성별, 키, 몸무게를 입력하세요. 체중은 단백질 목표의 주요 동인입니다.

2. 활동 수준을 선택하십시오. 훈련 습관에 따라 요구 사항이 크게 달라집니다. 앉아서 생활하는 사람들은 덜 필요하지만, 일반 리프터와 지구력 운동선수들은 더 많이 필요합니다.

3. 목표를 선택하십시오. 지방 감량, 근육 증가 또는 유지 관리는 각각 다른 범위의 단백질을 사용합니다. 지방 감소와 근육 증가는 더 높은 수준에 위치합니다.

4. 일일 단백질 목표치를 얻으세요. 결과는 일일 권장 단백질(g)이며 범위로 표시됩니다. 많은 버전에서는 식사당 단백질과 단백질이 나타내는 총 칼로리 비율도 표시합니다.

단백질 계산 공식

단백질 목표는 체중에 목표와 일치하는 요소를 곱하여 설정됩니다.

일일 단백질(g) = 체중× 단백질 인자

목표별 단백질 요소:

제지방량 사용: 체지방 비율을 알면 총 체중 대신 제지방량에서 단백질을 계산할 수 있습니다.

일일 단백질(g) = 제지방량(kg) × 2.0~2.5

총 체중이 단백질 요구량을 과대평가할 수 있으므로 이는 체지방 비율이 높은 사람들에게 특히 유용합니다.

계산 예

근육을 키우고 싶은 80kg(176lbs)의 사람:

• 로우 엔드: 80 × 1.6 = 하루 128g
• 상한: 80 × 2.2 = 하루 176g
• 목표 범위: 하루 단백질 128~176g

제지방량 사용: 체지방 20%에 90kg인 사람의 LBM = 90× (1 - 0.20) = 72kg이므로 단백질 = 72× 2.0~2.5 = 하루 144~180g.

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

아래 표는 RDA 최소값과 활동 범위 또는 훈련 범위라는 두 가지 일반적인 수준에 대한 체중별 일일 단백질 목표를 보여줍니다.

*체지방이 많은 사람의 경우, 현재 체중보다는 목표 체중이나 제지방량을 기준으로 단백질을 기본으로 섭취하세요. 그렇지 않으면 숫자가 필요한 것보다 높을 수 있습니다.

농촌진흥청은 목표가 아니라 바닥이다. kg당 0.8g의 RDA는 앉아서 생활하는 성인의 결핍을 피하기 위한 최소량입니다. 이는 근육, 회복 또는 지방 감소에 최적인 것으로 나타난 양이 아닙니다.

근육을 키우는 데 필요한 단백질의 양

연구에 따르면 하루 최대 약 1.6g(lb당 0.7g)의 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 되며, 일부 개인은 kg당 최대 2.2g(lb당 1.0g)까지 섭취하면 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

kg당 2.2g을 훨씬 초과하여 섭취해도 추가 근육이 생성되지 않는 것으로 나타났습니다. 초과분은 단순히 에너지로 사용됩니다. 단백질을 점진적인 저항 훈련과 적당한 칼로리 과잉 계산기로 설정할 수 있는 적당한 과잉 칼로리와 결합하세요.

지방을 빼는 데 필요한 단백질의 양

칼로리가 부족한 경우 단백질이 더욱 중요합니다. 칼로리를 적게 섭취하면 신체가 근육을 에너지로 분해할 가능성이 높아지며, 단백질 섭취량이 많아지면 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 권장 범위: kg당 1.6~2.4g(lb당 0.7~1.1g)
• 더 마른 개인 또는 더 큰 적자: 더 높은 목표를 목표로 합니다.
• 체지방이 많은 사람: 목표 체중이나 제지방량을 기준으로 목표를 설정하세요.

고단백과 저항성 훈련 및 적당한 결핍을 결합하십시오. 칼로리 결핍 계산기를 사용하여 근육을 보존하는 결핍을 설정하세요.

유지 관리 및 일반 건강을 위한 단백질의 양

지방 감량이나 근육 증가에 중점을 두지 않는 경우, 정기적으로 운동하는 경우 kg당 1.2~1.6g(lb당 0.55~0.73g)을 목표로 하고, 주로 앉아서 생활하는 경우 kg당 0.8~1.2g(lb당 0.36~0.55g)을 목표로 하세요. 많은 사람들은 고급 제품이 나이가 들수록 포만감과 근육 유지에 도움이 된다고 생각합니다.

노인을 위한 단백질

근육 손실은 나이가 들수록 가속화되며 노인은 젊은 사람보다 단백질에 덜 강력하게 반응합니다. 많은 전문가들은 65세 이상 성인의 경우 매일 kg당 1.0~1.2g(lb당 0.45~0.55g)을 권장하고, 훈련 중이거나 질병에서 회복 중인 사람에게는 그 이상을 권장합니다. 식사 전반에 걸쳐 단백질을 퍼뜨리고 웨이트 트레이닝을 하는 것은 노화로 인한 근육 손실을 늦추는 가장 효과적인 방법입니다.

지구력 운동선수를 위한 단백질

달리는 사람, 자전거 타는 사람, 수영하는 사람은 회복을 지원하고 훈련 부하에 적응하기 위해 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. kg당 1.2~1.6g(lb당 0.55~0.73g)의 범위가 일반적이며, 무거운 훈련 블록이나 칼로리 제한 중에 섭취량이 더 높습니다.

채식주의자와 비건을 위한 단백질

식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 약간 덜 효율적으로 소화되며 아미노산 류신 함량도 적습니다. 보상하려면:

• 단백질 범위의 가장 높은 범위를 목표로 삼거나 약 10% 더 추가하세요.
• 콩류, 곡물, 콩, 씨앗, 견과류 등을 하루 종일 결합하세요.
• 콩, 두부, 템페, 세이탄, 렌즈콩, 완두콩 단백질과 같은 고품질 식물성 단백질을 포함하세요.
• 목표를 쉽게 달성하려면 식물성 단백질 파우더를 고려해 보세요.

계획을 세우면 채식 기반 식사는 근육 성장과 지방 감소를 완전히 지원할 수 있습니다.

식사당 단백질의 양은 얼마입니까?

신체는 어떤 식사에서든 단백질을 사용할 수 있지만 섭취량을 고르게 퍼뜨리는 것이 근육 강화와 포만감에 가장 효과적인 경향이 있습니다.

• 식사당 목표: 단백질 kg당 약 0.25~0.4g(약 20~40g)
• 하루 식사: 목표와 일정에 따라 3~5끼

일일 총 단백질이 가장 중요합니다. 타이밍은 더 작은 요소이므로 정확한 창에 대해 스트레스를 받지 마십시오.

단백질 칼로리와 식단의 비율

단백질은 그램당 4칼로리를 제공합니다. 목표가 식단에서 차지하는 비율을 확인하려면 다음을 수행하세요.

단백질 칼로리 = 단백질 그램 × 4

예: 단백질 150g = 600칼로리. 2,500칼로리 식단에서 이는 전체 칼로리의 24%에 해당합니다.

단백질 목표를 알고 나면 매크로 계산기를 사용하여 남은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 나누거나 칼로리 대 매크로 계산기를 사용하여 일일 칼로리 목표를 그램으로 변환하세요.

고단백 식품

이 표를 사용하여 하루를 계획하세요. 값은 대략적인 것입니다.

목표물을 맞추는 팁:

1. 먼저 단백질 공급원을 중심으로 각 식사를 구성하십시오.
2. 계란, 요구르트, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크 등 간편한 옵션을 준비하세요.
3. 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 추가하세요.
4. 처음 2주 동안 섭취량을 추적하여 목표가 접시에 어떻게 보이는지 알아보세요.

단백질을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

건강한 성인의 경우, 위 범위 내의 고단백 섭취는 안전한 것으로 간주됩니다. 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서는 kg당 최대 약 2g을 섭취해도 신장 손상이 나타나지 않았으며 많은 사람들이 더 많은 양을 견딜 수 있는 것으로 보입니다.

다음과 같은 경우에는 먼저 의사와 상담하세요.

• 신장 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 경우
• 간 질환이 있음
• 단백질 처리 방법에 영향을 미치는 질병이 있는 경우
• 임신 중이거나 수유 중인 경우
• 제한된 계획에 따라 어린이에게 단백질을 공급할 계획입니다.

더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. kg당 약 2.2g을 초과하는 추가 단백질은 대부분의 사람들에게 거의 이점을 제공하지 않으며 훈련에 연료를 공급하고 호르몬을 지원하는 탄수화물과 지방을 몰아낼 수 있습니다.

이 계산기는 건강한 성인을 위한 것입니다. 어린이, 청소년 또는 단백질 필요량에 영향을 미치는 질병이 있는 사람을 위한 제품이 아닙니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하십시오.

흔한 단백질 실수

훈련하는 동안 RDA만 섭취하세요. 농촌진흥청(RDA)은 주로 앉아서 생활하는 성인을 위한 최소치이며 활동적인 사람들을 위한 최적의 목표는 아닙니다.

과체중인 경우 총 체중을 사용합니다. 체지방률이 높은 사람의 경우 총 체중이 필요량을 초과합니다. 대신 목표 체중이나 제지방량을 사용하세요.

주로 저녁식사로 단백질을 섭취합니다. 식사 전반에 걸쳐 단백질을 퍼뜨리는 것은 한 번의 큰 식사보다 근육과 포만감을 더 잘 유지합니다.

쉐이크에만 의존합니다. 전체 식품은 추가적인 영양소와 섬유질을 제공합니다. 식사를 대체하지 말고 공백을 메우기 위해 가루를 사용하십시오.

칼로리는 잊어버리세요. 단백질은 여전히 ​​총 ​​칼로리에 포함됩니다. 고단백 식단은 에너지 균형을 무시하지 않습니다.

단백질과 훈련을 결합하지 않습니다. 단백질은 근육 성장을 지원하지만 저항력 훈련은 근육 성장을 위한 신호를 제공합니다.

단백질 계산기는 얼마나 정확합니까?

계산기는 정확한 단일 숫자가 아닌 잘 지원되는 범위를 제공합니다. 개인의 요구사항은 훈련량, 연령, 유전적 요인, 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다. 여기에 사용된 범위는 스포츠 영양의 포지션 스탠드 및 메타 분석에서 나온 것이며 건강한 성인에게 적용됩니다.

가장 좋은 접근 방식은 4~8주 동안 자신의 범위 내에서 식사하고 체력, 회복, 배고픔, 신체 구성을 추적하고 조정하는 것입니다. 훈련을 잘하고, 회복이 잘되고, 만족감을 느낀다면 섭취가 효과가 있는 것입니다.

관련 계산기

다음 도구를 사용하여 완전한 영양 계획을 세우십시오.

• 매크로 계산기: 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방량으로 나눕니다.
• 칼로리-매크로 계산기: 칼로리 목표를 그램 목표로 변환
• 탄수화물 계산기: 훈련 및 글리코겐을 위한 탄수화물 섭취량 설정
• 지방 섭취량 계산기: 올바른 지방층으로 호르몬 생산을 보호하세요
• 제지방량 계산기: 정확한 단백질 목표를 위한 제지방량 찾기
• 체지방률 계산기: 줄자 측정을 사용하여 체지방 추정
• TDEE 계산기: 유지 관리 칼로리를 찾아보세요
• 칼로리 적자 계산기: 지방 감량을 위한 안전한 적자 설정