- يحرق الجري ما يقرب من 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر تقطعه (صافي)، أو حوالي 0.73 سعرة حرارية لكل رطل لكل ميل.
- المسافة ووزن الجسم مهمان أكثر من السرعة عند حساب السعرات الحرارية لمسافة محددة. الوتيرة الأسرع تحرق المزيد في الدقيقة، لكنك تنتهي في وقت أقرب.
- تستخدم الآلة الحاسبة معادلة التشغيل ACSM، المبنية على امتصاص الأكسجين (VO2)، بالإضافة إلى قيم MET من خلاصة الأنشطة البدنية.
- صافي السعرات الحرارية يحسب فقط الطاقة الإضافية الناتجة عن الجري. يشمل إجمالي السعرات الحرارية أيضًا الطاقة التي كنت ستحرقها أثناء الراحة خلال تلك الفترة.
- كل تقدير تقريبي. يمكن للطرق المختلفة أن تفصل بين بعضها البعض بنسبة 5-10%.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري؟
الجري هو أحد الأنشطة اليومية الأكثر طلبًا للسعرات الحرارية. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً) والذي يركض بوتيرة ثابتة ما بين 600 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، اعتمادًا على السرعة.
والخبر السار هو أن الرياضيات أسهل في الجري منها في معظم الأنشطة. نظرًا لأن جسمك يجب أن يحمل وزنه للأمام، فإن تكلفة الطاقة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمسافة التي تقطعها ومقدار وزنك. لهذا السبب فإن القاعدة الأساسية البسيطة تعمل بشكل جيد بشكل مدهش:
صافي السعرات الحرارية المحروقة & 1 & مرات؛ وزن الجسم بالكيلو جرام × مرات؛ المسافة بالكيلومتر
أو بالوحدات الإمبراطورية، حوالي 0.73 ×؛ وزن الجسم بالرطل مرات؛ المسافة بالأميال.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية الجارية؟
الخطوة 1: أدخل وزن جسمك. يستخدم المتسابقون الأثقل وزنًا المزيد من الطاقة للتحرك بنفس المسافة.
الخطوة 2: أدخل المسافة والسرعة، أو المسافة والوقت. تقوم الآلة الحاسبة بتحويل هذا إلى سرعة الجري الخاصة بك.
الخطوة 3: أضف الميل إذا لزم الأمر. أدخل درجة الجري على التلال أو جلسات المشي. اتركه عند 0% للأرض المسطحة.
الخطوة 4: احصل على نتائجك. تعرض الآلة الحاسبة إجمالي السعرات الحرارية وصافي السعرات الحرارية والسعرات الحرارية لكل كيلومتر والسعرات الحرارية لكل ميل.
تشغيل صيغة السعرات الحرارية
تستخدم الآلة الحاسبة معادلة التشغيل ACSM، التي تقدر استخدام الأكسجين من سرعتك ودرجتك.
VO2 (مل/كجم/دقيقة) = (0.2 × مرة؛ السرعة بالمتر/دقيقة) + (0.9 × السرعة بالمتر/دقيقة × الدرجة) + 3.5
يتم إدخال الدرجة كرقم عشري، لذا فإن نسبة الميل 5% هي 0.05. بمجرد حصولك على VO2، قم بتحويله إلى سعرات حرارية. يطلق جسمك حوالي 5 سعرات حرارية لكل لتر من الأكسجين يستخدمه.
إجمالي السعرات الحرارية في الدقيقة = VO2 ×؛ الوزن بالكيلو جرام × مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000
صافي السعرات الحرارية في الدقيقة = (VO2 ناقص 3.5) × مرات؛ الوزن بالكيلو جرام × مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000
الرقم "3.5" هو استخدامك للأكسجين أثناء الراحة، ولهذا السبب فإن طرحه يعطي الرقم الصافي.
مثال 1: شقة 5K
يقطع عداء يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً) مسافة 5 كيلومترات في 30 دقيقة. أي 10 كم/ساعة، أو حوالي 166.7 م/دقيقة.
VO2 = (0.2×166.7) + 3.5 = 36.8 مل/كجم/دقيقة
الإجمالي = 36.8 ×؛ 70 & مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000 = 12.9 سعرة حرارية في الدقيقة، أي حوالي 387 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة
صافي = (36.8 ناقص 3.5) × 70 & مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000 = 11.7 سعرة حرارية في الدقيقة، أي حوالي 350 سعرة حرارية
تحقق وفقًا للقاعدة العامة: 70 كجم × مرات؛ 5 كم = 350 سعرة حرارية صافية. يتطابق.
مثال 2: 10 ألف
يقطع عداء يبلغ وزنه 60 كجم (132 رطلاً) مسافة 10 كم في 60 دقيقة (أيضًا 10 كم/ساعة).
VO2 = 36.8 مل/كجم/دقيقة
الإجمالي = 36.8 ×؛ 60 & مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000 & مرات؛ 60 دقيقة = حوالي 663 سعرة حرارية
صافي = 1 & مرات؛ 60 & مرات؛ 10 = حوالي 600 سعرة حرارية
مثال 3: تشغيل التل
يركض نفس العداء الذي يبلغ وزنه 70 كجم في المثال 1 بسرعة 10 كم/ساعة لمدة 30 دقيقة على منحدر بنسبة 5%.
VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 مل/كجم/دقيقة
الإجمالي = 44.3× 70 & مرات؛ 5&تقسيم؛ 1000 & مرات؛ 30 دقيقة = حوالي 466 سعرة حرارية
وهذا ما يقرب من 80 سعرة حرارية أكثر من الجري المسطح، من المنحدر وحده.
مثال 4: طريقة MET
تستخدم بعض الآلات الحاسبة قيم MET بدلاً من ذلك. يجري عداء يبلغ وزنه 80 كجم (176 رطلاً) بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة 45 دقيقة، أي حوالي 9.8 METs.
الإجمالي = 9.8 مرات؛ 80 & مرات؛ 0.75 = 588 سعرة حرارية
صافي = (9.8 &ناقص; 1) × 80 & مرات؛ 0.75 = 528 سعرة حرارية
لن تتطابق الطريقتان تمامًا، وهذا طبيعي. وكلاهما تقديرات.
حرق السعرات الحرارية من خلال سرعة الجري
فيما يلي إجمالي الحرق التقريبي لعداء يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً) خلال 30 دقيقة على أرض مسطحة، باستخدام معادلة ACSM.
| السرعة | السرعة (لكل كيلومتر) | السرعة (لكل ميل) | السعرات الحرارية في 30 دقيقة |
|---|---|---|---|
| 8 كم/ساعة (5.0 ميل في الساعة) | 7:30 | 12:04 | حوالي 317 |
| 9 كم/ساعة (5.6 ميل/ساعة) | 6:40 | 10:44 | حوالي 352 |
| 10 كم/ساعة (6.2 ميل في الساعة) | 6:00 | 9:40 | حوالي 387 |
| 11 كم/ساعة (6.8 ميل/ساعة) | 5:27 | 8:46 | حوالي 422 |
| 12 كم/ساعة (7.5 ميل في الساعة) | 5:00 | 8:02 | حوالي 457 |
| 14 كم/ساعة (8.7 ميل في الساعة) | 4:17 | 6:54 | حوالي 527 |
| 16 كم/ساعة (9.9 ميل/ساعة) | 3:45 | 6:02 | حوالي 597 |
لاحظ أن مضاعفة سرعتك من 8 إلى 16 كم/ساعة لا يضاعف سعراتك الحرارية في الدقيقة. وترتفع بأقل من الضعف، لأن الجزء الباقي يظل ثابتًا. لكنك أيضًا تغطي ضعف المسافة في نفس الوقت.
حرق السعرات الحرارية عن طريق المسافة ووزن الجسم
إذا كنت تهتم بالجري بأكمله أكثر من اهتمامك بالوتيرة، فإن هذا الجدول يوضح صافي السعرات الحرارية المحروقة بشكل تقريبي. يعتمد صافي السعرات الحرارية في الغالب على المسافة والوزن، لذا فإن السرعة بالكاد تغيرها.
| المسافة | 55 كجم (121 رطلاً) | 70 كجم (154 رطلاً) | 85 كجم (187 رطلاً) | 100 كجم (220 رطلاً) |
|---|---|---|---|---|
| 1 كم | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 ميل | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10 ألف | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| نصف الماراثون | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| ماراثون | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
السعرات الحرارية المحروقة حسب قيمة MET
لإجراء مقارنة سريعة، إليك قيم MET النموذجية لسرعات الجري وإجمالي السعرات الحرارية التي تساويها في الساعة لشخص وزنه 70 كجم.
| سرعة الجري | تقريبا. التقى | السعرات الحرارية في الساعة (70 كجم) |
|---|---|---|
| 5 ميل في الساعة (12:00 وتيرة) | 8.3 | 581 |
| 6 ميل في الساعة (سرعة 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 ميل في الساعة (8:34 سرعة) | 11.0 | 770 |
| 8 ميل في الساعة (7:30 سرعة) | 11.8 | 826 |
| 9 ميل في الساعة (6:40 سرعة) | 12.8 | 896 |
| 10 ميل في الساعة (6:00 وتيرة) | 14.5 | 1,015 |
فهم VO2 وتشغيل السعرات الحرارية
VO2 هي كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل دقيقة. إنها الطريقة الأكثر مباشرة لقياس مدى قوة عمل جسمك، ولهذا السبب تعمل المعادلة المذكورة أعلاه.
يرتفع استهلاكك للأكسجين كلما ركضت بشكل أسرع أو تسلقت التلال، ويعادل كل لتر من الأكسجين حوالي 5 سعرات حرارية من الطاقة. هذا هو الجسر بين التنفس والسعرات الحرارية.
VO2 max هو أعلى معدل لاستخدام الأكسجين يمكنك الوصول إليه، وغالبًا ما يستخدم كعلامة للياقة البدنية. الاقتصاد في الجري، أي مقدار كمية الأكسجين التي تحتاجها بوتيرة معينة، يختلف بين العدائين. العداء الأكثر كفاءة يحرق سعرات حرارية أقل بقليل بنفس السرعة، وهذا أحد الأسباب التي تجعل التقديرات لن تكون دقيقة للجميع.
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري؟
| عامل | التأثير على حرق السعرات الحرارية |
|---|---|
| وزن الجسم | العدائين الأثقل يحرقون المزيد لنفس المسافة |
| المسافة | المحرك الأكبر لإجمالي السعرات الحرارية |
| السرعة | يرفع السعرات الحرارية في الدقيقة، مع تغيير بسيط لكل كيلومتر |
| انحدر | يضيف الجري صعودًا الكثير، كما أن الجري نزولًا يخفض التكلفة ولكن ليس إلى الصفر |
| تشغيل الاقتصاد | العدائين الأكثر كفاءة يحرقون أقل قليلاً |
| التضاريس | تكلف الرمال والممرات والثلج والأسطح الناعمة أكثر من تكلفة الرصيف |
| الرياح والطقس | الرياح المعاكسة والحرارة والبرودة تزيد من الجهد |
| مستوى اللياقة البدنية | يكون العدائون المدربون أكثر كفاءة بنفس الوتيرة |
| جير | تضيف العبوات الثقيلة أو السترات أو المعدات الموزونة إلى الحمل |
حلقة مفرغة مقابل الجري في الهواء الطلق
يعد الجري على جهاز المشي أسهل قليلًا من الجري بالخارج بنفس السرعة، لأنك لا تضغط من خلال مقاومة الهواء. يساعد حزام المشي أيضًا على حملك قليلًا. النصيحة الشائعة هي ضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 1% تقريبًا لجعل الجهد أقرب إلى الجري في الهواء الطلق.
تضيف الجري في الهواء الطلق الرياح والأرض غير المستوية والمنعطفات والتلال، مما يزيد جميعها من تكلفة الطاقة. يتيح لك إعداد الميل الخاص بالآلة الحاسبة مطابقة جهاز المشي الخاص بك أو المسار بشكل أقرب.
الجري أم المشي: أيهما يحرق أكثر؟
في الدقيقة، يحرق الجري أكثر بكثير من المشي، لأن شدته أعلى. ويكلف الجري أيضًا طاقة أكبر لكل كيلومتر من المشي، لكن الفجوة أصغر مما يعتقده معظم الناس.
المصيد هو الوقت. إذا كان لديك 30 دقيقة، فإن الجري يحرق أكثر بكثير من المشي. إذا كنت تقارن نفس المسافة، فسيكون الفرق أصغر، وقد يكون من الأسهل تكرار المشي يوميًا. تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية أثناء المشي مقارنة الاثنين.
هل ساعات اللياقة البدنية مناسبة؟
غالبًا ما تكون ساعات الجري وشاشات المشي معقولة ولكنها ليست مثالية. تقوم الساعات بتقدير معدل الحرق من معدل ضربات القلب والوتيرة والملف الشخصي للجسم، وعادةً ما تفترض أجهزة المشي شخصًا عاديًا. كلاهما يمكن أن يعمل عاليًا أو منخفضًا.
أفضل طريقة هي اختيار أداة واحدة واستخدامها باستمرار. إذا قمت بمقارنة عمليات التشغيل باستخدام نفس الطريقة في كل مرة، فإن الاتجاه يخبرك بما تحتاج إلى معرفته.
ماذا عن تأثير ما بعد الحروق؟
الجري الشاق، مثل الفواصل الزمنية أو جهود الإيقاع، يمكن أن يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك قليلاً بعد الانتهاء. وهذا ما يسمى EPOC، أو الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين. إنه حقيقي ولكنه عادة ما يكون متواضعًا، وغالبًا ما يضيف نسبة صغيرة فوق حرق التمرين. لا تعتمد عليه لإلغاء وجبة كبيرة.
هل يجب عليك تناول السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء الجري؟
يعتمد ذلك على كيفية تحديد هدفك اليومي.
إذا استخدمت مضاعف النشاط في حساب TDEE الخاص بك، فسيتم تضمين الجري المنتظم الخاص بك بالفعل، كما أن تناول السعرات الحرارية أثناء الجري يحسبها بشكل مضاعف.
إذا قمت بتعيين هدفك باستخدام مستوى نشاط منخفض وتتبع الجري بشكل منفصل، فيمكنك إضافة بعض السعرات الحرارية الصافية الخاصة بك. العديد من العدائين يأكلون حوالي النصف، لأن تقديرات الحروق تميل إلى الارتفاع. على المدى الطويل جدًا، قد تحتاج أيضًا إلى طعام إضافي للوقود والتعافي، مهما كان الرقم. تساعد حاسبة حرق السعرات الحرارية لدينا في التدريبات الأخرى.
الجري من أجل فقدان الوزن
يمكن أن يكون الجري أداة رائعة لفقدان الدهون، لكن الطعام عادةً ما يقوم بمعظم العمل. يحرق 5K حوالي 300-500 سعرة حرارية اعتمادًا على وزن الجسم، وهو أمر يسهل إلغاءه بتناول وجبة خفيفة أو مشروب.
بعض النصائح العملية:
- قم ببناء العجز لديك بشكل رئيسي من الطعام، ودع الجري يضيف إليه.
- استخدم صافي السعرات الحرارية عند تقدير مقدار مساهمة الجري في العجز لديك.
- زيادة عدد الكيلومترات تدريجيا لتجنب الإصابة.
- حافظ على نسبة عالية من البروتين لحماية العضلات أثناء فقدان الوزن.
- قم بإعادة الحساب عندما تفقد الوزن، لأن حرقك لكل جري ينخفض كلما أصبحت أخف وزنا.
يمكن أن تساعدك حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا في التخطيط للصورة الكاملة.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية الجارية؟
تم التحقق من صحة معادلة الجري ACSM جيدًا للتشغيل الثابت بسرعات معتدلة على أرض مسطحة أو متدرجة بلطف، لكنها لا تزال تقديرًا. يعتمد الحرق الحقيقي على الاقتصاد في الجري واللياقة البدنية والتضاريس والطقس والشكل. يمكن أن تختلف الطرق المختلفة، مثل معادلة ACSM وجداول MET، بنسبة 5-10% لنفس التشغيل.
تم تصميم المعادلة أيضًا للتشغيل بسرعة 8 كم / ساعة (5 ميل في الساعة) تقريبًا وأسرع. يصبح أقل موثوقية للركض البطيء جدًا، والجري على المنحدرات شديدة الانحدار، والجري على التضاريس التقنية.
بالنسبة لمعظم الناس، هذا جيد. الهدف هو رقم ثابت ومعقول يمكنك التخطيط له، وليس الدقة المعملية.
الأخطاء الشائعة عند تقدير السعرات الحرارية الجارية
استخدام السعرات الحرارية الإجمالية للعجز. تتضمن الأرقام الإجمالية الطاقة التي تحرقها أثناء الراحة على أي حال. صافي السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر صدقًا لفقدان الوزن.
احتساب فترات الراحة أثناء المشي كالجري. إذا قمت بالركض لمدة 20 دقيقة من جلسة مدتها 30 دقيقة، فاستخدم وقت التشغيل الفعلي وقم بتسجيل الباقي بشكل منفصل.
تجاهل تغيرات الوزن. عندما تفقد الوزن أو تكتسبه، يتغير معدل حرقك لكل جري. قم بتحديث وزنك في الآلة الحاسبة.
الإفراط في تناول الطعام بعد الجري. الجري لمرة واحدة يحرق سعرات حرارية أقل مما يتوقعه معظم الناس. يمكن التراجع عن 350 سعرة حرارية عن طريق تناول قهوة ومعجنات كبيرة بعد تناولها.
الثقة بمصدر واحد بشكل أعمى. الساعات وأجهزة المشي والآلات الحاسبة كلها تختلف. البقاء متسقة مع واحد.
إهمال الميل. تضيف تلال المشي والتسلق في الهواء الطلق سعرات حرارية حقيقية، لذا قم بتضمينها.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو كنت حاملاً، أو تتعافى من إصابة أو مرض، أو تدير حالة طبية، فتحدث مع الطبيب قبل البدء في برنامج الجري أو زيادته. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتجنب تتبع السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة دون توجيهات مهنية.