- تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على حجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك وهدفك.
- تقوم الآلة الحاسبة أولاً بالعثور على TDEE (السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا)، ثم تقوم بتعديلها لأعلى أو لأسفل لتحقيق هدفك.
- إن العجز المعتدل بحوالي 15-25% أقل من TDEE يعمل بشكل جيد لفقدان الدهون، والفائض الصغير بحوالي 5-15% فوق TDEE يعمل بشكل جيد لاكتساب العضلات.
- التعامل مع النتيجة كنقطة انطلاق. تتبع وزنك لمدة 2-3 أسابيع وقم بالتعديل من هناك.
ما هي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية؟
احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم للوصول إلى هدفك. يمكن أن يكون هذا الهدف هو الحفاظ على وزنك الحالي، أو فقدان الدهون في الجسم، أو اكتساب العضلات.
وهذا يختلف عن السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. يسمى الحرق الخاص بك TDEE، وهو يخبرك بمكان نقطة التوازن. احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو أن نقطة التوازن تتحرك لأعلى أو لأسفل حسب ما تريد القيام به. تناول الطعام في TDEE الخاص بك وسيحافظ على وزنك. أكل أدناه وتخسر. أكل فوقه وتكسب.
ولهذا السبب لا يوجد رقم "صحيح" واحد للجميع. امرأة تزن 120 رطلاً تحاول الحفاظ على الوزن ورجل يزن 200 رطل يحاول التضخيم سيهبطان على أهداف مختلفة تمامًا، وهذا بالضبط ما تم تصميم الآلة الحاسبة لاكتشافه.
كيف تعمل حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية؟
الخطوة 1: أدخل بياناتك الشخصية. العمر والجنس والطول والوزن. هذه تحدد الأساس لاحتياجاتك من الطاقة.
الخطوة 2: يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة الكاملة.
الخطوة 3: اختر مستوى نشاطك. تقوم الآلة الحاسبة بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك بعامل النشاط للحصول على TDEE، وهو إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 4: اختر هدفك. حدد الحفاظ أو الخسارة أو الربح. تقوم الآلة الحاسبة بضبط TDEE الخاص بك لأعلى أو لأسفل وتمنحك هدف السعرات الحرارية اليومية.
السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج إلى صيغة
يتم الحساب على ثلاث مراحل.
المرحلة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
المرحلة 2: TDEE
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| مستقر | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | تدريب يومي مكثف أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
المرحلة 3: تعديل الهدف
| هدف | التكيف | الهدف اليومي من السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الحفاظ على الوزن | لا شيء | تدي |
| تفقد الدهون | 15-25% أقل من TDEE | تدي & مرات؛ 0.75 إلى 0.85 |
| اكتساب العضلات | 5-15% فوق TDEE | تدي & مرات؛ 1.05 إلى 1.15 |
مثال 1: ذكر، فقدان الدهون
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً)، ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات)، ويمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل:
هدف فقدان الدهون (عجز 20%): 2,740 × مرة؛ 0.80 = حوالي 2192 سعرة حرارية في اليوم
مثال 2: الأنثى والصيانة وفقدان الدهون
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وطولها 165 سم (5'5 بوصات) وتمارس التمارين الخفيفة:
الصيانة: حوالي 1898 سعرة حرارية في اليوم هدف فقدان الدهون (20٪ عجز): 1898 × مرة؛ 0.80 = حوالي 1518 سعرة حرارية في اليوم
مثال 3: اكتساب العضلات
باستخدام الرجل من المثال 1، يبدو الفائض بنسبة 10% كما يلي:
2740 & مرات؛ 1.10 = حوالي 3014 سعرة حرارية في اليوم
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا في المتوسط؟
يحصل معظم البالغين على ما يتراوح بين 1600 و3000 سعرة حرارية في اليوم. تمنحك هذه النطاقات فكرة تقريبية عن المكان الذي قد تقع فيه عند الصيانة.
| مستوى النشاط | الرجال (تقريبًا) | النساء (تقريبًا) |
|---|---|---|
| مستقر | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| نشط بخفة | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| نشط إلى حد ما | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| نشط جدا | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| نشط للغاية | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
استخدمها كفحص للعقل، وليس كهدف. يعتمد رقمك الشخصي على طولك ووزنك وعمرك وتكوين جسمك.
السعرات الحرارية اليومية لتخفيف الوزن
لتفقد الدهون، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تسمى هذه الفجوة بعجز السعرات الحرارية، وحجمها يحدد وتيرتك.
| العجز | القطع اليومي | فقدان الدهون الأسبوعي | أفضل ل |
|---|---|---|---|
| صغير | 250 سعرة حرارية | حوالي 0.5 رطل (0.23 كجم) | الحفاظ على العضلات، وسهولة الحفاظ عليها |
| معتدل | 500 سعرة حرارية | حوالي 1 رطل (0.45 كجم) | معظم الناس |
| عدوانية | 750-1000 سعرة حرارية | حوالي 1.5-2 رطل (0.7-0.9 كجم) | أولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه |
الرياضيات وراء ذلك هي أن حوالي 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي رطل واحد من الدهون في الجسم. ويضيف العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
لا تذهب منخفضة جدا. إن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية (للرجال) لفترات طويلة يمكن أن يسبب فقدان العضلات، وانخفاض الطاقة، وفجوات في العناصر الغذائية، واضطراب هرموني. إذا كان هدفك المحسوب أقل من هذه الأرقام، فاختر عجزًا أصغر بدلاً من هدف أقل.
للحصول على تفاصيل تفصيلية، استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا.
السعرات الحرارية اليومية لزيادة الوزن واكتساب العضلات
لزيادة الوزن، عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. حجم الفائض الخاص بك هو الذي يحدد مقدار مكاسب العضلات ومقدار الدهون.
| فائض | ديلي اكسترا | الربح الأسبوعي | النتيجة |
|---|---|---|---|
| السائبة العجاف | 200-300 سعرة حرارية | حوالي 0.25-0.5 رطل | معظم العضلات وأقل الدهون |
| كتلة معتدلة | 300-500 سعرة حرارية | حوالي 0.5-1 رطل | اكتساب جيد للعضلات، وبعض الدهون |
| السائبة العدوانية | 500-1000+ سعرة حرارية | حوالي 1-2+ رطل | اكتساب سريع، ومن المرجح أن يكون هناك المزيد من الدهون |
لا يستطيع جسمك بناء العضلات إلا بهذه السرعة، ويتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة التي تتجاوز هذا الحد على شكل دهون. إن الفائض الصغير من تدريبات القوة التقدمية هو الطريق الأكثر فعالية بالنسبة لمعظم الناس. حاسبة فائض السعرات الحرارية وحاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن تتعمق في هذا الأمر.
السعرات الحرارية اليومية للصيانة وإعادة تكوين الجسم
إذا كنت ترغب في البقاء على وزنك الحالي، تناول الطعام في TDEE الخاص بك. إذا كنت تريد فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، فابق ضمن نطاق 100-200 سعرة حرارية تقريبًا، وتدرب بالأوزان 3-5 مرات في الأسبوع، وحافظ على نسبة عالية من البروتين. يعمل هذا بشكل أفضل للمبتدئين، والأشخاص العائدين إلى التدريب، وأولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم ليخسروها.
كيفية تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وحدات الماكرو
تحدد السعرات الحرارية الكمية، ووحدات الماكرو تحدد الجودة. بمجرد أن تعرف هدفك، قم بتقسيمه بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.
| ماكرو | السعرات الحرارية لكل جرام | النطاق المشترك (% من السعرات الحرارية) |
|---|---|---|
| بروتين | 4 | 10-35% |
| الكربوهيدرات | 4 | 45-65% |
| الدهون | 9 | 20-35% |
بالنسبة للأشخاص النشطين، غالبًا ما يتم تحديد البروتين حسب وزن الجسم بدلاً من النسبة المئوية. الهدف الشائع هو 0.7-1 جرام لكل رطل أثناء فقدان الدهون و0.8-1.2 جرام لكل رطل عند بناء العضلات. تقوم حاسبة الماكرو الخاصة بنا بإجراء هذا التقسيم نيابةً عنك.
ما مدى دقة حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية؟
حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تجعلك قريبًا ولكن ليست مثالية. تبلغ دقة Mifflin-St Jeor حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لذا فإن هدف 2000 سعرة حرارية يمكن أن يكون واقعيًا أقل بمقدار 200 في أي من الاتجاهين.
الوراثة، والهرمونات، وكتلة العضلات، والنظام الغذائي السابق، ومدى صدق تقييمك لنشاطك، كلها تؤثر على النتيجة. ولهذا السبب فإن الرقم هو نقطة البداية.
كيفية ضبط السعرات الحرارية اليومية
- ابدأ بالهدف المحسوب وتناول هذه الكمية باستمرار لمدة 2-3 أسابيع.
- قم بوزن نفسك كل صباح وقارن المتوسط الأسبوعي، وليس الأيام الفردية.
- ضبط على أساس الاتجاه. إذا كنت لا تتحرك نحو هدفك، قم بتغيير تناولك بمقدار 100-200 سعرة حرارية واختبره مرة أخرى.
- تتبع طعامك بدقة. يُحدث مقياس الطعام وتطبيق التتبع فرقًا كبيرًا.
يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي بعدة أرطال من الماء والملح والكربوهيدرات، لذلك لا تحكم أبدًا على خطتك من صباح أحد الأيام.
أخطاء شائعة عند تحديد السعرات الحرارية اليومية
اختيار مستوى نشاط مرتفع جدًا. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعا. إذا كنت بين مستويين، فاختر المستوى الأدنى.
القطع بقوة شديدة. يبدو العجز الضخم سريعًا في البداية ولكنه غالبًا ما يؤدي إلى فقدان العضلات وإرهاقها.
إضافة السعرات الحرارية للتمرين في الأعلى. يتضمن مضاعف نشاطك بالفعل التدريبات الخاصة بك. إن تناول تقديرات المراقبة الخلفية يحسبها بشكل مضاعف.
عدم تحديث الهدف مطلقًا. تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية مع فقدان الوزن، لذا أعد حساب كل 10-15 رطلاً.
إهمال جودة الطعام. إن تناول عدد كبير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يجعلك جائعًا ونقصًا في البروتين والألياف.
متى يجب عليك إعادة الحساب؟
- كل 10-15 رطلاً من الوزن يتغير
- كل 3-6 أشهر، أو عندما يتغير تدريبك أو وظيفتك
- بعد الإصابة أو المرض أو تغيير كبير في نمط الحياة
- إذا تحرك وزنك في اتجاه غير متوقع لأكثر من أسبوعين
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تختلف احتياجاتك، وقد لا يكون التقدير العام آمنًا بالنسبة لك.