지방 섭취량 계산기

식이 지방이란 무엇입니까?

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 세 가지 중 에너지 밀도가 가장 높습니다.

그램당 칼로리: 지방은 그램당 9칼로리를 제공하는데 비해 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리를 제공합니다.

신체는 다음을 위해 지방이 필요합니다.

• 비타민 A, D, E, K를 흡수하세요
• 세포막과 뇌 조직을 구축
• 테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 호르몬을 생성합니다.
• 집중적이고 오래 지속되는 에너지원 제공
• 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 지방산(오메가-3 및 오메가-6)을 공급합니다.
• 지방은 소화 속도를 늦추므로 포만감을 줍니다.

식이지방의 종류

지방 섭취량 계산기는 어떻게 작동하나요?

1. 통계를 입력하세요. 연령, 성별, 키, 체중 및 활동 수준은 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 유지 칼로리(TDEE)를 제공합니다.

2. 목표를 선택하세요. 지방 감소, 유지 또는 근육 증가는 일일 칼로리를 조정합니다.

3. 체지방 범위를 설정하세요. 계산기는 칼로리 비율(20~35%)과 체중 1kg당 최소값이라는 두 가지 지침을 함께 사용하고 낮음, 중간, 높음 옵션을 표시합니다.

4. 지방 유형으로 나눕니다. 이는 포화지방을 칼로리의 10% 미만으로 제한하고 나머지를 어떻게 나눌 수 있는지 보여줍니다.

지방 섭취 공식

방법 1: 칼로리 비율

방법 2: 체중 1kg당 그램 수

포화지방 한도 = (1일 칼로리 × 0.10) ¼ 9

계산 예

하루에 2,200칼로리를 섭취하고 체중이 75kg인 사람:

• 칼로리의 25%에서: (2,200 × 0.25) ¼ 9 = 61g
• 칼로리의 30%에서: (2,200 × 0.30) ¼ 9 = 73g
• 체중 기준(0.8~1g/kg): 60~75g
• 포화지방 한도(10% 미만): (2,200 × 0.10) ¼ 9 = 약 24g

여기서 합리적인 목표는 하루에 대략 60~75g의 지방입니다.

권장 지방 섭취량

미국인을 위한 식생활 지침과 WHO는 성인이 일일 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취하고, 포화 지방은 10% 미만, 트랜스 지방은 가능한 한 낮게 섭취할 것을 제안합니다.

목표별 지방 섭취량

지방 섭취량을 얼마나 낮출 수 있나요?

유용한 최저 칼로리는 일일 칼로리의 약 20%, 즉 체중 kg당 약 0.5g(lb당 0.25g)입니다. 장기간 동안 낮아지면 문제가 발생할 수 있습니다.

매우 낮은 지방 섭취의 위험은 다음과 같습니다.

• 남성의 테스토스테론 저하, 여성의 월경 누락 등 호르몬 장애
• 지용성 비타민의 흡수가 좋지 않음
• 건조한 피부, 부서지기 쉬운 머리카락, 관절 불편함
• 포만감이 낮고 배고픔이 강함
• 기분과 집중력 문제

칼로리를 줄이려면 먼저 지방층을 보호하고 탄수화물이나 전체 섭취량을 줄이세요.

포화지방은 얼마나 많은 것일까요?

미국 심장 협회에서는 LDL 콜레스테롤을 낮추어야 하는 사람들에게 포화 지방에서 나오는 칼로리를 6% 미만으로 권장하고, 식생활 지침에서는 일반 인구의 경우 10% 미만을 제안합니다.

정제된 탄수화물 대신 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이 심혈관 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

필수 지방산: 오메가-3 및 오메가-6

두 가지 지방산은 신체에서 생성될 수 없습니다.

• 오메가-3(ALA, EPA, DHA): ALA의 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루 약 1.1g, 남성의 경우 하루 1.6g입니다. 일주일에 두 번씩 지방이 많은 생선을 먹으면 EPA와 DHA가 공급됩니다.
• 오메가-6(리놀레산): 여성의 경우 하루 약 12g, 남성의 경우 하루 약 17g입니다. 대부분의 사람들은 이미 이것을 경험하고 있습니다.

대부분의 다이어트에는 오메가-6가 아닌 오메가-3가 부족합니다. 지방이 많은 생선, 호두, 치아, 아마씨, 해조류 기반 보충제가 최선의 선택입니다.

건강한 지방 공급원

• 올리브 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오, 치아, 아마
• 지방이 많은 생선: 연어, 정어리, 고등어, 송어
• 계란
• 설탕이 첨가되지 않은 견과류 버터
• 다크 초콜릿(70% 이상) 적당히
• 목표에 맞는 경우 합리적인 양의 전지방 유제품

일반 식품의 지방 함량:

지방은 그램당 9칼로리를 전달하기 때문에 작은 부분이 빠르게 합산됩니다. 기름 1테이블스푼은 약 120칼로리입니다.

지방, 호르몬 및 건강

지방은 호르몬 생산에 직접적인 역할을 합니다. 부분적으로 식이 지방에서 나오는 콜레스테롤은 테스토스테론, 에스트로겐, 코티솔의 원료입니다. 이것이 극도로 낮은 지방을 장기간 섭취하는 것이 성욕, 에너지 및 월경 규칙성에 영향을 미칠 수 있는 이유입니다.

지방이 많다고 해서 자동으로 좋아지는 것은 아닙니다. 칼로리의 약 35~40%를 초과하면 단백질과 섬유질 목표를 달성하기가 더 어려워지고 칼로리가 빠르게 상승합니다.

지방과 체중 감소

지방 자체가 체중을 늘리는 것은 아니며, 지방을 줄이는 것이 체중 감량을 보장하지도 않습니다. 총 칼로리는 지방 감소를 유발합니다. 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트를 비교하는 대조 연구에서는 칼로리와 단백질이 동일할 때 유사한 결과가 나타납니다.

지방이 도움이 되는 경우: 소화 속도를 늦추고 포만감을 향상시켜 결핍을 더 쉽게 견딜 수 있게 해줍니다. 해로울 수 있는 부분: 기름, 견과류, 소스는 칼로리가 높고 크기가 작기 때문에 과식하기 쉽습니다.

실용적인 지방 감량 접근법:

1. 유지 칼로리를 구한 다음 300~500을 뺍니다.
2. 먼저 단백질을 체중 1파운드당 0.7~1g으로 설정합니다.
3. 지방을 파운드당 0.3~0.4g(칼로리의 최소 20%)으로 설정하세요.
4. 남은 칼로리는 탄수화물로 채워보세요.
5. 저울이나 숟가락으로 기름과 견과류를 측정하십시오.

지방과 근육 증가

날씬한 몸매를 위해서는 지방을 칼로리의 약 20~30%로 유지하고, 탄수화물은 더 힘든 훈련의 원동력이 되므로 탄수화물이 추가 칼로리의 대부분을 차지하도록 하세요. 충분한 지방을 섭취하는 것은 여전히 ​​테스토스테론과 관절 건강에 중요하므로 최소량 이하로 떨어지지 않도록 하십시오.

뚱뚱한 표적을 조심해야 하는 사람은 누구입니까?

• LDL 콜레스테롤이 높거나 심장 질환이 있는 사람은 더 엄격한 포화 지방 제한이 필요할 수 있으며 의사의 조언을 따라야 합니다.
• 담낭, 췌장 또는 지방 흡수 장애 질환이 있는 사람은 지방 섭취에 대한 의학적 지도가 필요할 수 있습니다.
• 어린이와 청소년은 성장과 두뇌 발달을 위해 적절한 지방이 필요합니다. 일반적인 범위는 4~18세의 경우 칼로리의 25~35%, 1~3세의 경우 30~40%입니다.
• 임신부와 모유수유 여성은 태아의 뇌 발달을 위해 충분한 지방, 특히 DHA가 필요합니다.
• 섭식 장애 이력이 있는 사람은 전문적인 지원 없이 엄격한 매크로 추적을 피해야 합니다.

일반적인 실수

지방을 너무 낮게 절단합니다. 약 20% 미만의 칼로리, 호르몬, 피부 및 기분이 저하될 수 있습니다.

지방의 종류를 무시합니다. 총 그램수도 중요하지만 출처도 중요합니다. 불포화지방을 강조하고 포화지방과 트랜스지방을 제한하세요.

기름과 견과류를 과소평가합니다. 기름 한 방울이나 견과류 한 줌은 자신도 모르게 150~250칼로리를 더할 수 있습니다.

"저지방"은 건강을 의미한다고 가정합니다. 많은 저지방 제품에는 설탕과 칼로리가 높습니다.

모든 포화지방을 피하세요. 적은 양이라도 괜찮습니다. 특히 이를 정제된 탄수화물로 대체하는 것이 문제입니다.

오메가-3를 잊어버림. 많은 사람들이 오메가-6를 많이 섭취하지만 오메가-3는 너무 적게 섭취합니다. 생선, 호두 또는 아마씨를 추가합니다.

계획 없이 케토를 진행합니다. 고지방 식단은 일부 사람들에게 콜레스테롤 수치를 낮추기 어려울 수 있으므로 모니터링이 필요합니다.

신화와 사실

오해: 지방을 먹으면 뚱뚱해진다.
사실: 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌게 됩니다. 지방은 가장 칼로리 밀도가 높은 공급원입니다.

오해: 저지방 다이어트가 가장 건강합니다.
사실: 전체적인 음식 품질은 지방 비율보다 더 중요합니다. 올리브 오일, 견과류 및 생선은 더 나은 건강 결과와 관련이 있습니다.

오해: 식이 콜레스테롤은 모든 사람의 혈중 콜레스테롤을 직접적으로 높입니다.
사실: 반응은 다양하지만 대부분의 사람들에게 포화지방은 음식의 콜레스테롤보다 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미칩니다.

오해: 코코넛 오일은 건강 식품입니다.
사실: 포화지방 함량이 높고 LDL 콜레스테롤을 높입니다. 아껴서 사용하십시오.

오해: 다이어트할 때는 지방을 모두 줄여야 합니다.
사실: 지방은 호르몬과 포만감을 보호합니다. 너무 낮게 자르면 역효과를 낳는 경향이 있습니다.

뚱뚱한 목표를 달성하기 위한 팁

• 올리브 오일이나 아보카도 오일을 넣고 조리한 후 숟가락으로 계량해 주세요.
• 일주일에 두 번씩 기름진 생선을 섭취하세요.
• 매일 소량의 견과류나 씨앗을 추가하고 처음에는 무게를 측정하세요.
• 포화 지방을 낮추고 싶다면 살코기 고기와 저지방 유제품을 선택하세요.
• 라벨을 읽고 구운 식품과 튀긴 음식에 트랜스 지방과 숨겨진 포화 지방을 찾아보세요.
• 한 번에 지방을 먹기보다는 식사 전반에 걸쳐 지방을 분산시키십시오.
• 에너지, 배고픔, 진행 상황에 따라 한 번에 5~10g씩 조절하세요.
• 칼로리가 바뀔 때마다 목표를 다시 확인하세요.

지방 섭취량 계산기는 얼마나 정확합니까?

수학은 정확하지만 이상적인 섭취량은 콜레스테롤 프로필, 가족력, 음식 선호도, 다양한 지방 수준에서 포만감을 느끼는 정도 등 계산기로 측정할 수 없는 사항에 따라 달라집니다. 유지 칼로리는 약 ±10%의 오차를 가지며, 특히 오일과 견과류의 경우 식품 기록은 종종 10~30% 정도 차이가 납니다.

계산기의 범위를 출발점으로 사용하세요. 몇 주 동안 따라가면서 에너지, 배고픔, 결과를 관찰한 후 조정하세요. 심장병, 고콜레스테롤 또는 기타 질병이 있는 경우 의사의 지시를 따르십시오.

자주 묻는 질문

하루에 얼마나 많은 지방을 섭취해야 합니까?
대부분의 성인은 지방에서 20~35%의 칼로리를 섭취해야 하며, 이는 2,000칼로리 식단에서 약 44~78g입니다.

체중 감량을 위해 하루에 몇 그램의 지방이 필요합니까?
단백질을 높게 유지하고 칼로리 부족을 유지하면서 대략 20~30%의 칼로리, 즉 체중 kg당 약 0.5~0.8g을 목표로 하세요.

하루 최소 지방 섭취량은 얼마인가요?
칼로리의 약 20%, 즉 체중 kg당 약 0.5g(lb당 0.25g)입니다. 장기간 낮은 수준으로 내려가면 호르몬과 비타민 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

포화지방은 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
대부분의 성인의 칼로리는 10% 미만으로, 2,000칼로리당 약 22g입니다. LDL 콜레스테롤이 높다면 6% 미만을 목표로 하세요.

하루에 100g의 지방이 너무 많은가요?
반드시 그런 것은 아닙니다. 3,000칼로리 다이어트에서 100g은 칼로리의 30%이다. 1,800칼로리 다이어트에서는 50%로, 저탄수화물 계획을 따르지 않는 한 높은 수치입니다.

저탄수화물 다이어트나 케토 다이어트 중 지방을 더 많이 섭취해야 하나요?
예. 탄수화물이 떨어지면 지방은 일반적으로 케토 칼로리의 60~75%를 공급합니다. 대부분 불포화 식품을 선택하고 콜레스테롤을 모니터링하십시오.

가장 건강한 지방은 무엇입니까?
올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선. 이들은 단일불포화지방과 오메가-3 지방이 풍부하며 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다.

칼로리를 계산할 때 지방도 계산해야 하나요?
엄격하게는 아니지만 도움이 됩니다. 지방은 가장 칼로리 밀도가 높은 매크로이므로 이를 추적하면 숨겨진 칼로리를 더 쉽게 찾아내고 목표 범위 내에서 유지할 수 있습니다.

밤에 지방을 먹으면 살이 찌나요?
아니요. 일일 총 섭취량은 지방을 섭취하는 것보다 훨씬 더 중요합니다.