칼로리 계산기 실행

달리기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

달리기는 칼로리를 가장 많이 소모하는 일상 활동 중 하나입니다. 70kg(154lb)의 사람이 일정한 속도로 달리면 속도에 따라 시간당 600~800칼로리가 소모됩니다.

좋은 소식은 대부분의 활동보다 달리기에 대한 수학이 더 간단하다는 것입니다. 신체는 체중을 앞으로 지탱해야 하기 때문에 에너지 비용은 이동 거리 및 체중과 밀접하게 연관되어 있습니다. 이것이 바로 간단한 경험 법칙이 놀랍도록 잘 작동하는 이유입니다.

순 칼로리 소모 ≈ 1× 체중(kg) × 거리(km)

또는 영국식 단위로 약 0.73× 체중(lbs) × 마일 단위의 거리.

러닝 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?

1단계: 체중을 입력하세요. 더 무거운 주자는 같은 거리를 이동하는 데 더 많은 에너지를 사용합니다.

2단계: 거리와 속도 또는 거리와 시간을 입력합니다. 계산기는 이것을 달리기 속도로 바꿉니다.

3단계: 필요한 경우 경사를 추가합니다. 언덕 달리기 또는 런닝머신 세션의 등급을 입력합니다. 평지에서는 0%로 두세요.

4단계: 결과를 얻으세요. 계산기에는 총 칼로리, 순 칼로리, 킬로미터당 칼로리, 마일당 칼로리가 표시됩니다.

러닝 칼로리 공식

계산기는 속도와 경사도를 바탕으로 산소 사용량을 추정하는 ACSM 달리기 방정식을 사용합니다.

VO2(ml/kg/min) = (0.2 × 속도(m/min)) + (0.9 × 속도(m/min × 등급)) + 3.5

경사도는 소수점으로 입력되므로 5% 경사도는 0.05가 됩니다. VO2가 있으면 이를 칼로리로 변환하십시오. 신체는 사용하는 산소 1리터당 약 5칼로리를 방출합니다.

분당 총 칼로리 = VO2 × 체중(kg) × 5 &나누기 1000

분당 순 칼로리 = (VO2 ± 3.5) × 체중(kg) × 5 &나누기 1000

"3.5"는 휴식 중 산소 사용량이므로 이 값을 빼면 순 수치가 나옵니다.

예 1: 플랫 5K

70kg(154lb)의 주자가 30분 안에 5km를 주파합니다. 이는 10km/h, 즉 약 166.7m/min입니다.

VO2 = (0.2 × 166.7) + 3.5 = 36.8 ml/kg/min

총액 = 36.8 × 70× 5 &나누기 1000 = 분당 12.9칼로리이므로 30분 동안 약 387칼로리입니다.

순 = (36.8 − 3.5) × 70× 5 &나누기 1000 = 분당 11.7칼로리이므로 약 350칼로리

경험 법칙에 따라 확인: 70kg × 5km = 350 순 칼로리. 일치합니다.

예시 2: 10K

60kg(132lb)의 주자는 60분 안에 10km를 주행합니다(또한 10km/h).

VO2 = 36.8ml/kg/분

총액 = 36.8 × 60× 5 &나누기 1000× 60분 = 약 663칼로리

순 = 1 × 60× 10 = 약 600칼로리

예시 3: 힐런

예 1의 동일한 70kg 주자는 5% 경사에서 30분 동안 10km/h의 속도로 달립니다.

VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 ml/kg/min

총 = 44.3 × 70× 5 &나누기 1000× 30분 = 약 466칼로리

이는 경사면에서만 평지 달리기보다 약 80칼로리 더 많은 칼로리입니다.

실시예 4: MET 방법

일부 계산기는 대신 MET 값을 사용합니다. 80kg(176lb)의 주자가 45분 동안 6mph의 속도로 달립니다. 이는 약 9.8MET입니다.

총 = 9.8 × 80× 0.75 = 588칼로리

순 = (9.8 − 1) × 80× 0.75 = 528칼로리

두 가지 방법이 정확히 일치하지 않으며 이는 정상입니다. 둘 다 추정치입니다.

달리기 속도로 소모한 칼로리

다음은 ACSM 방정식을 사용하여 평지에서 30분 동안 70kg(154lb) 주자의 대략적인 총 연소량입니다.

속도를 8km/h에서 16km/h로 두 배로 늘리더라도 분당 칼로리가 두 배로 늘어나는 것은 아닙니다. 휴식 부분이 일정하게 유지되기 때문에 두 배 미만으로 증가합니다. 하지만 동시에 두 배의 거리를 이동할 수도 있습니다.

거리와 체중에 따른 칼로리 소모량

속도보다 전체 달리기에 더 관심이 있는 경우 이 표에는 대략적인 순 칼로리 소모량이 표시됩니다. 순 칼로리는 주로 거리와 체중에 따라 달라지므로 속도는 거의 변하지 않습니다.

MET 값에 따른 칼로리 소모량

빠른 비교를 위해 달리기 속도에 대한 일반적인 MET 값과 70kg 사람의 시간당 총 칼로리가 나와 있습니다.

VO2 및 러닝 칼로리 이해

VO2는 신체가 매분 체중 1kg당 사용하는 산소의 양입니다. 이는 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정하는 가장 직접적인 방법이며 위의 달리기 방정식이 작동하는 이유입니다.

더 빠르게 달리거나 언덕을 오를수록 산소 사용량이 증가하며, 1리터의 산소는 약 5칼로리의 에너지에 해당합니다. 그것은 호흡과 칼로리 사이의 다리입니다.

VO2 max는 도달할 수 있는 최고 산소 사용률이며 종종 피트니스 지표로 사용됩니다. 주어진 속도에서 필요한 산소의 양을 의미하는 러닝 이코노미는 러너마다 다릅니다. 더 효율적인 주자는 동일한 속도에서 약간 더 적은 칼로리를 소모합니다. 이는 추정치가 모든 사람에게 정확하지 않은 이유 중 하나입니다.

달리기를 하면서 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

런닝머신과 야외 달리기

런닝머신 달리기는 공기 저항을 뚫지 않기 때문에 같은 속도로 밖에서 달리는 것보다 조금 더 쉽습니다. 런닝머신 벨트는 또한 약간의 이동에 도움이 됩니다. 일반적인 팁은 야외 달리기에 더 가깝게 노력할 수 있도록 런닝머신의 경사를 약 1%로 설정하는 것입니다.

야외 달리기에는 바람, 고르지 못한 지면, 회전 및 언덕이 추가되어 에너지 비용이 증가합니다. 계산기의 경사 설정을 사용하면 런닝머신이나 경로를 더 가깝게 일치시킬 수 있습니다.

달리기 vs 걷기: 어느 쪽이 더 화상을 입을까요?

분당 달리기는 걷기보다 강도가 더 높기 때문에 훨씬 더 많이 소모됩니다. 킬로미터당 달리기도 걷기보다 더 많은 에너지를 소비하지만 그 격차는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 작습니다.

문제는 시간이다. 30분이면 걷는 것보다 달리는 것이 훨씬 더 소모됩니다. 같은 거리를 비교한다면 그 차이는 더 작아지고 매일 반복하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 우리의 걷기 칼로리 계산기를 사용하면 두 가지를 비교할 수 있습니다.

피트니스 시계가 제대로 작동하나요?

러닝용 시계와 런닝머신 디스플레이는 합리적이지만 완벽하지는 않은 경우가 많습니다. 시계는 심박수, 속도, 신체 프로필을 통해 소모량을 추정하며, 런닝머신은 일반적으로 평균적인 사람을 가정합니다. 둘 다 높거나 낮을 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 하나의 도구를 선택하고 지속적으로 사용하는 것입니다. 매번 동일한 방법을 사용하여 실행을 비교하면 추세를 통해 알아야 할 사항을 알 수 있습니다.

애프터번 효과는 어떻습니까?

간격이나 템포 노력과 같은 격렬한 달리기는 마친 후에도 신진 대사를 약간 높일 수 있습니다. 이를 EPOC, 즉 운동 후 과도한 산소 소비량이라고 합니다. 실제적이지만 일반적으로 적당하며 종종 운동의 소모량에 작은 비율을 추가합니다. 큰 식사를 취소한다고 기대하지 마십시오.

달리기 칼로리를 줄여야 할까요?

일일 목표를 어떻게 설정하느냐에 따라 다릅니다.

TDEE 계산에 활동 승수를 사용한 경우 정기적인 달리기가 이미 포함되어 있으며 달리기 칼로리를 다시 섭취하면 이를 두 번 계산합니다.

낮은 활동 수준을 사용하여 목표를 설정하고 별도로 달리기를 추적하는 경우 순 칼로리의 일부를 다시 추가할 수 있습니다. 화상 추정치가 높아지는 경향이 있기 때문에 많은 주자들은 절반 정도를 다시 먹습니다. 매우 장기적으로 달리면 숫자에 관계없이 연료와 회복을 위해 추가 음식이 필요할 수도 있습니다. 칼로리 소모량 계산기는 다른 운동에도 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 달리기

달리기는 지방 감량을 위한 훌륭한 도구가 될 수 있지만 일반적으로 대부분의 작업은 음식이 수행됩니다. 5K는 체중에 따라 약 300~500칼로리를 소모하는데, 이는 간식이나 음료로 쉽게 상쇄됩니다.

몇 가지 실용적인 팁:

• 주로 음식으로 적자를 늘리고 달리기를 추가하십시오.
• 달리기가 적자에 얼마나 기여하는지 추정할 때 순 칼로리를 사용하십시오.
• 부상을 방지하려면 주행거리를 점차 늘리십시오.
• 체중을 감량하는 동안 근육을 보호하기 위해 단백질을 높게 유지하십시오.
• 가벼워지면 달리기 당 소모량이 떨어지기 때문에 체중이 감소하면 다시 계산하십시오.

우리의 칼로리 부족 계산기는 전체 그림을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.

러닝 칼로리 계산기는 얼마나 정확합니까?

ACSM 달리기 방정식은 평지나 완만하게 경사진 지면에서 적당한 속도로 꾸준한 달리기에 대해 잘 검증되었지만 여전히 추정치입니다. 실제 소모량은 달리기 경제, 체력, 지형, 날씨 및 자세에 따라 달라집니다. ACSM 방정식 및 MET 테이블과 같은 다양한 방법은 동일한 실행에 대해 5-10%까지 다를 수 있습니다.

또한 이 방정식은 대략 8km/h(5mph) 이상의 속도로 실행되도록 설계되었습니다. 매우 느린 조깅, 가파른 내리막 달리기, 기술적인 지형을 달리는 트레일 달리기에서는 신뢰성이 떨어집니다.

대부분의 사람들에게는 괜찮습니다. 목표는 실험실 정밀도가 아니라 계획할 수 있는 일관되고 합리적인 수치입니다.

러닝 칼로리를 추정할 때 흔히 저지르는 실수

적자를 위해 총 칼로리를 사용합니다. 총 수치에는 어쨌든 휴식 중에 소모할 에너지가 포함됩니다. 순 칼로리는 체중 감량에 대한 더 정직한 수치입니다.

걷기 휴식 시간을 달리기로 계산합니다. 30분 세션 중 20분 동안 실행한 경우 실제 실행 시간을 사용하고 나머지는 별도로 기록합니다.

체중 변화를 무시합니다. 체중이 감소하거나 증가함에 따라 달리기당 소모량도 달라집니다. 계산기에서 체중을 업데이트하세요.

달리기 후 과식. 한 번의 달리기는 대부분의 사람들이 기대하는 것보다 적은 칼로리를 소모합니다. 350칼로리의 달리기는 달리기 후 큰 커피와 페이스트리로 취소할 수 있습니다.

한 소스를 맹목적으로 신뢰합니다. 시계, 런닝머신, 계산기는 모두 동의하지 않습니다. 하나의 일관성을 유지하십시오.

경사를 무시합니다. 런닝머신 언덕과 야외 등반은 실제 칼로리를 추가하므로 포함하세요.

이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?

계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 심장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 부상이나 질병에서 회복 중인 경우, 질병을 관리 중인 경우 달리기 프로그램을 시작하거나 늘리기 전에 의사와 상담하세요. 섭식 장애의 병력이 있는 경우, 전문가의 지도 없이 운동 칼로리를 추적하지 마십시오.